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健康飲食

Friday, 25 February 2022 12:01

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be...

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免疫第一關在腸道! 營養師教你防疫期飲食心法

新型冠狀病毒肆虐,防疫成為全民運動,勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要,但最佳的防護還是提高身體的免疫力,不妨藉由防疫的機會,順勢調整飲食習慣,對抗病毒的同時也讓身體更健康。

醫院營養師張亞琳表示,很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇,只要掌握幾項原則,每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果,且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主,多吃天然食物,遠離加工食品,就能透過飲食強化自體免疫力。

若非素食者,張亞琳建議,可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。研究顯示,動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關,且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病;相對地,吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,而植物中豐富的植化素,能抑制發炎、預防慢性病,所以從植物攝取蛋白質,不僅能避免動物性蛋白質的缺點,還能得到很多好處。

由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料,所以一定要吃夠,每日建議攝取量,成年女性為五份、成年男性約六、七份,學齡期小朋友在成長中同樣可吃到六、七份,一份約為豆包一整塊或板豆腐三格。

而植物性蛋白質的來源,可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品,有很多素食加工品,如素肉、素魚等,為延長保存期限,常加入較多的調味料以及食品添加物,應盡量避免食用,而成分天然或未經過多加工的食物,是比較理想選擇。

在蔬菜水果方面,張亞琳指出,可多吃顏色鮮豔的蔬果,像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色,如草莓、藍莓、紅鳳菜等;或是深綠色蔬菜,像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。

鮮豔蔬果的植化素,也就是抗氧化成分比較高,而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好;另外,維他命 C也是很好的抗氧化成分,它也是來自於水果,每日建議攝取量,蔬菜一天三到四份,一份約是一碟燙青菜的大小,而水果一天二到三份,一份約為一個拳頭大小。

多吃蔬果的好處,除了抗氧化成分有助於免疫力提升,蔬果的纖維質也會讓大腸裡的好菌變多,張亞琳解釋,其實腸道健康跟免疫力有很大的關係,像便祕嚴重的人,毒素會在腸道裡重複吸收,這樣壞菌就會增加,好菌會減少,免疫力也會跟著下降,還會提高罹患大腸癌的風險。

建議最好是每天排便,不要讓糞便在腸道中停留太久,而促進排便的方法就是,纖維質要吃夠、水要喝夠,因為纖維質會加速腸道蠕動,而且有些水溶性纖維容易吸收水分,會讓人比較容易產生便意感,這個時候趕快去上廁所,廢物很快就排出去了,這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。

最後,張亞琳叮嚀,在防疫期間,早點睡、多運動,吃的部分盡量少油炸、少加工,多吃新鮮的原形食物,如此由內而外去強化自己身體的免疫力,讓病毒無機可乘,期待所有人都可以越來越健康,不受到疫情的波及。

(文章授權提供/常春月刊, 台北慈濟醫院營養師張亞琳)

 

破解抗癌飲食迷思 5大原則讓癌細胞止步

癌症治療期間會出現許多症狀,例如:食慾不振、體重下降、體力虛弱、營養不良…等,在面對這些症狀時,多數患者以為是身體生病或是治療引起的副作用所造成,殊不知這些症狀與發炎有很大的關係。

在面對這些情況,放射暨核子醫學部主任梁雲醫師表示:「現今癌症患者的營 養意識稍有進步,但錯誤的飲食觀念卻仍不少,例如生機”素”飲食、生酮飲食、吃很多靈芝、牛樟芝、選擇會影響食慾的保健食品…等,這些錯誤迷思暨無法幫助患者從病灶源頭降低發炎情況,也無法快速改善營養狀態與體力,真的是白花錢又無幫助。

