春節假期多吃、少動，成為大「腹」翁、大「腹」婆了嗎？臺中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節，推出地中海式蔬食料理「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」，方便準備又能健康吃，讓發福的朋友做腸道大掃除，一起享「瘦」健康輕盈新生活！

近4成民眾過年體重增加　營養師推低熱量蔬食餐點

醫院營養科營養師陳虹雯引用曾做過的調查表示：「近4成1的受訪者覺得『春節期間體重會增加』，而且體重增加幅度平均約為1.7公斤」。營養科團隊趁著營養師節，推出蔬食餐點，講求熱量低、富含膳食纖維、優質蛋白質，最重要是方便準備、健康又營養。

陳虹雯營養師推薦的「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」，屬於蔬食地中海式生菜沙拉，食材有蘿美、紅火焰和紅橡木等生菜，補充維生素C及花青素；搭配根莖類的馬鈴薯及地瓜填補膳食纖維；還有水果類的小番茄和柳丁補充的維生素A與果膠，再加上水煮蛋、馬茲瑞拉起司、橄欖油等優質蛋白質及健康油脂。陳虹雯表示：「膳食纖維可讓人有飽足感，而且低熱量，有助控制進食量，促進腸道蠕動，還可幫助順暢排便，豐富的維生素及花青素可增加抗氧化能力」。

享受美食不需昂貴食材　簡單完成清爽健康餐

享受美食不需要昂貴食材，「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」的食材在生鮮超市可以輕鬆購買，也不需要太多烹煮技巧，只需要洗乾淨蔬菜，豪邁手撕到適合入口的大小，蒸熟或川燙切塊的地瓜、馬鈴薯，加上一顆水煮雞蛋，柳丁及番茄切片，搭配烤過的馬茲瑞拉起司，最後淋上自製油醋醬，就完成簡單清爽的健康餐！

陳虹雯表示，生菜沙拉的菜色搭配，可以隨喜好變化，從營養師節開始，歡迎你自己來做蔬食主廚，創造屬於自己的健康餐盒，迎接蔬食健康新生活。(中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節; 陳虹雯--臺中慈濟醫院營養科營養師)

食物中毒不僅會發生在天氣炎熱時，即使進入秋冬季節也不容小覷，像是食用未澈底加熱的蛋品、畜禽產品，或是餐點遭生食污染等情況，就可能出現嘔吐、腹瀉和發燒等症狀。食藥署表示，食物中毒其實主要是沙門氏桿菌食品中毒導致，因此平時做好衛生操作習慣，且徹底加熱，才能避免上吐下瀉。

生熟食砧板應分開使用　遠離食品中毒

沙門氏桿菌因不耐熱，只要在60度下加熱20分鐘，或煮沸5分鐘皆可殺滅，因此在人員方面，調理者除了應將生熟食砧板、刀具與器具分開使用，也需在手部遭污染、如廁後及製作餐點前，確實洗淨雙手，一旦出現腸胃道症狀，也應盡快就醫，尤其未確定痊癒前，應避免與食品接觸，避免造成其他人感染。

斷絕沙門氏桿菌感染途徑　確保食的安全

食藥署解釋，在環境方面，老鼠、蟑螂、貓、狗等都可能成為沙門氏桿菌感染食品的途徑，因此除了防止入侵，也應確實做好撲滅病媒的工作，其中垃圾桶最好加蓋且定時清理，才能確保食的安全。

做足衛生操作習慣　不怕吃壞肚子

至於在製作提拉米蘇、慕斯或沙拉醬等，因無法經高溫加熱，這時可選用殺菌液蛋或衛生品質良好的蛋品，並確實做好調理的衛生管理。食藥署強調，民眾也可參考食藥署製作的一系列防治食品中毒教材，只要做足衛生操作習慣，徹底加熱，就能將沙門氏桿菌全都殺光光，食得更安心。

素食的產婦如何做好月子？大林慈濟醫院營養師黃金環表示，把握食物六大營養素，以新鮮、天然、多元、全食物入菜，就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。

產後素食月子餐　補充豆類蛋白質

黃金環營養師指出，其實衛生福利部在幾年前就建議國人，蛋白質優先選擇植物性蛋白質，其次是白肉、蛋類，後選紅肉，以預防心血管慢性疾病。而大林慈濟醫院的研究也發現，茹素者的糖尿病發生率較低，脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。

黃金環營養師說，素食者哺乳期需要多兩份的蛋白質補充，以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌，主要蛋白質來源有植物豆類：黃豆、黑豆、毛豆和其製品，如豆腐、豆干、豆包，且皆為非基改黃豆製成，另外蛋、奶也是其一來源。

