全民力行防疫，除了戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離等行為外，提升自己身體保護力也是很重要的，因此攝取進入體內的營養就是增加抵抗力、使身體機能達最佳狀態的主要因素之一；而基本的原則就是均衡營養，除平時多在飲食著眼外，更要注意或加強某些營養素，才能夠具備完整免疫力。

「防疫飲食」三重點　均衡飲食多樣化

醫院營養治療科李沛融主任表示，良好的均衡飲食習慣，飲食多樣化，才能真正落實「防疫飲食」。而：

一、足夠蛋白質：

建構免疫系統的基本原料就是蛋白質，不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構的。蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類」食物，黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾，魚類可首選富含 Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類，雞蛋及低脂肉品。

二、攝取「豐富」蔬果：

「豐富」指的不單是量、而是指多樣性。因為食物中非常多重要營養素，例如具抗氧化能力的營養素(包括維生素C、E、鎂、鋅、硒、β-胡蘿蔔素、植化素等)，還有身體各種新陳代謝所需的維生素B群，這些營養素是需要通力合作才能發揮最好的作用。要如何才能都攝取到這些營養素，最簡單的方法就是要均衡飲食及「豐富」蔬果。

三、少精緻糖類：

因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球的功能，無助於免疫力，所以民眾應減少或避免攝取這類食物。

生活3習慣　身體好勇健

李沛融主任指出，除了飲食以外，生活習慣也與免疫力息息相關，其中最影響最大的生活習慣則大致分為（1）睡眠充足，研究顯示，若一天只睡4小時，體內的流感抗體就會減少一半。所以每天需睡足7小時的睡眠。（2）規律運動，民眾若無法每天持續運動30分鐘，可分開運動時間，例如一有空閒時間就運動10分鐘，每日3次，累積30分鐘，一樣對維持身體的保護力具有效果。（3）壓力調適，生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升，讓免疫系統出現失調，台大沈立言教授也曾指出，沮喪會影響身體免疫力。

李沛融主任呼籲，在這個疫情延燒全球之際，民眾更需要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀的情緒，並配合政府防疫政策，照顧自己及家人的健康，才能真正做到全方位的防疫。(童綜合醫院營養治療科李沛融主任)

怎麼一梳頭，梳子上滿是頭髮，白淨的磁磚上總是有許多髮絲，洗頭時也發現排水口被一堆頭髮堵住，頭髮每天拼命掉，真的好苦惱，該怎麼辦呢？

有愈來愈多的現代人為頭髮稀少所惱，而且掉髮危機還年輕化到連17、18歲的高中生也怕掉髮。屏東基督教醫院營養師劉純君表示，掉髮雖然大多取決於遺傳跟年齡，但是現代愛美女性過度節食、營養失衡，而熬夜、壓力、失眠及營養失調的產婦，也可能在產後餵奶時大量掉髮。

劉純君說，維生素B群，如生物素H、泛酸B5等，以及鐵、銅、鋅等，是毛髮生長不可缺少的微量元素，若頭髮營養不良，不但很難長出來，也會導致嚴重掉髮；而快速不當的嚴格節食，就容易導致蛋白質與微量元素攝取不足，使頭髮營養不良。

若想使頭髮健康生長、預防斷裂、維持韌性與強度，劉純君建議，可多攝食高品質的蛋白質，如肉、魚、雞蛋、豆腐、牛奶等；而抗氧化劑中的維生素E、β-胡蘿蔔素等必需脂肪酸，可保持頭髮強壯。

想要不易一梳就掉髮，則要多攝食小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類。而洗髮精廣告中常說的維生素B5(泛酸)，可協助其他維生素吸收利用，幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉換，要適量攝食肉類、內臟類、啤酒酵母、未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃，因為這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝，是預防脫髮的生物素。

另外，全穀類、深綠色蔬菜、海鮮、牡蠣、蛋黃、小麥胚芽含有微量元素鋅，紅肉、豬血、肝臟、蛤蜊含有鐵，而內臟類、海鮮、貝類、花生、豆類則含有銅，造血的營養素如蛋白質、維生素B12、B6、葉酸、維生素C、鐵、銅、鋅等，都可以幫助造血，一旦血量足夠了，頭髮自然能獲得充足的營養。

蔬菜要怎麼吃才能對身體健康有益嗎？由《蔬菜看人吃》一書中就提到，吃蔬菜不僅要懂得避開配食地雷，也要了解自己體質，選擇適合自己的蔬菜，才能真正吃出蔬菜營養價值，達到健康效果。

