想要享受美食，又不想發胖，到底該怎麼做呢？專家表示，最簡單的方式就是維持餐餐7分飽，適可而止不過量飲食，建議多吃蔬菜可增加飽足感。另外，也要養成規律運動的習慣。

攝取熱量太多容易肥胖

要活就要動。王進崑, 中山醫學大學營養系教授表示，攝取食物是提供人體機能運作的主要能量來源；若是攝取熱量超過消耗的熱量，過多的熱量就會轉化成脂肪囤積，導致肥胖、慢性疾病。

吃動平衡　均衡飲食

王進崑強調，想要享受美食大餐，又想控制體重不發胖，就必須「吃動平衡」，除了均衡飲食外，也要養成規律的運動習慣，可以增加新陳代謝，進而提高基礎代謝率。均衡飲食是指均衡攝取6大類食物，尤其是纖維質含量高的全榖根莖食物、蔬菜及水果，可以維持飽足感，不容易感覺飢餓而過量攝取。

餐餐7分飽　找空檔運動

如何在生活中實行呢？王進崑教授舉例，每餐建議吃7分飽，以自助餐為例，餐盒裝7分量即可，利用生活中的空檔時間，每次進行10分鐘以上的運動，例如快走15分鐘、做健身操15分鐘，只要累積達30分鐘，效果與一次進行30分鐘的運動幾乎相同。

天漸轉寒冷，冬至是天氣最冷的日子，民眾往往會選擇溫補藥膳，如麻油雞、薑母鴨、羊肉爐來暖胃養生，然而冬季的藥膳要注意什麼？什麼體質、類型的民眾適不適合吃呢？讓中醫師告訴您冬季的養生方法。

衛生福利部台北醫院中醫科主治醫師賴博政醫師表示，台灣秋季氣溫下降較不明顯，但冬季會明顯變冷，尤其以北部地區更為明顯，若東北季風一增強，若有下雨，氣溫往往會驟降。因此，有些民眾會自行使用溫補食材做調理，但是並非所有體質的民眾都可以食用，在料理中加麻油、米酒、生薑、胡椒、荳蔻、茴香、辣椒、花椒等做調味時，食用時要特別注意。

麻油雞，薑母鴨，羊肉爐該如何選擇？　我適合吃嗎？

賴博政醫師表示，冬季藥膳偏於溫燥，食用後容易上火，不是每一類的民眾都適合吃，以下三類民眾就不適宜吃過於溫燥的藥膳當作進補。

1. 陰虛體質

陰虛體質是津液、精血等陰質較為缺乏，通常表現形體偏瘦，容易口乾舌燥，手腳心熱，眩暈失眠，腰痠耳鳴，潮熱盜汗，心情煩躁，午後顴紅，皮膚乾燥，舌頭暗深紅，嚴重時可見裂紋等症狀。

若自己屬於陰虛燥熱體質，就應該避免進食過於溫燥的藥膳，就像火上加油，讓身體處於更為乾燥的狀態，有可能出現面部痤瘡，解便不順等症狀，這類民眾就應該選清淡的藥膳，而非溫燥的食補。

2. 感冒發燒的病人

如果感冒發燒，身體正處於免疫系統過於亢進的狀態，人體的免疫系統正在和外來的病原對抗，此時胃口食慾不佳，溫補藥膳藥膳一般不好消化，進食後可能會造成飲食堆積，中醫稱為食滯，通常會出現肚子疼痛，口中有異味，泛酸水，食慾更差，或大便較微酸臭等症狀。

3. 容易便秘口破

一般來說，容易便秘、口破的民眾通常是火氣較為大，在食用溫補食材時須小心，麻油、米酒、生薑、胡椒、辣椒、花椒等調味料都屬於偏溫，食用過量容易加重原本的症狀，若要食用，就應注意不要混合三種以上的調味料。

百合冬瓜燉鴨肉　不易上火、利水除溼

賴博政醫師提供百合冬瓜燉鴨肉作為不易上火的食補，百合常見養陰的中藥材也是食材，百合性味甘微寒，歸心肺經，可養陰潤肺，清心安神。冬瓜偏甘涼，具有利水除溼的作用。

作法：取適量冬瓜去皮洗淨後切塊，百合洗淨後（鮮百合尤佳）備用。先將鴨肉切塊汆燙去血水後，將所有食材放入鍋中，加入2-3片生薑，以及足量水燉煮後即可食用。

（文／衛生福利部台北醫院中醫科主治醫師賴博政醫師）

天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過，只知道「低GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖！

低升醣食物　熱量也不少

營養師劉純君說明，一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56～69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。

低GI飲食的理論，是指吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升醣指數很高，但若加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。但是奶油一克就有9大卡，起司一公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500～600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

所以，如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。

低GI之外　也要低GL

現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷（Glycemic Load ）」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100，GL超過20就算高GL，11～19屬中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低，例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。

其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低；另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。

控制總熱量　才是減重王道

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。

劉純君表示，纖維會響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。

另外，若真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。

（文章授權提供／常春月刊）