現代人多外食，選擇健康食物機會減少，以致肥胖機率增加，就很容易出現代謝症候群，不但罹患糖尿病年齡下降，就連心血管疾病和癌症也都有年輕化的趨勢。

根據台灣健保署統計，20歲以下罹患第2型糖尿病人數較10年前增加11％，20至40歲則增加32％；由於這群人仍處於需要工作年齡，而且往往無法自備三餐，因此會淪為外食族。所以，糖友應該如何健康吃外食，才能有效控制血糖呢？營養師建議，糖友不只要做好「醣」管理，也應該要遵守「少油、少鹽、少糖、多纖維、多乳清蛋白」的飲食原則。

罹患糖尿病年齡下降　最重要原因是不健康飲食

營養師高鈺祐表示，現代人多外食，選擇健康食物機會減少，以致肥胖機率增加，就很容易出現代謝症候群，不但罹患糖尿病年齡下降，就連心血管疾病和癌症也都有年輕化的趨勢；再加上現代都是小家庭，在家開伙的機會減少，小朋友也多外食，雖然糖尿病與基因和環境相關，但是最重要仍與不健康飲食有關，而且罹患心血管疾病和癌症的風險也升高。

高油、高鹽、高糖、膳食纖維不夠　易罹患糖尿病

外食族通常都較忙碌，飲食也較不規律，血糖不穩定的現象更高，這也是導致糖尿病的重要原因。高鈺祐營養師指出，飲食習慣不好，血糖不穩定就會更嚴重，除了飲食頻率與時間不規律之外，飲食內容多是高油、高鹽與高糖，蔬菜水果攝取太少，膳食纖維不夠，不但會導致肥胖，血糖往往難控制，也易罹患糖尿病。

六大類食物均衡攝取　女四蔬三果、男五蔬四果

所以，糖友外食族想要控制血糖，飲食一定要均衡，六大類食物都要均衡攝取，高鈺祐營養師強調，尤其是六大類食物中，每天所吃的蔬果要足夠，女性是四蔬三果，男性五蔬四果，女生一天要吃到兩碗蔬菜，男生要吃三碗蔬菜，因為膳食纖維可以保護腸胃道，也是良好的益菌生，延緩血糖上升；但是調查顯示，大家所吃的膳食纖維量都不夠，很多人都吃不到所需要量的一半。

研究：乳清蛋白能延緩血糖上升，可控制體重減緩變胖

高鈺祐指出，蛋白質也很重要，尤其是乳清蛋白，可有效幫助控制血糖的穩定性，延緩血糖上升，且可使穩定血糖的荷爾蒙胰島素釋放，達到更好的血糖管控。有研究指出，若餐前攝取乳清蛋白能延緩血糖上升，且會有飽足感，可控制體重、減緩變胖，因為乳清蛋白會抑制飢餓荷爾蒙，降低食慾，好的胺基酸成分，可延緩血糖變異，所以適量添加乳清蛋白營養品，更能幫助穩定血糖。

做好醣管理　清淡飲食及適量肌力訓練

糖友的飲食控制還要注意醣的管理，高鈺祐營養師解釋，糖和醣有所不同，糖是指精緻糖，而醣是碳水化合物，舉凡飯、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜與玉米都是醣類，當在做醣管理時，盡量不要吃精緻糖，以世界衛生組織建議成人每天糖份攝取量應低於45公克。另外，吃飯也可選擇未精緻的糙米，就是所謂的全食物，選原態且未精緻的食物，不只有澱粉，還有豐富的膳食纖維，也有植物性蛋白質及維他命B群，而且要選擇清淡的烹調方法，以蒸、滷、煎與烤，避免油炸。除了應攝取均衡飲食外，也應配合適量肌力訓練，可幫助糖友改善血糖調控。

美國俄亥俄州立大學一項研究發現，家庭聚餐時關掉電視、多吃自家煮的食物，可降低肥胖發生機率。

專心吃飯、吃自家煮的食物　有助降低肥胖風險

不過研究也發現，家庭聚餐頻率並不會影響肥胖風險。研究成果已發表於〈營養與飲食學會期刊〉（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。研究結果顯示，比起用餐時總是看電視或看些其他東西，專心吃飯可降低肥胖發生機率，此外，在家吃自家煮的食物，也會減少肥胖機率。

研究首席作者瑞秋‧圖民表示，如果要減少肥胖機率，家庭聚餐頻率或許沒有那麼重要，重點在於，吃飯時都在做甚麼事情。想要避免肥胖上身，吃飯時應該關掉電視，且自己要多煮食物，家庭餐點形式會比聚餐頻率重要得多。

