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35歲的孔先生長年忙於工作應酬、飲食不正常，且愛喝含糖飲料，消夜曾一周訂兩次8塊炸雞桶，體重直逼110公斤，體脂率35％，健檢發現不僅有肥胖問題，腰圍、三酸甘油酯、飯前血糖都是紅字，符合代謝症候群，在營養師建議下，他調整生活型態改變飲食習慣，搭配營養品補充，經過2年半努力，不靠藥物，憑著毅力及健康飲食，減重37公斤，相當減掉一個小學生的體重，減脂率破65％，原本滿江紅的健檢報告書，變成了一份對家人的健康承諾，擺脫代謝症候群，逆轉油甜人生！

三高及腰部過胖健康亮警訊　民眾卻常忽略

近年來，常聽到的三高及腰部過胖，卻是民眾經常忽略的健康警訊。國泰健檢公布匯聚三年期間27.2萬筆客戶健檢資料，統計顯示，約12％符合代謝症候群問題，其中男性異常率大於女性，值得注意的是，進入更年期的女性，雌激素分泌減退，心血管發病及死亡率速度直追男性，此外，50歲以下男性每4人就有1人空腹血糖及三酸甘油酯過高，顯示男性「又油又甜」健康警訊。國泰健檢院長葉勳龍表示，代謝症候群與心血管疾病和第2型糖尿病相關，提醒民眾定期健檢，不能掉以輕心。

根據衛福部公布2019年死因統計，心臟疾病位居第二，代謝症候群是慢性病的前身，與心血管疾病的併發症有密切關聯，血壓高、腰圍過粗、空腹血糖高、三酸甘油酯高、高密度膽固醇偏低五項指標，符合三項者就是代謝症候群。代謝症候群無法靠自覺症狀發現，家族有心臟病史及高血壓、糖尿病、高血壓、肥胖及抽菸習慣者為高危險群。

代謝5大危險因子　胰島素阻抗是隱藏殺手

代謝症候群不是病，是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，不良的生活型態占50％、遺傳因素20％，葉勳龍院長指出，體內須由胰島素調控血糖，當細胞對胰島素敏感度變差，導致大量葡萄糖與胰島素留在血液，造成血糖濃度失衡，產生胰島素阻抗，身體代謝就會出問題；空腹血糖值100-126即為糖尿病前期，若未從飲食、運動改善，恐引發糖尿病。此外，有代謝症候群的人日後罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率，分別是一般健康民眾的 6、4、3、2 倍。除了定期檢視代謝5大危險因子，民眾可透過運動心電圖、心臟超音波、頸部動脈超音波、周邊動脈硬化評估等健檢項目，進行心血管風險評估。

每天攝取一碗半蔬菜量　可選擇快走健身

國泰健康管理資深營養師王盈堤建議，掌握「健康飲食」、「維持運動」、「定期健檢」，是遠離代謝症候群三大原則。健康飲食每日要達到一碗半的蔬菜量，還要避免加工、油炸食品，運用「三低一高」，低油、低糖、低鹽、高纖的標準檢視日常飲食，也可多以植物性蛋白，如豆腐等取代肉類。運動方面則建議多做有氧運動，以增加肌力、肌耐力、增進心肺適能等運動為主，上班族可選擇快走做為運動，每次時間達30～60分鐘，同時改掉熬夜、吸菸、喝酒等習慣，可大幅改善及避免代謝症候群上身。

代謝症候群5大指標

腰圍 異常值：男性≧90cm(35吋)、女性≧80cm(31吋)

血壓 異常值：收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg

空腹血糖 異常值：≧100mg/dL

三酸甘油酯 異常值：≧150mg/dL

高密度脂蛋白膽固醇 異常值：男性

你也曾嘗試過多種減肥方式卻都不見效果嗎？小心若用錯方法，可能還傷及身體！醫院營養室楊智凱營養師指出，想要成功減重不復胖，不妨可嘗試低GI飲食、減醣飲食以及168間歇斷食等三種方式，有助於達到健康且均衡減重方式，其中像是低GI飲食，就是攝取低GI食物，讓血糖維持穩定狀態，加上低GI食物所含纖維較高，也能提高飽足感。

中度低醣飲食能攝取碳水化合物　安全性高　

至於減醣飲食又可包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食等4類，其中又以中度低醣飲食，也就是醣類佔總熱量26至45%，安全性較高。楊智凱營養師解釋，主要因飲食控制階段不僅能吃適量碳水化合物，避免出現酮酸中毒、噁心、嘔吐、精神不濟等副作用，攝取油脂比例也不會過高，屬於較容易執行也能達到均衡的減重方式。

