每天生活中有許多日常活動，增加些小技巧，可以提升身體功能及生活樂趣，還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。「動動生活」手冊，教導長者可以透過平時身體活動，預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。

「影音」運動手冊　貼近長輩的生活

王英偉署長表示，手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花；外出購物、走路、爬樓梯、等公車等，除了以圖示增加民眾了解外，民眾只要掃描圖片旁的QR code，即可看到影片示範動作；同時製作各15分鐘之國、臺語影片，免費提供民眾下載使用。

「動動生活」手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項，以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全，使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾，每天坐著看電視4小時，比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率；身體活動不足，罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。

5簡單動作做好　長者智慧更健康

平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事，最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全，如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑，加強訓練時要穿合腳的平底鞋等，並適當補充水分。

1.看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

2.可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

3.吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。

4.外出至社區超市購物時帶購物袋，可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公車的時候，雙腳可併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

「我的健康讚」平台　更多健康促進活動

國內外研究發現，融入生活中的健康功能促進活動，長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。國健署鼓勵長者，可依自己身體狀況和體力先自我評估，先從「基礎版」動作開始，長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時，則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間，並將每日活動做紀錄，維持每次至少10分鐘以上，累積每週做150分鐘中強度之運動量，促進健康，增加參與社區活動，維持健康的老年生活。

(「動動生活」手冊，由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授，及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製 ; 王英偉 - 國民健康署署長)

一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。

老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成

內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足　嚴重恐造成失能

「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。

培養運動要3心　有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。

補充特殊胺基酸　增長肌肉、緩解痠痛

除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。

銀髮族運動指南　遵循5要點

許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

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台灣老年化問題嚴重！面對高齡化現象，可能帶來的種種社會、經濟、照護、安全等問題；有鑑於此，臺北市文山區健康服務中心分析區域內人口結構特性與需求，結合社區資源，推動高齡友善政策，藉此營造更適合高齡者的居住環境，並彰顯敬老尊賢的社會價值，為即將邁入「超高齡化社會」及早做準備。

首創銀髮樂齡課程減輕照護者身心壓力

臺北市文山區健康服務中心許怡平主任表示，為使長者實際體驗高齡友善及居家安全環境，特別於中心內設置高齡友善與居家安全體驗屋。除了結合休閒、藝文及健康檢測友善的體驗環境，也提供虛擬遊戲機，讓長者訓練腦力及反應力；利用展示長者手作藝術品，讓長者從中獲得成就感；設立居家生活安全示範區，加強民眾對不安全環境的認知；此外，還有輔具展示區，擺設各式輔具，供民眾參考。

許怡平主任補充，文山區健康服務中心更首創銀髮樂齡訓犬失智樂無窮課程，發想動物輔助與藝術治療主題，設計失智長者及家屬的活動，藉由與動物親近，提升失智長者認知學習與活絡身心，降低家屬的照顧負荷。

高齡友善城市八面向多元且寓教於樂

許怡平主任說明，文山區健康服務中心內提供長者的服務愈來愈多元且貼心，寓教於樂，希望更多人來使用。今後將持續連結產、官、學、民等社區資源，提供世界衛生組織提倡的「敬老、親老、無礙、暢行、安居、連通、康健、不老」高齡友善城市八大面向服務，共同為長者健康而努力。