台灣人好長壽！根據內政部統計，台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%，2025年時更高達20%。然而，活得長壽也要活得健康才快樂，而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好；尤其銀髮族退休後，正要展開人生第二春，千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒，肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少，如果不注意營養與運動，到了退休年齡，就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適，甚或臥床無法行動自如，不得不慎！

肌肉在三十歲達顛峰　之後會逐漸下降

台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示，肌少症與年紀相關，其實肌肉在三十歲會達到顛峰，之後會逐漸下降；因為肌肉是維持身體活動重要器官，很多老人家會跌倒，就是和肌肉量不夠有關，而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症，甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。

避免肌少症　要兼顧運動與足夠營養

肌肉量與質和年齡大有關係，彭莉甯主任指出，三十歲之後到七十歲，肌肉量會下降百分之四十，年輕時不愛運動，則肌肉量退化會更多；至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生，診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降，還要合併肌力下降或是活動力下降，才能定義為肌少症，要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。

長肌肉要做無氧運動重量訓練

彭莉甯主任表示，運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練，有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車，可以藉此燃燒脂肪，主要的好處是可增加心肺功能；無氧運動就是肌阻力訓練，能刺激肌肉幹細胞分裂，明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素，肌肉會變少，肌肉幹細胞會凋亡，而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效，例如使用彈力帶運動，有助於增加老人肌肉量；體力好的話，還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重，另外做一些核心運動，都可幫助長肌肉。

肌肉由蛋白質組成　每天應攝取足量蛋白質

此外，營養也很重要！彭莉甯主任強調，研究發現，年紀大的老人臥床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白質組成，很多食物都有蛋白質的成份，奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源，要補充足量才能減少肌肉流失，而蛋白質若補充不夠，就無法對抗蛋白質的流失，導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病，建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質，舉例來說，六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質，生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高，每天一公斤要一點五克。

運動後補充營養品　含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉

除了可從食物中攝取蛋白質之外，彭莉甯主任並建議，市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時，可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選，小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸，支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸；很多運動員都會補充類似營養品，在運動完三十分鐘內大量補充，補充要足夠，否則效果不好，年輕人至少要一克，至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好，因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝，會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便，才不會錯過了最佳的補充時機，或是一出門就沒辦法吃，無法持之以恆，失去了購買營養補充品的意義。最後，建議選擇有專業醫師推薦的產品，經過專業角度的推薦，對安全才能夠更有保障。

『痤瘡』俗稱青春豆、青春蕾或粉刺，也有人稱青春疙瘩，是青春期常見的生理現象，雖然它對健康影響不明顯，但它卻是身體健康的警訊。

早在2000多年以前，我國的經典中醫著作《內經》就指出痤瘡的發病是“鬱乃痤”，受情態影響肝氣鬱結，濕濁內阻不能宣洩，蘊結化熱薰蒸皮膚，而在顏面出現小的硬結，表面為紅色頂著小白頭，感到灼熱、刺痛。
　
年輕女性於月經來潮後常能自然恢復，對於月經量少、乳脹嚴重者，調理月經後也就不再出現了。這說明痤瘡與月經不調有關。

另外，可以根據痤瘡發生的位置來判斷自己應該注意身體的哪些方面：

額頭生痤瘡

說明心火旺、血液迴圈有問題，可能是過於勞心傷神，這類的人脾氣較不好，應養成早睡早起的習慣，睡眠充足，並多喝水；

長在鼻樑

代表脊椎骨可能出現問題；

長在鼻頭處

可能是胃火大、消化系統異常；

在鼻頭兩側

就可能跟卵巢機能或生殖系統有關；

下巴生痤瘡

說明腎功能受損或內分泌系統失調；

左邊臉頰生痤瘡

可能是肝功能不順暢，如肝臟的分泌、解毒或造血等功能出了情況；

右邊臉頰生痤瘡

可能是肺部功能失常。

『青春痘』由外界引起原因

『痤瘡』俗稱青春痘，是一種常見於青少年面部的皮膚病。青春痘的發病機理主要是皮脂分泌增多，排出皮脂的導管在皮膚開口處變得狹窄致使皮脂排出受堵，以及在此基礎引起的各類細菌的作用而產生的。

青少年的痤瘡大多與該年齡段皮脂分泌增多有關，是屬於內源性的，而有些痤瘡是由外界原因引起的，稱為外源性痤瘡。常見的有以下種類。

1、速食性痤瘡：

有資料顯示，在速食店從事烹飪工作的年輕人，夏季常常會在面部及胸部出現痤瘡或使原有的痤瘡病情加重，當離開類似的工作環境後痤瘡很快減輕甚至痊癒。

2、夏季座瘡：

有些痤瘡患者夏季泌油增多使病變加重。這種狀況尤其多見於年齡稍大的女性，她們此前常有較長的日光接觸史，例如日光浴，於是常常在度假後發生，即使經過治療，但持續時間仍可達3—6個月，這就是典型的“夏季痤瘡”。動物和人類的試驗已證明紫外線照射可誘發微粉刺，特別是在使用化妝品的基礎上。

3、化妝品痤瘡：

中年女性痤瘡與頻繁使用各類化妝品和洗面乳、肥皂等清潔劑有關，故將其稱之為“化妝品痤瘡”。

4、機械性座瘡：

機械性作用包括壓力、摩擦、擠壓或吸引等物理因素，可加重原有痤瘡或引起新的痤瘡病變。駕車人員背部皮膚與椅背的長時間摩擦可引起背部痤瘡樣皮疹。騎摩托車戴頭盔者、足球運動員的額部以及小提琴手的頸頦部，小提琴手主要是頦部托琴處受機械性刺激所致。兩側面頰部皮損的嚴重程度並不對稱，可能與睡姿習慣有關。機械性痤瘡的發生機理主要是因為上述物理因素使皮脂腺導管不通暢而激發毛囊性炎症反應。另外，接觸各種石油產品如柴油、潤滑油、煤焦油和瀝青等常可引起痤瘡和毛囊炎。

5、醫源性痤瘡：

皮膚試驗證明，長期局部外用強效皮質類固醇激素也會誘發痤瘡，激素引發痤瘡則是臨床上非常多見的副作用導致的症狀，主要表現為暗紅色圓頂狀丘疹，大小形狀一致，無結節囊腫，但可有膿皰。有報導哮喘患者在使用腎上腺皮質激素噴霧劑時誘發痤瘡，也有報導放療的局部發生丘疹、膿皰和粉刺。乳癌術後為防止病變復發使用雌激素桔抗劑可引發痤瘡。系統或局部使用皮質激素製劑和其他藥物也都可引起痤瘡。

可見，治療痤瘡，應該首先辨明原因，消除了外界誘發因素，有些痤瘡也就不治而愈了。

宇光/季玉光

國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；但是，根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，65-69歲及70歲以上長者，規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能　安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示，老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，國健署建議，應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課　日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣，國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招　扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招　蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招　拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招　二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招　雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

加入動動健康班　日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。