168間歇斷食　進食時間須均衡飲食

楊智凱說，而168間歇斷食則是藉由每天在8小時內進食，剩下的16小時禁食的方式達到減重目標，尤其減重者可依據自己作息時間安排進食時間，其中在進食時間內仍須保持均衡飲食，但要注意包括癌症、三高、慢性腎臟病病人、長期服用藥物者或孕婦等則不建議使用此斷食法，以免危及健康。

必要時尋求營養師協助　助健康減重

減重者必要時也可至醫療院開設之營養諮詢門診，尋求營養師建議，透過與營養師共同討論且規劃專屬減重計畫，更能達到健康減重目的。楊智凱營養師舉例，像是院內營養門診在減重療程規劃，就藉由精密體脂測量儀在期初、期末進行體脂肪量測，並每週回診追蹤且給予飲食建議等方式，幫助民眾順利減重，不擔心復胖問題。(衛生福利部基隆醫院營養室楊智凱營養師)

下班後想運動，但肚子好餓，不吃沒力氣，吃多了運動卻會不舒服，營養師林雅恩分享幾個簡單原則，在不影響運動表現的情況下快速補充能量。

正餐約2小時排空　運動前宜用簡單碳水食物

林雅恩說，若是能在運動前2小時用餐，不必在意流質、固體等食物形態，均衡、正常吃即可，胃部排空一餐正常份量食物的時間約為2小時，排空後剛好就能運動。

部分民眾往往因為運動前進食不恰當，造成運動時有不適感，是因為食物仍停留在胃裡沒排空，因此林雅恩建議，若時間不允許用正餐，能在運動半小時至1小時前，以不超過200卡為原則，補充易消化的碳水化合物如飯糰、燕麥奶。

纖維、蛋白質份量要拿捏　迅速補充能量果汁很OK

常見的地瓜、香蕉，雖然也是碳水化合物，但因為纖維含量較高，與蛋、雞肉等蛋白質食物一樣，需要較長時間消化，必須拿捏好食物分量，才能避免太飽，如四分之一手掌大小的地瓜一顆、1根香蕉、1顆水煮蛋，雞肉則不推薦。

若上班不方便用餐，下班到運動只有10至15分鐘，林雅恩建議可以喝不超過300c.c.，約小杯超商咖啡杯的現打果汁，流質食品吸收快，醣份能在15分鐘內快速提升血糖，份量又不至於影響胃部狀況。

運動後吃對辛苦不白費！　甜菜根是「營養好幫手」

運動後的飲食吃對，能讓辛苦不白費。林雅恩提到，運動後肌肉肝醣有所消耗，最好把握半小時，以1:3至4的原則補充蛋白質與碳水化合物，因為碳水化合物會被儲存為肝醣，蛋白質才會有效被運用於修復肌肉，以自助餐盤為例，一隻雞腿肉、少於三分之二碗的五穀雜糧類、再來是蔬菜類、菇類就是非常理想的運動後餐點。

林雅恩分享，甜菜根在運動科學研究發現，是非常好的補給食物。屬於蔬菜類的甜菜根，有比一般蔬菜多一些醣，可以幫忙恢復肝醣的儲存，再加上富含抗氧化營養素，對抗發炎、緩解運動後肌肉痠痛、加速肌肉修復相當有幫助，因此國外運動員提倡喝「ABC Juice」，包括蘋果（Apple）、甜菜根（Beetroot）、紅蘿蔔（Carrot）。

咖啡與茶深受人們喜愛，許多人會選擇飲用該飲品來開啟一天的工作行程，甚至有人一天沒喝就會渾身不對勁。兩種飲品都含有對健康有幫助的營養成分，不只提神，近期也有研究指出定期飲用咖啡與綠茶可降低心臟疾病與中風患者早逝的風險。

無奶、無糖、不過量　咖啡、茶可降心血管疾病風險

該研究於今年2月份發表於美國《中風(Strock)》期刊，研究報告指出，日本收集了46,213名40-79歲參與者的生活、飲食及病史，並追蹤約18.5年，其死亡率直至2009年。研究結果發現，在不加奶、不加糖及不過量的前提下，喝茶可以降低中風與心肌梗塞病人的死亡率，喝咖啡則可以降低心肌梗塞病人的死亡率。

飲用純咖啡、綠茶　降低早逝機率　

針對曾經中風過的患者，與沒有喝綠茶習慣的參與者相比，每週喝1-6杯以上綠茶的人，早逝風險降低了27%；每天喝7杯以上的早逝風險則降低了62%，對於曾經罹患心肌梗塞的患者，研究團隊發現飲用綠茶也有相似上述的效果，而曾罹患心肌梗塞的患者每週喝1杯以上咖啡的人，早逝風險也降低了22%。

