過年前工作量暴增，全身痠痛怎麼辦？中華民國物理治療學會理事長簡文仁提出「自療四部曲」：「適時放鬆」，「自我按摩」，「拉筋伸展」，「強化肌力、健康」，呼籲上班族可以利用小技巧，自我放鬆肌肉，強化肌力並增進健康，可以舒緩痠痛的不適。

「自療四部曲」 學會自我放鬆

「我必須要工作，也不太懂得如何放鬆怎麼辦？」簡文仁針對「自療四部曲」表示，放鬆是第一要義，如果不得不工作，肌肉會收縮，血液循環也變差，要針對酸痛部位進行伸展放鬆，「手去抓一抓，捏一捏，揉一揉，伸展一下都有幫助。」

此外，平常也要強化肌力，他解釋，肌力強的時候，才可能應付日常活動，生活才遊刃有餘；平時還要加強健康，「健康好血液循環就會好，氣血循環很好，比較不容易痠痛，這叫痠痛自療法。」

肩頸酸、腰部痛！　這些動作可舒緩

如何放鬆肩頸痠痛？簡文仁舉例，可以「偏頭沉肩」讓患部肩膀往下沉，手往下掉，頭往另外一邊偏，手也可以幫忙偏頭，微微拉伸患部頸部的肌肉。另一方法是「雙龍護珠」，可以舒緩頸部後方肌肉，兩隻手的手指交叉枕在頭的後面，接著低頭，手往前伸展、手肘往前夾，感覺脖子後方的筋拉開。另一種是像憲兵維持儀態的動作「內縮下巴」，下巴往後縮，肩膀同時往前拉，舒緩肩頸肌肉。

至於腰負擔過大容易痠痛的民眾，物治師也常教患者「猛男拱背」，可以伸展兩肩胛骨間的背肌，像是健美比賽猛男展現胸肌的動作，要先將兩隻手背在後面，再擴胸往後延展，背部的肌肉得以伸展；或者做「縮腹拱背」，肚子往內縮，背部往後頂，伸展腰椎；還可以做類似搖呼拉圈的動作，進行八字搖臀。

簡文仁說，許多人過度專注、緊張，不知不覺就會聳肩，表示肩頸部肌肉繃緊，建議遵循「自療四部曲」，短期內要學會適時放鬆，長期則鍛鍊健康和肌力，且別再增加患部負擔，痠痛風險自然低。

常聽到長輩說「食不下嚥」、「食物太硬咬不下去」等在飲食上的問題，高齡者因咀嚼功能退化、飲食習慣和多重用藥等，造成飲食不均衡、營養攝取不足等現象，嚴重者還可能有肌少症、衰弱等情形發生。國民健康署為了照顧高齡者的營養，參考國際作法，並根據國內飲食習慣和在地食材，發展高齡營養飲食質地衛教手冊，希望透過食材挑選、改變切割烹煮技巧，並以家中常用餐具檢測，就可自己做出適合高齡者的飲食。 瞭解高齡營養飲食質地　呷飯免操煩 高齡營養飲食質地分為「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」、「舌頭壓碎軟食」、「不需咬細泥食」、「均質化糊狀食」、「中濃稠流動食」、「低濃稠流動食」、「微濃稠流動食」，每種質地飲食都有不同的適用對象，高齡者可以先諮詢社區營養推廣中心的營養師或是其他專業醫事人員，依其建議選擇適合自己的質地種類。 國民健康署王英偉署長表示，「容易咬軟質食」和「牙齦碎軟質食」適合牙口咀嚼差但其他功能正常的長者，長輩或家人可運用在地食材，參照質地衛教手冊中的簡易圖文和食譜說明，或是掃描QR code連結至食譜教學影片或網站，就能煮出一頓適合長輩的美味營養均衡飲食。 軟化食材質地　高齡者飲食三好一巧新觀念 一般人認為不好咬的肉排、芹菜等，其實透過小技巧就可以改變軟硬度。像肉類食材先以肉槌槌打、去除肉片筋膜，如果能把國產新鮮鳳梨打成汁加入醃製，就可大幅嫩化肉類質地；一些纖維多、質地較硬的蔬菜，洗淨切好先冷凍1-3天，拿出直接烹，質地不但變柔軟且不影響色澤。

