健康飲食 已故知名科學家居禮夫人曾說：「Nothing in life is to be feared. It is only to be...
入冬首波寒流來襲，最低溫僅7度C，體感溫度更只有3度C，有地區最低溫也下探11度C。營養師表示，喝熱水暖身是最快速、且無負擔的方式，搭配簡單熱身操，能夠促進血液循環，立刻感到一股暖意。
喝酒取暖 無法暖身反失溫
醫院營養室主任蘇秀悅表示，根據個人體質不同，對於溫度的感受也不同。坊間有許多快速暖身、取暖方式，像是喝酒，就是非常錯誤的方法，原因在於酒精只能暫時提升體溫，接著熱量快速散失，反而體溫下降而失溫。
熱湯、熱甜飲 增加身體負擔
許多民眾會喝熱湯、熱甜飲。蘇秀悅主任認為，湯品通常含鈉量、含油量過高，可能增加身體負擔，有三高疾病患者要小心；而喝熱甜飲容易攝取過多的糖分，額外增加熱量的攝取，對於正在控制體重族群，就必須特別留意。
喝熱水暖身 最快速無負擔
蘇秀悅強調，天氣寒冷時，只要喝熱飲、吃熱食，就能讓身體暖活，而最無負擔的方式就是喝熱水，最好搭配熱身運動，例如伸展操、甩手操，取暖的效果更佳；她提醒，如果越是怕冷不敢動，就會感覺越冷。 （蘇秀悅 - 台北醫學大學附設醫院營養室主任）
年頭年尾聚餐高峰期間，不少人吃太多大魚大肉，導致腸胃不適掛病號。中醫師陳峙嘉指出，冬季氣溫改變，容易造成體內消化系統不穩定，如果日常保養飲食未加以注重，生活習慣不良讓腸胃加班，時間一久惡性循環，腸胃就容易出問題，建議民眾可攝取高纖、有好菌的食物保健腸胃。
以中醫五行五色的角度，白色食物顧肺與大腸，像是優酪乳、山藥等，黃色食物養胃與脾如地瓜、南瓜，上班族多外食，飲食選擇易受限，便利商店就能買到優酪乳與地瓜，當成早餐或下午茶吃，方便又健康。
地瓜連皮吃 抗性澱粉不易胖
地瓜近幾年從傳統食物，演變成歐美風行的超級食物，地瓜營養豐富，除了膳食纖維外，還有胡蘿蔔素、維生素A、鉀等微量元素。陳峙嘉表示，地瓜的澱粉屬於抗性澱粉，較不容易被吸收造成身體負擔，且國外研究也逐步顯示抗性澱粉對於健康的輔助。攝取地瓜建議連皮一起食用，較能攝取完整的營養，每日攝取150至200克左右的份量最適宜。
維護腸道機能 菌相平衡是關鍵
腸胃道內菌叢平衡，才能維持腸道機能，陳峙嘉表示此方向與中醫健脾理論相近，優酪乳中的好菌對腸胃有益，建議補充好菌最好搭配膳食纖維，能夠幫助好菌在腸道中與壞菌抗衡。
坊間食油百多種，近年又爆發了混油、假油、毒油事件，讓民眾心中留下不可抹滅的陰影，就擔心影響身體健康。在選購油品時有2大訣竅，小瓶、玻璃瓶包裝，相對較安全，無添加化學藥劑、防腐劑。
精煉化學油傷身 添加藥劑、防腐劑
油品達人徐永達指出，坊間高達9成油品為精煉化學油，精煉化學油有2大缺點，使用化學藥劑精煉油脂，可能造成油品殘留化學藥劑，且經過精煉的油脂在高溫、加酸、加鹼，以及添加防腐劑等處理過程，會產生過氧化脂，造成人體免疫系統傷害。
冷料冷壓製油 油品品質不變質
天然油品製成需使用原物料，而原物料一旦經過高溫高壓處理，可能造成蛋白質變性、油脂黏度降低，同時顏色變深、酸性成分提高、生物活性流失，營養成分也大幅降低，冷料冷壓才是正確的製油方式。
選擇小瓶、玻璃瓶包裝 料理烹調有撇步
如何選擇油品呢？徐永達建議，食用油應選擇使用玻璃瓶包裝，才不會有塑化劑殘留及金屬溶解的疑慮，且最好選擇小瓶包裝，儘快食用完畢可確保油脂的新鮮度。另外，他提醒，只有煙點高、飽和脂肪酸，或是單元不飽和脂肪酸高的油脂，才適合熱炒，其他油脂最好使用於中低溫涼拌料理，或是直接生飲，生飲以空腹效果較佳，建議每次飲用量約5至10c.c。
中醫養生講求天人合一，而氣候與環境變化更會影響人體陰陽平衡，因此藥膳調理身體的方法，也會隨著時間與空間不同而有所差異。醫院中醫藥劑科藥師王聖貿指出，冬季五行屬水，對應的五臟是腎，因此冬季養生裡，腎的狀態就需特別注意。
