男性小心食道癌！依據近日一癌症登記資料死因統計，每年食道癌新發生個案有2,700人、死亡人數約1,800名，其中高達9成以上為男性，是男性癌症發生率第6位、癌症死因排名為第5位。王英偉署長鼓勵民眾建立健康生活型態、戒煙酒、減少過燙食物及香腸、臘肉等含亞硝酸鹽食物，降低風險，如有不適症狀，例如長期吞嚥困難、吞嚥時有異物感，應及早就醫檢查治療。

菸檳酒三壞物　增加食道癌風險

食道是食物進入胃腸的必經之道，也因此常暴露於致癌因子及病菌當中，進而產生病變；食道癌好發於50-70歲，且以男性居多。美國臨床腫瘤醫學會指出，長期吸煙和飲酒過量等不良習慣，以及口腔衛生不良的人長期食用高溫或太燙、醃燻燒烤、醃漬、加工肉類等食物，都是增加罹患食道癌風險的危險因子。根據台灣社區世代研究，菸、酒、檳對食道癌之終身風險，有飲酒、吸煙，罹患食道癌的機率分別是沒有者的3.80、2.29、2.62倍。。

健康多運動　防癌兼抗疫

食道癌目前並沒有實證有效之篩檢工具，王英偉提醒民眾建立健康生活型態，健康飲食與規律運動不僅可以預防癌症，也能增強自身免疫力因應新冠肺炎，達到防癌又防疫的效果，一舉兩得好處多：

一、健康的生活習慣：

1. 平日飲食減少過燙食物。

2. 少吃香腸、臘肉等含亞硝酸鹽食物。

3. 戒菸、酒。

4. 保持口腔清潔習慣。

二、及時檢查及早就醫：如有不適症狀，例長期吞嚥困難、吞嚥時有異物感，應及早就醫檢查治療。(國民健康署王英偉署長)

防疫在家這樣健康煮！新冠肺炎疫情延燒，許多民眾從外食改成在家自行烹煮，但上班族常因下班晚時間有限，且採買食材、備料、烹煮等過程繁瑣又費時，為了解決許多民眾的困擾，教您如何運用市售食品，快速煮出一頓兼顧營養、健康的餐點。

聰明挑、創意煮　吃得營養又健康

一般民眾常會購買如冷凍水餃、調理包、泡麵及罐頭等食品放在家裡，國健署署長王英偉提醒依照「我的餐盤」6口訣，運用自己的掌心、拳頭掌握份量，再搭配以下小撇步，在家也能輕鬆健康吃一餐。

1. 均衡搭配：

市售的即食食品成分以精製澱粉、肉類居多，長期食用容易缺少蔬果、奶類等營養，所以食用時要記得搭配新鮮蔬果，不方便出門時可多利用如冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果，或以起司片代替奶類、無糖優格加堅果種子當作飯後甜點，才能餐餐均衡營養。

2. 聰明選購：

購買時看清「營養成分標示」多比較，選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品，並以多樣原態（原型）食物如糙米、南瓜、深綠色蔬果等優先，適時用黃豆、毛豆、豆腐及海鮮類取代肉類，減少飽和脂肪並增加維生素、礦物質等各種營養素攝取，達到健康選聰明吃。

3. 健康烹調：

烹調時多利用清蒸、水煮、滷及涼拌等，減少油炸、糖醋及勾芡等方式，像是烹調泡麵或調理食品時，將所附的油包和調味包減半、油炸麵在煮前先用熱水燙過，簡易去油，吃起來更健康無負擔。

提醒對於所購買的食材可依每次食用量先分裝再儲存，每次取出需要量即可；調理前後和飯前要用肥皂清洗雙手；切勿烹煮過多，如有剩菜請分裝密封，放入冷藏或冷凍，避免細菌滋生，並盡快食用完畢。防疫期間在家吃，也要注意食品衛生與安全，才能吃得健康，提升免疫力。

上班族會遇到熬夜加班的情況很多。熬夜是很傷身體的，而熬夜之後精神差，有些人甚至會有腹瀉的情況。但好的飲食可以減輕熬夜不適。

熬夜所需主要營養素

1）維生素A／熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A能保護眼睛。

2）B群維生素／B群維生素不僅參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有裨益。並且能夠提高記憶力，防止疲勞。

