食物與健康

健康飲食

Friday, 25 February 2022 12:01

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be...

健康飲食

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疫情緊繃,怎麼吃保健康? 這3招增強免疫力

全民力行防疫,除了戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離等行為外,提升自己身體保護力也是很重要的,因此攝取進入體內的營養就是增加抵抗力、使身體機能達最佳狀態的主要因素之一;而基本的原則就是均衡營養,除平時多在飲食著眼外,更要注意或加強某些營養素,才能夠具備完整免疫力。

「防疫飲食」三重點 均衡飲食多樣化

醫院營養治療科李沛融主任表示,良好的均衡飲食習慣,飲食多樣化,才能真正落實「防疫飲食」。而:

一、足夠蛋白質:

建構免疫系統的基本原料就是蛋白質,不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構的。蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類」食物,黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾,魚類可首選富含 Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類,雞蛋及低脂肉品。

二、攝取「豐富」蔬果:

「豐富」指的不單是量、而是指多樣性。因為食物中非常多重要營養素,例如具抗氧化能力的營養素(包括維生素C、E、鎂、鋅、硒、β-胡蘿蔔素、植化素等),還有身體各種新陳代謝所需的維生素B群,這些營養素是需要通力合作才能發揮最好的作用。要如何才能都攝取到這些營養素,最簡單的方法就是要均衡飲食及「豐富」蔬果。

三、少精緻糖類:

因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球的功能,無助於免疫力,所以民眾應減少或避免攝取這類食物。

生活3習慣 身體好勇健

李沛融主任指出,除了飲食以外,生活習慣也與免疫力息息相關,其中最影響最大的生活習慣則大致分為(1)睡眠充足,研究顯示,若一天只睡4小時,體內的流感抗體就會減少一半。所以每天需睡足7小時的睡眠。(2)規律運動,民眾若無法每天持續運動30分鐘,可分開運動時間,例如一有空閒時間就運動10分鐘,每日3次,累積30分鐘,一樣對維持身體的保護力具有效果。(3)壓力調適,生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升,讓免疫系統出現失調,台大沈立言教授也曾指出,沮喪會影響身體免疫力。

李沛融主任呼籲,在這個疫情延燒全球之際,民眾更需要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀的情緒,並配合政府防疫政策,照顧自己及家人的健康,才能真正做到全方位的防疫。(童綜合醫院營養治療科李沛融主任)

 

一梳就頭髮掉滿地? 你可能是缺了這些營養

怎麼一梳頭,梳子上滿是頭髮,白淨的磁磚上總是有許多髮絲,洗頭時也發現排水口被一堆頭髮堵住,頭髮每天拼命掉,真的好苦惱,該怎麼辦呢?

有愈來愈多的現代人為頭髮稀少所惱,而且掉髮危機還年輕化到連17、18歲的高中生也怕掉髮。屏東基督教醫院營養師劉純君表示,掉髮雖然大多取決於遺傳跟年齡,但是現代愛美女性過度節食、營養失衡,而熬夜、壓力、失眠及營養失調的產婦,也可能在產後餵奶時大量掉髮。

劉純君說,維生素B群,如生物素H、泛酸B5等,以及鐵、銅、鋅等,是毛髮生長不可缺少的微量元素,若頭髮營養不良,不但很難長出來,也會導致嚴重掉髮;而快速不當的嚴格節食,就容易導致蛋白質與微量元素攝取不足,使頭髮營養不良。

若想使頭髮健康生長、預防斷裂、維持韌性與強度,劉純君建議,可多攝食高品質的蛋白質,如肉、魚、雞蛋、豆腐、牛奶等;而抗氧化劑中的維生素E、β-胡蘿蔔素等必需脂肪酸,可保持頭髮強壯。

想要不易一梳就掉髮,則要多攝食小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類。而洗髮精廣告中常說的維生素B5(泛酸),可協助其他維生素吸收利用,幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉換,要適量攝食肉類、內臟類、啤酒酵母、未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃,因為這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝,是預防脫髮的生物素。

另外,全穀類、深綠色蔬菜、海鮮、牡蠣、蛋黃、小麥胚芽含有微量元素鋅,紅肉、豬血、肝臟、蛤蜊含有鐵,而內臟類、海鮮、貝類、花生、豆類則含有銅,造血的營養素如蛋白質、維生素B12、B6、葉酸、維生素C、鐵、銅、鋅等,都可以幫助造血,一旦血量足夠了,頭髮自然能獲得充足的營養。

 

蔬菜看人吃? 中西醫師聯手拆解蔬菜配食地雷

蔬菜要怎麼吃才能對身體健康有益嗎?由《蔬菜看人吃》一書中就提到,吃蔬菜不僅要懂得避開配食地雷,也要了解自己體質,選擇適合自己的蔬菜,才能真正吃出蔬菜營養價值,達到健康效果。

