台灣健康訊息，值得參考!!! 台灣人罹癌人數、發生速度雙雙破紀錄，你還在大啖燒烤、紅肉嗎？營養師蘇怡瑄指出，紅肉經過燒烤恐會產生致癌物質，進而誘發大腸癌、乳癌，日常飲食最好多吃全榖、蔬果等富含高纖維的天然食物，維持健康飲食，才能有效抗癌。

國人罹癌人數　首度突破10萬

根據國健署2014年癌症登記報告顯示，台灣人罹癌發生人數首度破10萬，癌症時鐘也再度撥快，比2013年快了12秒，平均每5分6秒就有1人罹癌。其中，大腸癌連續9年登上癌症發生人數榜首，占所有癌症人數的15％；而乳癌發生人數首度超越肝癌，排名第3。

大腸癌、乳癌　發生人數創新高

新光醫院營養課營養師蘇怡瑄表示，國人癌症發生人數持續上升，尤其大腸癌、乳癌發生人數年年創新高，主要是受到人口老化、不健康生活型態影響，例如愛吃燒烤食物，正是年輕人罹癌的一大原因。

紅肉、加工食品　大增罹癌風險

蘇怡瑄營養師指出，根據世界癌症研究基金會研究發現，經常攝取高糖、高脂肪、低纖維的加工食品，包括紅肉及火腿、培根、臘腸等加工肉製品，都會大幅增加肥胖及罹癌的風險，更是增加罹患大腸癌、乳癌的機率。

蔬果富含高纖　預防肥胖、癌症

蘇怡瑄營養師建議，日常飲食應均衡攝取6大類食物，尤其是蔬菜、水果，以及全麥穀類及豆類等高纖食物，每餐都不可以缺少，富含的維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化物，有助維持正常體重，進而預防肥胖症、癌症。

端午節將至，你打算吃幾顆粽子？保健營養系主任劉珍芳分享，她也會吃粽子應景，尤其特愛鹹粽，但絕不會一人獨享，最健康的吃法是搭配2道蔬菜，解膩又能補充膳食纖維；餐後再吃奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，就能遠離腹脹的不舒服。

一顆粽子熱量600大卡　食材難消化

劉珍芳觀察發現，市售粽子種類五花八門，一顆熱量約200至600大卡，尤其是鹹粽，一顆熱量更是幾乎都超過500大卡。大部分以糯米為主食材，為黏性較高的支鏈澱粉，再搭配五花肉、鹹蛋黃、花生等高蛋白質、高膽固醇、高油脂的餡料，食物停留在胃部時間增長，很容易引起消化不良、胃脹氣等腸胃道症狀。

粽子高升糖指數　三高患者小心

粽子吃過量容易腸胃不適外，劉珍芳主任說明，粽子為高升糖指數、低膳食纖維食物，吃下肚2小時內恐有血糖飆高的情形，糖尿病、高血壓、高血脂患者，切記適量，以免增加身體負擔。

吃粽配低GI蔬果最健康　

如何吃粽才健康呢？劉珍芳主任認為，享用粽子時最好額外搭配蔬菜、水果，低GI的蔬果搭配澱粉食物吃能助血糖穩定，例如當季的絲瓜、竹筍、小黃瓜、空心菜等葉菜類，都是不錯的選擇；低GI水果建議如芭樂、番茄、奇異果，以黃色的奇異果為例，其GI值僅為38，為低GI水果好選擇，而鮮甜多汁的口感，也能緩解油膩，不論餐前、餐後吃都很適合。

建議多攝取高纖、高酵素、高營養蔬果

劉珍芳強調，蔬果類中富含膳食纖維，幫助腸道好菌多更多，能夠刺激腸胃蠕動、軟化糞便，進而改善便秘問題；她也建議多吃富含天然酵素的水果，能幫助胃部食物消化，例如木瓜、奇異果、鳳梨，水果酵素可以促進分解蛋白質，並提高蛋白質的吸收，並加速胃部排空的時間，減少食用高蛋白食物後的腹脹感，改善消化道不適的症狀。

不少家庭端午節餐餐吃粽，單一飲食易造成營養不均衡。建議多吃營養密度高的蔬果，以補充維生素C等各類營養素，緩解夏日疲勞症候群，提高身心能量。以奇異果為例，營養密度是蘋果的6至10倍，維生素C含量更是柳橙的1.5至3倍。