3）維生素E／維生素E的抗氧化性可以避免熬夜產生更多有害身體的自由基。

4）水／熬夜使身體很容易缺水，所以多喝白開水是必要的。

5 種適合熬夜吃的食物

雞肝／富含維生素A，可以很好地保護視力，但不宜多吃。

• 堅果／富含蛋白質、鐵、鈣、B群維生素、維生素E等營養素，有助於熬夜時的身體復原。

• 奶酪／富含鈣和B群維生素，既有利於緩解疲勞，又能保護骨骼。

• 綠茶／可以提神，還可以消除體內多餘的自由基，讓你神清氣爽。

• 枸杞／可以提神減壓，還有利於保護視力。

熬夜禁忌 1）糖會消耗B 群維生素，容易使人疲倦，也易造成肥胖。

2）泡麵、薯片這些垃圾食品不易消化，還會使血脂升高，對健康不利。

3）濃茶、咖啡雖然提神，卻會消耗體內的B群維生素，使人更容易疲勞，而且空腹喝還會刺激胃黏膜。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網）

你常常每天早上走進早餐店都不知道要點些什麼？隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連，其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐，讓你提升白天專注力！

高糖高精緻澱粉　蛋白質攝取不足

有人說吃早餐是不健康的，其實吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐吃了些什麼，回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？以下用便利商店常見的鮮食，來估算這些組合的問題。

➤ 烤雞三文治配含糖豆漿

熱量：495大卡 營養素含量：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白質31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％） 糖量：25.2克（17％）

➤ 火腿多址/起司蛋堡配含糖奶茶

熱量：379大卡 營養素含量：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白質14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％） 糖量：32.7克（34.5％）

➤ 鮪魚飯糰配橙汁

熱量：385大卡 營養素含量：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白質7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％） 糖量：36.9克（38.3％）

計算這三種便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60％、蛋白質15-20％、脂肪30％），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80％。

此外，這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38％，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量（每日熱量的5-10％）。所以好好改變早餐，讓上班表現更好吧！

補充鈣質　以鮮奶取代含糖飲料

上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質，鈣質對於上班族非常重要，不只與骨骼健康有關，也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，發生憂鬱症的風險顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低。

一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50％與46％，鈣質最佳來源是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

建議民眾每天攝取2杯乳製品（每杯240毫升），以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質，補足鈣質不足的缺口。除了鈣質，掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50％。

過去有學者推測，精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好。

營養師建議早餐這樣搭配

健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良：

➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆 ➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒 ➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆

跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣，如果想控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。

（文章授權提供／好食課）資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp; （文章授權提供／優活健康網）

特色小吃的香酥又鮮嫩多汁的雞排，更成了網路鄉民用來當「祭品文」的賭注，總能引起網友熱議。對此，系賴坤明副教授說明，只要牢記「安心吃雞排3步驟」，就可以安心地大啖雞排，享用美食。

安心買雞排步驟1：檢查環境衛生

在良好整潔的環境下作業，才能製備出衛生安全的食品，賴坤明提醒，購買前可先檢查環境衛生狀況，如店面環境與桌椅櫃檯是否保持整潔、無髒污雜物；食材、油桶及食品容器具，不直接放地上。若是路邊攤販，則可先觀察周遭是否有蒼蠅、蟑螂、攤位上與地面是否積垢髒亂。

另外，觀察店員服裝儀容整齊清潔，手部清潔不蓄留指甲且不佩戴飾物，工作時不得有吸菸、嚼口香糖及飲食之行為。

安心買雞排步驟2：看炸油狀況

炸油的好壞，會直接影響雞排品質與人體健康，賴坤明建議，可先觀察店家的炸油，若看起來顏色深、有黏稠感、表面有大量細泡沫、大量冒煙，就表示店家所用的炸油已經變質，購買前請再三思。如果雞排出現油耗味，表示炸油已劣變，應避免食用。

安心買雞排步驟3：檢查食材保存方式

溫度及暴露時間是影響細菌生長的條件，生鮮食材置於室溫過久；食材裸露未良好覆蓋，則可能被病媒與粉塵污染，增加食品中毒風險。消費者購買前先觀察店家有沒有冷藏、冷凍等設備保存食材？有無覆蓋或防蟲、防塵設備，才不會把微生物一起吃下肚喔！

吃雞排注意飲食均衡　建議多人分食

炸雞排屬於油炸食品，高油且高熱量，建議2~3人分食一塊雞排即可，或是把外皮剝掉，也可搭配一些不裹粉的蔬菜炸物，如：杏鮑菇、四季豆、青椒，飲料可選擇無糖茶。若當天點心吃了炸雞排，正餐的量就要減少，再一起散步或提早一站下車，走路回家消耗卡路里，偶而享受美食又不會感到內疚。(中山醫學大學健康餐飲暨產業管理學系賴坤明副教授)

