吃 出 健 康 ， 吃 得 長 壽 ， 是 現 代 飲 食 文 化 賦 於 一 日 三 餐 的 新 內 涵 。 如 何 達 此 目 標 呢 ？ 以 下 新 概 念 可 助 你 如 願 。
計 算 每 天 攝 入 的 卡 路 里
肥 胖 就 是 病 ， 這 是 世 界 衛 生 組 織 最 新 提 出 的 忠 告 。 如 何 防 治 肥 胖 病 呢 ？ 日 本 著 名 營 養 師 牧 野 直 子 呼 籲 人 們 算 一 算 一 日 三 餐 所 攝 入 的 熱 量 是 否 超 標 ， 就 是 有 效 的 一 招 。
當 然 ， 這 種 匡 算 應 該 而 且 只 能 是 粗 略 的 ， 不 必 太 精 確 。 太 精 確 的 計 算 既 難 以 堅 持 ， 又 可 能 造 成 營 養 失 衡 ， 反 而 不 利 於 健 康 。 牧 野 直 子 介 紹 的 簡 易 匡 算 食 物 熱 量 的 方 法 是 ：
一 般 可 以 用 手 掌 心 托 起 的 肉 、 魚 、 蛋 等 主 菜 熱 值 大 約 在 8 0 0 千 卡 左 右 。
一 個 橘 子 、 兩 個 獼 猴 桃 、 一 個 蘋 果 的 熱 值 約 在 8 0 千 卡 左 右 。
炸 牛 排 、 蛋 炒 飯 、 酥 脆 餅 、 咖 哩 炒 飯 等 大 約 在 6 0 0 ~ 7 0 0 千 卡 左 右 。
一 小 碗 米 飯 、 一 隻 主 食 麵 包 、 兩 個 奶 油 卷 的 熱 量 分 別 在 1 6 0 千 卡 左 右 。
至 於 蔬 菜 ， 所 含 熱 量 極 低 ， 可 以 略 去 不 計 。
科 學 家 告 訴 我 們 ， 人 的 正 常 熱 值 攝 入 量 約 為 每 天 每 公 斤 體 重 4 0 千 卡 。 假 如 你 的 體 重 是 5 0 公 斤 ， 則 一 天 的 總 熱 量 攝 入 不 得 超 過 2 0 0 0 千 卡 。 你 不 妨 按 照 上 述 方 法 來 匡 算 一 下 三 餐 的 實 際 熱 量 值 ， 多 者 減 ， 少 者 增 ， 持 之 以 恒 便 可 做 到 熱 量 大 致 平 衡 ， 既 不 發 胖 ， 又 不 至 於 營 養 不 良 ， 以 維 持 體 重 適 中 ， 2r 健 康 奠 定 良 好 的 基 礎 。
一 日 吃 五 餐 的 堅 持
至 於 每 天 的 食 譜 安 排 ， 專 家 提 出 的 新 概 念 是 ： 堅 持 三 個 五 。
一 日 吃 五 餐 -- 傳 統 習 慣 是 一 日 三 餐 ， 並 被 視 為 經 典 。 但 近 年 來 的 研 究 證 據 表 明 ， 此 種 進 餐 模 式 並 不 利 於 人 體 健 美 與 疾 病 防 治 ， 若 將 進 餐 次 數 增 至 五 次 則 大 不 一 樣 。 科 學 家 的 試 驗 顯 示 ： 將 同 樣 多 的 食 物 分 為 3 次 以 上 吃 完 ， 比 起 一 日 三 餐 來 養 分 攝 取 不 受 損 失 ， 但 體 內 #u 生 的 熱 量 卻 要 少 得 多 ， 乃 是 保 持 適 中 體 重 的 一 個 好 辦 法 。 一 分 調 查 資 料 證 實 了 這 一 點 ： 凡 每 天 進 餐 不 足 3 次 者 的 肥 胖 率 達 5 7 . 2 % ， 膽 固 醇 增 高 者 占 5 1 . 2 % ， 而 堅 持 5 餐 或 以 上 者 肥 胖 率 僅 是 2 8 . 8 % ， 膽 固 醇 增 高 者 僅 占 1 7 . 9 % 。 專 家 2r 此 所 做 的 解 釋 是 ： 每 餐 的 進 食 量 減 少 ， 可 降 低 血 中 胰 島 素 水 平 ， 增 加 脂 肪 酸 的 燃 燒 ， 進 而 削 減 體 內 過 多 的 脂 肪 存 積 。 面 對 如 此 簡 單 而 又 有 效 的 減 肥 舉 措 ， 你 難 道 不 心 動 ？
