一元復始，萬象更新，在這新的一年，想要有所做為，可得要有健康的身體，而且飲食與運動是擁有健康最重要的二件事！一年之計在於春，你做好了飲食計畫了嗎？尤其是團圓圍爐，更是得要巧巧吃，才能吃出健康。

吃蘿蔔糕「好彩頭」　搭配蔬菜湯

營養師蘇玉雪表示，過年時的年節食材大多是高油脂，纖維較少；所以，想要在過年時吃得健康，蔬菜一定要有平常的份量。例如在過年時都會吃蘿蔔糕，就可以煮蔬菜湯來搭配，蔬菜就不要用油炒的，蔬菜湯除了可放蔬菜，還可以放些豆腐，並且在飯後有水果，則所有的營養就都有了，可以吃到主食、蛋白質、蔬菜和水果。

高油脂年菜佛跳牆　最好是適可而止

過年常會吃到佛跳牆，蘇玉雪指出，佛跳牆也是高油脂，而且是有高湯的年菜，裡面會有鳥蛋、芋頭、豬肚、魚翅等，最好是自行製作，例如鳥蛋，就可以不要用炸的，可以減少油脂攝取，而且吃這類高油脂的年菜，最好是能適可而止，減少攝取量。

訂購年菜蛋白質比例高　多搭配高纖蔬菜

蘇玉雪指出，過年的年菜除了自己在家烹調之外，現在很多人也會訂購準備好的年菜，但是往往不會注意到飲食的均衡性，而且訂購的年菜會以蛋白質比例較高；所以，為了方便會訂購幾道年菜，但還是要多搭配蔬菜，蔬菜可以選購當季的例如常年菜與冬筍，纖維質都較高，並且以低溫半水炒方式，不要只用油，能夠減少油煙。

湯底不要用大骨頭　洋蔥、紅蘿蔔和蔥較爽口

此外，對於過年時也都會吃的火鍋，蘇玉雪營養師則是建議，吃火鍋應該要以原始食物為主，不要吃加工品，可以用肉片、高麗菜與菇類，所有菇類都可以是火鍋的食材，若是要加丸子，則是自己製作的肉丸較佳，湯底不要用大骨頭熬煮，而是用洋蔥、紅蘿蔔和蔥來製作湯底，這樣的火鍋湯就會很爽口。
(蘇玉雪, 嘉義長庚醫院營養師)

每到春節假期，總有許多食物，而這些食物中，有不少會讓高血糖、糖尿病患者失去戒心，一不注意，血糖就會直線飆升。醫師陳瑜忻提醒，過年時，不少菜餚會勾芡，勾芡是加了太白粉，這類菜餚很容易攝取過量，造成血糖上升，民眾要多注意，盡量少吃勾芡菜餚。

勾芡、年糕、蘿蔔糕、發糕等　要控制攝取量

除了勾芡菜餚，像年糕、蘿蔔糕、發糕等，吃太多的話，也會造成血糖升高。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，年糕、蘿蔔糕、發糕等食物都屬於精製澱粉類食物，糖尿病患者除了三餐吃飯，若額外攝取這些精製澱粉類食物，對於血糖控制很不利。

另外，火鍋中常見的芋頭、地瓜、南瓜，或零食栗子等，或者像紅豆、綠豆等甜食，也都屬於澱粉類食物，高血糖、糖尿病患者若吃這些食物，正餐碳水化合物攝取量也要跟著減少。

以全穀類代替精製澱粉　有助控制血糖

張斯蘭營養師建議，吃飯時，多以全穀類食物入菜，取代精製澱粉類食物，糖尿病病友千萬不要喝含糖飲料，並盡量多攝取青菜，這樣對血糖控制較有幫助。

無論哪種食物　節制攝取才是重點

很多糖尿病病友會想，糖尿病患者就完全不能碰甜食嗎？美國糖尿病協會（American Diabetes Association）指出，只要將甜食納入健康飲食一環，或結合運動，糖尿病病友還是可以吃甜食，重點在於，甜食的量要控制，不宜吃太多，在一些特殊時節，避免將重點一直放在甜食，應該要將飲食重點放在較健康的食物，血糖才能維持穩定。