非人人都適用　這些情況應特別留意

有民眾在看到這篇研究之後，到診間詢問醫師是不是每天飲用咖啡跟綠茶就可以改善症狀？對此，部立南投醫院心導管中心嚴元鴻主任指出，由於這篇研究只是針對數據進行觀察性研究，攝取無糖、無奶的咖啡與綠茶可能可以預防死亡風險，但曾罹患心肌梗塞的患者，以及醫師評估為高度心血管與腦血管疾病風險的患者，仍應戒菸、控制血糖血壓血脂、規律運動、遵從醫囑、定期服藥、定期返診追蹤，來降低復發及死亡的機率。

此外，洪弘昌院長也提醒，有消化性潰瘍或腸胃道出血等嚴重症狀的民眾，建議避免喝茶及咖啡，以免導致病情加重。

古人言「一日之計在於晨，一年之計在於春」，勉勵人把握時機，事情及早安排，如用來說明人體保健的中醫養生觀念也十分貼切。依中醫五行理論來看，一年四季與五臟相對應，木氣與春季、肝藏相應，因此春季特別適合調肝理氣。若能把握這段調理的好時機，將有助於一整年的健康打好基礎。

立春注意風邪　節制飲食、保健脾胃

醫院中醫科簡士傑醫師指出，春天自立春開始至雨水期間，恰逢農曆年節，民眾飲食容易肥甘厚膩以及作息不正常，因此要特別注意保暖、避免風邪，節制飲食、保健脾胃，調整生活作息、紓解情緒壓力，並依個人狀況適度運動。

兩款養生茶　補氣又養氣

簡士傑醫師提供兩種養生茶飲供民眾參考，建議慢性病人、孕婦等特殊體質者仍先應諮詢專業中醫師後再行飲用。飲用時仍需適量，若飲用期間或飲用後感覺不適者，務必立即停止飲用，並儘速就醫：

（一）養生茶：

1.藥材：黃耆、枸杞、紅棗、炙甘草。

2.臨床使用：此茶飲可提升免疫力，藥性稍溫補，適用於肺脾氣虛者，常可見容易少氣懶言、喘累疲倦、自汗、食慾不振、便溏等表現者。

3.飲用時須注意：體質陰虛內熱者飲用後可能有化熱化燥表現，較為不宜。

（二）消脂茶：

1.藥材：茯苓、陳皮、石斛、山楂、炒麥芽、生決明子、枸杞、車前子、桑葉、生甘草、玫瑰花、荷葉。

2.臨床使用：整個茶飲的用意在於健運脾胃、調理肝氣、消食導滯並祛除體內濕氣，處方藥物多半甘平，不溫不燥，年節飲食不節所導致的腸胃不適，或者素有痰濕體質者可藉此方式調理，但總歸應該注意好自己的飲食控制最為重要。

(簡士傑醫師, 衛生福利部基隆醫院中醫科)

在聚餐時，席間你也會以果汁取代飲料嗎？許多人都誤會果汁是健康飲料，甚至以為可以取代新鮮水果的攝取，但研究指出喝果汁容易導致高血壓和心血管疾病，還會增加死亡風險！

果汁含糖量高 　3大族群應適可而止

食品營養中心主任許惠玉說明，世界衛生組織（WHO）建議每日糖攝取量應在總熱量10%以下，以2000大卡計算約為50克糖，如能減半至5%以下約25克糖更佳；這裡所說的糖，包含天然存在於果汁和濃縮果汁中的糖，但不包含新鮮蔬果中的糖。

許惠玉補充，一杯果汁要好幾份水果才能打成，含糖量高，如市售400毫升的100%蔬果汁即含高達40克糖，喝一瓶就快超標；且果汁為求口感常濾掉有助於穩定血糖的纖維質，易使血糖攀升，血糖偏高、糖尿病和高血脂患者更不宜多喝。

每多喝360毫升的果汁　死亡率增加24%

許惠玉引述2019年美國醫學會雜誌發表的大型世代研究，追蹤六年13,440名平均63.6歲長者，排除抽菸、喝酒、體重、運動等影響因子後發現，相較於純果汁等含糖飲料攝取量低於總熱量5%的人，攝取量超過10%的人的冠心病死亡率高出44%、全因死亡率高出14%；進一步分析更發現，每多喝360毫升的果汁，全因死亡率增加24%。

另引述2015年食慾期刊發表的澳洲研究，分析146位平均59歲成人的飲用果汁頻率與血壓測量值，結果發現，相較於偶爾喝果汁的人，天天喝果汁者的中心動脈收縮壓（主動脈壓）會明顯高出3～4mmHg，可能增加高血壓和心血管疾病罹患率；研究推論可能與果汁中的高糖量有關。

果汁不可取代新鮮水果　不濾渣、不加糖更健康

許惠玉提醒，新鮮水果不能以果汁取代，且每天應吃兩個拳頭大的量，在早餐、下午茶都是攝取好時機；可前一晚將水果切好裝盒，或是到水果店、超商選購截切水果盒也很方便；此外，若真的因牙口問題或其他因素需要喝果汁，記得應用新鮮水果現打，不濾渣且不加糖。（文章授權提供／常春月刊; 許惠玉-董氏基金會食品營養中心主任）