王英偉署長關切叮嚀，高齡者的「呷飽沒？」要建立在「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」三好一巧新觀念，靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣和手勢，加上適當處理食材，注意質地軟硬度，用食物好好照顧長輩，為他們的營養打好基礎。

進入歲末「跑趴季」，你難免大啖美食，甚至與朋友家人暢飲酒精飲料，結果隔天醒來，全身無力，肌肉痠痛，甚至頭痛不已，出現熟悉又痛苦的「宿醉」，趕緊搜尋解宿醉秘方，硬著頭皮去上班，後悔不已。事實上，目前仍沒有有效解宿醉的方法，但宿醉還是有辦法避免。

宿醉症狀有這些　喝越多越嚴重

根據全球知名醫學中心梅約診所指出，宿醉是飲酒過量引起的不適反應，且喝得越多症狀越嚴重，通常是血液中酒精濃度降低至零時發生，常見症狀如：

(1)疲勞和虛弱

(2)口渴漢口乾

(3)頭痛和肌肉酸痛

(4)噁心想吐或胃痛

(5)睡眠不良或睡眠減少

(6)對光和聲音敏感

(7)頭暈或感覺旋轉

(8)顫抖

(9)專注能力下降

(10)情緒障礙，例如抑鬱、焦慮和煩躁、心跳加速等。

通常宿醉會自行緩解，但若經常宿醉，出現酒精戒斷症，嚴重影響日常生活和工作，應尋求醫師協助。如果發現癲癇發作、皮膚發藍或蒼白、呼吸不規律（兩次呼吸之間的間隔超過10秒）等，可能是酒精中毒前兆，應盡速就醫。