另有許多人認為，水果是健康好食物，吃越多越好。美國糖尿病協會也提醒，水果雖然含有纖維質、維生素、礦物質等營養素，但水果也含有糖份、碳水化合物，因此糖尿病病友也要將水果納入飲食計畫，建議與營養師討論一下水果攝取量、吃水果的種類、頻率等資訊，避免攝取過多水果，干擾血糖控制。
(陳瑜忻, 國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師)

過年有好多天連續假期，全家一起出遊走春，擁有強健的骨骼，才能走的不費力，而要有強壯的骨骼，平常是否有攝取足夠的鈣質就很重要。藥師提醒，鈣質最好是從天然飲食中攝取，而且也要攝取維生素D，才能幫助鈣質吸收。

根據衛生福利部每日飲食指南建議，4~6歲一天要攝取鈣600毫克、7~9歲800毫克，10~12歲1000毫克，13~18歲增加為1200毫克，19歲以上則為1000毫克，50歲以上，婦女要1200毫克，男性是1000毫克，70歲以上則要1200毫克，而每天的飲食中就可以攝取到鈣質。

鈣不夠會骨鬆　鈣以天然食物較好

如果鈣質攝取不夠，就會造成骨質疏鬆；亞東醫院藥學部藥師簡美如表示，預防骨鬆最重要的就是要營養充足，營養方面除了要攝取鈣質之外，維生素D也很重要，可以幫助鈣質吸收，而且鈣質以天然食物較好，至於維生素D則是曬太陽就可以吸收到。

簡美如藥師指出，牛奶含有豐富的鈣質，而且也較易被人體吸收，其中奶粉又比鮮奶的含鈣量來得多，除了牛奶，小魚干、豆干、起司、芝麻與蝦米等也都含有鈣質，而且最好是分散在三餐吃，才好被腸胃吸收，例如早上喝芝麻糊，中午吃小魚干、豆干、起司與蝦米，晚上喝牛奶。

補充鈣片分三餐吃　才好被腸胃吸收

如果要補充鈣片，也有些注意事項；簡美如藥師進一步指出，鈣片有分為碳酸鈣、檸檬酸鈣等，購買鈣片時應該要看鈣含量及利用率，例如500毫克的鈣片，鈣含量為40%，那一顆鈣片的鈣含量就只有200毫克。

簡美如藥師強調，而且最好是食物中所攝取的鈣不足時，再來補充鈣片；所以，一天補充半數鈣片即可，若是一天需要1200毫克鈣，應以天然食物佔600毫克，只要吃600毫克鈣片，而且也要分三餐吃，才好被腸胃吸收。

過年期間多有豐富美餚，但癌症病人總有著疑惑「過年期間該怎麼吃？」營養師凃宜辰建議，改變烹調方式，均衡攝取各類食物，搭配新鮮、低油、高纖維的飲食原則，癌友也能開心、安心過好年！

避免生食以免感染

在團圓飯中，基於習俗傳統菜餚不過度的限制影響癌友情緒，可改變烹調方式，均衡攝取各類食物。凃宜辰營養師指出，化療、放療期間，可能有白血球下降及免疫力低問題，需要注意衛生，避免生食（如生菜沙拉、生魚片等），水果削皮食用，以免不小心感染造成發燒跑醫院，破壞了過年氣氛。

健康挑食減少過多油脂與糖

凃宜辰建議，健康「挑食」，減少過多油脂與糖的攝取，將煎、油炸糖醋魚改以清蒸或煮湯；筍絲蹄膀可將筍絲川燙搭配豆乾絲，改以清淡的醬油調味避免過多油脂攝取；油炸紅燒獅子頭可以改以板豆腐加荸薺搭配香菇；加工肉品像是香腸、臘肉等中含亞硝酸鹽應盡量少吃。

帶殼海產化療或放療間避免食用

吃火鍋時，記得五色蔬菜不可少，多吃料少喝湯。加工餃類如魚餃、蝦餃可以杏鮑菇類取代；帶殼海產（蝦子、螃蟹）有海洋弧菌污染疑慮，凃宜辰營養師建議化療或放療間避免食用；堅果、腰果、核桃、杏仁果均屬油脂也不宜過量，一天最多1～2匙免洗湯匙的份量。

