食物與健康

健康飲食

星期五, 25 2月 2022 12:01

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be...

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歡慶營養師節 教你做好吃低卡蔬食餐

春節假期多吃、少動,成為大「腹」翁、大「腹」婆了嗎?臺中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節,推出地中海式蔬食料理「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」,方便準備又能健康吃,讓發福的朋友做腸道大掃除,一起享「瘦」健康輕盈新生活!

近4成民眾過年體重增加 營養師推低熱量蔬食餐點

醫院營養科營養師陳虹雯引用曾做過的調查表示:「近4成1的受訪者覺得『春節期間體重會增加』,而且體重增加幅度平均約為1.7公斤」。營養科團隊趁著營養師節,推出蔬食餐點,講求熱量低、富含膳食纖維、優質蛋白質,最重要是方便準備、健康又營養。

陳虹雯營養師推薦的「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」,屬於蔬食地中海式生菜沙拉,食材有蘿美、紅火焰和紅橡木等生菜,補充維生素C及花青素;搭配根莖類的馬鈴薯及地瓜填補膳食纖維;還有水果類的小番茄和柳丁補充的維生素A與果膠,再加上水煮蛋、馬茲瑞拉起司、橄欖油等優質蛋白質及健康油脂。陳虹雯表示:「膳食纖維可讓人有飽足感,而且低熱量,有助控制進食量,促進腸道蠕動,還可幫助順暢排便,豐富的維生素及花青素可增加抗氧化能力」。

享受美食不需昂貴食材 簡單完成清爽健康餐

享受美食不需要昂貴食材,「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」的食材在生鮮超市可以輕鬆購買,也不需要太多烹煮技巧,只需要洗乾淨蔬菜,豪邁手撕到適合入口的大小,蒸熟或川燙切塊的地瓜、馬鈴薯,加上一顆水煮雞蛋,柳丁及番茄切片,搭配烤過的馬茲瑞拉起司,最後淋上自製油醋醬,就完成簡單清爽的健康餐!

陳虹雯表示,生菜沙拉的菜色搭配,可以隨喜好變化,從營養師節開始,歡迎你自己來做蔬食主廚,創造屬於自己的健康餐盒,迎接蔬食健康新生活。(中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節; 陳虹雯--臺中慈濟醫院營養科營養師)

 

 

如何避免將沙門氏桿菌吃下肚? 料理「1動作」非常重要

食物中毒不僅會發生在天氣炎熱時,即使進入秋冬季節也不容小覷,像是食用未澈底加熱的蛋品、畜禽產品,或是餐點遭生食污染等情況,就可能出現嘔吐、腹瀉和發燒等症狀。食藥署表示,食物中毒其實主要是沙門氏桿菌食品中毒導致,因此平時做好衛生操作習慣,且徹底加熱,才能避免上吐下瀉。

生熟食砧板應分開使用 遠離食品中毒

沙門氏桿菌因不耐熱,只要在60度下加熱20分鐘,或煮沸5分鐘皆可殺滅,因此在人員方面,調理者除了應將生熟食砧板、刀具與器具分開使用,也需在手部遭污染、如廁後及製作餐點前,確實洗淨雙手,一旦出現腸胃道症狀,也應盡快就醫,尤其未確定痊癒前,應避免與食品接觸,避免造成其他人感染。

斷絕沙門氏桿菌感染途徑 確保食的安全

食藥署解釋,在環境方面,老鼠、蟑螂、貓、狗等都可能成為沙門氏桿菌感染食品的途徑,因此除了防止入侵,也應確實做好撲滅病媒的工作,其中垃圾桶最好加蓋且定時清理,才能確保食的安全。

做足衛生操作習慣 不怕吃壞肚子

至於在製作提拉米蘇、慕斯或沙拉醬等,因無法經高溫加熱,這時可選用殺菌液蛋或衛生品質良好的蛋品,並確實做好調理的衛生管理。食藥署強調,民眾也可參考食藥署製作的一系列防治食品中毒教材,只要做足衛生操作習慣,徹底加熱,就能將沙門氏桿菌全都殺光光,食得更安心。

坐月子吃素可以嗎? 營養師這樣說

素食的產婦如何做好月子?大林慈濟醫院營養師黃金環表示,把握食物六大營養素,以新鮮、天然、多元、全食物入菜,就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。

產後素食月子餐 補充豆類蛋白質

黃金環營養師指出,其實衛生福利部在幾年前就建議國人,蛋白質優先選擇植物性蛋白質,其次是白肉、蛋類,後選紅肉,以預防心血管慢性疾病。而大林慈濟醫院的研究也發現,茹素者的糖尿病發生率較低,脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。

黃金環營養師說,素食者哺乳期需要多兩份的蛋白質補充,以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌,主要蛋白質來源有植物豆類:黃豆、黑豆、毛豆和其製品,如豆腐、豆干、豆包,且皆為非基改黃豆製成,另外蛋、奶也是其一來源。

