多吃蔬果有益身體健康，甚至也有益心理健康！英美團隊分析4萬名英國人飲食發現，吃較多水果的人，心理問卷評估結果較好。每天額外攝取1顆拳頭蔬菜，和每月額外散步8天的身心益處相當。研究作者，利兹大學博士Neel Ocean表示，蔬果非醫療替代品，卻是改善身心健康的簡單方法。

多吃蔬果好健康　心理狀態也好了

根據《Conversation》報導，研究作者Peter Howley和Ocean撰文表示，他們的研究奠基於2016年澳洲研究，該報告指出，蔬果攝取量增加後，民眾心理健康也變好了。

另外，紐西蘭一項隨機試驗發現，若要求年輕人每天吃兩份額外蔬果，持續兩週，各種心理健康指標，如動力和活力都得到改善。雖然抑鬱、焦慮等情緒狀態沒有變化。

團隊為驗證過去研究，對將近4萬名英國人，進行5年追蹤，透過實際拜訪或問卷，詢問受試者的蔬果量，並利用一般健康量表（General Health Questionaire；GHQ-12），評估心理健康程度。在該研究中，1份蔬果等同於1顆拳頭大小的生菜，或者半顆拳頭的煮熟蔬菜、水果切片。

每天多吃1拳頭蔬果　同每月8天散步益處

《科學日報》報導，研究顯示，增加蔬果攝取量，與較高的心理健康和生活滿意度有關，這些數據跨越5年，也去除其他干擾因素，如身體健康，收入和其他食物攝取。研究還發現，每天額外攝取1顆拳頭蔬菜，和每月額外散步8天的身心益處相當（每次至少10分鐘）。

但是吃蔬果不代表直接促進心理健康，因無法排除「替代效應」。Ocean解釋，人的食量有限，所以吃更多蔬果的人，就比較少胃口去吃不健康的食物。未來應該將其他食物納入研究，減少替代效應影響。

蔬果可能影響心情　下一步揪生理機制

至於有無可能是心理較健康的人，剛好比較喜歡吃蔬果？Ocean指出，紐西蘭研究顯示，根據一個人蔬果攝取量，可以預測其2年後是否有憂鬱症、焦慮症，然而有無憂鬱症卻難以預測蔬果攝取量。他說，這顯示較可能是蔬果影響心情，而非相反。

未來研究將要進一步加強蔬果與心理健康的因果關係。然而隨機試驗昂貴，可能方向是探索蔬果內物質與生理變化的關係，例如維生素C和E就與憂鬱症相關發炎指標有關。Ocean和Howley共同指出，已有越來越多研究證明蔬果益處，改善心理健康的一個簡單方法就是多吃蔬果。

參考資料：

1. Eating more fruit and vegetables linked to better mental well-being – new study.

2. Fruit and vegetables may be important for mental as well as physical well-being.

3. Neel Ocean et al. Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social Science & Medicine, 2019; DOI: 10.1016/j.socscimed.2018.12.017.

「正月十五吃餃子」是不少華人的傳統；然而類似餃子的食物，不僅存在於華人文化，例如俄羅斯人也有肉餃（Russian pelmeni meat dumplings），外形很像元寶，還會搭配奶油食用。

傳統餃子　肥肉偏多

新北市立聯合醫院營養師鄧雅群表示，喜歡自己包餃子的民眾，不妨在水餃皮中加入蔬菜汁液，減少內餡的肥肉，有助養生。形似元寶的餃子是年節必備美食之一，深受民眾的喜愛，但一般包餃子做餡料時都習慣性的多放點肥肉，因脂肪含量高，吃起來比較香，熱量也相對增加。

養生水餃不妨以水餃皮以薑黃、紅麴、菠菜製作；內餡考慮以玉米、雞絞肉搭配白蘿蔔醬、板豆腐、紅蘿蔔、芹菜、金針菇、鯛魚片及高麗菜等天然食材製成，民眾也可以在家自己動手做做看。