家庭聚餐是自己煮還是外食　比聚餐頻率重要得多

研究資深作者美國俄亥俄州立大學公共衛生學院流行病學副教授莎拉‧安德森表示，這項最新研究顯示，家庭聚餐時，餐點形式遠比聚餐頻率重要得多。成年人不管一星期只有一、兩天家庭聚餐，或天天都全家一起吃飯，肥胖情況都一樣。而無論家庭聚餐頻率為何，只要全家人吃飯時關掉電視、吃自家煮的食物，肥胖機率就會大為減少。

這項研究數據來自「2012年俄亥俄醫療補助評估調查研究」，研究以電訪進行，含括12842名受訪者。研究中的肥胖定義，是指BMI（身體質量指數）超過30。

兒童、青少年　結果也很類似

過去針對兒童、青少年所做的研究也發現，常在家吃飯，飲食會比較健康，也較不會出現體重過重、肥胖等困擾。其他研究也顯示，青少年在家邊吃飯邊看電視，餐點食物往往較不健康，這項研究以成年人為主，研究人員認為，雖然家庭聚餐頻率不會影響肥胖率，但家庭聚餐對社交、情緒等，還是有好處，重點在於家庭聚餐要自己烹煮，且吃飯時要關掉電視，才能幫助遠離肥胖威脅。

許多民眾習慣前一晚先將水果切好放進冰箱，隔天再拿出來享用，到底營養素會不會隨之打對折？而隔夜飯是許多上班帶飯族、家中烹調者及聚會宴席打包者常面臨的吃與不吃的困擾，是否有傳聞所說的隔夜飯會致癌的疑慮？

水果放冰箱冷藏　營養素易流失？

根據研究結果發現，切好的水果直到儲存的第6天，維生素C、類胡蘿蔔素才有顯著流失，但最多不超過25%，多酚類更是沒有明顯流失，雖然切好的水果外觀並不如現切來得好看，但其實營養素的流失並沒有視覺效果來的嚴重。

裝在密封容器再放進冰箱　3天內吃完

營養科營養師朱恩琪建議，將切好的水果裝在密封的容器後再放進冰箱裡，且需在3天內食用完畢，因為水果暴露在高溫及空氣中易導致細菌的孳生，比起營養素的流失，危害身體的風險更是大，所以記得一次只裝當餐可食用完的份量才是安全又健康！

隔夜飯致癌？　目前尚無根據

部分蔬菜的硝酸鹽含量較高，以葉菜類為主如：莧菜、青江菜、高麗菜、油菜等，加工肉品、海鮮如：香腸、臘肉、火腿、鹹魚等，都有可能讓硝酸鹽轉化為有致癌風險的亞硝酸鹽，雖然以正常飲食中要達到危害人體的劑量有相當大的差距，但仍建議以上食物應優先當餐先吃完。

若要放至隔夜，則以瓜果類、菇類、海藻及根莖類蔬菜較為適合，肉類及海鮮一定要煮熟透，並且不建議涼拌菜，因為在製作過程中易遭受細菌汙染而變質，若保存條件不當也易造成食物中毒。

隔夜飯建議最慢2天內食用完畢

隔夜飯雖不至於致癌，但反覆加熱除了讓口感較差，抗氧化營養素也較易流失，以營養角度來說，當餐食用完畢是最佳，若無法當餐食用完的話也建議最慢2天內一定要食用完畢。

隔夜飯搭新鮮水果一起吃

朱恩琪營養師建議食用隔夜飯時可以搭配富含抗氧化物質的新鮮水果一起食用，如：奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等，除了可以消除自由基，更可以增加膳食纖維量及飽足感，減少便秘！(朱恩琪 - 奇美醫學中心營養科營養師)

你喝飲料會去冰嗎？在人口密集的繁忙地區，手搖杯飲料店林立，客製化甜度、冰塊量等貼心服務，更讓不少民眾每天都要喝上一杯。不過，專家強調，喝白開水最好、飲料要少喝；若要喝飲料應選擇去冰、無糖，才不會有害健康。

微糖飲料有10顆方糖

食品營養組主任許惠玉指出，根據世界衛生組織建議，每日糖攝取量最好少於總熱量5％，也就是不可超過25公克，約10顆方糖量；但調查發現，一杯微糖飲料就有10顆方糖，半糖約16顆方糖，全糖則高達22顆，遠超過每日建議攝取量。

糖分攝取過量　一堆疾病找上身

許惠玉強調，糖分攝取過量容易肥胖，導致新陳代謝變慢，造成肌膚加速老化，大幅增加罹患脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、憂鬱症、失智症，甚至癌症的風險；兒童喝太多含糖飲料，更會影響生長發育，容易過動、注意力不集中等。