紅白蘿蔔避免一起煮　否則恐破壞維生素C

但到底該如何避開配食地雷呢？《蔬菜看人吃》指出，像是胡蘿蔔，因含有會破壞維生素C的酵素，因此不能與白蘿蔔一起煮，否則恐會破壞維生素C，此外，白蘿蔔因食用後會在人體產生硫酸鹽，並經代謝後製造出抑制甲狀腺作用的物質，這時若再食用橘子，恐會使橘子所含的黃酮物質起作用，誘發甲狀腺腫的危險因子，不得輕忽嚴重性。

過敏體質人少吃茄子　降低誘發過敏原

在書中也提到，像是甘藷類食物因屬於富含澱粉的塊根食物，若與柿子同食，不僅會促使分泌胃酸，也會與柿子的單寧酸結合成不容易溶解的硬塊，另外包括茄子因含有誘發過敏成份，因此若有過敏體質的人應不宜過量食用，尤其不能與蟹同食，否則恐使過敏症狀加劇。

菠菜避免與高鈣食物同食　降低結石形成

包括像是含有較多草酸的菠菜應避免與高鈣食物同食，否則恐促使草酸鈣造成結石，尤其患有結石的人更應特別注意；透過書的分享，除了讓更多人了解如何避開配食地雷，也從中西合璧的角度來解析常見蔬菜的性味、功用、禁忌以及營養價值，讓大家不用再擔憂因蔬菜屬寒涼而不敢吃蔬菜，反而能更了解對於蔬菜的認識與吃法。

（資料參考：《蔬菜看人吃：不管有沒有生病，為了健康都要實踐的蔬服飲食法》時報出版社; 中醫師楊淑媚與胸腔內科醫師蔡昆道所著作的《蔬菜看人吃》一書）

喝水好處多，足夠的水分能促進體內新陳代謝，更是塑身和養顏的好幫手。但許多易胖體質的人，總覺得自己連喝水都會胖，到底問題出在哪？德國科學家發明提出的「8杯水減肥法」，指的是每天在特定時間喝8杯水，一個月就能瘦下5公斤，快來看看究竟要怎麼喝才能輕鬆瘦！

每天8杯250c.c.的水 幫助代謝和排毒

8杯水減肥法強調每天在對的時間喝下8杯250c.c.的水，幫助身體新陳代謝。營養師提表示，人體無論是排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都需要水分，所以正確喝水可以幫助瘦身。建議大家喝水的時候盡量小口小口喝，一口氣喝掉的話，往往身體無法留住、會直接變尿液排掉。

「8杯水減肥法」 建議的喝水時間

1.早上起床後：睡醒時身體處於最缺水狀態，在早餐前先喝一杯水，補水開啟一天。

2.早上9點：根據中醫說法，9點是腸胃排毒時刻，喝水可以幫助腸胃蠕動。

3.中午用餐前：午餐前喝一杯水，可幫助增加飽足感，也可加速體內排毒。

4.下午1點：飯後半小時喝一杯水，可以幫助消化。

5.下午3點半：要怎麼避免下午茶時間吃甜點？用水代替飲料和零食，就是最好的方式。

6.下午5點半：接近下班時間來一杯水，減緩飢餓感，同時能提振精神。

7.晚上7點：這個時間是體內新陳代謝最頻繁的時段，補充水分最能促進血液循環與排毒。

8.睡前2小時：可以幫助調節血液濃度。建議睡前兩小時，是為了避免睡前喝太多水、造成夜間頻尿，這樣反而會影響睡眠。

頻尿、易水腫的人不適用

雖然喝水好處多多，但營養師建議以下三種人不適用這個方法。 *易消化不良或胃潰瘍的人，避免在餐前喝水、以免稀釋胃液而影響消化。 *夜間頻尿的人，頻尿會影響睡眠，反而影響生長激素分泌，是瘦身大忌。 *體質易水腫的人，前一晚喝水後、隔天臉或手腳易浮腫，建議睡前少喝水。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網）

專家們強調「提升免疫力」是防疫新冠肺炎疫情當前之道，民眾如果想補充營養素，藥師徐愛婷提醒，少不了維生素A、B、C以及鋅。

水溶性vs.脂溶性　最佳服用時機不一樣

維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好；維生素A是脂溶性保健品，餐後服用更理想。比起保健品，藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。