宿醉可能是這類原因　小心深色酒類

梅約診所提到，引發宿醉的因素可能是：

(1)酒精會利尿，可能導致脫水

(2)酒精會觸發免疫系統的炎症反應，造成無法集中注意力、記憶力下降，食慾下降和日常活動中的不適感

(3)酒精會刺激胃壁，增加胃酸並延遲胃排空，引起腹痛，噁心或嘔吐

(4)使血糖快速下降，造成疲勞、虛弱，甚至癲癇發作

(5)酒精也會使血管擴張，進而導致頭痛

(6)令人昏昏欲睡，卻無法深度睡眠，並經常在半夜醒來

(7)酒類常添加「同屬物」(Congeners)增添風味，「同屬物」更容易加重宿醉，尤其白蘭地和波旁威士忌等色澤較黑的酒品。

宿醉怎麼預防？　這些方法跟著做

根據英國國民保健署建議：

(1)不要喝多於您知道自己的身體可以應付的量。

(2)不要空腹喝酒，可先吃碳水化合物或脂肪墊胃，有助減慢人體對酒精的吸收。

(3)如果對深色飲料敏感，請不要飲用。

(4)每次飲用含酒精飲料，每次間隔多喝水。

(5)睡覺前，喝點水，可在床邊擺一杯水，口渴醒來時喝。

宿醉怎麼解？　別把酒當解藥

英國國民保健署指出：

(1)補充水分，最佳時間是入睡前。

(2)止痛藥可以幫助緩解頭痛和肌肉痙攣。

(3)含糖食品可能會幫助減輕顫抖感，或使用制酸劑緩和胃酸。

(4)喝點容易消化且富含礦物質的蔬菜湯。

(5)不要再喝酒止宿醉

健康醫療網提醒您：飲酒過量有害健康！

參考資料：

1. 梅約診所

2. 英國保健署

位居國人10大死因第四名的腦血管疾病，每年奪走約1萬多人的生命，平均每47分鐘就有1人死於腦中風。一名77歲王爺爺(化名)有高血壓、高血脂病史，日前在家中發現肢體無力，疑似腦中風現象，家人緊急撥打119好在消防人員處理得當，送抵雙和醫院施行靜脈血栓溶解劑，所幸治療後，身體逐漸恢復，現已能生活自理，還能與家人一起外出遊玩。 調查發現竟高達6成民眾　中風未打119急救 衛福部雙和醫院中風中心在一項調查中發現，竟僅低於4成民眾發生腦中風時才撥打119，仍有許有多病人自行騎車就醫或誤信民俗療法，發病時先放血、以針扎手指頭，以致延誤治療黃金期。雙和醫院吳麥斯院長指出，腦中風是造成死亡與失能的主要原因之一，腦中風病患發病後，3小時內是黃金治療時間，雙和醫院更是新北市24小時「腦中風緊急處置照護網路」醫院之一，整合跨專科團隊，為病人提供最適合的治療方式。 辨別中風：臉歪嘴斜手無力　早治療減損傷 雙和醫院神經科主治醫師陳龍說明，腦細胞只要1分鐘沒有血液供應，就有上百萬的腦細胞會死亡，因此，治療腦中風是與時間賽跑。而如何辨別中風四步驟要記得「FAST」，F是臉( FACE) ，A是手臂（ARM），S是語言（SPEECH），如果「一邊手舉不起，一邊臉不太動，講話不清楚」，三種狀況出現其中一種，就要趕快記下時間（TIME），同時打119送醫。不管是在3小時內使用血栓溶解治療，在動脈取血栓需於8小時之內，越早接受治療，神經傷害越少、失能程度越低，未來恢復的情形會越好。 八成中風患者無危機感　醫建議平時最好健檢 陳龍醫師指出，很多病人在電腦斷層裡，會發現舊的腦中風，也不知自已患有三高，這類個案約占八成，發生第一次中風後，三個月內，再發生中風的機會極高。特別是前一個月，較大的腦血管中風，本身危險因子沒有控制好，再發率高且會越來越嚴重。 揪出生活裡腦中風的危險因子，例如三高慢性病患者、家族史、心血管疾病，65歲以上長者等。陳龍醫師建議，就算沒有中風現象，平時健檢也相當重要，評量罹病風險，遇到任何疑問，需徵詢醫護人員意見，並採取更積極的健康管理行動，定期測量血壓、控制三高、戒菸酒、控制腰圍與BMI、規律運動、飲食均衡，遠離腦中風的威脅與傷害。

連假將近，加上寒冷天氣，朋友約吃火鍋、公司尾牙聚餐，大小聚餐不斷，千萬別仗勢年輕「百無禁忌」的吃！過量加工或高糖、高脂肪飲食，除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險，也和憂鬱情緒有關。根據一份2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，有助緩解年輕人的憂鬱症狀。 澳洲研究年輕憂鬱症患者　飲食改變者情緒改善　

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者，研究76名17歲～35歲中度至重度憂鬱患者，且飲食習慣中攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組：「飲食改變組」及「常規飲食組」，針對飲食改變者，研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片，一份飲食計畫，及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。 在實驗第七天及第十四天，撥打電話給受試者結果顯示，三週後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，分數有顯著改善，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，情緒也獲得改善。 牛奶、魚、蔬菜水果食物　有助降低憂鬱症狀

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，常有人會心情不好就大吃大喝紓壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱物質之一，因此，飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等，例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟、綠色蔬菜、水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。 葉雅馨提醒，反覆食用糖份紓緩壓力情緒，易造成上癮，並非好選擇，當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴食物。 心理學「認知」、「持續性」方式　培養正確飲食習慣

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣能有效紓緩憂鬱症狀，但值得留意的是，用介入方式改變受試者生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但三個月過後，僅七名保有健康的飲食習慣。 他提醒，飲食改變需從「認知」著手，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行；以同儕為例，陪伴受試者討論改善飲食計畫、採買食材、烹飪等，當對方有進步的地方，給予稱讚、激勵，讓受試者有成就感；即使遇挫折仍陪伴支持，強化改變動機，將有助提升飲食認知。