喝飲料應選擇無糖、去冰

許惠玉提到，不少人喝飲料喜歡多冰，以為能夠稀釋甜度；事實上，只是甜度降低的錯覺，全部的糖份仍喝下肚，有害身體健康。她建議民眾，口渴喝白開水最好，若要喝飲料應選擇無糖、去冰。 (許惠玉 - 董氏基金會食品營養組主任)

別以為只有大魚大肉才會使膽固醇上升，如果你愛喝含糖飲料，可得要小心，也有可能使得膽固醇上升，甚至因此而導致血管阻塞！營養師建議，想要使血管通暢，最好是別喝含糖飲料，而且要多吃含水溶性膳食纖維的蔬果。

使血管通暢　多吃含水溶性纖維食物

營養師尤宣文表示，想要使血管通暢，一定要多吃含有水溶性纖維的食物，例如蘋果與木耳就含有豐富的水溶性膳食纖維，飲食中並應該要降低容易造成膽固醇的食物，例如高油脂食物及高糖食物，而且應特別留意精緻糖食物，例如糕餅點心與含糖飲料，尤其是含糖飲料。

含糖飲料　會使膽固醇上升

高糖食物中，可別忽略了含糖飲料；尤宣文指出，很多民眾大多已經知道高油脂食物會造成膽固醇上升，而且通常是攝取很大量的飽和脂肪，才有可能造成膽固醇上升，卻往往疏忽了含糖飲料，因為糖份也會使膽固醇增加，進而導致血管阻塞。

飲料較沒飽足感　不知不覺吃進過多糖份

尤宣文營養師指出，少吃蛋與豬牛羊等動物性脂肪多的食物，可以預防膽固醇；但是，含糖飲料則更是要小心，因為吃肉或是吃蛋通常較有飽足感，而含糖飲料卻因為很容易一下就喝完700CC，比較沒有飽足感，就會不知不覺吃進過多糖份。 (尤宣文 - 董氏基金會營養師)

近日爆出「乳瑪琳」食安風波，消費者紛紛開始關心自己是否吃到人造奶油？同樣叫「人造牛油」「奶油」，各產品成分大不同，除了消費者認知的「乳脂肪」外，其他一半以上則是「植物油」或「動植物混合油」的產品。過去常見品名為植物奶油、瑪琪琳或瑪雅琳（margarine）、酥油、白油等產品，未來如原料為食用植物油或動植物混合油，油脂含量達80％以上，品名須標示「人造奶油」或「烤酥油」（SHORTENING）。

人造奶油、烤酥油運用廣泛

食品營養中心主任許惠玉表示，人造奶油、烤酥油運用廣泛，常見於一般烘焙糕點，包括：

＊中西式糕點：蛋黃酥、鳳梨酥、雞蛋糕、紅豆餅、小西點、泡芙、鬆餅、甜甜圈等。

＊麵包：吐司、麵包、可頌、丹麥麵包、菠蘿麵包等。

＊餅乾：小西餅、奶酥餅乾、杏仁瓦片等。

＊其他：奶酪、布丁、冰淇淋、抹醬等。

另外，人造奶油、烤酥油也常隱藏在許多料理中，如玉米濃湯、排餐、麵包抹醬、燉飯、焗烤、白醬義大利麵、牛奶鍋和鐵板燒等。

可能混合動物性成分

許惠玉說，人造奶油通常價格比起奶油相對便宜，製作時為了讓液態植物油呈現穩定均質的固狀或乳狀，常添加乳化劑（如大豆卵磷脂、脂肪酸甘油脂等）；為模擬天然牛奶製品的風味及適口性，則可能添加牛奶香料、煉奶香料或奶粉等；為增加產品色澤也可能添加B-胡蘿蔔素或食用色素-薑黃素、婀娜多等。因此，全素消費者購買人造奶油時需注意成分，以免誤買混合動物性成分的產品。

成人一天建議攝取少於22克

以往擔心人造奶油在氫化製程中會產生反式脂肪，由於食藥署已公告107年7月1日起全面禁用「不完全氫化油」於食品中，目前加工技術亦可達到；但取而代之的就是飽和脂肪會增加，過量攝取易增加新陳代謝症候群、高血脂、心血管疾病、中風等罹患風險。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每天飽和脂肪攝取應低於總熱量10％，如以2000大卡換算，一天建議攝取量飽和脂肪應低於22克。

看清成分來源　選擇適合產品

董氏基金會提醒，民眾購買奶油或人造奶油產品時，記得看清成分來源，選擇適合自身的產品；但飲食中的油脂來源還是多從原態食物如堅果類、魚類和乳品等攝取天然油脂為佳。(許惠玉- 董氏基金會食品營養中心主任)

根據研究顯示，高穩定藻褐素除了可以調節脂質異常代謝及減少自由基外，最新研究並發現，還具有修復胰島細胞及調節血糖的作用；對於有血糖調控不佳的民眾而言，可謂是一大福音！