掌握三高一低飲食原則　快樂過端午　

劉珍芳建議，掌握「三高一低」飲食新原則，多吃「高纖、高酵素、高營養、低GI」蔬果，端午吃粽好安心，身心健康又快樂。(劉珍芳 - 長庚科技大學保健營養系主任)

每到端午節，中國人習慣吃粽子應景，但你可知道粽子熱量有多高嗎？粽子有分南北，有人喜歡吃北部粽，有的人則偏愛南部粽。營養師高欣農分析，南北部粽子其實熱量差不多，吃一顆約500大卡，要慢跑8公里才能完全消耗。

一顆粽子約500大卡

營養師高欣農指出，坊間南北粽的料理烹調不同，但熱量差不多。北部粽是將糯米炒過，包入豬肉、鹹蛋黃、花生等蒸熟，熱量約在500多大卡；而南部粽則先以生糯米混合豬肉、花生、鹹蛋黃等食材，再放進水中煮熟，熱量也將近500大卡。

慢跑8公里才能消耗

高欣農營養師表示，吃下一顆粽子相當於一餐的熱量，且鈉含量也頗高，添加醬料應酌量，建議一餐以一顆為限，吃粽子應景、解饞即可；若要完全消耗熱量，必須騎自行車20公里，或快走9公里，或是慢跑8公里。

食材替換　自製健康低卡粽

高欣農營養師提供低卡健康粽食譜，將五花肉替換成豬後腿肉、栗子取代鹹蛋黃，以及新鮮筍子取代花生，熱量至少能夠降低一半以上，僅約200多大卡，另外，吃粽子也建議搭配蔬果，加速食物消化，才不容易胃脹氣。

到了端午節，總要吃吃粽子、應景一下。但民眾千萬別以為吃紫米粽、五穀粽等養生粽，就能大吃特吃，過於放「粽」。營養師張益堯表示，粽子多由糯米製作而成，吃太多糯米，不只容易胃酸過多、消化不良，血糖也會快速攀升，像紫米粽，雖然含有花青素，但紫米也是糯米，攝取過量，一樣也會出現這些問題。

吃太多紫米粽、五穀粽　一樣也會消化不良

另外，像五穀粽等養生粽，往往含有糙米、燕麥等多種穀物，因為含有米糠，屬於高纖維食物。張益堯營養師表示，五穀粽等養生粽的確比傳統糯米肉粽來得健康、營養，但一次吃太多，也會刺激胃酸分泌，如果沒有細嚼慢嚥，更容易消化不良。

一顆粽子搭配1、2碗蔬菜　營養更均衡

張益堯營養師分析，傳統肉粽熱量很高，以北部粽來說，糯米會先用油炒，加上肥肉、花生等餡料，一顆熱量為550到600大卡，相當於3份主食、2到3份蛋白質，油脂也有3份之多，有的成年男性一餐吃一顆不夠，會吃到兩顆，熱量攝取就達1100大卡，不但蔬菜量不夠、營養不均衡，也容易吃太多、吃太飽。若吃五穀粽等養生粽，攝取過量，還是會對腸胃造成極大負擔。

張益堯營養師建議，端午節一餐除了吃一顆粽子，也要加上1到2碗蔬菜，這樣纖維質攝取量才會足夠。糖尿病患者吃粽子，更要精密計算份量，以免血糖快速上升，造成危害。至於腎臟病患者，則不建議吃含糙米養生粽，避免其中磷含量過高，進一步傷害腎臟健康。

消化不良、胃酸過多　慎選胃散、胃藥

藥師莊博惠則提醒，民眾一旦吃太多粽子，產生胃酸過多、脹氣、消化不良等問題，短時間內可以考慮服用現成胃散、胃藥，及時中和胃酸，進而減輕不適症狀。而市面上胃散、胃藥選擇很多樣化，若其中含大黃、丁香、甘草等中藥成分，不只可幫助紓解腸胃不適、積食吐瀉等症狀，藥物也比較溫和。不過若症狀持續三天沒改善，就得考慮就醫。若是患有患子癇前症、高血壓的孕婦，則不宜服用這類胃散、胃藥。

吃粽子後　不要再多喝湯湯水水

張益堯營養師也提醒，民眾吃粽子後，盡量不要再喝湯湯水水，如果飲料、湯湯水水超過300cc，胃部就會撐大，消化不良情況也會更加嚴重。

肉粽香噴噴的，讓人一口接著一口，還有甜粽、冰粽等各種粽子推層出新，小小的一顆好入口，最適合飯後當點心！不過，醫師提醒，粽子不論甜鹹熱量都很高，鹽分、糖分含量也不低，吃過量不只肚子不舒服，還有可能引起代謝症候群。