你也曾在過節時收到許多保健食品嗎？若平時已有定期需服用的藥品時，應先了解保健食品與藥品的成分以及疾病控制情況，必要時則可進一步諮詢醫師。

醫院廖玲梅藥師指出，不要因為怕忘記服用藥物以及保健食品，乾脆全部一起服用，小心不僅無法達到功效，也可能產生交互作用。

糖尿病友攝取葡萄糖胺　服用前應與醫師討論

像是糖尿病友，若有注射胰島素控制血糖，在服用葡萄糖胺時就應增加血糖監控測量次數；廖玲梅藥師表示，若想長期攝取葡萄糖胺的糖尿病友，建議與醫師討論服用量與次數，除非為飲食控制或服用1至2種口服降血糖藥的病友，平時糖化血色素檢測值都在6.5%以內，則可正常服用葡萄糖胺。

抗凝血藥與葡萄糖胺勿同時服用　避免引發出血　

廖玲梅藥師進一步解釋，若想要補充益生菌改善過敏症狀或腸胃道機能者，平時有服用抗生素藥物，就應與益生菌分開食用，且至少間隔一小時再服用較佳，才能避免益生菌在抵達腸道前就陣亡；而若為服用抗凝血藥品「Warfarin」的病人，則應避免同時服用葡萄糖胺和Q10，以免增強藥效引發出血。

就醫主動告知用藥史　方便醫師給予合適藥物

此外，不僅保健食品，包括中草藥、食物以及例行服用的藥物都可能因同時服用產生交互作用，不能輕忽嚴重性。廖玲梅藥師強調，民眾就醫時就應主動告知目前正在服用哪些藥物以及保健食品等，方便醫師根據就醫情況給予合適的藥物，並提醒用意注意事項，才能保障自我用藥安全。(廖玲梅藥師-衛生福利部臺北醫院)

近日新聞報導中國水果攤夫妻因為生性節儉，長年將發霉水果切掉壞掉部分後，食用好的部位，結果雙雙罹患肝癌。對此營養師表示，長期攝取黃麴毒素是可能提升罹患肝癌的機率，不過黃麴毒素比較可能污染大麥、小麥、花生、花生粉、豆類等食物，在水果中很少見。雖然水果較少被黃麴毒素污染，不過仍應注意農藥含量、表皮完整性及保存方式，避免增加危害健康的風險。

水果腐爛或發霉　不是局部切掉就能吃

醫院黃淑敏營養師指出，水果可提供人類許多營養素，如膳食纖維、鎂、鉀、植物多酚、有機酸、維生素C等。但也因為台灣潮濕氣候不容易儲藏水果及水果本身的特性容易腐壞，因此保存水果要特別注意食物的保鮮以衛生安全。

常有民眾看到發霉或腐爛的食物，因為捨不得，去除掉壞的部分後，便把好的部位吃掉。可是只要把發霉或損傷部位切掉就好嗎？黃淑敏表示，水果在運送途中難免有碰撞或是昆蟲咬傷導致表皮不完整，此時缺口處容易有細菌及微生物滋長，細菌及微生物肉眼無法分辨，不是將腐爛的區域切掉即可。

另外，也有民眾想說把水果放入冰箱就不會壞，黃淑敏表示，並非所有水果都適合放置冰箱保存。水果可分成更性及非更性，更性水果是指水果由未熟至成熟過程中，顏色、香味及組織會產生明顯變化，更性水果本身含有植物乙烯，有催熟作用，例如香蕉、蘋果、芒果、木瓜、釋迦等，一旦過熟容易腐壞，不是放置冰箱就能保鮮。非更性水果則是相反，本身植物乙烯含量少，必須成熟才能採收，如葡萄、柳丁、橘子、鳳梨等。

挑選水果從外觀、香氣、觸碰3個方法判斷

水果本身含有許多水溶性營養素，容易在切開時隨著切口流失營養素，因此，水果應該要吃的時候再削皮切片；若是水果表皮已經不完整，為了食品安全著想，不建議食用。黃淑敏也提醒民眾選購及食用水果的原則：

1. 由外觀分辨：包括色澤明亮、形狀飽滿且具有重量感，且外觀沒有腐壞、碰傷或是蟲咬過的痕跡。

2. 由香氣判斷：水果熟成之後會自然散發出水果原有的香氣。若是香氣帶有酸味，則可能是過熟發酵，不建議採購。

3.由觸碰來分辨：在選購時可經由老闆的同意，適度的拿起水果輕輕觸碰，可由觸碰中感覺質地是否適當，做為成熟的判斷。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網; 部立南投醫院黃淑敏營養師）