食物變質或發霉不能吃

過年採購食物應該控制份量，以免買太多吃不完變得不新鮮，若有變質或發霉狀況，要捨得丟棄，黴菌所產生的黃麴毒素無法用肉眼觀察，吃下肚還有可能會造成癌症的產生。

以蔬果取代大魚大肉及餅乾零食

凃宜辰營養師表示，過年連假多天，吃多少動，容易讓體重直線上升，建議多以蔬果取代大魚大肉及餅乾零食，幫助身體廢物排出及增加植化素攝取，提升身體抗氧化力。對癌友而言，營養飲食可以增加組織修補，不需過多飲食禁忌，但過量大魚大肉也可能造成肥胖，影響恢復健康，以均衡飲食為基礎，搭配新鮮、低油、高纖維的飲食原則，癌友也能開心、安心過好年。(凃宜辰, 大林慈濟醫院腫瘤中心營養師)

農曆春節圍爐團聚，不管是自己準備年菜，還是訂購年菜都要注意飲食衛生，且妥善處理食品，以免食物中毒找上門；春節期間，天天年菜香，要避免食品中毒發生，其實只要遵守預防食物中毒原則，就能確保吃得安心。

生食熟食分開處理　避免交叉污染

首先，調理任何食品前後，都應養成洗手習慣，尤其若有傷口時，應確保包紮完善，且食材上，應挑選當季新鮮為主，且用水也要衛生；生食和熟食應分開處理，且使用不同器具，降低交叉污染問題，建議食品最好徹底加熱，溫度至少超過七十度，確保細菌被殺光光。

減少食用生食　降低食物中毒機率

年節期間應避免購買過多食材，減少因溫度不足，促使微生物繁殖等，吃下肚恐影響健康，在保存食品上，應保存低於七度，且不宜放置室溫過久，導致不新鮮；食藥署表示，像是海鮮或貝類水產品，建議應充分加熱後再食用，降低感染機率。

踏青勿食不明野菜　以免發生食物中毒

民眾出外遊玩時，也應避免直接取用山泉水或採路邊野菜等食用，以免發生食物中毒現象；食藥署提醒，掌握預防食品中毒原則，確實做好食材處理和保存，養成良好的衛生習慣，若有疑似食物中毒現象出現時，也應立即通報地方衛生局稽查，確認是否年菜出現問題，若是網路或市面購買，也可尋求向業者求償相關損失。

佛跳牆、蜜汁火腿、紅燒獅子頭等，年菜料理豐盛又美味，想不吃都很難；不過，吃太多反而有害身體健康。營養師賴怡君建議，利用「紅黃綠燈食物比較法」，就能控制熱量攝取，健康吃年菜過新年。

熱量攝取過高　三高慢性病風險增

適量食用各種類的食物有益身體健康，但經過不同的料理烹調方式，就會影響食物的熱量。一般來說，每人每天建議攝取1800至2400大卡的熱量，當飲食熱量攝取過高容易肥胖，更會增加罹患高血壓、高血糖、高血脂等慢性病風險。

紅黃綠燈年菜　烹調方式分辨

賴怡君說明，所謂的「紅黃綠燈食物比較法」，是將食物、烹調方式分成紅黃綠燈食物。以年菜「步步高升」為例，炸年糕是先裹粉再入鍋油炸，年糕外皮吸附了多餘的油脂，就是屬於高熱量的紅燈食物；而炒年糕是使用煎炒方式，相較之下熱量較低屬於黃燈食物；想要攝取的熱量更低，則可選擇年糕湯，再加入大量的蔬菜，就是較健康的綠燈食物。

先吃菜再吃肉較健康

賴怡君營養師強調，過年期間大魚大肉最容易肉吃太多、菜吃太少，建議每吃一口肉，就要吃三口菜，且要先吃菜、再吃肉，多吃菜有助增加飽足感，同時幫助腸胃蠕動，有助消化預防便秘。

正在治療的癌友胃口差、飲食禁忌也多，年節該如何吃才好，又能兼顧過年的氣氛呢？營養師賴怡君建議，食材選擇以好消化為主，避免重鹽、過油。以傳統年菜「步步高升」為例，可使用蘿蔔糕取代年糕，好消化又不失年味。