一 餐 吃 五 色 保 持 營 養 平 衡 是 健 康 飲 食 的 又 一 個 原 則 ， 如 何 才 能 做 到 這 一 點 呢 ？ 有 關 專 家 提 出 的 策 略 是 在 食 物 品 種 上 下 工 夫 ， 即 每 天 最 少 吃 2 0 種 以 上 。 不 過 ， 一 般 家 庭 很 難 做 到 ， 有 個 簡 單 辦 法 值 得 推 廣 ， 就 是 保 證 每 天 餐 桌 上 有 5 種 顏色 的 食 物 ：
白 色 米 麵 、 雜 糧 - 代 表 ， 是 人 體 所 需 熱 量 的 主 要 提 供 者 （ 6 0 % 以 上 的 熱 量 來 源 於 此 類 食 物 ）。
綠 色 蔬 菜 、 水 果 - 代 表 ， 是 人 體 所 需 維 生 素 、 纖 維 素 和 礦 物 質 的 提 供 者 。 其 中 ， 最 佳 的 是 深 綠 色 葉 菜 ， 淺 綠 、 黃 色 、 白 色 次 之 。
黃 色 各 種 豆 類 - 代 表 ， 主 要 提 供 蛋 白 質 ， 其 中 豆 腐 、 豆 芽 最 優 。
黑 色 黑 色 動 植 物 - 代 表 ， 如 烏 雞 、 甲 魚 、 海 帶 、 黑 米 、 黑 豆 、 黑 芝 麻 及 各 種 食 用 菌 ， 乃 是 維 生 素 、 微 量 元 素 的 “ 富 礦 ” 。
紅 色 畜 禽 肉 類 - 代 表 ， 以 優 質 蛋 白 含 量 豐 富 著 稱 于 食 品 之 林 。 按 照 對 人 體 健 康 有 益 程 度 而 排 定 的 “ 座 次 表 ” 是 ： 魚 肉 、 雞 肉 、 牛 肉 、 羊 肉 、 豬 肉 。
蔬 菜 吃 五 種 蔬 菜 的 防 病 抗 癌 作 用 舉 世 公 認 ， 為 使 其 這 種 作 用 “ 發 揚 光 大 ” ， 營 養 學 家 建 議 一 個 人 每 天 吃 五 種 ： 至 少 一 種 富 含 維 生 素 C ； 至 少 一 種 富 含 維 生 素 A ； 至 少 一 種 富 含 葉 酸 ； 至 少 一 種 富 含 纖 維 素 ； 每 星 期 吃 幾 次 葉 部 或 根 部 蔬 菜 （ 如 椰 菜 、 蘿 蔔 等 ） 。 具 體 安 排 舉 例 ： 早 餐 飲 橙 汁 或 其 他 菜 果 飲 品 ； 午 餐 喝 菜 湯 ， 並 吃 些 蔬 菜 或 香 蕉 ； 晚 餐 則 選 擇 薯 類 或 其 他 蔬 果 ， 烹 煮 麵 食 時 加 入 蔬 菜 。
營 養 免 疫 系 統
近 年 來 ， 一 種 新 的 營 養 學 概 念 — — 生 態 營 養 免 疫 學 受 到 科 學 家 的 矚 目 。 這 個 學 說 的 基 本 觀 點 是 ：
在 營 養 結 構 中 ， 除 已 知 的 基 本 營 養 素 如 蛋 白 質 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 及 功 能 營 養 素 （ 維 生 素 、 宏 量 及 微 量 元 素 ） 外 ， 必 須 含 有 免 疫 刺 激 和 對 腸 道 粘 膜 有 營 養 和 維 護 作 用 的 營 養 素 ， 如 穀 胺 p?胺 、 精 氨 酸 、 磷 脂 及 N - 3 不 飽 和 脂 肪 酸 等 。
調 節 腸 道 微 生 態 ， 保 護 腸 道 有 益 菌 群 ， 少 吃 有 殺 菌 作 用 的 食 物 ( 如 大 蒜 ） ， 除 非 罹 患 了 腸 炎 等 腸 道 感 染 性 疾 患 。
高 度 重 視 腸 道 免 疫 結 構 的 作 用 。 每 餐 食 譜 中 刺 激 免 疫 的 食 品 不 可 缺 乏 ， 如 山 楂 、 生 薑 、 橘 子 、 香 菇 、 大 豆 、 絲 瓜 、 甘 草 等 植 物 性 食 品 。
做 好 防 癌 套 餐
