健康飲食 已故知名科學家居禮夫人曾說：「Nothing in life is to be feared. It is only to be...
上班族壓力大，白天忙碌，晚上仍輾轉難眠，日夜操勞、周而復始，身體健康狀況越來越差。營養師鄭欣宜指出，現代人身心壓力龐大，導致慢性疲勞的情況，並不算少見，建議睡前可吃穩定情緒的食物，例如香蕉、牛奶、堅果，都有助紓壓、入眠。
高油鹽、精緻食物 促進身體發炎
鄭欣宜表示，現代人飲食不均衡，尤其外食族的三餐飲食習慣，多選擇高油脂、高鹽、高糖等精緻食物，例如炸排骨、炸雞腿、白飯、白麵條，以及加工製品，容易促進身體發炎反應，更會加重疲勞感，連帶影響身心健康。
睡眠時間不足 影響身心健康
充足的睡眠能夠讓身體恢復平衡狀態，若是睡眠時間不足、甚至發生失眠，更會加重疲勞感，連帶影響身心健康，建議日常飲食多攝取低升糖食物、抗氧化食物，例如蔬菜、水果。
香蕉、牛奶、堅果 改善睡眠品質
鄭欣宜營養師強調，自然食物中富含多種營養素，舉例來說，香蕉、牛奶含有豐富的色胺酸，而核桃、腰果等堅果類，富含鈣、鎂等礦物質，都有助穩定情緒、使人放鬆，建議晚餐或睡前可適量攝取，有助改善睡眠品質。
吃素是眾多飲食種類選項之一，可能因宗教、傳統、經濟、環境、健康等因素而選擇素食。
楊尚文營養師表示，於多年減重飲食衛教中也常碰到素食減重重者，一般素食者可能因食物選擇相對較少，容易有營養不均衡的問題，而素食減重者更因要控制熱量與油脂等攝取，更容易飲食不均，而造成減重不順利。以下就列出常見問題：
蛋白質是由20多種胺基酸所組成，其中有8種人體無法合成只能由飲食中獲得，而素食者與一般飲食最大的差別在於缺乏動物性蛋白質，若飲食搭配不佳或無攝取足夠優質蛋白質，就容易影響生理機能運轉。
無優質蛋白質幫助建造肌肉 使身體代謝率低下 造成減重困難
楊尚文營養師表示，素食減重者常碰到減重過程中因身體肌肉流失，若無優質蛋白質來幫助建造肌肉，就可能使身體代謝率低下，而造成減重困難。因此建議素食減重者可在飲食中多採用蛋白質互補法來補足植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題。例如可在米中(缺少Lysine)添加豆類(缺少Methionine)或是現在很流行的藜麥或是紅藜，或是穀類與奶類一起進食，就可提升蛋白質利用率，而達到如同獲取優質蛋白質的營養效果。
素食減重者因挑選錯誤食物來源 造成減重速度緩慢
黃豆及其相關製品是素食者最主要的蛋白質來源，卻可能因加工方式不同，熱量差異頗大，有些素食減重者因挑選錯誤食物來源，造成減重速度緩慢。素食減重者應避開像是豆棗、日式炸豆皮、豆腐皮、百頁豆腐等熱量與油脂較高的食物，建議可選擇熱量較低的傳統豆腐、嫩豆腐或是雞蛋豆腐。
口味應清淡 減少油鹽糖使用量 多粗食少精緻
素食食品不若一般飲食種類選擇較多，因此許多素食業者或餐廳為了吸引消費者，會在烹調時使食物味道加重或製作更加精緻化，而造成過多的油脂、糖與調味料添加，例如油炸、糖醋、三杯、紅燒、香酥等。楊尚文營養師表示，常碰到素食減重者明明飲食攝取並無過量，卻常因吃到這些高熱量烹調料理兒造成減重效果不佳。因此建議素食減重者口味多注意清淡，減少油鹽糖使用量，多粗食少精緻，減重才能更順利。（文章授權提供／優活健康網）
現代人「吃飽撐著」的病例就屢見不鮮；醫師提醒，「吃飽撐著」對於胃腸來說，真是不可承受之重！
腸胃吸收超過負荷 恐致胃食道逆流、消化不良
醫院健檢科主任范泉山醫師表示，「吃飽撐著」的第一關在胃，胃一經撐飽，胃酸無處流竄必然上溢，因而容易引起的富貴病是就是胃食道逆流。若加上菸酒刺激、膏腴延滯，且因懶躺呆坐，「溢赤酸」必然會更加嚴重。
另外，第二個引起的富貴病即是消化不良，食物入口以後，要靠膽胰系統運化成營養素，然後再由小腸吸收，若食物驟然劇增，膽胰胃腸吸收大，便會使膽囊收縮，進而引發小膽石卡於膽囊管的膽囊炎，或是卡於膽管的膽管炎，嚴重者還可能導致發急性胰臟炎。
吃多不動 易誘發上消化道出血、便秘