彩虹飲食　清除細胞內外毒素

同時以彩虹飲食的原則來達到營養均衡。如黃色含葉黃素、beta-胡蘿蔔素；紫色含花青素，紅色含茄紅素，綠色含葉綠素、兒茶素；白色則是含硫的有機物，黑色也有豐富的花青素，這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。

黃金環營養師指出，蔬食中多元的抗氧化營養素，可幫助清除細胞內外的毒物與自由基，還可降發炎抑制壞細胞生長，清除廢物毒物，加速代謝，讓體質調理更完善。

產婦補充鈣質與鐵質　這些食物要多吃

俗語說「生一個孩子，掉一顆牙」，產婦極需補充鈣質與鐵質。黃金環營養師建議，堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質。此外，若隨餐吃富含維生素C的水果，可讓鈣、鐵吸收更好；懷孕後期腸道蠕動不佳，產婦常有便秘現象，蔬果中的膳食纖維和寡醣為益菌質，可幫助好菌生長，有助腸胃道消化吸收、排便順暢。

謝絕生冷食物　避免造成身體負擔

黃金環營養師提醒，月子中避免吃生冷食物，老薑麻油的攝取也需因產婦的體質而有所衡量，更需避免含咖啡因飲品或吃高熱量高糖食物，以免造成身體過度負荷。

寒流來襲，腎友可火鍋嗎？罹患慢性腎臟疾病的王伯伯，前不久因寒流一波接著一波來襲，常請太太煮暖呼呼的火鍋當晚餐，最近覺得雙腳水腫、虛弱無力、噁心嘔吐等症狀，回診抽血發現腎功能惡化，血鉀、血磷過高，經醫師照會營養師飲食建議。王伯伯一臉愁容問營養師，「難道我不能吃火鍋了嗎?」

慢性腎臟病患者可以吃火鍋　清水湯底、吃料不喝湯

高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示，慢性腎臟病患者可以吃火鍋，但火鍋湯底以清水為宜，並養成吃料不喝湯的習慣，以免增加腎臟代謝的負擔。目前市面上常見的火鍋湯底，如大骨湯、罐頭高湯，或是添加雞湯塊、鲣魚粉提味，甚至藥膳或蕃茄、蔬果熬煮，標榜養生健康，都盡量少碰，因為這些濃郁高湯含鈉、磷、鉀過高，喝多了易引起高血鉀，增加腎臟病復發風險。

火鍋料怎麼選擇？　天然肉片佳、吃菜注意鉀

至於火鍋料的選擇，李純瑜營養師建議少吃丸類、餃類、香腸火腿、魚豆腐等富含「磷酸鹽」的加工食品，也盡量避免攝取容易吸附湯汁的食材，例如凍豆腐、炸豆皮、冬粉等，以免吃火鍋的同時，也吃進過多的鈉跟鉀，而增加腎臟負擔。食材以天然的最好，如魚肉片、肉片、雞蛋、嫩豆腐、蛤蜊、鮮蝦等，都可攝取到優質的蛋白質。

高醫營養師黃泰傑表示，市售蔬菜的鉀都很高，慢性腎臟病人切勿攝食生菜，蔬菜煮滾至少3分鐘以上，讓鉀離子溶出，且吃菜不喝湯，才能減少鉀離子的攝取量。

黃泰傑營養師叮嚀，慢性腎臟病友要減少蛋白質較高的蔬菜攝取，例如蘆筍、菠菜、地瓜葉、豆莢類、芽菜類、青花菜、菇類等蔬菜，改選擇高麗菜、大白菜、苦瓜、冬瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、甜椒、萵苣、木耳等食材。如不瞭解個人的蛋白質份量需求，建議照會諮詢營養師。

慢性腎臟病病友可根據疾病變化之不同，從每日的飲食中均衡攝取六大類食物，一樣可以挑選出適合自己的飲食，煮的安心、吃的開心。

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農曆過年，家家戶戶充斥歡樂的過年氣氛。送舊歲，迎新春，當然少不了開運年菜、應景零嘴、香醇美酒，大啖朵頤，滿足口腹之慾；然而年長者們脆弱的胃腸可受不了這樣的「厚待」，總在年節時抱怨「胃糟糟」、腹脹、便秘、胃痛等腸胃不適，甚至引發膽囊、胰臟發炎。醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師提醒，「老人家腸胃功能不如年輕人，若年節飲食不忌口，不僅可能使慢性病失控，也會造成腸胃負擔。」

年後腸胃不適　老年人最多

每年春節連假過後，門診總會增加許多胃腸不適就診的案例，其中又以老年人居多。陳至翔醫師表示，「隨著老化，腸胃系統也跟著退化，不只腸胃蠕動速度變慢，胃酸分泌量也跟著降低，食物進到胃中到排空，所需的時間約是青壯年的2倍。」雖然平時長者們有相對規律的生活作息及飲食習慣，但農曆春節美食當前，再加上家人團聚、氣氛歡樂，多會有「難得過節，久久一次無妨」的僥倖心態；然而，突然混亂的作息及飲食習慣，容易引起各種腸胃疾病，加之牙口不好，影響咀嚼能力，食物常未完全咬碎就進到胃中，若吃入過多油膩、粗纖維等不易消化的食物，更會加重消化不良。