第一大迷思:低醣高脂(生酮)飲食 餓死癌細胞

低醣飲食指的是減少每日醣類食物的攝取量, 提升蛋白質和脂肪的比例,然而,著名期刊( Lancet Public Health)最新一篇針對15428人持 續追蹤25年的研究顯示,低醣飲食反而可能縮減 壽命。此外,脂肪比例高容易影響患者食慾,治療的副作用已經容易讓病患吃不下,因此更不應該選擇脂肪比例高的飲食方式來影響正餐食慾。

梁雲強調:「均衡飲食對於患者非常重要,無任何研究顯示極端的飲食方式可以消滅癌細胞,醣本來就是人體所需營養,有醣份提供的熱量打底,吃進的蛋白質才能再去做利用,提升肌肉 量、免疫力,當醣份不夠,身體只能靠燃燒蛋白質、脂肪,對癌友來說有百害無一利。」

第二大迷思:喝雞精吃靈芝、褐藻 提升免疫力

如果真的要問能否吃雞精、靈芝、牛樟芝、褐 藻…等保健食品,梁雲都會回答:「這些食品無法提供充沛的熱量,也沒有醫學實證告訴患者要吃到多少劑量才能真的幫助提升免疫;還不如攝取足夠的熱量和營養,身體自然就能提高免疫力。」

癌症營養5字訣:「E早蛋適熱」,補對才有效

醫學營養已被國際認定是很重要的癌症輔助療法,面對最常見吃不下的困擾,多數癌症患者會選擇搭配特殊營養品,梁雲醫師再次提醒,均衡且完整的營養才是抗癌關鍵,癌友可透過詳記五字訣「E早蛋適熱」,來幫助選擇營養品。

因為腫瘤細胞會使體內發炎物質增加,導致病患食慾降低,於此同時,患者又因為代謝異常使得熱量消耗提升,眾多原因就容易導致癌症病患出現惡病質的情況 (體重下降、肌肉耗損…),也造成治療效果不佳。故如何透過營養來幫助降低發炎已是重要的共識,研究上證實每日攝取魚油EPA 2公克可幫助抑制發炎進而幫助改善患者不適與降低變成惡病質的機率。

此外,坊間有號稱素食魚油的藻油,其主要提供的為DHA,DHA主要是幫智力發展,對於抗發炎的幫助性不足,建議在選擇營養品時務必要看清楚成份標示,才能真的幫助改善營養狀態。

另外,單一蛋白質、脂肪或是熱量高的營養品不見得好,例如蛋白質含量太高反而會造成肝臟代謝的負擔,建議以”均衡”營養素為基準,蛋白質、脂肪、碳水化合物比例都屬適當的營養品才能讓身體好吸收利用。

梁雲醫師由衷地表示,癌症治療包括營養、心理與醫療團隊的整合,補充足夠且對的營養素治療成功機率才會高,患者要有信心堅持下去。

(文章授權提供/常春月刊 / 高雄阮綜合醫院副院長兼放射暨核子醫學部主任梁雲醫師)

泌尿道反覆感染與吃也有關! 4NG飲食習慣要戒掉

尿道炎、陰道炎,又讓你頻尿、癢到 睡不著了嗎?引起泌尿道感染的原因可能是因為不良的排尿習慣、擦拭方式不對,或是性行為等問題,導致細菌逆行往上到膀胱、輸尿管、腎臟等,而引起泌尿道感染,特別是夏季氣候悶熱,更是泌尿道感染的好發季節;然而,其中最主要的細菌是大腸桿菌,你的飲食行為也NG了嗎?

1、戒吃精製糖

研究證實,糖分會增加身體發炎、細菌增長,這就是為什麼糖尿病患往往容易罹患泌尿道炎、陰道炎,因為當尿液長期間含高單位糖分,會讓尿道細菌獲得充足的養分而大量繁殖。

2、戒吃辛辣、刺激性食物

辛辣、刺激性的食物,譬如辣物、咖啡、酒類等,都會刺激發炎的產生。

3、戒吃油炸、高脂肪食物

過多的油脂會感染人體免疫系統的運作,除了讓壞菌更滋生之外,也會讓發炎狀況更嚴重;所以,常吃油炸、高脂肪食物的人,多半也容易長痘痘、剉瘡。

4、戒吃溫熱、燥熱食物

在中醫的角度來看,老薑、麻油等補品,都屬於「發性」物質,也就是會促使發炎更加嚴重的食物,就好比喉嚨發炎時,若再喝薑母茶,會火上加油,讓發炎更嚴重;另外,泌尿道正在發炎時,也建議避免吃燥熱的食物。

