對 減 肥 最 有 效 的 運 動 就 是 有 氧 運 動 ， 尤 其 是 消 耗 能 量 較 多 的 運 動 ， 例 如 慢 跑 、 爬 山 、 快 步 走 、 球 類 運 動 、 游 泳 等 ， 每 次 運 動 最 好 一 次 持 續 做 完 ， 中 間 不 要 停 止 ， 且 每 次 運 動 消 耗 熱 量 須 達 300 千 卡 ， 通 常 這 種 運 動 量 會 造 成 心 跳 加 快 ， 或 流 汗 的 程 度 。

運 動 會 提 高 人 體 的 新 陳 代 謝 率 ， 但 其 效 果 最 多 只 有 兩 天 ， 因 此 運 動 最 重 要 的 是 要 持 之 以 恆 ， 如 果 不 能 每 天 做 最 少 兩 天 也 要 做 一 次 。

對 於 一 個 極 度 胖 的 人 ， 即 使 是 走 路 可 能 都 是 很 大 負 擔 ， 因 此 選 擇 運 動 種 類 時 ， 要 量 力 而 為 ， 還 是 要 以 身 體 能 負 荷 為 主 ， 逐 漸 加 大 運 動 量 ， 以 免 心 臟 肺 臟 負 荷 不 了 ， 或 是 肌 肉 關 節 受 傷 。

以 下 列 舉 數 種 能 消 耗 300 千 卡 的 運 動 ﹕

1. 慢 跑 30 ~ 50 分 鐘 。
2. 騎 腳 踏 車 1 小 時 ~ 75 分 。
3. 步 行 1 小 時 ~ l 個 半 小 時 。
4. 游 泳 30 ~ 40 分 。
5. 打 網 球 45 分 ~ 1 小 時 。
6. 跳 繩 30 ~ 40 分 。
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飲 食 控 制 是 減 重 計 劃 中 最 重 要 的 一 環 ， 任 何 一 種 減 肥 方 法 ( 手 術 除 外 ) 都 一 定 要 配 合 飲 食 控 制 才 會 成 功 。
真 正 的 飲 食 控 制 ， 要 精 確 的 計 算 每 一 種 食 物 的 份 量 及 卡 路 里 數 ， 每 天 所 攝 取 的 總 熱 量 要 嚴 格 控 制 在 一 定 範 圍 內 ， 如 此 才 能 使 體 重 按 預 定 的 計 劃 減 下 來 ， 因 此 飲 食 控 制 之 細 節 及 方 法 ， 最 好 是 由 醫 師 或 營 養 師 與 減 肥 者 面 對 面 討 論 ， 根 據 減 肥 者 每 日 的 活 動 量 、 體 重 及 飲 食 習 慣 設 計 出 符 合 他 ( 她 ) 們 的 食 譜 。 以 下 我 規 納 了 一 些 原 則 供 有 意 減 肥 者 參 考 ：

1 . 醣 份 或 脂 肪 含 量 多 的 食 物 少 吃 。
2 . 三 餐 外 不 吃 零 食 。
3 . 主 食 ( 澱 粉 含 量 高 的 食 物 如 米 、 麵 、 芋 頭 、 馬 鈴 薯 ) 類 少 吃 一 些 ， 不 飽 時 可 用 副 食 或 青 菜 水 果 代 替 。
4 . 每 日 要 吃 足 夠 量 的 蛋 白 質 ， 一 般 以 一 公 斤 標 準 體 重 每 天 吃 1 公 克 為 宜 。
5 . 每 天 要 吃 足 夠 的 維 他 命 及 礦 物 質 。
6 . 食 物 勿 太 鹹 。

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減 肥 者 三 餐 的 進 食 法 應 該 以 「 早 餐 吃 得 飽 ， 中 餐 吃 得 好 ， 晚 餐 吃 得 少 」 為 準 則 ， 這 剛 好 就 是 健 康 的 進 食 法 。

早 餐 最 好 是 吃 低 脂 肪 、 高 纖 維 、 高 熱 量 的 澱 粉 類 食 物 ， 例 如 燕 麥 片 ， 其 熱 量 最 好 佔 一 整 天 人 體 所 需 熱 量 的 1/3 以 上 ， 由 於 高 纖 維 之 五 穀 類 食 物 吸 收 速 度 較 慢 ， 可 以 使 人 體 血 糖 長 時 間 地 維 持 在 較 穩 定 的 狀 態 ， 這 對 於 減 少 胰 島 素 的 過 度 分 泌 及 減 少 脂 肪 堆 積 有 助 益 。

很 多 減 肥 的 女 性 都 以 不 吃 早 餐 來 減 肥 ， 其 實 是 錯 誤 的 方 法 ， 因 早 餐 如 果 不 吃 ， 則 中 餐 進 食 之 食 物 被 胃 吸 收 之 能 力 會 加 強 ， 且 中 餐 之 食 量 會 加 大 ， 再 加 上 人 體 之 自 然 保 護 機 轉 ， 餓 肚 子 時 會 降 低 新 陳 代 謝 率 及 減 少 熱 量 消 耗 ， 結 果 說 不 定 反 而 會 增 加 熱 量 的 貯 存 ， 且 長 期 不 吃 早 餐 的 人 容 易 得 膽 結 石 。

中 餐 吃 適 量 的 蛋 白 質 、 醣 類 及 少 量 的 脂 肪 ， 總 熱 量 的 攝 取 約 佔 一 天 的 1/3 。

晚 餐 可 多 吃 些 蛋 白 質 含 量 較 高 之 食 物 ， 如 肉 、 魚 、 蛋 、 豆 類 ， 但 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 及 脂 肪 要 減 少 攝 取 ， 因 為 人 體 副 交 感 神 經 作 用 在 晚 上 較 強 ， 故 人 體 胃 腸 道 之 消 化 及 吸 收 能 力 在 晚 上 特 別 強 ， 再 加 上 晚 上 熱 量 的 消 耗 較 少 ， 吃 下 去 的 食 物 熱 量 很 容 易 貯 存 起 來 成 為 脂 肪 組 織 ， 故 晚 餐 吃 得 多 的 人 容 易 發 胖 。

更 危 險 的 是 ， 不 吃 早 餐 的 人 ， 容 易 罹 患 膽 結 石 。 所 以 ， 應 該 及 早 改 變 不 吃 早 餐 的 不 良 習 慣 。 早 餐 不 但 要 吃 ， 還 要 吃 得 好 。

肥 胖 與 家 庭 成 員 一 起 生 活 有 關 ， 例 如 家 庭 成 員 相 同 的 進 食 習 慣 ， 像 是 每 天 一 起 吃 豐 盛 的 食 物 或 是 餐 後 甜 點 ； 此 外 ， 受 到 家 人 彼 此 影 響 而 厭 惡 運 動 或 是 習 慣 了 活 動 量 少 的 生 活 方 式 ， 以 及 低 基 礎 新 陳 代 謝 率 的 遺 傳 等 ， 都 是 可 能 的 原 因 。 因 此 ， 經 過 控 制 食 物 的 攝 取 量 和 增 加 活 動 量 ， 都 有 助 於 達 成 減 重 的 目 的 並 維 持 健 康 。

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