過年大量食材保存不易　小心食物中毒

此外，年節期間民眾常一次購入大量食材、煮一大桌菜，有時候一餐吃不完，會隔餐甚或隔天再加熱食用，但食材不新鮮或食物保存不當易孳生細菌，長者們的抵抗力及免疫力較差，很可能因此而食物中毒或罹患急性腸胃炎，嚴重者，亦可能引起全身性的感染。根據近日一項統計，2019年春節期間急診十大疾病中，腸胃炎排行第一，有四萬四千多人次，春節後七天內，腸胃炎的門急診量更高達28萬多人次。

陳至翔醫師進一步指出，腸胃系統除了食道、胃、小腸、大腸外，也包含了肝、膽、胰臟、脾臟。油膩的年菜，不只可能引發長輩們腸胃不適，也會刺激膽囊收縮分泌膽汁，提高膽囊炎、胰臟炎發生的機率，故亦不乏因膽囊或胰臟不堪負荷而發炎掛急診的老病人。

少量多餐　注意衛生

為了能安心、健康過好年，陳至翔提醒長者們，用餐時應少量多餐，並避免暴飲暴食，使胃塞入大量食物而過度膨脹，影響消化；衛生方面，需注意食材新鮮及菜餚保鮮；烹調方式，可以清蒸、水煮，代替油炸；年糕、發糕等不易消化，淺嘗即可，不宜過量。另外，長者們應該多起身活動筋骨，並攝取蔬菜水果等含纖維質食物，幫助腸胃蠕動及排便。歡喜慶新春時，也需維持規律生活作息及飲食習慣，注重腸胃保健，保有健康才能歡度佳節。 (陳至翔--台北慈濟醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師)

年節來臨，免不了大魚大肉，中醫師提醒，如果長有子宮肌瘤，飲食務必斟酌。子宮肌瘤是最常見的女性良性腫瘤，多數人都不會出現症狀，臨床常見症狀包括月經量增加、骨盆慢性疼痛，或是肌瘤太大壓迫到泌尿系統，才會有解尿困難、頻尿，或壓迫腸子造成阻塞、便秘等問題。

雌激素刺激肌瘤生長　高熱量、高油脂飲食有影響

醫院中醫科主治醫師周宗翰表示，雌激素是刺激子宮肌瘤成長的必要條件，因此生活飲食對子宮肌瘤影響很大。

年菜少不了大魚大肉，周宗翰點出地雷食物如蹄膀、豬五花、麻油雞、炸雞、洋芋片等等，高熱量、高油脂食物容易誘發子宮肌瘤，食物中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調。

另外有人愛吃雞睪丸，號稱吃了皮膚能變好，提醒長有子宮肌瘤的女性要避免食用過多動物生殖系統有關的食物，或含有大量激素的食品。

不過吃雞蛋會不會讓肌瘤變大？一般而言，１天１顆不構成影響，因為雞蛋雌激素含量不高，但是蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟雌激素含量較高，務必注意食用量。

藥膳湯別貪嘴　甜食斟酌吃

冬日天冷，有人愛來碗藥膳湯補身，周醫師表示，中藥不會養大子宮肌瘤，不過像何首烏、桂圓、人參、阿膠等常用如藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是一般入湯中藥材分量也不多，因此建議藥膳湯品嘗一碗為限。

年節也有許多閒暇時光，嘴饞難敵甜食，如蛋糕、巧克力等小確幸，周醫師提醒，甜食也屬於高油脂、高熱量地雷，吃多了身體代謝異常出現胰島素阻抗，血中雌激素增高也會影響荷爾蒙，產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。

高纖、高鈣、低脂、低糖、適量蛋白質　降低子宮肌瘤發生率

周醫師說，子宮肌瘤患者應以高纖、高鈣、低脂、低糖為主，像是常見抗氧化食物如花椰菜、請教，堅果類杏仁、核桃等，和全穀類糙米、小麥、燕麥等，牛奶、海帶等，都有助於子宮調養，還能促進子宮細胞生長。

周醫師解釋，飲食中增加攝取蔬果，當中各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於降低子宮肌瘤的發生率，但必須煮熟，水果要要在早上食用。平時補充優質蛋白質如瘦肉、魚肉等，取代肥肉攝取，幫助代謝機能穩定，是身體荷爾蒙正常分泌。(周宗翰--臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師)