據 醫 學 專 家 估 計 ， 7 0 % 的 癌 症 與 不 健 康 的 生 活 方 式 有 關 ， 在 不 健 康 的 生 活 方 式 中 ， 不 合 理 的 飲 食 習 慣 又 起 了 舉 足 輕 重 的 作 用 。 因 此 ， 科 學 安 排 食 譜 乃 是 拒 癌 於 體 外 的 重 要 一 招 。 美 國 專 家 2r 此 提 出 的 十 項 建 議 值 得 參 考 ：
1 ) 每 天 的 食 譜 中 添 加 海 藻 類 食 品 ， 例 如 海 帶 ， 可 切 成 小 塊 做 成 沙 拉 ， 每 天 吃 2 ~ 3 湯 勺 。 奧 妙 在 於 海 藻 中 含 有 特 別 多 的 具 有 抗 癌 效 果 的 葉 綠 素 、 維 生 素 C 和 胡 蘿 蔔 素 ， 可 以 “ 束 縛 ” 住 自 由 基 。 自 由 基 是 在 機 體 生 命 活 動 中 形 成 的 並 被 認 2r 是 退 化 細 胞 的 主 要 “ 始 動 機 理 ” 。 美 國 加 魯 阿 爾 達 研 究 人 員 通 過 實 驗 發 現 ， 喂 食 過 海 藻 的 試 驗 大 鼠 與 未 曾 食 用 過 海 藻 的 實 驗 鼠 相 比 較 ， 前 者 很 少 患 癌 症 。
2 ) 少 食 含 脂 肪 的 食 物， 包 括 黃 油 、 人 造 奶 油 ， 尤 其 是 表 面 看 上 去 脂 肪 並 不 多 的 香 腸 、 奶 酪 以 及 烘 烤 類 食 品 。 每 晝 夜 機 體 對 脂 肪 的 需 求 量 8 0 ~ 1 0 0 克 足 矣 ， 不 能 再 多 。 因 2r 大 量 脂 肪 會 使 機 體 #u 生 過 量 的 雌 激 素 ， 這 種 激 素 的 水 平 越 高 ， 罹 患 乳 腺 癌 等 激 素 依 賴 性 癌 症 的 危 險 性 就 越 大 。
3 ) 適 當 多 食 一 點 富 含 纖 維 素 的 食 物， 如 水 果 、 蔬 菜 、 粗 麵 包 以 及 其 他 五 穀 雜 糧 。 據 德 國 科 學 家 觀 察 ， 含 有 大 量 纖 維 素 的 食 物 可 促 進 體 內 的 新 陳 代 謝 ， 降 低 血 液 中 的 雌 激 素 水 平 ， 並 使 癌 症 的 發 病 危 險 率 降 低 5 4 % 。
4) 餐 桌 上 一 定 要 有 孢 子 甘 藍 、 捲 心 菜 、 花 椰 菜 、 菜 花 等 十 字 花 科 蔬 菜 。 十 字 花 科 蔬 菜 中 含 有 一 種 特 殊 物 質 2T 湦 - 3 ， 這 種 物 質 擁 有 一 種 非 常 重 要 的 性 能 ， 那 就 是 將 誘 發 癌 變 的 雌 激 素 轉 變 成 2r 保 護 身 體 免 受 該 病 侵 襲 的 保 護 型 物 質 。
5 ) 每 個 星 期 至 少 食 用 三 次 海 魚 ， 如 金 槍 魚 、 鮭 鱒 魚 、 沙 丁 魚 、 鰈 魚 、 鱈 魚 等 。 據 調 查 ， 北 美 愛 斯 基 摩 婦 女 直 到 今 天 也 如 同 她 們 的 祖 輩 一 樣 — — 每 天 3 次 吃 魚 ， 故 從 未 發 現 她 們 得 過 乳 腺 癌 。
6 ) 多 吃 豆 製 品 ， 盡 可 能 用 豆 類 替 代 肉 食 。 主 要 得 益 于 豆 製 品 中 的 天 然 植 物 雌 激 素 ， 這 種 植 物 雌 激 素 進 入 體 內 後 ， 足 以 阻 擋 能 引 起 乳 腺 癌 的 雌 激 素 的 侵 入 。
7 ) 儘 量 購 買 安 全 衛 生 的 綠 色 食 品 。 時 下 種 植 的 不 少 蔬 菜 、 水 果 都 不 同 程 度 地 噴 灑 了 殺 蟲 劑 ， 如 滴 滴 涕 等 。 食 用 這 樣 的 蔬 菜 與 水 果 增 大 了 罹 患 癌 症 的 危 險 性 。 此 外 ， 隨 著 化 學 製 劑 的 廣 泛 使 用 ， 現 今 的 蔬 果 與 純 粹 的 綠 色 食 品 相 比 較 ， 所 含 的 維 生 素 與 礦 物 質 也 要 少 得 多 。