腎在五臟六腑中像是工匠，為創造力極強的器官，且中醫的腎是一個很大的系統，不但包括西醫的腎、生殖器官、骨髓、腦、耳、頭髮等，也主管生殖與內分泌。所以，如果腎呈現陽虛狀態，就不能溫煦肢體，四肢也容易冰冷；腎若是呈現陰虛狀態，也會有煩熱、失眠、口乾咽燥等情形發生，且前後兩者更都會伴隨生殖泌尿系統的症狀。因此，在冬季食補中便應注重陽氣的維持，以溫熱養陽、溫而不散、熱而不燥為原則。
飲食方面，王聖貿藥師指出，冬季養生不適合吃冰冷的食物，如冰品、冷飲、屬性寒涼的瓜果類食材等，吃多了均會損傷腸胃機能，不但會造成腎氣不足，也會加快老化速度，甚至容易造成痠痛。而避免冰冷食物之外，王聖貿也表示，因補品大都較為滋膩，食用的量也需要控制，以避免進補過頭使身體燥熱。
另外，患有高血壓及腎臟病，也要注意不要服用太多的辛溫食物，尤其是高湯含高普林，以免加重病情或導致舊病復發。王聖貿建議，因脾胃和腎為相輔相成，胃好腎氣就跟著旺，除了食用補養腎元與滋益腎陰的食材，也可搭配健脾類的藥材，以幫助腸胃消化與吸收。
王聖貿提醒，在冬天時節，生活要保持規律，早睡但不要太早起，盡量等到日光出來再活動。而在光線較弱的冬季，也比較容易悶悶抑鬱，因此也需潛伏藏匿自我的精神意志，保持情緒平靜。另外，早晚要注意保暖，確實穿好衣服，勿受風寒，尤其是患有心血管疾病者與抵抗力較差者，容易造成疾病復發。 (王聖貿 - 臺北市立聯合醫院中醫藥劑科藥師)
中國人存有「以形補形」的觀念，像是顏色鮮豔的紫葡萄，不少人以為能夠補血，適合貧血者食用。營養師劉怡里說明，紫葡萄的鐵含量其實相當少，每100公克僅0.2毫克，但富含維生素B群、花青素等抗氧化物質，能夠提振精神，有助護眼、抗老。
葡萄高GI水果 適合及時補充能量
營養師劉怡里表示，葡萄的糖分高、膳食纖維低，適合需要及時補充能量，以及腸胃不適時食用，例如腸胃潰瘍、發炎；但葡萄屬於高GI水果類，一份為10至13顆，熱量約有60大卡，罹患糖尿病者要特別注意份量。
綠色葡萄護眼 紫色葡萄抗老
葡萄可分為綠色葡萄及紫色葡萄，營養價值也不同，例如綠色葡萄的維生素A含量高，每100克有506IU，有助維持皮膚黏膜健康，預防乾眼的效果；每100克的紫色葡萄，維生素A有5IU、鐵質有0.2毫克，但富含花青素、多酚等抗氧化物質，能夠預防老化。
連皮帶籽打成蔬果汁 攝取完整花青素
劉怡里強調，葡萄的抗氧化物質多存在於葡萄籽、葡萄皮，最好可以連皮、帶籽一起吃，但老人家要留意別噎到，建議可以搭配萵苣、芹菜等高纖蔬菜打汁飲用，才能攝取完整的花青素。 (劉怡里 - 台安醫院預防醫學事業部營養師)
現代人生活忙碌，三餐老是在外解決，而自助餐菜色多又方便，成為不少人午晚餐的首選。營養師夏子雯指出，自助餐的油量驚人，除了可以過水去油外，菜色選擇上也有些「眉角」需要注意，像是茄子就是非常吸油的食材，自助餐廚師通常會過油再烹調，若民眾沒有避免，很容易就油脂攝取過多。
澱粉類別多吃
自助餐菜色豐富、眼花撩亂，餐盤上也會出現炸地瓜、芋頭、南瓜等菜色，不但香鬆好吃，顏色也很鮮艷，往往是外食族經常選擇的食物。夏子雯表示，地瓜、芋頭、南瓜這些食物屬於澱粉類，民眾若夾了這些菜色，飯點半碗就好；另外，白飯也可換成五穀飯，可攝取更多纖維質。
蛋白質這樣挑
炸雞腿、滷排骨、糖醋肉都是自助餐內的常見菜色，有些肉類裹粉油炸再進行烹調，食材所吸附的澱粉、油脂都讓熱量提高，夏子雯舉例，自己通常吃自助餐時會選蒸蛋或滷蛋，或是夾隻滷雞腿去皮吃，減低熱量攝取；另外像是蒜泥白肉、滷肉（含有肥肉）等菜色飽和脂肪酸高，有礙心血管，她也建議要儘量避免食用；若選擇炸物，可選粉衣較好去除的菜色。
多夾菜過水漂油
油脂能改善蔬菜澀口的口感，所以自助餐的廚師有時會不小心倒入過量的油，「我自己吃都會過水兩三次，然後你可以發現其實油量滿驚人的！」夏子雯說。她建議民眾可以夾兩三種蔬菜，補齊一天該攝取的五蔬果；除了過水之外，她也提醒別選擇吸油量驚人的茄子。
