天氣冷颼颼，窩在家裡看劇吃零食，小心只吃不動不僅囤積脂肪，還會導致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險。但說了這麼多，天氣冷也不能貿然運動，一不小心可能造成運動傷害，要如何兼顧冬季運動及安全，復健科醫師解釋何謂「完整運動」，從暖身、運動到收操一個步驟都不能少！

冬季為運動傷害高峰期　氣溫低使血管、氣管收縮

新北市立土城醫院復健科主治醫師簡祐民指出，冬天運動更容易造成運動傷害，原因是氣溫低會導致下列影響：

（1） 周邊血管收縮，使流經四肢軟組織血流減少，延展能力及活動度因此而下降，導致肌肉、肌腱拉傷，或是關節韌帶扭傷等傷害發生機率上升。

（2） 氣管收縮，運動時更加容易出現易喘、胸悶不適等情形。

（3） 神經傳導速度降低，導致反應較平時慢半拍，運動中不易應變突發狀況。

（4） 進行戶外運動時，出汗或天氣濕冷都可能使皮膚表面潮濕，若再碰上颳風，可能導致體溫下降，進而引發抽筋、疲倦，在高海拔山區甚至可能出現失溫等現象。

何謂完整運動？　做好「暖身─運動─收操」

要降低冬季運動傷害發生，簡祐民醫師表示，運動前暖身相當重要。一般而言，暖身時間需儘量佔整體運動時間的5-10%，可做全身性動態伸展如馬克操或動態轉體、跨步，每次10-20下，再加上輕度活動大概10-15分鐘，讓身體每個大關節都有活動的機會。良好的暖身習慣不僅可以提升心肺耐力、優化活動表現，也能讓關節壓力下降，進而減少運動傷害。

而運動中要注意水及能量補給，當出現胸悶、喘不過氣、頭暈、心跳急速上升、面色蒼白或肢體感覺異常，應立即停止運動並休息，如情況未改善即需儘速就醫尋求專業處理。

運動後的收操以靜態伸展為主，每個肌群伸展10-30秒，並重複三次，以達到最佳伸展效果。簡祐民醫師強調，收操可協助減少運動後的肌肉反射性收縮，避免抽筋且降低疲勞感，同時增加關節柔軟度或身體平衡性，對往後的運動有加分效果。

有慢性病史、心血管疾病族群　首重醫師事前評估

天冷時不管是何種運動，簡祐民醫師指出，事前的評估相當重要，若本身有慢性病史、心血管疾病，或運動時曾出現強烈不適的狀況，都建議先與專科醫師討論，或施作相關檢測後，確實掌握自身身體情況再進行。

參考資料：衛生福利部https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html

今年（2022）過年一口氣放了9天連假，放假固然美好，但也有不少人為了過上一段「完美」的假期，迎接新的一年，擬定不少新年計畫，例如規劃一長串購物清單；四處拜年忙到不可開交；安排家庭旅遊；連夜開車返鄉；準備超大量年菜卻好幾天吃不完，甚至還會擔心吃太多變胖等著要還債，本應是一年當中最快樂的時光，反而變成壓力、緊繃，甚至引發很大的倦怠感，失去了休假的意義。在換季或是新的一年，該如何真正放鬆身心？CNN報導提供6種方法，幫助你過上好品質新年。

1.優先處理自己的事情

密西根大學安娜堡分校兒科研究科學家莎拉‧克拉克表示，有些人認為需要凡事「竭盡全力」才能度過一個愉快的假期，但事實並非如此。「家庭成員間，應該要互相交流什麼才是『最重要的活動』，捨棄那些沒有實質意義的守舊傳統，但每個人的想法都不一樣，因此必須要好好溝通」。

2.透過烘焙與他人建立聯繫

《酵母文化：從古代到現代麵包師的麵包製作史》一書的作者，麵包師埃里克‧帕蘭特表示，烘焙可以是一種將人們聚集在一起的「療癒活動」。烘焙麵包時需要愛和關懷來製作，還可以讓人們從生活的喧囂中休息一下，重新建立連結。「花時間親手做麵包並與其他人分享，還有什麼比這更美妙的呢？帕蘭特說。