藻褐素學名是岩藻黃素　即海洋中的類胡蘿蔔素

近年來，針對藻褐素的研究非常多，至於什麼是藻褐素？為何又有所謂的高穩定藻褐素呢？蔡儀冠營養師表示，藻褐素的學名是岩藻黃素，也就是海洋中的類胡蘿蔔素，許多醫學文獻指出，藻褐素具有調節血糖、改善脂肪代謝、抗自由基與抗氧化作用。至於藻褐素與高穩定藻褐素都是萃取而來，但是高穩定藻褐素則是較一般藻褐素多了一層包覆技術保護。

高穩定藻褐素有包覆技術　活性不會衰敗

由於一般藻褐素比較不易保存，且容易因為光照與氧化而失去活性，但是經由特殊萃取技術包覆的高穩定藻褐素，不僅活性可較一般藻褐素提高2倍，其穩定性也大幅提升。蔡儀冠營養師指出，若是儲存於攝氏4度的環境下，一般藻褐素的活性約會於50小時內衰退至50％以下，但高穩定藻褐素的活性卻仍趨近剛萃取出的樣態。

可調控胰島細胞活性　進而調節血糖

蔡儀冠指出，經由動物實驗發現，有糖尿病小鼠胰島細胞切片原本呈現不規則與萎縮，但是以高穩定藻褐素投予糖尿病小鼠連續攝取4週後，其胰島細胞結構明顯恢復。由於構造決定功能，因此這也意味著胰島細胞因為高穩定藻褐素的介入而有一定的修復；進一步深入試驗結果顯示，連續攝取4週高穩定藻褐素的小鼠，其腸泌素GLP1及受體活性有提升作用，而相關肝糖轉換及血糖肌肉利用亦皆顯著提升，血糖則顯著下降。此結果表示高穩定藻褐素可藉由GLP1路徑調控胰島細胞功能，減少胰島素阻抗，進而調節血糖。

60公斤濕褐藻　只能萃取1公克藻褐素

藻褐素含量最多的就是褐藻，昆布、裙帶菜、馬尾藻…等即是生長於海洋中之褐藻門植物；不過，想要從褐藻中攝取到藻褐素，以期能調節血糖，並不容易。蔡儀冠營養師解釋，如果想要從昆布中直接攝食達1公克藻褐素，大概要吃到60公斤的昆布；因此目前才會利用生化技術來製作出高穩定藻褐素。

調節三高與慢性病較理想　研究成果最快明年公布

高穩定藻褐素除了有關調節血糖的研究之外，還有很多相關研究正如火如荼的展開。蔡儀冠營養師說，目前還有進行慢性腎臟病以及脂肪性肝炎的研究，並且正在進行人體臨床試驗；初步發現，高穩定藻褐素對於調節三高與慢性病的作用較理想，至於研究成果預計最快會在明年公布。

市面上琳瑯滿目的油品，無論是花生還是大豆，或是橄欖還是芝麻，每種油都各有不同的好處，千萬別將油品視為洪水猛獸，因為想要維持身體健康，每天所攝取的六大類食物中，就有油脂類，至於要如何健康吃油呢？營養師建議，最好是用植物油，而且用油要看發煙點。

單元與多元不飽和脂肪搭配食用

營養師鄭欣宜表示，油脂可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類。動物性油脂都是飽和脂肪，應該要少吃，最好是吃植物油，以不飽和脂肪酸較優，單元與多元可以互相搭配食用；至於反式脂肪雖然是不飽脂肪酸，但卻是氫化油，就不宜吃。

植物油發煙點在攝氏180到200度

吃植物油最重要的是要看其發煙點，植物油的發煙點大約在攝氏180到200度之間！鄭欣宜營養師指出，植物油無論是芝麻油、大豆沙拉油、橄欖油或是葡萄籽油，都是不飽和脂肪，可以互相搭配吃。例如橄欖油適合涼拌，而中火炒的油則是大豆沙拉油、花生油與玉米油。

動物油發煙點在攝氏230到240度

若是要高溫烹調油炸，由於動物性油脂發煙點大約在攝氏230到240度，因此理論上是以動物性油脂較佳，但是飽和脂肪比較會造成發炎反應；鄭欣宜進一步指出，豬油、牛油所含有飽和脂肪酸比較高，但是椰子油、棕櫚油所含有飽合脂肪酸也比較高，如果攝取過量都會造成心血管疾病以及慢性病。

乳瑪琳是反式脂肪

還有最近的乳瑪琳風暴，原來乳瑪琳是反式脂肪！鄭欣宜養師強調，乳瑪琳是一種氫化油，也是反式脂肪，而造成身體容易出現發炎反應的就是反式脂肪與飽和脂肪，所以這兩種油最好少吃。