你也覺得到了冬天容易感到餓嗎？其實是因身體面對低溫時，會自動產熱增溫，這時就會導致基礎代謝加快，容易感到飢餓；內科醫師楊晉州指出，雖然冬天脂肪分解代謝的速度比春夏慢，但天冷時，活動的消耗熱量反而越大，因此把握冬天季節，去除脂肪更有效。
代謝症候群的盛行率，隨著年齡增加而上升，其中和人體發炎指數、胰島素阻抗和蛋白尿程度有明顯相關，且罹患糖尿病和心血管疾病的機率，比一般人高出數倍，而且都與肥胖有關係；楊晉州表示，想要維持健康身材和體重，最關鍵還是得從平時三餐飲食習慣開始改變。
楊晉州說明，像是早餐，可選擇牛奶、豆漿等奶類，搭配雞蛋或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類，能幫助增加飽足感，並可多攝取像蘋果、梨子、柑橘等水果，或適量攝取胡桃、杏仁、花生等堅果類，補足身體所需營養。
在中餐和晚餐中，可挑選魚肉、雞肉等油脂量較少的肉類，並選用植物油取代飽和脂肪酸較高的動物油，且避免長時間高溫烹調，減少過多毒素；楊晉州指出，調味上也可多選擇天然食材取代加工醬料，晚餐時可減少肉類攝取，多增加蔬菜的份量，不過要注意像是甘藷、芋頭或馬鈴薯等，升糖指數高，需酌量攝取。
三餐必須平均分配營養，若在餐與餐之間感到飢餓時，可選擇蒟蒻、仙草等熱量低又有飽足感的食物；楊晉州提醒，飲食上要注意食物的量，控管好飲食份量，減少所吃食物的總熱量，建議每周減重約0.5至1公斤較適當，才能瘦得更健康。 (楊晉州 - 衛生福利部草屯療養院內科醫師)
肥胖是一種慢性發炎狀況，低度發炎造成了肥胖，也增加得到慢性疾病的風險，如糖尿病和心血管疾病；發炎和肥胖之間是否存在相向關係？體重增加已知同時增加全身發炎反應，但發炎是否也會造成肥 呢？許多研究因此發展出預測體重是否會增加的發炎指標模式。
曾耀賢醫師表示，生活型態中有些因素和發炎有關,其中最重要的是飲食型態，它會調節發炎反應。西方飲食型態有促進發炎可能，相反的，隨著對地中海飲食（MedDiet）等健康飲食模式的盛行，發炎症狀似乎更低，因此，調節發炎可能是解釋飲食與飲食相關疾病之間的主要途徑。
膳食發炎指數（dietary inflammatory index, DII）是量化飲食發炎的新工具。研究已經指出具有促進發炎的飲食和增加腹部肥胖的相關性；更高的發炎性飲食評分（DII) 也將造成體重增加和肥胖的風險。曾耀賢醫師表示，許多的水果、蔬菜、全穀類、植物性蛋白（豆、堅果）、魚、新鮮香料等，皆是屬於抗發炎食物。
採取多樣和多種顏色來進行選擇，研究顯示，富有維生素K的綠葉蔬菜，例如：菠菜和甘藍、花椰菜和高麗菜可遏制炎症。而像櫻桃、覆盆子和黑莓水果中的顏色有助抗炎。
燕麥、糙米、全麥麵包和其他未精製穀物往往纖維含量高，纖維也可能有助於發炎降低。
纖維含量高，加上抗氧化劑和其他抗炎物質。
其中的健康優質脂肪，有助於阻止發炎，例如：橄欖油、酪梨是很好的來源。
鮭魚、鮪魚和沙丁魚都有大量的ω-3脂肪酸，可以抵抗炎症。
在食物中添加風味外，也多了抗氧化作用。薑黃粉、咖哩粉中有薑黃素。 大蒜遏制身體發炎的能力。
食物的選擇方面，曾耀賢醫師說明，任何高度加工，過度油膩或太甜都不是很好的選擇，皆可能會促進發炎。
它們沒有太多營養成份，但卻導到身體過氧化，並造成體重增加，高血糖和高膽固醇，和發炎反應。 過多的糖份導致身體釋放cytokines 促進發炎。
加工紅肉如熱狗，而奶油、全脂牛奶和奶酪除了富含飽和脂肪，過量時會引起發炎； 相反的低脂奶製品不被認為和發炎有關。
用植物油烹飪仍然不健康。 玉米，紅花籽都有ω-6脂肪酸。ω-6和ω-3之間的平衡和發炎有關，過多過少都不好。
人造奶油和任何其他與反式脂肪增加壞膽固醇和發炎。
黑麥和大麥等全穀物是有益於抗發炎反應。（文章授權提供／優活健康網）