(文章授權提供/常春月刊)

 

癌症術後身心疲累 這樣飲食居家照護提升元氣

癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」,拜現代醫療科技不斷精進,罹癌存活時間不斷拉長,病患的生活品質也逐步提升;2006年起,世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」,是可以治療、控制,甚至能夠治癒的。

4成癌患死於營養不良,發炎是原因

根據研究發現,高達4成的癌症病患,最終因為營養不良而過世,而非死於癌症本身。文獻統計就發現,大約有52~79%的癌症病患有「惡病質」,也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。

現今的研究證據證明,癌症與發炎反應之間彼此影響,發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀,同時也會導致營養不良的發生。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低,以及放化療等治療反應下降,最終增加癌症死亡率及其他併發症。

台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出,惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因,臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。

體重減少5%,降低癌症存活率

根據研究顯示,高達50%的癌症病患在診斷出癌症時,已經出現體重下降的情形。洪若樸表示,當病情進展到一定程度的癌症病患,營養不良是相當普遍的現象,只要體重減少5%,治療耐受力就會變差,同時會增加術後併發症,造成存活率下降。

程涵宇觀察發現,癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用,例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等,容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方,又缺乏正確的食物營養、份量,以及營養品選擇觀念。

洪若樸也觀察到,不少癌症病患會迷信「飢餓療法」,認為可以「餓死癌細胞」,不能吃得太營養,以免癌細胞容易長大;事實上,營養攝取不足,反而會造成營養不良,更容易導致體重減輕、體力變差,甚至死亡。

癌症病患建議高蛋白飲食

根據美國癌症協會建議,癌症病患吃什麼都可以,最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示,癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50%,熱量也要多增加20%,在治療期間攝取的營養充足,不但可以維持體重,也較能承受治療帶來的副作用,同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。

程涵宇說明,高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成,可以維持體重及肌肉量,一般建議癌症病患的熱量需求,每天每公斤體重至少25~30大卡,蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2~1.5克,可以幫助維持體力及肌肉量,也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。

6種食物降低癌症復發風險

程涵宇建議,癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外,根據美國癌症研究所的研究發現,飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類,以及其他植物性食物,更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。

◎花椰菜

效果:花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質,泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」,特別能對抗乳癌、肺癌,還能減少化療毒性,加強免疫反應;富含的蘿蔔硫素外,也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。

降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。

◎胡蘿蔔

效果:胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現,血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低,與整體癌症風險有關;經常食用富含類胡蘿蔔素的食物,可能會降低癌症風險。

降低癌別風險:口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌(厭氧消化道)等癌症。

◎藍莓

效果:藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現,食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性,且具預防DNA損傷的潛力。

降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌。

◎蘋果

效果:蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物,富含黃烷醇、黃酮醇,果皮中有特別的三萜類化合物,有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現,蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。

降低癌別風險:大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。

◎櫻桃

效果:櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一,且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇,研究發現具有預防癌症的潛力。

降低癌別風險:口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。

◎黃豆

效果:黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果;皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂則可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。

根據研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,每天吃一份全豆食品,例如:黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,可降低罹患乳腺癌的風險。

降低癌別風險:乳癌、大腸直腸癌。

癌症營養補充3觀念

我們從飲食攝取到3大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。根據研究顯示,癌症病患早期的營養支持非常重要,不但可提高化放療法的完成率,還可以減少住院天數,平均從13.5天減至3.2天。

洪若樸建議,根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》,癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外,應該加強補充能幫助抗發炎的營養素,例如N-3脂肪酸、魚油EPA。