在現在新冠肺炎疫情嚴峻下，提升免疫力是戰勝病毒關鍵！依據最近一個2013- 2016民眾營養健康狀況變遷調查結果顯示，7~18歲兒童每日平均奶類攝取不足1杯為85.9%；蔬菜攝取量不足3份為91.6%；水果攝取量不足2份更高達為94.6%。其中，以13~18歲女童攝取狀況最為嚴重不足，其奶類攝取不足1杯為86.7%，蔬菜攝取量不足3份達92.7%，水果攝取量不足2份達93.6%。

精緻糖類攝取過多　兒童肥胖影響生長發育

然而，有高達44.2%的7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上，其中，以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重，高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。 如此不均衡的飲食型態，使得兒童膳食纖維、鈣、鎂、維生素D、維生素E等營養素攝取不足，而熱量及精緻糖類攝取過多，長期下來，恐造成兒童肥胖及生長發育以外，也可能引發高血壓、心血管疾病及第二型糖尿病等健康問題。該如何建立兒童的健康均衡飲食習慣呢？醫院中醫營養科營養師李貞慧建議，可利用2018年所提出「我的餐盤」，以簡單圖像及六大口訣方式，將類別及份量的概念帶入，就能讓兒童輕鬆達到健康均衡飲食。

「我的餐盤」六大口訣　達到健康均衡飲食

1.每天早晚一杯奶：每天早晚各飲用一杯240cc乳品，應避免攝取含糖調味乳品；若有乳糖不耐症者，可少量多次攝取，並改以無糖優酪乳、乾酪、起司等乳製品取代乳品，以促進鈣質吸收幫助骨質強健。

2.每餐水果拳頭大：每餐攝取一份拳頭大當季盛產的新鮮各色水果，能夠攝取到膳食纖維、維生素、礦物質以外，不同顏色的水果更可提供不同的植化素，以提升身體免疫力、抗發炎及骨骼神經健全；並應避免攝取含糖果汁。

3.菜比水果多一點：每餐攝取新鮮蔬菜的體積應比水果多，且可多選擇當季的蔬菜，且每天應有一種深色蔬菜，以增加膳食纖維、礦物質等營養素攝取，促進排便及調節血糖血脂；應注意南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、蓮藕等不是蔬菜類，而是屬於全榖根莖類。

4.飯跟蔬菜一樣多：每餐全榖根莖類攝取份量與蔬菜類相同，一天至少一餐選擇未精緻的全榖根莖類，如地瓜、玉米、紅豆、糙米、藜麥、麥片等，當餐不可因飯多或飯少，而減少蔬菜類攝取份量，應為每餐蔬菜優先攝取足量。

5.豆魚蛋肉一掌心：豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源，選擇順序應為豆類豆製品、魚肉海鮮品、蛋類蛋製品、家禽家畜類，並避免攝取加工肉品等高脂肉類，每餐攝取份量比照手掌心大小厚度一塊，須注意豆類為黃豆、黑豆及毛豆，而非青豆仁、綠豆、四季豆等。

6.堅果種子一茶匙：每餐堅果種子類應攝取一茶匙，約一個大姆指指節大小，應多選擇原味無添加的堅果種子，如腰果、核桃、杏仁、開心果等，每天應攝取3次，一天應攝取約一湯匙或一整個大姆指的量，就能預防心血管疾病。

新冠肺炎疫情雖然趨緩，但還是不可鬆懈，一樣要保持強大的免疫力。如此簡易又輕鬆上手的「我的餐盤」，更能讓兒童及家長們有效地在日常生活中落實均衡飲食。(臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧)

近年來兼顧美味又少用油的氣炸鍋，廣受許多消費者喜愛，已成了網路熱門的討論話題。不過，你有注意到使用的鍋內塗層是否安全嗎？你使用的方式正確嗎？

如同旋風烤箱，氣炸鍋利用空氣循環加熱，以食物本身的油脂來烹煮，減少用油量，食物的熱量大幅降低，從鹹酥雞、雞塊到牛排，樣樣都能做，而且口感酥脆、無產生大量油煙，較符合健康料理訴求進而大受消費者喜愛。

輔仁大學食品科學系教授高彩華指出，氣炸鍋主要的內鍋塗層材質，是鐵氟龍或陶瓷，其中又以鐵氟龍塗層最為常見，因為它不沾黏、耐高溫，價格也較低，但缺點是不耐刮，因此要用海綿清洗，以免塗層剝落影響不沾功能；消費者購買氣炸鍋時，高彩華建議，可挑選塗層摸起來表面平滑的產品，並按照說明書清洗保養，藉此延長使用期限。

氣炸鍋有類似烤、炸、蒸等多種功能，也可以藉由配件進行分層，放置不同食材。高彩華提醒，烹煮時最好把蔬菜放在上層，下層鍋則放肉；因為蔬菜需要的加熱時間較短，取出蔬菜的同時，往往肉品還未熟透，如果把肉放在上層，沒有熟透的肉屑或肉汁掉入下方的菜，會交叉污染。

