你有沒有一樣的情況？每次想減肥，卻又控制不住的暴飲暴食，不僅體重快速增加，也讓身體越來越差甚至引發三高、心血管疾病等，專攻陪胖醫學的王姿允醫師表示，暴食的原因有很多，但除非是基因功能喪失的罕見疾病小胖威利症（Prader-Willi syndrome，縮寫：PWS），不然幾乎都是後天因素造成的，沒有人天生就會過量進食，所以常常要去探索更深層的生理（包括腸道菌相失衡）、心理與社會問題。

挨餓、吃排毒瘦身藥、沒睡好　恐導致「生理性暴食」

有關生理性暴食，先排除病因性，例如甲狀腺跟糖尿病，而是用挨餓或極端的方式減肥（吃餅乾或代餐或斷食），或是用微巨量營養素失衡的飲食法（例如高飽和脂肪、極低碳生酮飲食，容易貧血、缺鈣、蛋白質吸收不良），這些都會造成腸道菌相的失衡，導致飢餓素分泌，產生代謝下調跟身體對營養跟熱量不足時的代償進食現象。

另外也常發生在使用會腹瀉的手段以後。不管你用的是中西減肥藥，或是你吃的是某種標榜酵素或排毒的東西，只要會讓你腹瀉，都會發現在停掉這些藥物產品後，會出現很嚴重的便秘、很頻繁的暴食、或是脂肪累積快速的復胖現象，都暗示當初刺激性緩瀉劑對於腸道粘膜吸收的破壞。

2021年《Nature》期刊有發現極低熱量造成困難梭狀桿菌的增加，而造成腸道壁的通透性增加，而產生腹瀉或是營養無法吸收的狀況，但是在復食後腸道壁修復的過程反而會加倍吸收。因此切記，正常的成形糞便才代表健康的腸道狀態，為了解決便秘而讓自己腹瀉並不會變瘦，反而日後更容易復胖。再來就是嚴重睡眠剝奪的人，有好好睡覺的人，才能讓抑制食慾的激素正常分泌，沒吃飽、睡好、水喝夠的人，都會產生想要進食的生理訊號。

適當的放鬆、活化受體素　避免「情緒性暴食」

這也常發生在有過減肥經驗的人，不一定是因為沒吃飽、沒睡好，而是因為飲食選項有所限制，或是自我要求的心理壓力，以及對體重的得失心，甚至是周邊家人同事的反對或是酸言酸語，造成飲控以外的各種壓力。

越是自我要求高的人，越容易產生焦慮或憂鬱，也越容易因破戒而自我厭惡或放棄，進入惡性循環。我們很容易藉由最簡單的吃來舒壓，是因為身體需要「生存」，壓力賀爾蒙在遠古時代是人類被野獸追趕時會分泌的激素，會加速食物轉化為脂肪儲存，以便跑到沒力氣時有熱量可以使用。

王姿允強調，所以越壓抑不能吃某樣食物，常常身體越渴望能量的儲存，所以適當的「放鬆日」其實不只是為了活化瘦體素，也是一種心理的治療，因為人性本犯賤，戴了牙套就想啃豬腳、吃咖喱飯，越是限制越想破戒，所以飲食控制期間，反而會想吃一些平時不那麼想吃的東西。

暴食反而加重憂鬱、焦慮、恐慌症

當然如果本身就有憂鬱、焦慮、恐慌等疾患，就會因睡眠也不好等等加深暴食風險。何況暴食的食物通常都是高油高糖。研究發現高糖、高脂肪食物造成的發炎反應跟肥胖造成的慢性發炎反應，會藉由通過血腦屏障（blood-brain barrier）影響腦部上的受器，更惡化憂鬱情緒跟行為。

憂鬱焦慮患者　毒素破壞腸道引發「腸漏症」

另一項研究表明，憂鬱或焦慮患者的血液中，跟內毒素LPS結合的抗體比較高，這種毒素在腸道菌破壞時的「腸漏症」常見。於是進入，高糖高脂食物導致慢性發炎、脂肪囤積加速發炎，使腸道菌破壞，造成免疫缺失、發炎持續，接著影響大腦的情緒跟行為，因此藉由飲食改變降低發炎的源頭，讓腸道壁的守門員增加、讓神經賀爾蒙恢復正常運輸都有助於一同改善肥胖、憂鬱症跟失衡的腸道菌相。

很推薦大家去看「大餓」這部國片，演出所有錯誤減肥可能造成的身體跟心靈的傷害，最重要的，它點出很多在減肥中暴食的人，都有很多的壓抑跟「不被愛的自我厭惡」，很多的自我否定，很多的怨天尤人，造成了不斷暴食的惡性循環。可先找找自己暴食的可能原因，希望大家都能在減肥路上得到生理的飽足，跟心靈的不虞匱乏。