「我想要站起來，至少在客廳走來走去」，這是高齡90歲薛鄭阿嬤跌倒臥床後，展開生活訓練時，她與職能治療師許下的心願。從使用電動床縮短臥床時間，站立式輪椅重新練站，到拿起助行器踏出步伐，薛鄭阿嬤堅毅的生活訓練過程，在〈起床任務〉網路影片中感動紀錄。 「居家好鼓勵計畫」　幫助長者重拾自立生活 根據主計處過往資料統計，國人不健康的存活年數平均8.8年，也是即須接受照顧的年數。截至11月全國老年人口已突破350萬，占比15.21%，高齡社會下，如何減緩老人失能、減少照顧負擔刻不容緩。鑒於失能常見的三大原因為疾病、老化及意外，畢嘉士基金會2年前發起「居家好鼓勵計畫」，掌握長者出院黃金恢復期，透過團隊提供到宅生活訓練，延緩長輩落入失能、減輕家庭照顧壓力，幫助長者重拾自立生活。 訓練取代照顧觀點　避免長者落入長期臥床 畢嘉士與計畫督導王志元治療師團隊合作下，於2018年將服務拓展至北北宜地區，盼望助益更多長者邁向自主生活。攜手將翻轉照顧的觀念帶給更多大眾，期許「訓練取代照顧」的觀點、適切輔具應用，讓更多家庭認識，以恢復長者自立生活為目標，避免長者落入長期臥床晚景。 長者自行如廁、上下樓梯　著眼於生活重建 居家好鼓勵計畫自2017年下半年，運作30個月期間內，共收案180件，計有50位個案至少恢復一項生活功能，如：自行如廁、上下樓梯、穿脫衣物等，達到自主生活訓練的目標，減輕家屬照顧負擔。 畢嘉士基金會執行長周文珍表示，居家好鼓勵計畫著眼於「生活功能重建」，由治療師、個管師及社工組成專業團隊，並搭配生活輔具即時進場，和照顧者合作讓訓練時時刻刻都能執行，而非僅限於「治療師來家裡幫忙做復健」。 及早介入、個案管理　成功自主生活非難事 然而，訓練路程漫長，只要照顧者或長者在中途放棄，即讓前期訓練白費，團隊總結出成功關鍵為：及早介入、個案管理、使用者意願及家屬配合度、長者自立的想望、輔具評估及提供，因此，翻轉長者及照顧者觀念十分重要。

很多人都以為吃新鮮、未加熱烹調的蔬菜水果，營養素才不會流失，對健康有幫助，尤其是對一些愛美又講究維持身材的女性朋友，更是對生菜沙拉、現榨蔬果汁趨之若鶩。但是，這些生菜是否可能有農藥殘留？

過去長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾表示，趕著搶收搶種的蔬果，如颱風來前搶收的，因市場價格較好，容易忽略農藥使用的安全採收期，所以有可能農藥殘留較多；非時令蔬果的病蟲害會較多，生長不易，所以非得使用許多農藥、催熟劑等，才能對付病蟲害，使其結果、碩大。

而需連續採收作物，如荳莢類、瓜類等，通常農民會在成熟的蔬果噴灑農藥，以防蟲咬，而這類作物在產季時，會不停地長出新的果實，所以大的果實噴藥時，旁邊尚不能採收的果實也被噴到了，除了有反覆噴灑農藥的危險外，也有可能發生「今天噴藥，明天採收」的狀況，以致容易過量。

此外，一些高經濟價值的蔬果，像櫻桃、茶葉等，因市場價格較好，上市前為了避免果實被蟲咬而有損賣相，賣不到好價錢，所以容易使用較多化學藥劑，使其長得碩大又美觀。

然而，市面上流傳的清洗法百百種，如：

錯誤1、用洗米水

食用米也有農藥、蟲卵殘留的問題，除了有用髒水洗菜的問題外，洗米水通常都只有一盆，水量不足以洗去農藥，蔬菜浸泡其中，一鍋洗米水就變成了農藥池，那鍋水都比未洗的蔬菜還髒了，怎麼還會用來繼續洗菜呢？