5項指標　符合3項即為代謝症候群

家庭醫學科主治醫師陳昱竹表示，代謝症候群可說是現代人最常見的文明病，臨床診斷有5項指標，包括男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，血壓高於130／85mmHg，空腹血糖大於100 mg／dl，高密度膽固醇男性少於40mg／dl、女性少於50mg／dl，三酸甘油酯大於150mg／dl；符合3項以上指標，就是代謝症候群。

現代人飲食不均衡　又愛吃大餐

陳昱竹指出，現代人生活習慣不良，日常飲食多肉類、少蔬果，又不愛喝水，經常吃外食容易過量攝取高鹽、高糖、高油的食物，加上飯後一杯含糖飲料，平日飲食已經不夠均衡；每到節日又吃大餐慶祝，長期下來很容易罹患代謝症候群。

端午節假期　吃粽子別過量

陳昱竹舉例，每到端午節，中國人總是習慣吃粽子應景，可能同時買了肉粽、甜粽、冰粽，把肉粽當作正餐，甜粽當飯後甜點，冰粽拿來解饞，過了端午節假期，不知不覺吃下好幾顆粽子，讓原本在超標邊緣的狀態，一下子就飆破正常範圍。

粽子這樣吃　健康過端午節

陳昱竹醫師強調，罹患代謝症候群很容易導致糖尿病、心血管疾病，甚至增加癌症的風險，建議民眾吃一顆粽子解饞即可，食用時少用沾醬、少喝飲料，最好搭配蔬菜湯，解膩又能攝取蔬菜，健康度過端午節。 (陳昱竹 - 台北市立聯合醫院和平婦幼院區家庭醫學科主治醫師)

綜藝大哥豬哥亮不幸病逝，引起很多人更加重視大腸癌！根據研究發現，每天超過30公克加工肉品，大腸癌風險增加54％。專家指出，30公克加工肉品相當於半根香腸、一片火腿；若是早餐吃火腿蛋吐司、午餐吃培根義大利麵，就算過量攝取加工肉品。

大腸癌佔國人癌症發生率首位

根據2014年十大癌症發生統計，大腸癌排名第一，為男性發生率第一、女性發生第二，總共有1萬5764人罹患，平均每天增加43人，連續9年高居國人十大癌症發生率首位。

9成病因來自飲食習慣

護理健康大學兼任講師黃翠華表示，大腸癌的發生原因高達9成，是由飲食習慣而來。根據研究發現，每天吃超過4兩紅肉，大腸癌風險增加22％，每天吃超過30公克加工肉品，大腸癌風險提升至54％。舉凡外食族、肥胖族、少蔬果族、紅肉族、少動族、久坐族等6大族群，都是罹患大腸癌的高風險族群。

大腸癌早期徵兆要注意

黃翠華說明，每天外食超過1餐、BMI大於27、每天少於1碗蔬菜、1碗水果、一星期吃紅肉超過5次、一天吃加工肉品多於2次、每星期運動少於1次、每天走路少於3000步，都要特別留意是否出現大腸癌的早期徵兆，包括大便完又想上、想大便卻大不出來，甚至糞便帶有些微血液、黏液等，不可輕忽大意。 (黃翠華 - 癌症關懷基金會執行長、台北護理健康大學兼任講師)

想要身體健康，每天至少要吃五蔬果，甚至成年女性應該要七蔬果，男性要有九蔬果；但是，心臟科醫師發現，很多人每天都未必吃得到五蔬果，而且還經常是搞不清楚是要三蔬二果，往往是吃很多水果，或是喝綜合果汁，就以為有吃到五蔬果，導致過於肥胖而引起代謝症候群病況。

有人將南瓜當成蔬菜

心臟科醫師王德和表示，雖然當局有提醒民眾每天要吃五蔬果，最好每天吃三蔬二果，但是很多女性卻以為吃水果就好，結果是吃了四果一蔬。其實應該是要多吃蔬菜，而且是綠色有葉子的蔬菜，但很多女性都只是吃水果，甚至有人將南瓜當成蔬菜，殊不知南瓜都是澱粉屬主食類，並不是蔬菜。