彩虹飲食 清除細胞內外毒素

同時以彩虹飲食的原則來達到營養均衡。如黃色含葉黃素、beta-胡蘿蔔素;紫色含花青素,紅色含茄紅素,綠色含葉綠素、兒茶素;白色則是含硫的有機物,黑色也有豐富的花青素,這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。

黃金環營養師指出,蔬食中多元的抗氧化營養素,可幫助清除細胞內外的毒物與自由基,還可降發炎抑制壞細胞生長,清除廢物毒物,加速代謝,讓體質調理更完善。

產婦補充鈣質與鐵質 這些食物要多吃

俗語說「生一個孩子,掉一顆牙」,產婦極需補充鈣質與鐵質。黃金環營養師建議,堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質。此外,若隨餐吃富含維生素C的水果,可讓鈣、鐵吸收更好;懷孕後期腸道蠕動不佳,產婦常有便秘現象,蔬果中的膳食纖維和寡醣為益菌質,可幫助好菌生長,有助腸胃道消化吸收、排便順暢。

謝絕生冷食物 避免造成身體負擔

黃金環營養師提醒,月子中避免吃生冷食物,老薑麻油的攝取也需因產婦的體質而有所衡量,更需避免含咖啡因飲品或吃高熱量高糖食物,以免造成身體過度負荷。

腎臟病友火鍋怎麼吃? 營養師:清水湯底、天然食材、吃料不喝湯!

寒流來襲,腎友可火鍋嗎?罹患慢性腎臟疾病的王伯伯,前不久因寒流一波接著一波來襲,常請太太煮暖呼呼的火鍋當晚餐,最近覺得雙腳水腫、虛弱無力、噁心嘔吐等症狀,回診抽血發現腎功能惡化,血鉀、血磷過高,經醫師照會營養師飲食建議。王伯伯一臉愁容問營養師,「難道我不能吃火鍋了嗎?」

慢性腎臟病患者可以吃火鍋 清水湯底、吃料不喝湯

高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示,慢性腎臟病患者可以吃火鍋,但火鍋湯底以清水為宜,並養成吃料不喝湯的習慣,以免增加腎臟代謝的負擔。目前市面上常見的火鍋湯底,如大骨湯、罐頭高湯,或是添加雞湯塊、鲣魚粉提味,甚至藥膳或蕃茄、蔬果熬煮,標榜養生健康,都盡量少碰,因為這些濃郁高湯含鈉、磷、鉀過高,喝多了易引起高血鉀,增加腎臟病復發風險。

火鍋料怎麼選擇? 天然肉片佳、吃菜注意鉀

至於火鍋料的選擇,李純瑜營養師建議少吃丸類、餃類、香腸火腿、魚豆腐等富含「磷酸鹽」的加工食品,也盡量避免攝取容易吸附湯汁的食材,例如凍豆腐、炸豆皮、冬粉等,以免吃火鍋的同時,也吃進過多的鈉跟鉀,而增加腎臟負擔。食材以天然的最好,如魚肉片、肉片、雞蛋、嫩豆腐、蛤蜊、鮮蝦等,都可攝取到優質的蛋白質。

高醫營養師黃泰傑表示,市售蔬菜的鉀都很高,慢性腎臟病人切勿攝食生菜,蔬菜煮滾至少3分鐘以上,讓鉀離子溶出,且吃菜不喝湯,才能減少鉀離子的攝取量。

黃泰傑營養師叮嚀,慢性腎臟病友要減少蛋白質較高的蔬菜攝取,例如蘆筍、菠菜、地瓜葉、豆莢類、芽菜類、青花菜、菇類等蔬菜,改選擇高麗菜、大白菜、苦瓜、冬瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、甜椒、萵苣、木耳等食材。如不瞭解個人的蛋白質份量需求,建議照會諮詢營養師。

慢性腎臟病病友可根據疾病變化之不同,從每日的飲食中均衡攝取六大類食物,一樣可以挑選出適合自己的飲食,煮的安心、吃的開心。

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長者年節需忌口 小心腸胃不適年後跑醫院

農曆過年,家家戶戶充斥歡樂的過年氣氛。送舊歲,迎新春,當然少不了開運年菜、應景零嘴、香醇美酒,大啖朵頤,滿足口腹之慾;然而年長者們脆弱的胃腸可受不了這樣的「厚待」,總在年節時抱怨「胃糟糟」、腹脹、便秘、胃痛等腸胃不適,甚至引發膽囊、胰臟發炎。醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師提醒,「老人家腸胃功能不如年輕人,若年節飲食不忌口,不僅可能使慢性病失控,也會造成腸胃負擔。」