蔬菜汁入麵皮　養生好健康

營養師鄧雅群表示，水餃外皮搭以薑黃、紅麴、菠菜製成，色彩亮黃、微帶辛辣滋味的薑黃，除了增添食材風味，薑黃中獨特成分的薑黃素，可抗氧化、抗發炎及促進代謝；菠菜含有豐富的纖維質、維生素、礦物質，有助於維持人體的健康；而適量的紅麴還有助於保健心臟血管。

麵皮屬澱粉　適量攝食

一般市售水餃所含的油脂比例較高，且纖維質也不足，建議攝取時除了選擇脂肪含量較低之內餡外，可額外再搭配青菜一起食用來增加低熱量的膳食纖維又同時具有飽足感。

新北聯醫院長項正川則提醒，水餃皮屬澱粉類，有糖尿病的人需要注意份量的控制，避免攝取過多而造成血糖升高。

減肥、減重，是許多人掛在嘴邊的習慣語，但卻是一項事實；據統計，台灣已成為亞洲肥胖者最多的冠軍。對此大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰說明，「生活習慣」是造成肥胖的元兇，特別是現代人壓力大，常會以甜點、手搖杯來犒賞自己，久而為之過量食用精製糖，不僅會造成肥胖，更會種下慢性病隱憂。

正確飲食習慣不可忽視　能降低疾病風險

現代人生活模式改變，日出而作、日落而息幾乎不可能，常是加班應酬，超過晚餐時間進食、吃宵夜配酒精，隔日沒時間吃早餐便趕著上班；長期的錯誤飲食習慣造成身體負擔，在免疫系統較弱時便會反攻。因此，凃宜辰提醒，務必讓自己養成「正常飲食習慣」，除了在適當時間進食外，避開高油、多調味的烹調方式，並注意讓自己餐餐多元飲食配合細嚼慢嚥，方能養成強壯的身體，減少疾病危害。

精製糖危害大　勿因舒壓過度攝取

此外，上班族久坐運動量低，又因為壓力大，時常透過「吃」來舒壓也務必留心；特別是每日午間來個手搖飲搭配中餐、下午同事相約再加訂飲料下午茶，飲料中的「精製糖」恐成為促成慢性病的隱形兇手。

過多的精製糖不僅會造成記憶力變差，高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等也都與此相關。凃宜辰說明，男性每日精製糖的建議攝取量約 9 顆方糖為限、女性則約 7 顆，切勿讓自己超過範圍。另外，小朋友的糖分攝取也須注意，精製糖會造成生長激素停止分泌約 2 小時，進而影響成長，因此，建議民眾口渴時還是飲用開水為佳，避開精製糖類影響身體機能。

隨著養生風氣掀起，許多民眾在飲食上總會特別選擇減糖的食物，但你分得清「糖」和「醣」的區別嗎？衛生福利部營養室營養師王玟茵表示，醣類是所有碳水化合物的總稱，像纖維、雙糖、葡萄糖、寡糖等，嚐起來不一定有甜味，而糖類則包涵由食品加工生產業者、廚師與消費者添加在食物與飲料的所有單醣和雙醣，或蜂蜜、糖漿等糖分。

攝取過多糖量　恐稀釋其他營養素含量

因此，飲食上若減少糖類攝取，不僅能降低蛀牙，還能減少誘發胰島素抗性，避免肥胖、代謝症候群找上門，還能降低罹患心血管疾病風險；王玟茵營養師指出，一旦攝取糖量增加，熱量也會增高，相對稀釋了其他必需營養素的含量，但平常飲食上，究竟要如何達成減糖的目標，其實可透過三個小撇步達成任務。

學會看懂營養標示　不怕越吃越負擔

首先，應多喝白開水，並以無糖茶飲取代含糖飲料，民眾也可加入檸檬片或使用茶葉搭配白開水，製作成無糖飲品；王玟茵營養師表示，其次，則是購買任何包裝食品時，應學會看懂營養標示，像是碳水化合物為醣類總含量，下方的糖則代表產品本身的糖量及額外添加糖的總量，民眾可依據每包裝含幾份去乘以總吃入份數，便可依據來選購較無負擔的食品。