錯誤2 、用鹽水

鹽水可使蟲卵、蛀蟲等較易掉落，但是鹽巴會降低水的清潔能力，而且若鹽的濃度太高，會形成滲透壓，讓水中農藥反而進入蔬果中，適得其反。

錯誤3、蔬果清潔劑

很多含有界面活性劑，且成分複雜，使用後應再用大量清水沖乾淨，以免造成二次殘留的問題。

錯誤4、延長浸泡時間

不建議浸泡超過30分鐘以上，除了會造成營養成分的流失外，且水中能溶解的農藥有限，等於乾淨了又被污染，造成水中農藥跟蔬果的農藥一樣多。

錯誤5、用蔬果清洗臭氧機

只能去除蔬果表面的農藥，洗淨力跟水差不多，而且許多農藥非臭氧所能破壞，且有些蔬果含有氮，與臭氧反應後會形成硝酸鹽或亞硝酸鹽，且萬一臭氧外洩可能有健康上的風險。

根據林杰樑親身的實驗，以清水、小蘇打粉、鹽巴、清潔劑等方法測試，結論還是以流動清水對去除接觸性農藥的效果最好。

如果仍習慣添加小蘇打、茶籽粉等一同清洗，千萬別因為用了這些物品就忽略了大量清水沖洗的步驟，因農藥是酸性，可藉小蘇打粉、苦茶粉鹼性物質酸鹼中和，達到去除農藥的目的，但事後仍需以大量清水漂洗乾淨，所以建議直接以清水洗滌即可。

（文章授權提供／常春月刊）

冬至將至，來碗熱呼呼的湯圓，溫暖又應景，但南投縣衛生局日前抽驗市售湯圓，發現有一件產品不符合食安法，其白湯圓去水醋酸含量超過合法使用標準，擔心民眾吃下肚會妨礙健康。所幸已經被衛生局查出並開罰業者。衛生福利部南投醫院提醒民眾在購買食品時，應注意食材來源，選擇包裝上清楚標示的商品，別購買來源不明的食品，以確保健康。 去水醋酸是一種防腐劑　湯圓食品禁止使用 南投醫院黃淑敏營養師表示，去水醋酸是一種防腐劑，也是合法使用食品添加物中的其中一種。但雖是合法，目前也僅限於使用在人造奶油、乾酪、乳酪等食品，且添加量每公斤限量為0.5公克以下，對於湯圓食品是禁止使用去水醋酸當作防腐劑。黃淑敏營養師進一步解釋，防腐劑的作用是添加在食品後，能夠達到抑制或減緩微生物生長，使食品能在保存期限內，不會有腐敗或產生食物中毒的可能性。 食用過量恐造成肝腎負擔　危害身體健康

若民眾大量食用超過標準量的防腐劑，容易造成肝腎負擔，危害身體健康。至於討喜的紅色湯圓，也需注意著色劑是否有合乎添加物的規範。食品著色劑就是食用色素，用於改善食品外觀以提高消費者購買意願。著色劑可分為人工合成色素及天然色素，一般以人工合成色素種類較多，且價格較低，應用較廣；而天然色素種類少，價格較昂貴。目前合法使用的人工紅色色素為紅色6、7號。非法的著色劑例如鹽基性桃紅精，常被非法添加在糖果、蛋糕、紅龜粿、湯圓、肉鬆等食品。鹽基性桃紅精具有致癌性，且會刺激腸胃黏膜，使腸胃受損。 湯圓較難消化升糖指數高　慢性病者注意用量

黃淑敏營養師建議民眾，在選購冬至應景湯圓時，能注意產品包裝說明，盡量購買有完整包裝，且說明內容物的成分及出產日期、保存期限、並有合格的食品製作廠商字號。黃營養師提醒，普通沒有包餡的小湯圓大約10粒 (30公克)為1份主食。含有15公克醣類，熱量70大卡相當於1/4碗飯的熱量，但是若有包內餡的湯圓，大約1-2粒為1份主食。若是另外再添加糖或是紅豆、花生等配料，則熱量及糖量會更高。湯圓為糯米食物較難消化，且升糖指數較高，對於有慢性腸胃功能障礙或是糖尿病患者，建議食用湯圓時，請注意用量，避免傷了自身健康。