年後腸胃不適 老年人最多

每年春節連假過後,門診總會增加許多胃腸不適就診的案例,其中又以老年人居多。陳至翔醫師表示,「隨著老化,腸胃系統也跟著退化,不只腸胃蠕動速度變慢,胃酸分泌量也跟著降低,食物進到胃中到排空,所需的時間約是青壯年的2倍。」雖然平時長者們有相對規律的生活作息及飲食習慣,但農曆春節美食當前,再加上家人團聚、氣氛歡樂,多會有「難得過節,久久一次無妨」的僥倖心態;然而,突然混亂的作息及飲食習慣,容易引起各種腸胃疾病,加之牙口不好,影響咀嚼能力,食物常未完全咬碎就進到胃中,若吃入過多油膩、粗纖維等不易消化的食物,更會加重消化不良。

過年大量食材保存不易 小心食物中毒

此外,年節期間民眾常一次購入大量食材、煮一大桌菜,有時候一餐吃不完,會隔餐甚或隔天再加熱食用,但食材不新鮮或食物保存不當易孳生細菌,長者們的抵抗力及免疫力較差,很可能因此而食物中毒或罹患急性腸胃炎,嚴重者,亦可能引起全身性的感染。根據近日一項統計,2019年春節期間急診十大疾病中,腸胃炎排行第一,有四萬四千多人次,春節後七天內,腸胃炎的門急診量更高達28萬多人次。

陳至翔醫師進一步指出,腸胃系統除了食道、胃、小腸、大腸外,也包含了肝、膽、胰臟、脾臟。油膩的年菜,不只可能引發長輩們腸胃不適,也會刺激膽囊收縮分泌膽汁,提高膽囊炎、胰臟炎發生的機率,故亦不乏因膽囊或胰臟不堪負荷而發炎掛急診的老病人。

少量多餐 注意衛生

為了能安心、健康過好年,陳至翔提醒長者們,用餐時應少量多餐,並避免暴飲暴食,使胃塞入大量食物而過度膨脹,影響消化;衛生方面,需注意食材新鮮及菜餚保鮮;烹調方式,可以清蒸、水煮,代替油炸;年糕、發糕等不易消化,淺嘗即可,不宜過量。另外,長者們應該多起身活動筋骨,並攝取蔬菜水果等含纖維質食物,幫助腸胃蠕動及排便。歡喜慶新春時,也需維持規律生活作息及飲食習慣,注重腸胃保健,保有健康才能歡度佳節。 (陳至翔--台北慈濟醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師)

 

年節飲食地雷多! 子宮肌瘤小心吃

年節來臨,免不了大魚大肉,中醫師提醒,如果長有子宮肌瘤,飲食務必斟酌。子宮肌瘤是最常見的女性良性腫瘤,多數人都不會出現症狀,臨床常見症狀包括月經量增加、骨盆慢性疼痛,或是肌瘤太大壓迫到泌尿系統,才會有解尿困難、頻尿,或壓迫腸子造成阻塞、便秘等問題。

雌激素刺激肌瘤生長 高熱量、高油脂飲食有影響

醫院中醫科主治醫師周宗翰表示,雌激素是刺激子宮肌瘤成長的必要條件,因此生活飲食對子宮肌瘤影響很大。

年菜少不了大魚大肉,周宗翰點出地雷食物如蹄膀、豬五花、麻油雞、炸雞、洋芋片等等,高熱量、高油脂食物容易誘發子宮肌瘤,食物中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調。

另外有人愛吃雞睪丸,號稱吃了皮膚能變好,提醒長有子宮肌瘤的女性要避免食用過多動物生殖系統有關的食物,或含有大量激素的食品。

不過吃雞蛋會不會讓肌瘤變大?一般而言,1天1顆不構成影響,因為雞蛋雌激素含量不高,但是蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟雌激素含量較高,務必注意食用量。

藥膳湯別貪嘴 甜食斟酌吃

冬日天冷,有人愛來碗藥膳湯補身,周醫師表示,中藥不會養大子宮肌瘤,不過像何首烏、桂圓、人參、阿膠等常用如藥材,如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用,但是一般入湯中藥材分量也不多,因此建議藥膳湯品嘗一碗為限。

年節也有許多閒暇時光,嘴饞難敵甜食,如蛋糕、巧克力等小確幸,周醫師提醒,甜食也屬於高油脂、高熱量地雷,吃多了身體代謝異常出現胰島素阻抗,血中雌激素增高也會影響荷爾蒙,產生排卵障礙,誘發多囊性卵巢症候群。

高纖、高鈣、低脂、低糖、適量蛋白質 降低子宮肌瘤發生率

周醫師說,子宮肌瘤患者應以高纖、高鈣、低脂、低糖為主,像是常見抗氧化食物如花椰菜、請教,堅果類杏仁、核桃等,和全穀類糙米、小麥、燕麥等,牛奶、海帶等,都有助於子宮調養,還能促進子宮細胞生長。