小心隱藏高糖食物　吞下肚恐攝取過多糖

最後，則是避開隱藏高糖食物，像是優酪乳、蔓越莓等果汁，因還有大量糖份來增加適口性，因此喝下飲料時，也同時喝下許多糖；王玟茵營養師呼籲，根據世界衛生組織建議，游離糖攝取量應低於攝取總熱量10%，並建議各國在經過社會各界討論有共識下，將游離糖攝取量降低至攝取總熱量5%，且今年國健署發布新版國民飲食指標，也增加每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％的建議，因此從平時減糖生活做起，就能避免疾病找上門。

除了外觀「腹部肥胖」特徵，民眾定期的健康檢查，提早發現身體的變化顯得非常重要。民眾定期檢視每個一時段的血糖、血脂肪含量，都可以拿來參考自己是否有代謝症候群的特徵。

代謝症候群增多　小心心血管疾病

衛生福利部朴子醫院糖尿病衛教師張鳳纓表示，國民健康署統計，國內民眾每9位就有1位是潛在代謝症候群，代謝症候群是容易導致心血管疾病的危險因子，屬於一種特定的病前狀態，未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病與腦中風的機會比一般人增加許多。

三高數值高　慢性疾病警訊

隨著年紀增長，代謝速度變緩，長期下來，如果沒有足夠的運動，體重與腰圍漸增，脂肪累積在腹部造成腹部肥胖，一旦腰圍超過80公分甚至飙過90公分以上，長時間下來，身體會逐漸累積出問題，代謝症候群的機率與風險便大幅增加，高血糖、高血壓、血脂異常，是慢性疾病發生前的警訊。

張鳳纓衛教師表示，腹部肥胖代表內臟脂肪堆積，粗腰圍代表脂肪的分布狀況，內臟脂肪多，游離的脂肪酸，會產生胰島素阻抗作用，容易導致代謝異常。原本血液中的葡萄糖會藉由胰島素進入細胞，供給細胞內能量，長期飲食失調跟缺乏運動的結果，造成高胰島素血症，長期下來會演變成糖尿病前期，血壓升高、血脂異常等情形。

不知不覺將高油脂與高熱量食物吃下肚，恐讓三高找上門；臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中指出，不管是三高或代謝症候群，除非疾病已非常嚴重，否則多數病患並未有明顯症狀，因此除了年節要注意飲食，也應定期接受成人健康檢查，才能確保健康無疑。

春節飲食多注意　平安健康過好年

過去曾有做工作體檢的民眾，看到院區宣導成人檢查便接受受測，才發現自己竟是糖尿病患，所幸經藥物配合飲食改善，加上規律運動後，病情逐漸改善；顏正中醫師表示，多數民眾因自認沒有症狀，不願意接受檢查，其實反而容易導致糖尿病惡化，甚至提高罹患包括冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的機率。

先吃蔬果喝湯　後吃魚肉澱粉

除了透過健檢，飲食上也是一大關鍵；顏正中醫師建議，最好的方式應事先吃蔬果與湯類，三分飽後再次魚肉與澱粉，減少熱量過度攝取，且除了三餐外，年節時常準備的糕點或高甜份高鹽分小零嘴，可替換成高纖無糖的蒟蒻條，或無調味的堅果以及水果等較佳。

另外，年節時作息也應盡量不要跟平時差太多，且應適時出外活動，若沒有外出，也可透過伸展筋骨或是舉寶特瓶水等方式，幫助身體伸展；顏正中醫師提醒，過年時，因就醫較不便，可先檢視自己是否有短缺任何慢性病用藥，也可在藥局購買無需醫師處方的常用成藥，以備不時之需，迎接春節來臨，只要多點準備，養成良好的生活習慣，就能健康過好年。

春節到！民眾除了期待最長的年假外，更準備在放鬆之際大快朵頤。國民健康署提醒，傳統的圍爐年菜多以煎、炸、多糖多油的方式烹煮，務必留心熱量攝取，以免過度飲食造成肥胖。