紅白蘿蔔避免一起煮 否則恐破壞維生素C

但到底該如何避開配食地雷呢?《蔬菜看人吃》指出,像是胡蘿蔔,因含有會破壞維生素C的酵素,因此不能與白蘿蔔一起煮,否則恐會破壞維生素C,此外,白蘿蔔因食用後會在人體產生硫酸鹽,並經代謝後製造出抑制甲狀腺作用的物質,這時若再食用橘子,恐會使橘子所含的黃酮物質起作用,誘發甲狀腺腫的危險因子,不得輕忽嚴重性。

過敏體質人少吃茄子 降低誘發過敏原

在書中也提到,像是甘藷類食物因屬於富含澱粉的塊根食物,若與柿子同食,不僅會促使分泌胃酸,也會與柿子的單寧酸結合成不容易溶解的硬塊,另外包括茄子因含有誘發過敏成份,因此若有過敏體質的人應不宜過量食用,尤其不能與蟹同食,否則恐使過敏症狀加劇。

菠菜避免與高鈣食物同食 降低結石形成

包括像是含有較多草酸的菠菜應避免與高鈣食物同食,否則恐促使草酸鈣造成結石,尤其患有結石的人更應特別注意;透過書的分享,除了讓更多人了解如何避開配食地雷,也從中西合璧的角度來解析常見蔬菜的性味、功用、禁忌以及營養價值,讓大家不用再擔憂因蔬菜屬寒涼而不敢吃蔬菜,反而能更了解對於蔬菜的認識與吃法。

(資料參考:《蔬菜看人吃:不管有沒有生病,為了健康都要實踐的蔬服飲食法》時報出版社; 中醫師楊淑媚與胸腔內科醫師蔡昆道所著作的《蔬菜看人吃》一書)

 

特定時間喝水就能瘦? 這三種人不適用

喝水好處多,足夠的水分能促進體內新陳代謝,更是塑身和養顏的好幫手。但許多易胖體質的人,總覺得自己連喝水都會胖,到底問題出在哪?德國科學家發明提出的「8杯水減肥法」,指的是每天在特定時間喝8杯水,一個月就能瘦下5公斤,快來看看究竟要怎麼喝才能輕鬆瘦!

每天8杯250c.c.的水 幫助代謝和排毒

8杯水減肥法強調每天在對的時間喝下8杯250c.c.的水,幫助身體新陳代謝。營養師提表示,人體無論是排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都需要水分,所以正確喝水可以幫助瘦身。建議大家喝水的時候盡量小口小口喝,一口氣喝掉的話,往往身體無法留住、會直接變尿液排掉。

「8杯水減肥法」 建議的喝水時間

1.早上起床後:睡醒時身體處於最缺水狀態,在早餐前先喝一杯水,補水開啟一天。

2.早上9點:根據中醫說法,9點是腸胃排毒時刻,喝水可以幫助腸胃蠕動。

3.中午用餐前:午餐前喝一杯水,可幫助增加飽足感,也可加速體內排毒。

4.下午1點:飯後半小時喝一杯水,可以幫助消化。

5.下午3點半:要怎麼避免下午茶時間吃甜點?用水代替飲料和零食,就是最好的方式。

6.下午5點半:接近下班時間來一杯水,減緩飢餓感,同時能提振精神。

7.晚上7點:這個時間是體內新陳代謝最頻繁的時段,補充水分最能促進血液循環與排毒。

8.睡前2小時:可以幫助調節血液濃度。建議睡前兩小時,是為了避免睡前喝太多水、造成夜間頻尿,這樣反而會影響睡眠。

頻尿、易水腫的人不適用

雖然喝水好處多多,但營養師建議以下三種人不適用這個方法。 *易消化不良或胃潰瘍的人,避免在餐前喝水、以免稀釋胃液而影響消化。 *夜間頻尿的人,頻尿會影響睡眠,反而影響生長激素分泌,是瘦身大忌。 *體質易水腫的人,前一晚喝水後、隔天臉或手腳易浮腫,建議睡前少喝水。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp(文章授權提供/優活健康網)

 

提升免疫補充這4種營養 B群除了提神原來還有這些功能!

專家們強調「提升免疫力」是防疫新冠肺炎疫情當前之道,民眾如果想補充營養素,藥師徐愛婷提醒,少不了維生素A、B、C以及鋅。

水溶性vs.脂溶性 最佳服用時機不一樣

維生素B、C等水溶性保健品空腹吃吸收率更好;維生素A是脂溶性保健品,餐後服用更理想。比起保健品,藥師更建議民眾直接吃新鮮蔬果。

ABC鋅 各種營養素功能報你知

維生素A有助於維持身體各部位黏膜的健康及完整性;可以多吃紅黃綠色蔬果,如胡蘿蔔、地瓜、菠菜。

維生素B除了能消除疲勞,對預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康都有幫助,蛤蜊就富含維生素B,也能多吃青花菜、酪梨、雞蛋及乳製品等等。

維生素C是抗氧化的重要營養素,有助於提高免疫力,除了大家熟知的柑橘類,芭樂、紅甜椒都有相當高含量的維生素C。

鋅對黏膜生成、傷口癒合作用的重要元素,對增進食慾、增強免疫很重要,牡蠣、紅肉、腰果、芝麻等是豐富的鋅元素食物來源。

保健品多食無益! 均衡飲食最重要

藥師提醒,保健食品適量即可,多吃無益,建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃,狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調,均衡飲食才是最重要的。