ABC鋅　各種營養素功能報你知

維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性；可以多吃紅黃綠色蔬果，如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。

維生素B除了能消除疲勞，對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助，蛤蜊就富含維生素B，也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。

維生素C是抗氧化的重要營養素，有助於提高免疫力，除了大家熟知的柑橘類，芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。

鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素，對增進食慾、增強免疫很重要，牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。

保健品多食無益！　均衡飲食最重要

藥師提醒，保健食品適量即可，多吃無益，建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃，狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調，均衡飲食才是最重要的。

今年龍眼蜜產量少，蜂農推荔枝蜜！去（108）年極端氣候影響，荔枝、龍眼蜜都大減，是最慘的一年。今年又因氣候因素，造成龍眼蜜欠收。養蜂和蜂蜜達人林健銘（必魯）建議，民眾不妨嘗試荔枝蜜，同屬上等蜜，尾韻帶微酸，比較耐喝不膩，結晶後口感細緻、綿密，適合拿來當果醬塗抹麵包。

氣候又攪局　龍眼蜜欠收

根據《農傳媒》報導，去年暖冬影響，荔枝、龍眼不開花，使得蜂蜜大減產，產量剩不到1/10。而今年南部過年前後雨水少，龍眼花的開花率下降；反而是中部過年後溫度低，又有雨水，加上加強防治荔枝椿象蟲害，原本預期龍眼大爆花，然而花期卻持續低溫，清明又遇雨水打落花朵，造成留蜜量低。台灣養蜂協會預估，今年龍眼蜜恐不到平常產量3成。

林健銘表示，今年還是因為氣候因素，無奈導致龍眼蜜歉收，因為龍眼一開花就遇到下雨和連續低溫，而龍眼花蜜要留住，日間氣溫要有26度，夜間氣溫要20度以上才留得住花蜜，喜歡龍眼蜜的人可能要等明年。

蜂蜜專家推荔枝蜜　微酸藏有荔枝花香

不過，民眾不妨可以嘗試一下荔枝蜜，也同屬上等蜜。林健銘說，「大家可能會認為買蜂蜜一定要買龍眼蜜，但其實荔枝蜜（白蜜）是外銷國外第一名的蜂蜜。」他個人認為，荔枝蜜比較耐喝不膩。

林健銘提到，荔枝蜜採自荔枝花，色澤淺而晶亮，香氣較為雅緻，帶有微酸尾韻，藏有荔枝花香，葡萄糖含量較高，也因此容易結晶，但不損營養成分，且較容易為人體吸收。

他分享，荔枝蜜結晶後口感細緻、綿密，可以用於蘸麵包、鬆餅、蘋果等，營養又美味。

【養蜂和蜂蜜達人林健銘（必魯）】

清明過後時雨紛紛，時值春夏轉換的高溫多溼氣候，正是黴菌易滋生的環境；食材，尤其是乾貨或雜糧類產品，如果儲存不當，就容易發霉導致食品變質腐敗。

購買食物要新鮮　儲存方式要正確

提醒民眾，購買及存放食物，要掌握以下3點小撇步：

一、「挑選採買新鮮『Go』」：

食材宜少量分次購買，避免一次大量採買及囤積食材，才能確保新鮮；選購時，儘量購買新鮮、包裝完整、標示正確且外觀良好的產品。

二、「保存儲放確實做」：

開封前的乾貨及雜糧類產品，要妥善保存於陰涼乾燥環境；使用時要確認有效期限，並且要標示開封日期、先開封的也要優先使用(先進先出原則)；開封後未使用完，要密封存放，例如以密封夾封口後，再儲存於乾燥的密封罐中。

三、「貯存過期Let it go」：

冰箱並非萬能！要定期清點存放冰箱的食材，如果有發霉或逾期的食材，應丟棄不再食用。

發霉食物有害　食用易傷身

發霉的食品可能會產生有害人體健康的真菌毒素，加熱烹調或切除發霉部位，都無法確保完全去除真菌毒素。所以，食材存放應依照上述的小撇步，以降低發霉或腐敗之可能性，才能確保吃得安心又健康。

肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的食物「地瓜」(又名蕃薯)。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。

地瓜營養優質高　不只控糖還能兼減重

最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

一、不同烹調法中　這1個最能保留營養

水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養　得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟囉！

三、爺奶到兒孫　全齡都適合

一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。

千禧之愛營養師特調　甜點「牛奶地瓜泥」

半個蒸熟地瓜（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡

全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡

這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。