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失眠

九種酵素可調節生理時鐘現 今 社 會 生 活 緊 張 , 患 上 長 期 失 眠 症 的 人 愈 來 愈 多 , 失 眠 是 生 理 時 鐘

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台灣睡眠醫學學會主辦,委由長庚醫院睡眠中心執行的一項研究顯示,全台慢性失眠症盛行率為11.3%,大約每10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦,其中家庭主婦、退休人員出現慢性失眠的比率更高居一、二名。

長庚醫院睡眠中心、胸腔科主任陳濘宏指出,慢性失眠症狀包括「30分鐘無法入睡」、「半夜醒來不易再入睡」與「比預定的時間早醒」,若發生頻率為一星期3次以上,超過3個月,就屬於慢性失眠。

家庭主婦、退休人員 慢性失眠比率較高 在這項「台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢:一個10年的橫斷性重複調查」數據中,家庭主婦中,慢性失眠者的比率占22.3%,退休人員的比率為18.5%。分占一、二名。

研究分析顯示,慢性失眠所有人平均發生率為11.3%,而60-69歲慢性失眠比率為22.7%,50-59歲慢性失眠比率則占16.7%,這代表年長者的失眠比率較高。

荷爾蒙變化、生涯改變 都可能影響睡眠 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席、長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師表示,從研究數據來看,女性失眠比率高於男性,可能與生理期、更年期、懷孕等荷爾蒙變化有關,或者也和帶小孩、家管身分有關。

吳家碩心理師分析,家庭主婦、退休人員有個共通性,作息可能較不固定,加上女性可能因結婚、懷孕、生小孩而成為家庭主婦,或者退休人員面臨生涯改變,這些都可能造成壓力,影響睡眠。此外,更年期女性中,更有約62.4%的人表示,更年期症狀的確會影響睡眠。

運動、作息穩定、少用3C有助睡眠 必要時應尋求專業協助 吳家碩心理師建議,民眾睡前30分鐘盡量不要使用手機、3C電子產品,作息也要盡量維持穩定、規律運動,以提升睡眠品質。台灣睡眠醫學學會理事、長庚醫院北院區發言人李學禹醫師也建議,民眾若有睡眠問題,感覺自己睡不好,持續3個月以上,建議尋求專業諮詢。


qsleepy7失 眠

是一種症狀,不是疾病,沒有人天生註定失眠。失眠總是有原因的,最常見的就是:

心理的因素

譬如擔心、焦慮、恐懼、抑鬱或興奮等等;

睡眠的環境出問題

譬如臥房太熱、太冷或通風不良、床太短、太高、燈光太亮、週邊太多東西產生壓迫感、床墊造成背不舒服;

不良的睡前習慣

例如在熄燈之前仍忙著處理公事、操作運動器材、或是抽煙。

此外,房事也可能造成失眠,它會讓大多數的人平靜下來,但是會過度刺激某些人,把行房的時間延到隔天早上也許就可以治好您的失眠症呢!

藥物對失眠的影響

服用的某種藥物會防礙睡眠譬如過量的甲狀腺補充劑、感冒藥中的解充血劑成分:Phenyl-propanolamine(PPA)或 Pseudoephedrine、食慾抑制劑、Alphamethuidopa(Aldomet,一種降血壓用藥﹞、預防癲癇發作的PhenytoinDilantin﹞、PropranololInderal)或其他的β阻滯劑﹝治療各種心臟毛病及高血壓用﹞、錯誤食物──夜間食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿劑﹝讓您整夜跑廁所﹞或飲用葡萄酒、白蘭地﹝它會助您入眠,但是也會因脫癮作用,讓您半夜醒來﹞。

此外,習慣使用安眠藥的人一旦突然停藥,會出現好幾天嚴重失眠的現象。

疾病引起的失眠

最後,疾病引起的症狀譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺氣腫或氣喘造成的呼吸囚難、長期性咳嗽、前列腺腫大造成的頻尿現象以及病症,或是關節炎引起的疼痛,也會讓您徹夜輾轉難眠。

從不同方向治失眠想要安枕入睡,必須先控制或消除上述的失眠因素:也可以試試以下方法:

  1. 某些食物,如牛奶、鮪魚、黃豆、火雞肉、蛋﹝膽固醇低的人可食用兩顆一能夠幫助睡眠,因為它們都含有豐富的天然L色氨酸﹝L.tryptophan﹞,這種氨基酸能在腦部起催眠的作用,和碳水化合物﹝如橙汁﹞一起服用的效果更好。古老的方法如睡前喝一杯溫牛奶﹝她那個時代的人不必擔心膽固醇的問題﹞以早入夢鄉也是很有效的。
  2. 您還可以試試下面的簡易方法:慢慢地深呼吸3次,每次都把氣完全吐出,待第3次吐氣完畢時停止呼吸到忍不住為止。如此循環作56回。這種呼吸練習會把二氧化碳聚集在血液中,因而產生鎮定的效果。
  3. 泡溫水澡或是聽聽自我催眠的錄音帶也有幫助。
  4. 安眠藥-您應該先嘗試以上各種對付失眠的方法,最後不得已才服用藥丸。最好先試試不必醫生處方的抗組織鞍成藥。經美國藥物食品管理局核准的這類產品有三種:SominexNytolCompoz

    但是別忘了,任何隨意可買到的藥物都有潛在的副作用。抗組織胺類藥劑會引起紅疹、叮乾、使前列腺腫大的男性排尿困難,並偶爾讓人感到精神迷惑狂亂。因此這種藥只能短期服用,並必須謹遵藥瓶上的指示劑量使用。
  5. 鎮定劑-假使以上藥物也不奏效,我建議您,在抑鬱症引起失眠的情況下,服用像AmitriptylineElavil﹞的鎮定劑,睡前服25-100毫克的劑量,反之,若是焦慮緊張但不抑鬱的人,服用Ben-zodiazepines類藥物最安全最有效,其中我偏好的是安定DiazepalValium﹞每次5毫克,flurazepamDalmane﹞每次15毫克及tri-azolamHalcion﹞,每次0.25毫克,不過這些藥仍有些副作用,譬如Dalmane會讓您宿醒:而在機上過夜的旅客常用的Halcion,會引起健忘症,讓您忘記服藥後所發生的事情﹝稱為順行性健忘症﹞。不論您使用的是那一種Benzodiazepine都不要持續4週以上。

服藥時應配合食物,但絕不可與酒精結合,否則會損傷腦部。這類藥物雖然相當安全,但是它們會讓人上癮。懷孕的前3個月及哺乳期間禁服鎮定劑,包括了benzodi-azepines藥類,因為這些藥會排在乳汁。服用benzodi-azepine2週之內,可以隨時停藥,沒有安全上的顧慮,但是服藥兩週以上之後想停止,必須逐漸減輕劑量,否則會引起脫癮症狀。

忠告:藥物的助眠效果再好,這種睡眠畢竟不自然,而且減少了作夢的活動;使用任何安眠藥的期間不要超過您實際上的需要,而且儘可能地在12週之內就停止。如果不靠藥物就無法入眠的人,不妨考慮去請教失眠治療師。


 

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