水果是果糖會攻擊胰島素

為何不能吃太多水果？王德和醫師解釋，因為水果是果糖，不是葡萄糖，因此人體並無法利用，進而會攻擊胰島素，使胰島素分泌減少，胰島素產生抗性，反而導致血糖上升。由於目前水果都太甜，很多代謝症候群病人往往就是吃太多水果而來，有很多病人早上都吃蔬果汁，結果裡面放了七、八樣水果，這和喝糖水有什麼差別。

停經後婦女要多吃青菜

停經後婦女更是不要吃太多水果和喝果汁，要多吃青菜；王德和醫師強調，女性與男性相較，罹患心血管疾病是低風險，主要是因為有女性荷爾蒙保護，但是一旦更年期來臨，缺少了女性荷爾蒙的保護，又吃很多水果，喝太多果汁，體重會增加，BMI會比男性高，導致很快發生代謝症候群，出現血壓高、血糖高以及膽固醇高的三高病況。

吃水果要適可而止

王德和醫師提醒，每日五蔬菜雖然是很好的飲食方式，但是要注意蔬菜不等於水果，水果是可以吃，但是要適可而止，要將水果視為冰淇淋，有吃就好，不能吃太多，最重要的是要吃葉菜類的蔬菜。

現代人多晚婚，以致懷孕生子機率大幅下降，雖然目前已有不孕症治療有助於受孕；不過，想要生下健康寶寶，孕媽咪也得要健康吃。所謂一人吃兩人補，準媽咪該吃些什麼呢？專家建議，想要順利受孕，除了維持標準體重之外，均衡飲食是最重要的，尤其是鈣質、鐵質、葉酸、維生素及礦物質都應該要足夠。

想懷孕首要維持標準體重

生殖醫學中心研究醫師譚舜仁表示，孕齡女性多外食，常常營養不均，如果沒有運動習慣，體重容易超出標準，由於體重過重可能會使荷爾蒙及月經不規則，進而影響受孕；所以，想要懷孕首先就要維持標準體重，BMI應在18到24之間。營養師李婉萍也表示，想要懷孕的婦女不要太胖也不要太瘦，體脂肪應在20到25%之間。

維生素E與礦物質鋅可助孕

不分男女想要懷孕，應有足夠的維生素E與礦物質鋅，李婉萍營養師指出，因為維生素E是生育醇，對於男性可提升精子品質，女性則因為能保護細胞膜，進而可改善流產與早產，而各種堅果與黃豆裡就有豐富的維生素E；此外，也要有鋅，鋅與細胞不斷分裂有關，孕婦鋅攝取不夠則胎兒可能體重較輕、頭圍小且智能缺陷，至於海鮮類蛤就有很多鋅，不只有助性功能也有助懷孕，但是記住懷孕後要避免生食。

葉酸可降低胎兒神經管缺陷

譚舜仁醫師指出，很多婦女有「要吃葉酸才容易懷孕」的迷思；其實，葉酸沒懷孕時不需要多補充，平常飲食每天至少攝取一碗深綠色蔬菜就足夠，懷孕後才需要補充。由於葉酸可降低胎兒神經管缺陷，若是近期打算懷孕，隨時可開始補充，如果已接受不孕症治療，因為很清楚知道何時會人工授精或植入胚胎，那時開始補充葉酸即可，而若是不小心懷孕者，驗到懷孕後馬上吃也還來的及。

鈣片在懷孕前後都要補充

至於鈣質就應該要在懷孕前多補充，譚舜仁醫師說，依現在飲食習慣，女性的鈣質較易缺乏，一般都無法在一天中攝取到1000毫克的鈣，平日可增加高鈣食物包括牛奶、小魚、豆類與綠色蔬菜等，至於鈣片則是在懷孕前後都建議食用，可以空腹或是飯後吃，而且想要使鈣質能多利用不要浪費，就要多曬太陽製造維生素D。

出現缺鐵性貧血需食補或補充鐵劑

李婉萍營養師進一步指出，孕媽咪很常出現缺鐵性貧血，若是天天吃鐵劑，會容易便秘，可隔天吃，至於食物則可從優質內臟（例如豬肝、豬心）中攝取。譚舜仁醫師則表示，懷孕婦女選擇孕婦綜合維他命即可，內含的鐵就已足夠，但若孕前有缺鐵性貧血，就要視情況評估是否再額外補充鐵劑。 (譚舜仁 - 台北醫學大學附設醫院生殖醫學中心研究醫師)