另外,針對手術的上消化道癌症患者,則建議在手術前7天均衡營養外,應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素,可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。

抗發炎營養素: 魚油、N - 3 脂肪酸(EPA)

效果:對於正在接受化療且有體重減輕,或營養不良風險的晚期癌症患者,建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸,魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA,研究顯示,EPA才可合成抗發炎因子,且同時抑制促發炎物質的生成,透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外,坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同,藻油主要提供的為DHA,對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充,若是「純素」癌症患者,可選擇藻油來取代魚油,以補充EPA、DHA及Omega-3。

根據大型研究顯示,晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA,較能維持體重、肌肉量,以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性;每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA,可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率,並能維持較好的生活品量。

怎麼吃:每天補充4~6公克的魚油或1~2公克的EPA。

◎醣類占比:精製糖少吃,但醣類攝取要足量

效果:醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物,也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言,認為癌細胞愛吃醣,只要減少碳水化合物攝取,就能降低癌細胞活力。

然而當能量來源不夠,會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養,因此,不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人,持續追蹤25年的研究顯示,低醣飲食

(占總熱量<40%)可能會縮減壽命,研究顯示醣分攝取適量者較低醣者多活4年,攝取足量的醣類(占總熱量40~70%)可有效提供熱量,而且吃進的蛋白質才能再去做利用,以提升肌肉量。

怎麼吃:每人每天的碳水化合物攝取參考值是300公克,盡量攝取保留農作物原樣貌,如是搭配濃縮營養品,建議選擇外包裝上醣分或碳水化合物的熱量分布在40%~70%的產品。

◎脂肪占比:脂肪比例高會影響食慾

效果: 要吃的多、吃的營養,本來對癌症病友來說就已經十分困難,然而統合分析研究顯示,攝取高脂肪的飲食會提高飽足感、降低飢餓感,而且會減少食慾。這些現象相當不利於癌症病患於營養素的充分攝取。

怎麼吃:建議癌症病患減少高脂肪食物及其製品或油膩食物攝取,以避免影響食慾;如果是搭配濃縮營養品,建議選擇較低脂肪的配方,可以幫助減緩癌症厭食或早飽的狀況。

挑選營養補充品4要訣

市面上的營養補充品琳瑯滿目,洪若樸提供正確選擇營養補充品的4個要訣:

1. 有品牌的國際大廠:有品牌等於選擇保障,研究開發、原料來源、臨床實證等層層把關,較有保障。

2. 足量劑量:營養補充品不會在短時間內產生效果,針對特別的成分,如魚油EPA,足量添加劑量才能提供幫助。此外,營養補充品的大原則,為能夠同時滿足癌友們對於熱量與蛋白的需求,還有醣類與脂肪占比適中……等,都是挑選保健食品的要訣。

3. 國際認證及相關認證:如重金屬 SGS 檢驗、歐盟食品安全局 EFSA、美國 NSF 食品 GMP 認證,保障食用安全。
4. 產品標示:包裝須註明詳細品名、內容物、成分表、製造日期、保存期限及公司聯絡電話等資料,並且有完善的售後服 務及專業諮詢,才能確保品質有保證。同時,外包裝上有無清楚標示成效,如維持體重、促進食慾等,這代表此營養品有通過科學實證,更能幫助癌友達到營養和效果的需求。(文章授權提供/常春月刊)

 

吃豬蹄補膠原蛋白? 破解食療美肌迷思

養顏美容是女性永遠掛口邊的話題,除了塗塗抹抹的保養品外,愈來愈多人希望用食療來美容肌膚。坊間盛傳多吃富含膠原蛋白的食物,如豬蹄、雞爪等,就能補充肌膚的膠原蛋白,讓皮膚Q彈,真的有這麼神奇嗎?

