配戴口罩會感到焦慮嗎? 你可以擅用這5種方法克服

疫情期間不戴口罩令人感到生氣,但你知道有些人有戴口罩的焦慮症嗎?韋恩州立大學心理學系助理教授Jennifer M.Gómez表示,看不見的傷口可能會引起焦慮,比如因驚恐、創傷、性侵、幽閉焦慮病症等患者容易在戴口罩時引起同樣的恐懼或傷痛而倍感焦慮,她鼓勵藉由在安全環境練習呼吸和認知療法,告訴自己我很安全,逐步克服配戴口罩的焦慮。

身體的傷會記住 焦慮是保護反應

對有些人來說戴口罩是一件挑戰的事情,身邊的人可以嘗試理解,幫助他們排除困難。根據克里夫蘭醫學中心,精神病醫生Brian Barnett指出,這些戴口罩的焦慮症會以心跳加快、呼吸急促、胸悶、出汗和頭暈等症狀表現在心理或身體上,這是身體以過度焦慮的方式在保護你,或許對於從未感受過的人來說也許難以理解他們的恐懼,好消息是,戴口罩焦慮是可以克服的,它可以通過改變思維方式、認知行為療法或是抗焦慮藥物治療來完成。根據克里夫蘭醫學中心和《富比士》報導,提供幾點方式能夠有效幫助你減輕壓力。

1.學會對呼吸進行控制

專家鼓勵人們嘗試一種稱為4-7-8的呼吸方法。首先吸氣4秒,屏住呼吸7秒,接著呼氣8秒,這有助減緩呼吸速度,並增強胸部和腹部的肌肉。

2.在家裡循序漸進練習

為了減緩戴口罩的不安,你需要在家中或安全環境練習,戴口罩時做深、長的呼吸練習,試著拉長時間,如身體有焦慮的生理反應時,先告訴自己說「我很安全,我的身體正在以保護我的方式做出反應」,假如不能練習這麽長的時間,可慢慢地循序漸進,增加強度練習,過了一段時間後,在公共場合戴上口罩就不再困難了。

3.試著找到適合你的口罩

不同款式的面料、合身性、厚薄重量也會攸關配戴的舒適性和臉部拉緊的牽扯。專家建議可以嘗試不同類型的口罩,了解什麼樣的款式比較引起焦慮,選擇一種舒適又適合你的款式,或是也可添加芳香的香氣提升配戴的舒適度,讓口罩戴的更長久。

4.克服焦慮的想法

即使戴口罩會讓你感到焦慮不安,特別是害怕戴口罩時,肺部的氣流會减少。你可以提醒自己說「不戴口罩時感染COVID-19的危害遠大於戴口罩時感到的不舒服。」Gómez補充說,「感到不自在,害怕或被觸發並不會令人感到羞恥。」藉此反覆練習,告訴自己說這很安全值得你反覆嘗試。

5.洽詢專業醫師協助

對於有些人來說戴較厚款的口罩會誘發焦慮。在此情況下,建議找尋舒適的輕薄布面口罩。如果這些方法仍不起作用,務必尋求專業人士的幫助,認知行為療法或暴露療法可能有助於减少,甚至消除你的戴口罩的焦慮症。

參考資料:

How to Overcome Mask Anxiety

Feeling Anxious About Wearing A Mask? Here Are 5 Ways To Overcome It

健康飲食

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