8 ) 每 天 至 少 喝 3 杯 綠 茶 。 不 必 擔 心 這 樣 做 會 過 量 ， 因 2r 一 杯 綠 茶 比 一 杯 咖 啡 少 一 半 咖 啡 因 。 綠 茶 中 含 有 抗 氧 化 劑 和 多 酚 ， 可 以 減 少 自 由 基 給 人 體 帶 來 的 危 害 。
9 ) 多 用 非 精 練 的 植 物 油 做 菜 。 研 究 人 員 對 西 班 牙 的 婦 女 觀 察 顯 示 ， 食 用 橄 欖 油 對 人 體 有 利 ， 她 們 中 只 有 用 橄 欖 油 烹 飪 的 婦 女 很 少 患 癌 症 。 多 倫 多 大 學 的 專 家 甚 至 發 現 ， 食 用 亞 麻 油 （ 每 天 量 為 一 湯 匙 亞 麻 油 或 3 湯 匙 亞 麻 籽 ） 能 夠 使 腫 瘤 縮 小 。 不 過 得 注 意 ， 亞 麻 油 在 加 熱 時 會 變 更 其 結 構 ， 失 去 很 多 有 益 物 質 ， 所 以 最 好 用 來 拌 涼 菜 。
10 ) 經 常 食 用 綠 色 蔬 菜 、 蒜 、 洋 蔥 和 韭 菜 。 德 國 海 德 堡 大 學 的 專 家 在 蒔 蘿 、 迷 豋 香 、 蔥 中 發 現 了 可 以 保 護 婦 女 乳 房 免 受 癌 症 侵 害 的 物 質 。 新 西 蘭 科 學 家 則 證 實 ， 蒜 有 助 於 保 護 腸 道 免 患 癌 症 ， 但 只 限 於 鮮 蒜 （ 未 經 烹 飪 加 工 ） 能 夠 給 人 帶 來 顯 著 的 效 果 。
運 動 與 營 養 並 重
有 些 人 熱 衷 於 運 動 ， 甚 至 達 到 成 癮 的 地 步 ， 卻 忽 視 營 養 ； 另 外 一 些 人 又 特 別 垂 青 於 營 養 而 冷 落 運 動 ， 甚 至 以 進 補 來 代 替 體 育 鍛 煉 。 其 實 ， 這 兩 種 傾 向 都 未 免 失 之 偏 頗 ， 正 確 之 舉 是 將 兩 者 科 學 地 結 合 起 來 。
專 家 為 此 所 做 的 解 釋 是 ： 鍛 煉 並 不 是 保 持 健 康 的 唯 一 途 徑 ， 除 鍛 煉 外 ， 一 天 的 飲 食 也 很 重 要 。 醫 學 博 士 保 羅 . 索 特 曼 為 此 詳 細 觀 察 了 運 動 員 的 飲 食 及 其 在 運 動 中 的 表 現 ， 指 出 大 多 數 運 動 員 沒 有 達 到 最 佳 競 技 狀 態 ， 主 要 癥 結 就 是 沒 有 吃 好 。
例 如 ， 運 動 員 通 常 避 開 脂 肪 與 糖 ， 但 索 特 曼 強 調 ， 運 動 員 同 樣 需 要 這 兩 類 養 分 ， 運 動 過 程 中 人 體 要 消 耗 掉 很 多 脂 肪 ， 可 要 是 沒 有 糖 來 幫 忙 ， 脂 肪 就 無 法 消 耗 掉 。
至 於 蛋 白 質 ， 運 動 員 尤 其 離 不 開 ， 因 為 蛋 白 質 能 夠 幫 助 人 體 修 復 由 於 運 動 而 造 成 的 肌 肉 損 傷 。 索 特 曼 特 別 推 薦 動 物 蛋 白 ， 動 物 蛋 白 較 植 物 蛋 白 更 能 使 人 體 保 持 氨 基 酸 的 平 衡 ， 而 蔬 菜 則 需 要 與 穀 物 及 豆 類 配 合 食 用 ， 才 能 滿 足 人 體 對 於 各 種 蛋 白 質 的 需 求 。 這 些 話 雖 然 是 索 特 曼 對 運 動 員 講 的 ， 但 對 於 體 育 愛 好 者 來 說 又 何 嘗 不 是 忠 告 呢 ？
另 外 ， 日 本 專 家 也 發 現 ， 既 積 極 鍛 煉 又 吃 高 鈣 膳 食 的 女 性 ， 骨 質 密 度 明 顯 增 加 ， 日 後 抗 骨 質 疏 鬆 的 能 力 也 更 強 ， 而 那 些 只 鍛 煉 不 補 鈣 的 婦 女 骨 質 密 度 無 明 顯 變 化 ， 再 一 次 證 明 運 動 與 營 養 結 合 起 來 的 防 病 強 體 意 義 。
蘭 政 文 / 副 主 任 醫 師
四 川 省 達 州 職 業 技 術 學 院 醫 學 部