農曆春節即將到來，親朋好友團聚圍爐的時光，家中大廚總是為了準備一桌子的年菜傷腦筋。團聚時常不自覺過量食用年菜，攝取超標的熱量，在年節過後身材圓了一圈，不僅增加身體負擔又引發身體健康的危險。醫院營養科團隊傳授健康飲食技巧，教民眾兼顧低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味，並透過充分利用年節期間剩餘的肉類食材，開發出「圓滿如意翡翠雞絲」，搖身一變成為美味健康清爽菜餚。

營養均衡不可少：

陳鈴如營養師提醒民眾在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用，且每餐需適量攝取全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物，以獲取各種人體所需的營養素。

澱粉替換不過量：

年菜常見蘿蔔糕是澱粉類食物，與飯麵一樣屬於全榖雜糧類，其中1/4碗飯約等於1塊蘿蔔糕熱量，建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取，以避免攝入過多的熱量。

少油、少鹽、少糖更健康：

陳鈴如營養師建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸等高油的方式，另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類，如醉雞、豬里肌、清蒸魚，取代蹄膀、五花肉、香腸等高油肉類。

高纖蔬果：

年節大魚大肉在眼前，總會抵擋不住誘惑，而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3-5份、水果類2-4份。提醒民眾在準備年菜時，不忘搭配蔬食佳餚，可選擇好彩頭「白蘿蔔」、菇類、茼蒿、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜。飯後或下午茶也可來點大吉大利「橘子」、平平安安「蘋果」、棗子等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道蠕動，避免年節期間有排便不順的狀況。

全雞除夕吃到初五　吃不完的肉變身健康料理

【圓滿如意翡翠雞絲】 (1人份) 採用高纖、少油、少鹽等健康元素，將剩餘的香醇醉雞腿(或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸取代雞肉)以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜，不但變身成一道新的佳餚，又能增加植化素及纖維質的攝取。

材料：

• 西芹45g、紅椒10g、黃椒10g、金針菇15g
• 雞肉絲40g

調味料：糖、白胡椒粉、香油、香菜、白芝麻

作法:

1. 雞腿肉切絲備用。
2. 金針菇去尾洗淨，西芹、紅椒和黃椒洗淨切絲。
3. 西芹、紅椒、黃椒和金針菇進行汆燙。
4. 將雞絲、西芹、紅椒、黃椒、金針菇與糖、胡椒粉、香油一同調味拌勻，最後撒上香菜及白芝麻即可。

(臺北市立聯合醫院中興院區營養科團隊)

每到年終時節，家家戶戶必備年夜飯，相聚飲酒，爐火熊熊燃燒，象徵一家興旺，守歲迎接新年。除夕夜當天，用豐盛飲食犒賞全家人的辛勞。醫院中興院區營養師徐裴莉表示，過年享受美食時，攝取足夠膳食纖維（25~30克/天）可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。

圍爐年菜高熱量　可多攝取膳食纖維

過年期間親友齊聚，享受美食，開懷暢飲，年菜多為大魚大肉少蔬菜，加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖，若過量食用無所節制，年後增胖令人苦惱。

徐裴莉表示，攝取足夠膳食纖維（25~30克/天）可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。例如：未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等，可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。不論健康人、有慢性病危險因子者，都應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

善用高纖食材入菜　增加飽足感

徐裴莉指出，一般火鍋（不含沾醬、飯麵類）平均每人熱量攝取約500~800大卡，膳食纖維2~3克。除夕一餐圍爐吃下來，攝取約1500~2600大卡，膳食纖維則有3~6克，想開心過年不長肉，善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取，增加飽足感。

全穀雜糧蔬菜水果　富含多種維生素　

－全榖雜糧類：雜糧米麵製品、芋頭（未炸過）、南瓜（含皮）、豆薯、荸薺等 －蔬菜類：新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類 －水果類：當季新鮮水果，每餐一個女性拳頭大為限

健康火鍋這樣吃　開心過年不長肉

徐裴莉建議，準備圍爐火鍋民眾可參考以下火鍋作法。每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚，飯後再一份新鮮水果，就能攝取足夠膳食纖維，以下為四人份健康火鍋食譜： －湯底（生重）：白蘿蔔一顆530克、乾昆布（約5*10公分）一片（或海帶100克）、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。 －鍋料（生重）：濕豆皮4片（約120克）、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克（約12顆）、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克 。

－健康火鍋作法：

白蘿蔔去皮切大塊，文蛤泡水吐沙備用。

南瓜去籽切塊，高麗菜洗淨切好，生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

鍋內加水1500CC，將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾，轉小火熬煮成高湯。

洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

熱鍋後加油，先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮，依序加入高麗菜，生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟，加少許鹽調味即可食用。(營養師徐裴莉-臺北市立聯合醫院中興院區)