 

氣候不佳,龍眼蜜產量少! 養蜂達人推荔枝蜜:口感細緻好吸收

今年龍眼蜜產量少,蜂農推荔枝蜜!去(108)年極端氣候影響,荔枝、龍眼蜜都大減,是最慘的一年。今年又因氣候因素,造成龍眼蜜欠收。養蜂和蜂蜜達人林健銘(必魯)建議,民眾不妨嘗試荔枝蜜,同屬上等蜜,尾韻帶微酸,比較耐喝不膩,結晶後口感細緻、綿密,適合拿來當果醬塗抹麵包。

氣候又攪局 龍眼蜜欠收

根據《農傳媒》報導,去年暖冬影響,荔枝、龍眼不開花,使得蜂蜜大減產,產量剩不到1/10。而今年南部過年前後雨水少,龍眼花的開花率下降;反而是中部過年後溫度低,又有雨水,加上加強防治荔枝椿象蟲害,原本預期龍眼大爆花,然而花期卻持續低溫,清明又遇雨水打落花朵,造成留蜜量低。台灣養蜂協會預估,今年龍眼蜜恐不到平常產量3成。

林健銘表示,今年還是因為氣候因素,無奈導致龍眼蜜歉收,因為龍眼一開花就遇到下雨和連續低溫,而龍眼花蜜要留住,日間氣溫要有26度,夜間氣溫要20度以上才留得住花蜜,喜歡龍眼蜜的人可能要等明年。

蜂蜜專家推荔枝蜜 微酸藏有荔枝花香

不過,民眾不妨可以嘗試一下荔枝蜜,也同屬上等蜜。林健銘說,「大家可能會認為買蜂蜜一定要買龍眼蜜,但其實荔枝蜜(白蜜)是外銷國外第一名的蜂蜜。」他個人認為,荔枝蜜比較耐喝不膩。

林健銘提到,荔枝蜜採自荔枝花,色澤淺而晶亮,香氣較為雅緻,帶有微酸尾韻,藏有荔枝花香,葡萄糖含量較高,也因此容易結晶,但不損營養成分,且較容易為人體吸收。

他分享,荔枝蜜結晶後口感細緻、綿密,可以用於蘸麵包、鬆餅、蘋果等,營養又美味。

【養蜂和蜂蜜達人林健銘(必魯)】

 

冰箱並非萬能! 梅雨季防發霉,食物保鮮3撇步

清明過後時雨紛紛,時值春夏轉換的高溫多溼氣候,正是黴菌易滋生的環境;食材,尤其是乾貨或雜糧類產品,如果儲存不當,就容易發霉導致食品變質腐敗。

購買食物要新鮮 儲存方式要正確

提醒民眾,購買及存放食物,要掌握以下3點小撇步:

一、「挑選採買新鮮『Go』」:

食材宜少量分次購買,避免一次大量採買及囤積食材,才能確保新鮮;選購時,儘量購買新鮮、包裝完整、標示正確且外觀良好的產品。

二、「保存儲放確實做」:

開封前的乾貨及雜糧類產品,要妥善保存於陰涼乾燥環境;使用時要確認有效期限,並且要標示開封日期、先開封的也要優先使用(先進先出原則);開封後未使用完,要密封存放,例如以密封夾封口後,再儲存於乾燥的密封罐中。

三、「貯存過期Let it go」:

冰箱並非萬能!要定期清點存放冰箱的食材,如果有發霉或逾期的食材,應丟棄不再食用。

發霉食物有害 食用易傷身

發霉的食品可能會產生有害人體健康的真菌毒素,加熱烹調或切除發霉部位,都無法確保完全去除真菌毒素。所以,食材存放應依照上述的小撇步,以降低發霉或腐敗之可能性,才能確保吃得安心又健康。

 

抗癌地瓜全身是寶,不到200大卡! 吃對3方法營養再提高

肥胖不僅是新冠肺炎危險因子,更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的食物「地瓜」(又名蕃薯)。它可以蒸、可以烤,還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因,歸根究底還是因為它的營養價值。

地瓜營養優質高 不只控糖還能兼減重

最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵,可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

一、不同烹調法中 這1個最能保留營養

水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外,想要控糖或增肌減脂的朋友,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於,冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養 得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉啦!有些朋友擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也可以),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水,不能加醋或小蘇打可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可以拿去蒸熟囉!

三、爺奶到兒孫 全齡都適合

一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯的概念,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心,或正在施行少量多餐的朋友,「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。

千禧之愛營養師特調 甜點「牛奶地瓜泥」

半個蒸熟地瓜(小,以110公克計,2份全穀類) 120 大卡

全脂牛奶120 c.c.(半個馬克杯,0.5份乳品類)75 大卡

這一道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有飽足感,若自己懶得動手,現在也有市售「蒸地瓜」,買來直接吃或再製,都是方便又健康的選擇。

 


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