10 分鐘鬆弛運動安然入睡

懷 孕 後 期 個 肚 脹 大 負 擔 增 重 ， 加 上 生 理 變 化 令 身 體 不 適 ， 及 胎 兒 的 新 陳 代 謝 不 分 日 夜 進 行 ， 各 種 因 素 都 會 令 你 不 能 安 睡 。 遇 有 失 眠 ， 可 嘗 試 以 下 五 式 全 身 鬆 弛 肌 肉 運 動 ， 有 助 安 然 入 睡 。

側 睡 呼 吸 暢 順

由 於 子 宮 壓 住 橫 隔 膜 會 影 響 呼 吸 ， 所 以 你 最 好 側 身 睡 ， 姿 勢 比 較 舒 服 ， 特 別 容 易 睡 得 著 。 利 用 一 至 兩 個 枕 頭 墊 高 手 臂 及 腿 ， 令 身 體 呈 微 曲 姿 態 ， 讓 身 體 各 部 分 處 於 放 鬆 狀 態 ， 有 助 入 睡 。

正 確 睡 姿 ：

枕 於 頭 部 底 下 的 枕 頭 ， 必 須 與 肩 寬 保 持 相 同 厚 度 ， 使 頸 椎 處 於 平 直 的 水 平 ， 有 效 放 鬆 頸 膊 。

鬆 弛 肌 肉 運 動 教 你 做

待 產 的 情 緒 過 分 緊 張 ， 容 易 引 致 肌 肉 繃 緊 ， 難 以 安 睡 。 以 下 專 家 提 供 一 套 肌 肉 鬆 弛 方 法 ， 能 令 緊 張 的 肌 肉 鬆 弛 回 復 正 常 狀 態 ， 可 因 應 自 己 較 疲 倦 之 部 位 作 局 部 或 全 身 鬆 弛 ， 有 助 入 睡 預 防 失 眠 。

第 1 式 ： 鬆 頭 、 頸

垂 下 頭 ， 收 緊 頸 部 前 面 的 肌 肉 。

令 下 顎 緊 貼 胸 骨 ， 持 續 用 力 維 持 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 ２ 式 ： 鬆 肩 膊

屈 曲 手 肘 、 微 微 張 開 雙 臂 。 兩 臂 用 力 挾 緊 身 體 ， 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 ３ 式 ： 鬆 手 臂

用 力 張 開 手 掌 。
用 力 收 緊 拳 頭 ， 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 4 式 ： 鬆 大 小 腿

先 將 雙 腿 互 相 緊 貼 ， 用 力 將 腳 趾 指 向 下 ， 持 續 5 秒 。
再 用 力 將 腳 趾 指 向 上 ， 維 持 5 秒 後 放 鬆 。

第 5 式 ： 鬆 弛 全 身 肌 肉

先 垂 下 頭 ， 將 頭 與 頸 部 肌 肉 收 緊 。
挾 緊 雙 臂 收 緊 肩 膊 與 上 臂 肌 肉 。
再 收 緊 拳 頭 將 前 臂 或 手 部 肌 肉 收 緊 。
雙 腿 緊 貼 ， 保 持 全 身 肌 肉 收 緊 1 0 秒 ， 放 鬆 。

鬆 弛 神 經 法

閉 目 養 神

墊 高 頭 部 及 膝 下 ， 令 腰 部 緊 貼 著 面 ， 使 腰 背 得 到 足 夠 承 托 。
雙 臂 要 平 放 身 旁 ， 雙 目 微 閉 或 全 閉 ， 使 身 心 寧 靜 地 休 息 和 鬆 弛 ， 有 效 減 壓 。

播 放 音 樂

臨 睡 前 播 放 柔 和 、 悅 耳 的 音 樂 ， 才 躺 到 床 上 。

俯 伏 休 息

身 體 趴 向 前 伏 在 床 上 稍 作 休 息 。
雙 腳 屈 後 坐 下 ， 兩 腳 微 微 張 開 ， 使 膝 蓋 的 關 節 更 柔 軟 。