食物與健康

健康飲食

星期五, 25 2月 2022 12:01

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be...

抗癌地瓜全身是寶,不到200大卡! 吃對3方法營養再提高

肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的食物「地瓜」(又名蕃薯)。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。

地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重

最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

一、不同烹調法中 這1個最能保留營養

水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!

三、爺奶到兒孫 全齡都適合

一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。

千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」

半個蒸熟地瓜(小,以110公克計,2份全穀類) 120 大卡

全脂牛奶120 c.c.(半個馬克杯,0.5份乳品類)75 大卡

這一道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有飽足感,若自己懶得動手,現在也有市售「蒸地瓜」,買來直接吃或再製,都是方便又健康的選擇。

健康資訊

健康資訊

星期二, 26 6月 2007 23:17

英 國 廣 播 公 司 11/9 日 報 道 , 美 國 麻 省 大 學 的 研 究 員 向 七 百 多 名 十 二 至 十 三 歲 的 學 童 進 行 研 究 , 結 果 發 現 當 中 許 多 學 童 在 吸 煙 後 , 幾 乎 立 即 染 上 尼 古 丁 癮 , 而 另 一 些 雖 然 只...

健康資訊

...

星期三, 24 12月 2014 16:06
健康資訊

老一輩的人都說,孩子是七坐八爬九發牙,但是現代人營養好,連寶寶發牙時間都大為提早,很多寶寶在四個月大時,就開始長牙。牙科醫師強調,寶寶口腔衛生要及早進行,才不會長滿蛀牙。 用紗布沾冷開水清潔口腔 李雅玲,...

星期二, 08 3月 2016 12:12