范泉山指出，上消化道出血也不可忽視。食物精華經由小腸吸收以後，將全部輸往肝臟加工精製，食物一旦驟然劇增，運往肝臟的輸運通路必然出現過度負荷，此時若肝臟素有硬化痼疾，必造成胃、食道靜脈曲張破裂出血的危險性大增。所以第三個難關在肝門靜脈高壓，同樣地，如果加上菸酒膏腴的搧風點火，吐血必然會在過年期間更形嚴重。
此外，富貴病更不乏困擾絕大多數人的便秘問題。食物精華經由小腸吸收完畢，殘餘垃圾全都堆往大腸。一旦遇到「少動」，腸胃蠕動就會跟著轉緩；又加上「過飽」，垃圾質黏量大，大腸必然因此轉運不及。
8分飽剛剛好 太飽恐增罹病風險
為了避免這些富貴病加劇，范泉山醫師提醒，千萬別「吃飽撐著」，要豐衣可以，但還是要多動；若要足食可以，則不宜超過八分。千萬別因一時的放縱，卻不小心折磨了自己。 (范泉山醫師 - 彰化基督教醫院健檢科主任)
一名30多歲男子，經常感覺心臟碰碰亂跳及覺得胸部悶悶，到醫院檢查竟發現是心悸。
醫師問診得知，該男子為了提神，每天喝咖啡超過8杯以上，才會引發心悸，隨著咖啡減量，症狀已獲得改善。
喝咖啡可提神 過量攝取有副作用
許多上班族習慣早起喝一杯咖啡，下午再喝一杯提神。醫院心臟內科主治醫師林謂文表示，咖啡中的咖啡因具有提神功效，但過量攝取刺激交感神經，讓心跳加速，容易發生副作用。
一般人可2杯 兒童、孕婦不能喝
林謂文舉例，包括頭痛、心跳加速、手腳冰冷，長期過量更會刺激心臟收縮、心跳過快，恐增加心律不整的風險；一般人每天可喝2杯咖啡，咖啡因約是300毫克，但孕婦及12歲以下兒童，就不可喝咖啡，以免造成流產、早產，或是影響孩童專注力、學習力。
心臟功能較差 千萬別過量
林謂文提醒，罹患心律不整、心絞痛、心肌肥厚、心肌炎等心臟疾病患者，因為心臟功能較差、心律難以控制，千萬要避免攝取咖啡因。(林謂文 - 台安醫院心臟內科主治醫師)
免疫力低下讓外界的病毒、細菌容易侵襲人體，不少人都認為應該增強自身免疫力不佳；但免疫力過了頭絕對不是好事，當免疫力過強，反而可能攻擊身體自身的正常細胞，出現自體免疫疾病，自體免疫疾病患者的免疫系統失衡，此時貿然進補恐刺激免疫細胞導致症狀加劇。
免疫力強不好嗎？
免疫力到底是啥？是可以靠吃補來增強嗎？原來免疫力不能隨便提升！醫院過敏免疫風濕科醫師侯宗昀表示，「免疫系統就像太極一樣，講求平衡，過與不及都不好」，免疫力弱固然容易生病，但免疫力太強，輕則引起過敏反應，重則容易引發像是紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等免疫疾病。
免疫疾病患者別亂補
食補是華人中重要的飲食文化，天冷就會想到藥燉排骨、當歸鴨等藥膳，侯宗昀指出，藥材中的成分有活化免疫細胞的效果，有免疫疾病的患者如風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、乾癬等疾病的患者，若吃補恐讓症狀加劇，補出大問題。
門診也出現過一位20多歲的紅斑性狼瘡女性病患，原本病情控制得宜，但聽信街坊鄰居的偏方吃補，吃到腎功能出問題出現蛋白尿。
運動加強代謝平衡免疫系統
侯宗昀表示，免疫系統的平衡與睡眠、壓力、運動都有關係，若是人長期處於緊繃的狀態，免疫細胞也會感受到緊張的氣氛，出現免疫系統紊亂的情形，運動能加強代謝也有助於舒壓，他建議民眾保持正常生活作息、有良好的心情，加上適度運動，才能有健康身體。 (侯宗昀 - 萬芳醫院過敏免疫風濕科醫師)
銀耳有「窮人的燕窩」之稱，養顏美容的冰糖銀耳蓮子湯，更是常見的飯後甜點，不少人都會自行購買食材、在家烹煮。營養師提醒，千萬別挑選雪白的銀耳、蓮子，顏色過白可能使用硫磺燻過或漂白劑，吃下肚可能有害健康。
銀耳、蓮子 淡黃色才正常
中醫院營養師周千欽表示，坊間的蓮子、銀耳通常經過風乾製成，正常顏色應該帶有淡淡的黃色，但不少業者為了美觀及保存方便，可能使用硫磺燻過，或是二氧化硫漂白，達到防霉、防腐的作用。
雪白顏色別買 先洗再泡較安全
銀耳風乾時間不足，容易潮濕而發霉、長蟲，使用硫磺燻過則能夠防霉、防腐，保存於通風環境約3至5天，就聞不出刺鼻氣味，建議民眾購買時，避免選擇顏色雪白的銀耳，烹煮前應洗過、泡過，將硫化物溶出，再放入鍋中烹煮。
冰糖銀耳蓮子湯 冷熱都適合