分子結構巨大 無法直接吸收

事實上,豬蹄、雞爪等部位確實含有豐富的膠原蛋白,但其分子結構過於巨大,必須先經過人體消化吸收,且人體在合成膠原蛋白時,還需要其他營養素輔助,例如維生素C,並不能直接將食物中的膠原蛋白轉換成皮膚的膠原蛋白。此外,目前尚未有研究指出攝取豬蹄、雞爪等食物有幫助肌膚合成膠原蛋白的功效。

膠原蛋白是真皮中的重要成分,充足的膠原蛋白讓皮膚飽滿有彈性。膠原蛋白同時也是人體結締組織中的重要蛋白質,由甘胺酸、羥脯胺酸等胺基酸所組成的巨大分子結構,廣泛的存在於皮膚、血管、關節等部位,大約佔蛋白質總量的25-35%、人體重量的6%。在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。

以食物成分的角度來看,豬蹄、雞爪等部位確實含有膠原蛋白,但因為食物中所含的膠原蛋白分子量太大,吸收率並不高,所以不是多吃富含膠原蛋白的食物,就能促進肌膚的膠原蛋白合成。而且豬蹄、雞爪等食物除了含有較豐富的膠原蛋白,通常也含有較高量的油脂,如果大量攝食這些食材反而會吃下過多的油脂與熱量,因此要注意攝取量,不要過度期待這些食物可以補充肌膚的膠原蛋白。

均衡飲食 肌膚才有足夠抗氧化力

目前市面上已有相關的膳食補充品,將豬皮、魚皮等部位先以酵素處理和純化後製成膠原蛋白補充品,在一些人體試驗中指出可以改善皮膚品質,但不見得人人適用。一般民眾若想要維持肌膚的健康,還是應該從均衡飲食著手,攝取充足的維生素及礦物質,提供肌膚足夠的抗氧化能力,也減少發炎物質對肌膚的傷害。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp(文章授權提供/優活健康網)

 

中藥別亂服 小心反造成身體不良反應

許多人在台灣常會透過中藥補身,像是夏天時飲青草茶退火,或女性經期結束後喝四物湯補氣血,但要注意,吃任何中藥前,得依照體質與症狀挑選合適養生補品,才不會反傷身;藥師王郁欽指出,主要因藥膳是使用性味平和的藥物,透過功效加上食物的營養成分,幫助調整失調的生理機能,可當作藥物看待,因此若錯誤食用,恐造成身體不良反應。

有經期症候群者喝青草茶 恐使症狀加劇

像體質偏熱者,若食用薑母鴨、麻油雞等,恐會出現口乾舌燥、唇舌生瘡及便秘等症狀,若婦女有經期症候群,這時若喝退火的青草茶、中藥茶飲等,可能會使症狀加劇;王郁欽藥師表示,臨床上,也曾有不當使用中藥補品導致不良反應的個案,像是過食人參出現胸悶、心律不整等症狀,不得輕忽嚴重性。

看診時主動告知藥史 以利醫師開立藥方

尤其許多治療上都採以中西藥併用,又以慢性病患者最多,這時服用時都得多注意,否則恐引發併用的後遺症;王郁欽藥師解釋,像是看診時得主動告知醫師目前服用的中西處方藥以及保健食品等,讓醫師利於診斷開立藥方,且服中藥期間,應避免食用滋補藥膳、辛辣或油炸物、生冷等食物,並於中西藥併服間,至少間隔1至2小時,減少交互作用的機率,最重要是避免聽信坊間來路不明的藥物,跟隨他人擅自使用。

中藥勿隨意長期服用 對症下藥才是關鍵

中藥雖是藥食同源,但仍不能隨意長期服用,尤其併服西藥和保健食品時,就可能存在交互影響的風險;王郁欽藥師呼籲,使用任何中藥前,都應先諮詢合格的中醫師或藥師,透過適人、適量、適時且正確運用,才能真正發揮藥效,補足身體元氣。(高醫附醫藥學部藥師王郁欽)

 