年菜太油膩　加重腸胃道負擔

傳統年菜大魚大肉較油膩，若是家中有正在治療的癌症患者可能吃不下，一聞到油味容易發生噁心、嘔吐、腸胃不適等化療副作用，建議避免重口味、過油以及油炸的料理。

肉類食材選擇　雞魚肉較好

賴怡君說，油炸料理的含油脂量較多，容易使腸胃道內的食物排空變慢，而加重癌友腸胃道不適的症狀。肉類料理建議以燉煮的烹調方式，選擇較好消化、油脂較低、肉質細緻的魚肉、雞肉，同時補充優質蛋白質，能夠幫助身體復原。

酸甜水果入菜胃口開

癌友沒有胃口怎麼辦呢？賴怡君建議，利用帶有酸甜味的水果醃漬食材，如鳳梨、番茄、奇異果等，酸甜清爽的口感可刺激味覺，有助提升食慾也比較容易有胃口。若是完全沒有胃口，則可飲用豆漿、現榨蔬果汁，千萬別不進食。

蘿蔔糕版「步步高升」

賴怡君營養師強調，癌友的家屬準備年菜時，可多做食材變化，食材選擇以好消化的原則為主，例如傳統年菜「步步高升」，建議使用蘿蔔糕取代年糕，用在來米製成的蘿蔔糕，比糯米做成的年糕好消化，能夠品嚐年菜的滋味，又不失過年的氣氛。

闔家團圓的年節，親朋好友相聚時難免零食、點心不忌口。過度精緻且過量的年節飲食，但其中卻暗藏高鹽、高油、高普林、高熱量的危機，可能會造成身體沉重的負擔。對慢性病友來說特別是一大挑戰。吳澤誠提醒慢性病友們年節期間仍要掌握食物代換的選擇原則，避免暴飲暴食！

5個慢性病有過年飲食小叮嚀

針對各種慢性病友過年期間飲食，吳澤誠局長提出5個需注意的小叮嚀：

1. 遵循飲食計畫、定時定量、避免太鹹、太甜及油炸的食物。

2. 以低鹽、低脂、低糖、高纖為主，避免暴飲暴食及過食辛辣的食物，飲酒要適量。

3. 避免食用勾芡或帶有湯汁的食物，最好濾掉湯汁。

4. 多選自然的食物、少用加工品。

5. 烹調簡單，勿使用過多的調味品，以免增加身體代謝的負擔；烹調方式盡量以蒸、煮、滷、烤、燉、涼拌為宜。

美味健康創意年菜這樣做

孫瑞蓮營養師提供兩道美味又健康的創意年菜做法。

年菜1、延年益壽

材料：芥菜500公克、干貝5顆、金針菇或金滑菇100公克、白果10顆、薑片10公克、蒜片10公克、高湯300㏄

調味料：米酒、鹽、糖、蓮藕粉、香油

做法：

1.干貝洗淨，加入米酒泡軟，放入蒸鍋中蒸約30分鐘，取出壓成絲，備用。

2.芥菜洗淨、切塊，在滾水中加入少許鹽和沙拉油，將芥菜放入汆燙至熟，撈出浸泡入冰水待涼，再撈出瀝乾水分，備用。

3.熱一炒鍋，加入少許沙拉油，放入蒜片、薑片爆香，接著加入高湯煮滾，挑出鍋內的蒜片和薑片後，再放入作法1的的干貝與切細段的金針菇、白果及所有調味料、作法2的芥菜煮勻，最後以蓮藕粉水勾芡，再淋上香油即可。

年菜2、年年有魚

材料：鯛魚片300g、板豆腐（或嫩豆腐）300g、青蔥1隻、辣椒1隻、薑絲少許

調味料：蒸魚醬油2大匙、米酒1大匙、香油適量

做法：

1.把嫩豆腐直接從盒子背面切成一半取出，放在手心上先順著背面紋路切，平鋪在盤子上。

2.把鯛魚先加些米酒，平鋪在豆腐上，再加入蒸魚醬油，最後把切好的薑絲平鋪在魚肉上

3放入蒸籠蒸約15分鐘後放上青蔥、辣椒絲，加入少許香油再蒸約30秒即可。

吳澤誠, 基隆市衛生局局長, 孫瑞蓮, 宏芯營養諮詢中心營養師