3.散步

散步是減少焦慮、減輕壓力的好方法，尤其是步行於在大自然中，可以幫助提高能量，有更多的耐力來完成清單上的任務或與親人一起玩樂。新澤西州蒙特克萊爾州立大學運動科學副教授埃文‧馬修斯表示，其實其他形式的運動也一定會有諸多健康益處，但對於那些不習慣運動的人來說，散步是很好的選擇。埃文‧馬修斯補充，「而且很多人接觸新的體育項目時，因為不熟悉、要花時間學習，反讓許多人害怕，容易就此放棄，因此，散步是大多數人都可以簡單達成且能發揮效果的運動。」

4.放下手機

美國心理學會衛生保健高級主管維爾‧賴特說：「每天瀏覽上百個社交媒體文章、影片，是人們在忙碌一天之後，休息的一種方式，但實際上會增加壓力，而要放下是難做到的，因為大多數人都是永無止盡的滑手機。一定要懂得為自己界定一個限度，建議一天當中找一個時段把手機放下、關閉鈴聲通知（包括智慧手錶），如果需要其他人來幫助你成功達成放下手機的任務，可以找親友一起把手機放下，接著相約到戶外散散步等。

5.小睡一會兒

假期間充斥許多活動，睡眠時間也會跟著大打折扣，但是睡眠非常重要，一般成年人每晚應該至少睡七個小時，但面臨假期不可避免的行程，或許可以讓自己「小睡片刻」。南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授達斯古普塔表示，小睡片刻能讓您精神煥發，並準備好迎接一天當中的剩餘時間。不過，午睡時間不應超過 20 分鐘，否則會讓身體進入更深的睡眠階段，導致中途醒來時，會出現認知能力和感覺能力下降，比睡覺前更加昏沉疲憊，這種現象也稱之為「睡眠慣性」。

6.打電話給親人

根據《JAMA Psychiatry》發表的研究，當您感到不知所措或是壓力時很容易情緒失控，但是打個簡短的電話給信任的親友可以解決這個問題。德克薩斯大學人口健康副教授Kahlon表示，只要和所愛的人電話交談10分鐘，孤獨感就會下降。但關鍵是要確保電話另一端是一個善解人意、積極的傾聽者。

另外，您也能成為其他親友的傾聽者，Kahlon表示， 這些簡單但有意義的方式，可以減輕自己、或幫助減輕他人的壓力、負擔。

文章來源: The holidays can be overwhelming. Follow these self-care tips to relieve stress

一個人如果現在擁有了很多錢，有錢又有時間，那麼他的確是有很大的機會，可以過他想過的人生，當他可以過著自己想過的生活時，是否等於他是快樂的？也許是，但也或許不是。我們常以為得到了自己想要的，問題只要被解決了，我們就會快樂，然而事實上，當問題被解決的同時，過上一陣子舒服舒坦的好日子，過不了多久，那個問題被解決出來的空缺，很快的我們就會再看到另一個問題，然後我們又覺得想要去解決，忍不住跳進去跟問題搏鬥，彷彿問題要被解決，我們才會解脫一樣。

當我們盲目於問題解決的同時，我們忽略了一個事實：「不快樂其實是一種習慣。」

慾望不會停止　追求美好的背後是焦慮

當我們藉由一個問題解決後，又再跳入另一個問題，以為這些問題只要都解決了，我們就可以得到平靜，或是我們就會開心，當你習慣於這樣的模式後，你將發現帶來的美好效應將越來越短暫，而你的生活將越來越忙碌。就像已經考到98分的學生一樣，用盡所有的努力，可能考到了99分，萬一真的考了100分，那還得擔心下一次能不能維持，得到的自我滿意與成就感的曲線，也許是往下遞減的。

如果我們的焦點跟視野是在外在，那麼跟人比較以及要解決的問題，是永遠也不會結束的。如果我們的焦點跟注意力是往內看，跟我們真正的不安全感相處，當不安全感被看見、被照顧了，就像哭鬧的嬰兒被安撫了，他於是擁有了跟自己的不安相處的能力，當他真正的擁有這能力時，他已經離開了不安全感，進入了安全的狀態。