至於摻夾蔬菜的肉串，烹煮過程中，可開鍋檢查是否熟了再吃；此外，在使用氣炸鍋的過程中，仍會產生少許油煙，應該打開抽油煙機以利通風，且鍋子的出風口容易殘留油污，每次使用後也要洗乾淨才行。

由於氣炸鍋利用高溫氣流，較輕的食物碎屑會飛起，沾黏在加熱管等氣炸鍋內部，食物最好不要裝得太滿，或是在烹煮時鋪上專用烘焙紙，減少沾黏，且因為食物含有澱粉、蛋白質、油脂等成分，食物碎屑沾黏在氣炸鍋內部時，若未即時清除，經過反覆加熱，可能會生成致癌物質。

高彩華提醒，每次用完鍋具之後，趁著餘溫用濕布擦去碎屑與油污；也可以定期對加熱管、內壁等油污較多的地方，噴上小蘇打水，再加水蒸熱，軟化油垢，最後以布擦拭清潔。萬一發現氣炸鍋有片狀剝落、出現黑色屑粒，烹煮過程冒出白煙、異味時，就應立刻停用。

（文章授權提供／常春月刊）

因嚴重特殊傳染性肺炎(新冠肺炎)疫情，部分癌友及家屬因擔心疫情而減少出門採買，或選擇可長期存放的加工食品，可能導致飲食不均衡的問題。為此，王英偉署長提供癌友飲食保健六招「衛生安全排第一、新鮮天然尚好、維持體重不下降、吃得夠且均衡多樣化、多吃優質蛋白質、適當補充營養素」，呼籲癌友及家屬應挑選優質的食材，正確的烹調，維持良好營養狀況，有助於癌友降低治療的副作用，提升免疫力，改善生活品質，才能增加治療效果與存活率。

第一招：衛生安全排第一

烹煮前食材應清洗乾淨，並採公筷母匙。用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少20秒，病毒才能真正被「洗掉」。如果一時不方便用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，有機會就趕快以肥皂徹底洗手，才能有效防疫。

第二招：新鮮天然尚好　上網買也很方便

癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人可能會噁心嘔吐、暈眩昏睡、味覺改變等，需攝取足夠且均衡的營養，建議用當季、新鮮現做的食材最優，以符合自己口味的方式烹調，適量煮食以當餐吃完最好，吃出食物的營養與美味。

第三招：維持體重不下降

治療期間的癌友，要注意維持體重不下降，若能維持BMI在18.5-24.0之間 (BMI=體重公斤/身高(公尺)2)就更好了。建議每天固定時間量體重，注意體重變化，若有下降趨勢，尤其一週內下降了2%或一個月內下降5%，請必須儘速聯絡醫院的個管師或營養師，安排回診就醫。

第四招：吃得夠且均衡多樣化

每天應攝取6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，依各類別之比例，均衡多樣化攝取食物，讓癌友容易落實每一餐，吃得夠，營養跟著來。若一餐吃不了那麼多，也可以少量多餐，正餐中間增加一餐點心，達到一天的總攝取量為原則。如果因治療的副作用導致進食量過少，建議可詢問醫師或營養師，提供藥物或營養諮詢，幫助維持足量的攝取。

第五招：多吃優質蛋白質

癌症治療期間(如手術、化療、放療)及剛治療後的病人，宜適度增加「蛋白質」攝取，如黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮類、各式蛋及肉類、乳品類及堅果類等都提供了豐富蛋白質及許多維生素、礦物質，幫助身體組織修護，提升免疫力。但要注意盡量避免加工類食物，且肉類多選用家禽及瘦肉，減少飲食中飽和脂肪的攝取量。

第六招：適當補充營養素

癌症治療期間可考慮適當補充維生素C、左旋麩醯胺酸及益生菌，維生素C有助於抵抗感染、傷口癒合；益生菌有助於促進消化和保持胃腸道健康，亦可預防因放射治療和化學治療所引起的腹瀉；頭頸癌等癌友若因放療或化放療引起嚴重的口腔黏膜炎，疼痛難耐致無法進食，則可在與醫師或營養師討論後補充左旋麩醯胺酸，需注意的是，一旦症狀改善即應停止服用。上述及各類健康食品的使用均應與臨床專科醫師及營養師討論後，有確實的科學證據才補充，否則影響健康又傷財，得不償失！

王英偉署長,國民健康署提醒，疫情期間，癌友毋須恐慌，維持冷靜安穩的情緒，遵循六招癌友飲食保健，就能成功打造自我營養。