周千欽提供冰糖銀耳蓮子湯做法，首先取適量的乾蓮子、乾銀耳、枸杞，接著將食材先浸泡1小時等待軟化，蓮子、銀耳放入鍋中悶煮1小時，最後加入枸杞及少許冰糖調味即可，適合溫熱及放涼食用。(周千欽 - 台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師)
過年吃不停！除了豐盛的年菜外，總少不了滿坑滿谷的零嘴，開心果、蜜餞、肉乾、花生糖、瓜子、牛軋糖等，必吃清單早已列的落落長了！一口接一口，雖然滿足了口腹之慾，但同時也肥了肚腩，尤其年紀漸長，新陳代謝率變差，一旦發胖，想要瘦身就得費上一番力氣。
到底過年零食該怎麼吃，才能不怕身材跟著變形呢？
吃甜甜好過年 避開熱量地雷免發胖
過年糖果盒裡，總會擺放各式各樣的零食，無論是牛軋糖還是水果軟糖，往往都是大家的首選。
營養師張斯蘭表示，坊間很多零嘴看似體積小，但實際上熱量卻超高，其中不乏像是人氣超旺的堅果類，雖然堅果具有降血脂效能，且對人體的益處相當多，但其仍屬油脂類，還是應適量食用，才不會在過年期間，吃進過多油脂。
尤其是患有糖尿病、心血管疾病的民眾，張斯蘭建議，年節期間應特別謹慎留意，千萬要忌口，想吃零食，就要選擇有益健康的零食，並且要適量，以免增加身體負擔，才有助身體健康過好年。
把握這原則過年零嘴放膽吃
除了甜食外，帶著濃郁精華的肉乾、烘乾的蔬菜水果乾，更是許多人的最愛，但雖然是鹹食，其含鹽量卻相當高，因此，張斯蘭營養師強調，若仍無法抗拒零食的誘惑，除了少量外，也可以藉由蒟蒻、新鮮蔬果代替，或是須要啃較久的葵瓜子都是相當不錯的選擇；此外，食用較硬的糖果及嚼口香糖，都能有效降低口腹之慾，不怕一不小心吃過頭！ (張斯蘭 - 國泰內湖診所營養師)
年節不管是圍爐大餐、小吃、零食、點心應有盡有，五顏六色的食物除了圖吉利外，也象徵年年有餘。不過放鬆心情之餘，可別縱容口慾而吃出毛病。醫院營養師陳詩婷表示，過年飲食謹記以下6項原則，不讓身體拉警報：
近年來許多實驗強調吃太飽會對身體造成負擔，「7分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化、精神較好。建議進食時細嚼慢嚥，七分飽時就放下碗筷，避免攝取過多食物。
飲食均衡很重要，建議每餐份量為「1碗主食，配2份蛋白質，以及3份蔬果」。1份豆魚肉蛋類大小，約為半個掌心大小，而1份熟蔬菜約為半碗量、一份水果則約是1顆柳丁大小或半條香蕉。例如，可吃1碗五穀雜糧飯，配1份魚肉、1份豆腐，外加2份蔬菜及2份水果。
除夕團聚開餐，不少家庭都會選擇吃火鍋。建議火鍋以天然鮮蔬湯底，選擇新鮮肉品、蔬菜、菇類、魚及豆腐，避免加工製品的火鍋料，如甜不辣、魚餃、蛋餃、貢丸等。加工食品難以判別食材新鮮與否，經常以高油、高鹽及添加物製成，容易造成身體負擔，有腎病、三高及代謝症候群患者更要避免。
年節過後，因肥胖及代謝症候群就醫人數增加，絕大多數都因吃太油膩的食物引起。建議烹調方式以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少吸收多餘油脂。例如以燙水餃取代煎餃，蒸魚取代煎魚，烤肉取代油炸肉或油煎肉。
過年總少不了大大小小的零嘴，但這些零嘴就是體重控制不良、血壓飆高、血糖遽升主因。建議以相對較健康的無糖綠茶、新鮮果汁、堅果、水果乾，取代含糖飲料、蛋糕、餅乾等高糖高油製成的零食。而堅果為油脂類，應適量食用，一次抓一把就好，否則仍會造成負擔。
親友團圓拜年，總免不了喝酒助興，但酒精是僅次於油脂的高熱量食品。1克酒精有7大卡熱量，酒精濃度越高，熱量也較高。建議男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。（一份酒精當量=30ml高梁酒=70ml米酒=120ml葡萄酒=360ml啤酒。）
每日累積活動30分鐘 增強肌肉力量、心肺功能
陳詩婷營養師表示，年節大吃大喝，除了上述飲食原則，運動更不可少。建議每天累積活動至少30分鐘，可到戶外健走踏青、活動筋骨，增加人體心肺功能，強化骨骼、肌肉力量，還能解除壓力及控制體重。（文章授權提供／優活健康網; 陳詩婷 - 康寧醫院營養師）