周醫師解釋,飲食中增加攝取蔬果,當中各種植化素,具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點,有助於降低子宮肌瘤的發生率,但必須煮熟,水果要要在早上食用。平時補充優質蛋白質如瘦肉、魚肉等,取代肥肉攝取,幫助代謝機能穩定,是身體荷爾蒙正常分泌。(周宗翰--臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師)

 

過年年菜吃不完 營養師授料理變身密技

農曆春節即將到來,親朋好友團聚圍爐的時光,家中大廚總是為了準備一桌子的年菜傷腦筋。團聚時常不自覺過量食用年菜,攝取超標的熱量,在年節過後身材圓了一圈,不僅增加身體負擔又引發身體健康的危險。醫院營養科團隊傳授健康飲食技巧,教民眾兼顧低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味,並透過充分利用年節期間剩餘的肉類食材,開發出「圓滿如意翡翠雞絲」,搖身一變成為美味健康清爽菜餚。

營養均衡不可少:

陳鈴如營養師提醒民眾在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用,且每餐需適量攝取全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物,以獲取各種人體所需的營養素。

澱粉替換不過量:

年菜常見蘿蔔糕是澱粉類食物,與飯麵一樣屬於全榖雜糧類,其中1/4碗飯約等於1塊蘿蔔糕熱量,建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取,以避免攝入過多的熱量。

少油、少鹽、少糖更健康:

陳鈴如營養師建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸等高油的方式,另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類,如醉雞、豬里肌、清蒸魚,取代蹄膀、五花肉、香腸等高油肉類。

高纖蔬果:

年節大魚大肉在眼前,總會抵擋不住誘惑,而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3-5份、水果類2-4份。提醒民眾在準備年菜時,不忘搭配蔬食佳餚,可選擇好彩頭「白蘿蔔」、菇類、茼蒿、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜。飯後或下午茶也可來點大吉大利「橘子」、平平安安「蘋果」、棗子等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道蠕動,避免年節期間有排便不順的狀況。

全雞除夕吃到初五 吃不完的肉變身健康料理

【圓滿如意翡翠雞絲】 (1人份) 採用高纖、少油、少鹽等健康元素,將剩餘的香醇醉雞腿(或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸取代雞肉)以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜,不但變身成一道新的佳餚,又能增加植化素及纖維質的攝取。

材料:

  • 西芹45g、紅椒10g、黃椒10g、金針菇15g
  • 雞肉絲40g

調味料:糖、白胡椒粉、香油、香菜、白芝麻

作法:

  1. 雞腿肉切絲備用。
  2. 金針菇去尾洗淨,西芹、紅椒和黃椒洗淨切絲。
  3. 西芹、紅椒、黃椒和金針菇進行汆燙。
  4. 將雞絲、西芹、紅椒、黃椒、金針菇與糖、胡椒粉、香油一同調味拌勻,最後撒上香菜及白芝麻即可。

(臺北市立聯合醫院中興院區營養科團隊)

圍爐火鍋這樣吃 開心過年不長肉

每到年終時節,家家戶戶必備年夜飯,相聚飲酒,爐火熊熊燃燒,象徵一家興旺,守歲迎接新年。除夕夜當天,用豐盛飲食犒賞全家人的辛勞。醫院中興院區營養師徐裴莉表示,過年享受美食時,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。

圍爐年菜高熱量 可多攝取膳食纖維

過年期間親友齊聚,享受美食,開懷暢飲,年菜多為大魚大肉少蔬菜,加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖,若過量食用無所節制,年後增胖令人苦惱。

徐裴莉表示,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。例如:未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。不論健康人、有慢性病危險因子者,都應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

善用高纖食材入菜 增加飽足感

徐裴莉指出,一般火鍋(不含沾醬、飯麵類)平均每人熱量攝取約500~800大卡,膳食纖維2~3克。除夕一餐圍爐吃下來,攝取約1500~2600大卡,膳食纖維則有3~6克,想開心過年不長肉,善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取,增加飽足感。

全穀雜糧蔬菜水果 富含多種維生素 

-全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等 -蔬菜類:新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類 -水果類:當季新鮮水果,每餐一個女性拳頭大為限

健康火鍋這樣吃 開心過年不長肉

徐裴莉建議,準備圍爐火鍋民眾可參考以下火鍋作法。每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再一份新鮮水果,就能攝取足夠膳食纖維,以下為四人份健康火鍋食譜: -湯底(生重):白蘿蔔一顆530克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100克)、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。 -鍋料(生重):濕豆皮4片(約120克)、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克(約12顆)、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克 。

-健康火鍋作法:

白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。

南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜,生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。(營養師徐裴莉-臺北市立聯合醫院中興院區)

 

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