年菜美味豐盛　9 天假期恐增胖逾 2 公斤

農曆春節，親朋好友相聚圍爐、吃年菜，是台灣人的重要習俗，但因為年節歡樂氣氛烘托，常不自覺過量飲食；加上傳統年菜如：佛跳牆、糖醋魚、豬腳蹄膀，或是米糕、八寶粥等，多以炸、煎、糖醋、勾芡方式烹煮，常是多糖、多醬汁，一餐攝取的熱量可能超過 2600 大卡。

若以體重 60 公斤之靜態工作者來說，每餐所需熱量約 700 大卡，因此一頓年夜飯額外攝取的熱量，至少需要跑步約 31 公里，才能消耗；且以今年 9 天假期計算，若毫無節制，恐怕會讓體重增加約 2.2 公斤，如此甚至必須從台北騎腳踏車環島經過屏東、抵達花蓮，才能消除多餘熱量。

少油炸、多纖維才健康　多動走春消耗熱量

因此，國健署提醒民眾，無論是自行準備或至餐廳用餐，應盡量選擇少油炸、調味清爽、多纖維的菜色，方能在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔，降低罹患肥胖等相關疾病的風險；也可利用假期，多與親朋好友從事戶外活動，走春、拜年等，飯後適當的散步也是很好的選擇，增加身體活動量，更可以消耗多餘的熱量。

均衡蔬果勿忽視　增加膳食纖維防疾病纏身

另外，除了調整餐點內容外，「均衡飲食」亦是一大重點，切勿因為慶祝而餐餐大魚大肉，注意蔬菜及水果的攝取量，幫助消化同時增加養分。國健署說明，每人每餐蔬菜攝取量應以 1.5 個拳頭大小的份量為基準，每一餐至少 3 至 5 份，可以將新鮮蔬菜加入年菜中搭配烹煮，不但可以增加膳食纖維，更提高飽足感；而水果的每餐份量則約 1 個拳頭大，建議以當季新鮮水果，如：柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓，取代過年常吃小零嘴，增加維生素攝取，更可以促進腸胃蠕動、增強免疫力等；預防疾病同時增進健康。

春節將至，連續假期大吃大喝是幸福時刻，小心吃太多，年後身材走樣。火鍋尤其是團圓飯首選，台南市政府衛生局提出3撇步，建議選擇蔬菜鍋湯底，鮮食材取代火鍋料，並且盡量少沾醬。

選擇好鍋底　聰明喝湯

薑母鴨、麻油雞在冷呼呼的冬天常被列為首選，但因烹調過程中會加入大量麻油與米酒，麻油1公克有9大卡，酒精1公克有7大卡，光是喝湯攝取熱量就不容小覷。而麻辣鍋中浮在表層的辣油1公克也有9大卡熱量，即便不喝湯，辣油也很容易依附在食物上一同吃下肚。

建議選擇新鮮蔬菜熬煮湯底，且可以將蔬菜與肉類分開煮，想喝湯時選擇煮蔬菜那一鍋，清甜爽口又不油膩。

新鮮食材取代火鍋料　少鹽少油少沾醬

火鍋料是大、小朋友最愛，但這類加工品在製作過程中，常會額外添加油、鹽、糖，建議選擇豆腐、新鮮肉片、海鮮、青菜、菇類等原型食材取代丸餃類、蟹肉棒等加工食品，降低過多熱量攝取。

對很多人來說，吃火鍋絕對不能缺少醬料，但常見醬料像是沙茶醬、芝麻醬、蒜蓉醬等，小小一碗，熱量卻非常驚人，建議可選擇薄鹽醬油加入辛香料來提味，如薑、蔥、蒜、辣椒，但還是建議吃食物原味，才不會造成身體負擔。

過年運動量少　每周應運動2.5小時

除農曆春節期大吃大喝外，加上每天都睡多動少，國健署104年春節體重控制電話訪問調查發現，32.4%民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48.3%)民眾運動量比平常少，45.2%民眾運動量與平常一樣，僅6.5%運動量比平常多。

國健署提醒，可運用出外拜年、探親訪友及全家出遊時，把握「快樂動」及每週150分鐘以上中等強度身體活動，避免加入「年後肥胖」成員。