當一個人是安全的，即便是一個人獨處，也不會覺得害怕或孤單；當一個人是安全的，在兩個人的伴侶關係上，能夠真正的領會幸福的真諦，而不是要靠另一個人來給自己安全感，或是要給別人安全感才覺得自己有價值。可以跟自己內在的穩定同在的人，就能夠體會安全感真的是人生最大的財富，能夠跟自己安在的人，那樣的人可說是最富足的人了。

（文/資深心理治療師簡綾凡）

文章來源：不快樂其實是一種習慣

電視劇《三十而已》裡面的女主人翁顧佳，在形容自己為人母的感觸時說道：「我出月子的第一天，突然感覺到顧佳已經死了，活下來的是許子言（顧佳的兒子）的媽媽。」在成為人母人父的那一瞬間，我們從此不再是一個人，必須承擔另一個新的生命！但即使我們付出了所有的心力，要成為「夠好」的父母卻依舊不容易。靳宇晨臨床心理師表示，那些自我期許下的龐大壓力，反而經常壓得我們喘不過氣，讓我們失去自己，也在不經意中傷害或烙印了孩子，變成孩子口中「總是大吼大叫的父母」。

父母以打罵、大吼回應　影響孩子發展

事實上，多數孩子無法控管自己憤怒的情緒，他們可能經歷了與我們相同的情緒感受，但受限於表達能力和自我控制能力都還沒有發展完全，他們只能夠選擇。

最簡單、最直接的方式來展現情緒，像是哭鬧、尖叫、在地上打滾，甚至攻擊自己或他人。 過程中，父母可能會為了制止孩子的脫序行為，生氣地大叫、嘶吼，或直接出手制止，但對別人「表達」怒氣，只會強化並提升對方的憤怒程度，更可能使得孩子感到受傷、害怕或生氣，以致情緒崩潰，讓場面變得更加無法收拾。 因此，協助孩子正確地處理情緒變成了我們的工作，但要是我們在教養的過程中早已壓力過大、精疲力竭，又該如何給予孩子具有建設性的幫助？國內外許多親子教養專家有感於為人父母在教養上的棘手過程，協助整理了相關理論，幫助我們免於混亂的狀況，做個平和的父母，方能夠協助孩子在情感、才智以及社交能力上獲得健全的發展。 靳宇晨臨床心理師在參考國內外親子教養專家的相關著作下，整理出下列五項自我調整策略，協助父母在教養過程中保持心理健康，同時歸納出一些協助孩子調節、處理情緒的策略，幫助我們在孩子處於負面情緒裡頭時，能夠有效的協助孩子緩解情緒，幫助我們教導出快樂的小孩。

父母自我調整策略

一、覺察自己的情緒，在過程中好好照顧自己，並隨時幫自己充飽電。 二、提醒自己這不是緊急狀況！當注意到自己準備要發怒、大聲起來之時，幫助自己做「暫停、放下、深呼吸」等動作，再回到意識當下，避免受情緒牽制。 三、在準備管教之前，做任何可以冷靜身體戰鬥或逃跑反應的事情（例如：深呼吸、用冷水洗臉，或離開當下環境），避免威脅、訴諸肢體暴力。 四、隨時提醒自己：「你是大人。」你的孩子正在觀察你的每一個行為，學習你所做的每一件事情。 五、找方法處理自己的情緒。請記住，你也需要宣洩！當覺察到自己無時無刻都被憤怒所困擾，且已經無法控制那些憤怒時，請尋求諮商協助，以避免在身體或心理上傷害孩子。

三項情緒處理原則

舒緩情緒：我們可以透過情感描述，幫孩子「把情緒說出來」，讓孩子感到被理解，藉此平復下來。（例如：你現在看起來很難過，你好像需要媽媽抱一下！） 一、行為設限：建議可以採用「直述句」的方式，堅定地針對孩子的問題行為予以「設限」（例如：這個東西不是用來丟的） 二、解決問題：建議可以給予孩子一些「替代方案」（例如：現在必須離開，你可以選擇牽媽媽的手走，或你自己走！），或引導孩子去思考「新的處理策略」（例如：這次遊戲失敗了，不過沒關係，我們可以一起來想一想，還有哪一些方法，可以讓我們下一次做得更好！） 參考書籍：《與孩子的情緒對焦》、《愛上當爸媽這件事》、《教孩子跟情緒做朋友》等。

文/靳宇晨臨床心理師

文章來源：https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1210#sidebar_1