文章轉載自Facebook〈王姿允醫師。我的無齡秘笈。〉

「老到咬不動花生」許多高齡者常有牙口及吞嚥問題，飲食不方便造成營養攝取不足、身材瘦弱，近年來年長者透過養生保健追求健康長壽的觀念越來越普遍，為了不影響老年生活品質，加速身體耗損，選擇食物、均衡營養也是一大學問。營養師表示，銀髮族應均衡攝取各類食物，適量調整好入口的形式，達到「好吞飲食」，能讓銀髮族攝取營養更簡單！

剪小口、剁碎、泥狀　減少湯湯水水

家有一老如一寶，營養師公會理事長陳珮蓉提醒，銀髮族應均衡攝取6大類食物，包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類，除了關注牙口的照顧，同時要觀察其吞嚥情況。

若家中長者吃飯時容易有嗆咳和吞嚥困難狀況，適當質地調整至軟質、剪小口、剁碎、泥狀、糊化，減少湯湯水水，達到「好吞飲食」的目的，另外，若吞嚥困難症狀嚴重，應及早至醫院進行評估與處理。

好吞飲食　盡量打成泥或磨成粉

「好吞飲食」的6大分類代替食品，全穀根莖類可利用煮爛的南瓜、山藥泥取代糯米、麻糬、餅乾；豆魚肉蛋類可將各類瘦肉攪成泥，多吃蒸蛋、豆腐；低脂乳品類也可以用優格、奶酪取代牛奶，至於蔬菜類也可將胡蘿蔔、波菜打成泥；水果類則可多吃木瓜、蘋果泥；另外，油脂及堅果種子類食物則可利用煮軟的花生打成泥、尖果磨成粉加入食材之中。

藉由去除粗皮、硬質部改變食物的型態，使其變得滑順、好入口減少長者難吞嚥的問題。除了強調營養均衡外，食材也宜多變化，並注重色、香、味的提升，提供賞心悅目的外觀，藉由視覺及味覺刺激來增加長者食慾，使其能夠攝取足夠營養素減少營養不良的危險性。(文章授權提供／優活健康網 ; 陳珮蓉- 臺北市立聯合醫院營養部部主任暨臺北市營養師公會理事長)

因工作奔波忙碌，在快節奏的步調下，很多人成了三餐老是外食的「老外」。根據一項健康調查，上班族在蔬菜、水果與奶類普遍攝取不足，成大醫院營養部李蕙馨營養師建議，民眾可善透過6項簡易的七字口訣，來掌握均衡飲食的基本原則。

「３蔬２果」難達標　七字訣教你聰明吃　

根據調查指出，上班族在早餐、午餐外食的比例都超過5成，其中每5人當中僅1人達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量；蔬菜僅45歲以上女性達建議量、水果僅45至64歲成人達建議量；奶類則是各年齡層男女皆未達最低攝取建議量，甚至有8成以上的國人全天攝取量不到1杯奶。

李蕙馨營養師指出，實際門診諮詢過重或肥胖的上班族當中，僅1成達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量，僅45％達1份奶類以上的攝取量。

善用「我的餐盤」 邁向均衡飲食目標

李蕙馨建議民眾，透過6項簡易的七字口訣，提醒自己在生活的實際飲食，能越來越接近均衡飲食的理想目標。

1.「每天早晚一杯奶」—早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳，可攝取豐富的鈣質，同時也可避免攝取過多糖。

2.「每餐水果拳頭大」—經加工製成之果汁、果乾一方面流失膳食纖維，製作過程常常會額外加糖，因此建議攝取當季時令、未經加工之水果。

3.「菜比水果多一點」—每餐蔬菜建議攝取量為1/2~2/3碗，其中深色蔬菜建議含量至少1/3，蔬菜種類宜多樣化，如外食時可多點一份無肉燥的燙青菜、滷海帶或菜頭以補足建議攝取量。

4.「飯跟蔬菜一樣多」—全天至少1/3為未精製全穀類，可將乾豆類（紅、綠豆）或根莖類（地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等）或糙米等與白米一起煮，不僅可增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量，也可讓餐盤食物更為多樣豐富。

5.「豆魚蛋肉一掌心」—每餐豆魚蛋肉類攝取量約1個掌心大小，以低飽和脂肪、低膽固醇、膳食纖維較高的豆製品為首選。此外，每週攝取2個掌心大小的深海魚類更勝於攝取魚油補充品。

6.「堅果種子一茶匙」—近年來很多人從市售堅果隨手包攝取，但每包堅果隨手包為2至5天的建議攝取量，須留意避免攝取過多導致超過熱量攝取建議範圍。