吃巧克力可以抗癌? 美國癌症協會這樣說

多吃巧克力可以抗癌?網路上一直有報導指出,吃巧克力對心臟健康有益,且有助於預防癌症,並改善情緒,這是真的嗎?其實巧克力抗癌的研究成果分歧,各種巧克力對於健康也有不同影響,快來看看美國癌症協會 (American Cancer Society)怎麼說。

巧克力抗癌成效 證據不足

根據美國癌症協會,巧克力的原料可可豆中的黃酮類化合物(flavonoids)是抗氧化劑,這類物質確實可以減少細胞的損害,避免受損的細胞發展成癌症。然而,目前仍不清楚巧克力究竟有多少抗癌功效。

針對巧克力對健康的益處,已經進行了許多研究,但是這些研究大多要求受試者報告他們食用了多少巧克力或巧克力產品,然後再比較他們是否患有心臟病或癌症。因此,儘管這些研究的結果很有趣,卻沒有證實巧克力或者是黃酮類化合物,真的可以抗癌。

進一步來說,許多研究證實巧克力可以預防部分癌症,但其他研究卻顯示沒有幫助。還有一些報告指出,吃巧克力會增加癌症的風險。

適量巧克力黃酮類化合物 有益心藏健康

至於預防心臟疾病方面,有力的證據顯示,吃巧克力確實可能有助於預防心臟病,而黃酮類化合物已被證明可以降低血壓,並有助心臟、血管功能。

台灣國健署也指出,黃酮類化合物是一種植物性化學成分,具有抗氧化力,可穩定血壓、改善血管內皮功能、減少血栓、氧化和發炎等。

巧克力怎麼吃? 可適量黑巧克力

巧克力該怎麼吃?美國癌症協會建議,可以選擇含量至少70%的高品質黑巧克力,它可能有一些健康好處,而且通常比牛奶巧克力或其他種類的巧克力有更少的糖和飽和脂肪。國健署也指出,黑巧克力中的可可更富含礦物質(鉀、磷、鐵、鎂、鋅等)。

然而,黑巧克力仍然是糖果,具有熱量、糖和脂肪,必須注意食用量。畢竟,肥胖與某些類型的癌症有關,甚至與糖尿病、心臟病和其他慢性病有關聯。如果您想攝取更多的抗氧化劑,則可以增加水果和蔬菜的攝取量。

參考資料:

1.Is Chocolate Good for You?

2.愛她(他) 就慎選巧克力

 

睡不好怎麼打拼? 營養師推這5種助眠食物

現代人生活忙碌,步調緊湊,為了工作,往往睡眠不足,小心壞了健康。為了更好的睡眠,營養也與良好的睡眠品質息息相關,營養師Kristin Kirkpatrick表示,富含維生素B6、B12和葉酸的食物,會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質,快快看看營養師建議的5種助眠食物。

1) 複合型碳水化合物

複合型碳水,如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物,包括麵包、麵食、甜食(如餅乾、蛋糕和其他含糖食品),這類食物傾向降低血清素水平,不會促進睡眠。

2) 瘦肉蛋白

瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸(tryptophan)含量較高,有助增加血清素的濃度。另外,避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚,這類食物消化時間較長,讓你不容易入睡。

3) 好脂肪

不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康,還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果(如核桃、杏仁、腰果等)。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物,例如炸薯條、薯片或高油脂零食,恐使血清素降低。

4) 飲料

睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠,例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料,Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人,在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料,因為咖啡因影響因人而異,但對這類人而言,即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。

5) 新鮮藥草

新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如,鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議,試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬,這很容易做到,自製調味醬的糖度往往比較低。但是,晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥,它們過於刺激。

助眠小點心 營師師推薦這樣吃

1) 香蕉配低脂優格。

2) 低脂茅屋起司配全麥餅。

3) 全麥餅乾塗花生醬。

4) 蘋果配低脂優格。

參考資料:

1.5 Foods That Help You Sleep

 

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Saturday, 07 June 2008 17:22

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