國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；但是，根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，65-69歲及70歲以上長者，規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能　安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示，老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，國健署建議，應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課　日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣，國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招　扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招　蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招　拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招　二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招　雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

加入動動健康班　日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。

思大夫今年七十有五，可看起來就象六十左右。當問及年輕的秘訣時，老人笑呵呵的說，要想年輕，就得和年輕人交朋友，始終使自己保持一顆童心。一些離退休老人，終日被失落感所困擾，甚至出現憂鬱、焦慮、煩躁、孤獨、失眠等抑鬱症狀。這些心理上的負性情緒，會明顯影響身體健康。英國老年醫學家在對早衰者的一次調查中發現，約有76％的早衰者在生理衰老之前，都出現了不同程度的心理衰老。由此專家認為，防止心理衰老對老年人的健康至關重要。而忘年交正是防止心理衰老的良方。忘年交就是忘記年齡、輩分、性別的一種與孩童、年輕人的一種高雅的社交往來，而且能使老年人收到忘記年齡、萌發童心的奇效。忘年交可採取以下方式進行。

1、身交：多與童年、青年人做朋友。友老人喜歡小孩的言談舉止，喜歡和小孩一起嬉戲玩耍，大智若愚、大巧若拙，是讓自己保持童心童趣的良方。老年人會從小孩的神態和言談舉止中，一次又一次地重溫童年的時光，使心靈上感到極大的快慰，因而對晚年生活產生一種珍惜感，珍惜這無限美好的“黃昏”，激發出積極向上的心理。孩子們的歡聲笑語使自己覺得年輕多了，這樣既能消除老年人的心理壓抑，又能驅散老年人的煩惱，減少孤獨和寂寞，增添興趣。

2、心交：常讀童話和寓言，置身于文章的情節之中，讀後會發現，一個簡單的童話和寓言極富哲理、幽默感。因此，經常閱讀童話書，不僅可使自己捕捉童年生活的興趣，而且還能培養情操、充實生活。有時在一樂一笑中，一切疲勞和煩惱均消除，使老年人對生活充滿信心，逐漸變得活潑開朗起來，從而有益於健康長壽。

3、神交：經常回憶童年往事。老年人隨著歲月的遞增與記憶力的消退，新的痕跡逐漸淡化消失，而最為清晰的記憶就是童年的光陰。經常追憶童年時代捉迷藏、放風箏或外出遊玩等各種趣事，追憶那逝去歲月中的生活。如果身體條件許可的話，還可回到童年時代居住、生活過的地方，故地重遊，可以使童心再度萌發。

總之，忘年交可對老年人起著潛移默化的作用，讓老年人達到“忘老”的境界，甚至出現“青春重返”的感覺。老年人通過這種心理暗示，會產生愉快、輕鬆、樂觀、充滿希望的情緒，增強腦力和體力勞動的效率和耐久力，使全身各系統生理功能調節在最佳水準上，保持整體的平衡，延緩衰老的進程。

韋辰/ 韓振奎

家中長輩隨著年紀增長，看著親友離世的頻率漸增、身體不如以往靈活，從前能輕易記住的事，現在卻要加倍努力才不會遺忘。面對接續而來的失落事件，長者會比年輕人更失落、焦躁、憤怒嗎？

研究：接納的能力會隨著年齡增長而增加

根據一項研究指出，憤怒與焦慮的感受會隨著年齡增長而減少。該研究以340名21至73歲，近期經歷緊張生活事件的參與者為對象，評估他們接納負面情緒的狀況；結果顯示，接納是晚年面對身心挑戰與負向特定情緒間的中介因子，接納也會隨著年齡增長而增加。研究者指出，悲傷並不會隨年紀增加而減少，但接納可能在悲傷的經驗中扮演調節角色，使長者在不斷面對失落事件之餘，不致於崩潰或失控。

學會接納　情緒免於飽受負面干擾

臺北榮總精神部老年精神科蔡佳芬醫師表示，當人面對悲慟或重大失落事件時，可能會經歷拒絕相信、想念、憤怒、憂鬱等情緒變化，最後才轉為接受事實。接納並非意味對情緒感到麻木，長者面臨失落事件時仍保有悲傷的能力，但抱持接受的心態，可以減少被憤怒與焦慮的情緒干擾，方能走出低落情緒的窘境。

適切給予心靈關懷　讓長者享受快樂銀髮生涯

董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任建議，當長輩面臨強烈的失落事件，家人可適時分散悲傷的焦點，但不宜過於急切的提供建議或安排活動，應給予他們時間沉澱與消化，才能緩和情緒及接受事實。而除了關心家中長者的身體健康外，也不要忽略了他們的心理健康，才能讓長者樂齡又樂活。

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