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今年的過年比較特殊，經過了新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）一年後，除了需要在心態上做調整，調整心情轉面對上班的心態，同時做好自我防護的工作，外出勤洗手與出入公共場所戴口罩，以便安心與收心準備開工。

每天運動伸展　放鬆減壓好開工

衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，在年假後面對開工前的準備，我們對疫情要注意、要謹慎、但是不要緊張。所有防疫工作依中央流行疫情指揮中心公告為準，避免資訊誤導，也要避免隨時或過動關心疫情發展而影響工作與生活。在年假假期結束前一定要調整作息，別再晚睡晚起。不正常作息的確一時難以調整，所以針對不易早睡的人，睡前可先洗個熱水澡、喝熱鮮奶或聽些輕柔的音樂等，對於幫助入眠有助益。此外，每天可以做些簡單的運動或伸展操，透過運動將身體放鬆，達到健身減壓目的，為開工做最佳準備。

八里療養院職能治療師葉佳姍表示，針對開始上班後可能會有的假期疲憊感，她也示範了可以利用辦公室空閒時間做些伸展運動，以減少開工後的不適應。

運動伸展操

(一) 目的: 肩頸與上背之肌肉伸展

動作步驟:

1. 一(左)手向上舉至後背

2. 另一手(右)由下彎至後背

3. 雙手相握後右手往右側拉並維持

4. 左右換手後並重複步驟2-4，共作5次

5. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上

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(二)目的: 手部之肌肉伸展

動作步驟:

1. 一(左)手往前伸直，手掌向上外翻

2. 另一手(右)放在外翻手掌(左)前，盡量往身體內側壓

3. 伸展手肘(左)務必伸直

4. 換手後並重複步驟 1-3，共作5次

5. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續 10 秒以上

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(三) 目的: 腰部背部與頭頸之肌肉伸展

動作步驟:

1. 自然坐姿於椅子上

2. 雙腳腳跟與肩同寬

3. 向左轉腰並且頭向後轉 將雙手扶於椅背協助(盡量即可)

4. 左右兩側輪流重複2-3步驟，共作5次

5. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上

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(四) 目的:坐姿與腰部背部之肌肉伸展

動作步驟:

1. 坐姿下將膝蓋伸直、翹起腳尖

2. 雙手向上挺直伸展

3. 雙手向前持平後彎腰

4. 身體再向前彎腰

5. 雙手觸碰腳尖 (盡量即可)

6. 重複1-5步驟，共作5次

7. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上

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(五)目的:腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

動作步驟:

1. 站姿雙手扶於椅背上

2. 身體向前彎腰維持此姿勢

3. 重複1-2步驟，共作5次

4. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上

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（衛生福利部八里療養院葉佳姍職能治療師示範）

（文章授權提供／衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強）

新年7天連假結束，你開始憂鬱了嗎？心理學家Margaret Wehrenberg在《psychologytoday》撰文指出，許多人假日有大量活動，但突然回歸正常生活，歡樂、交際消失，這種憂鬱其實是一種「若有所失」的情緒，是大腦面對「刺激」減少的反應，了解這類情緒的根源是走出假期憂鬱的第一步，她提供7種方式擺脫假期後的孤獨與失落。

1.與人談談，別用螢幕打字

與你喜歡、談得來的人聊聊天，關心或抒發心情，不妨問友人假期中度過最美好的時光。

2.走出家門

快走出家門，離開這個因為假期結束後，已經沒有太多家人好友陪伴和和活動的空間，可以擺脫失落的氣氛。即使外面天氣不太好，出去走走也有助幫你回復活力。

你甚至可與多與人互動，比如問候到你家送信的郵差，不要去自動結帳櫃台，不如到有人的櫃台。或者乾脆外出買東西時，多停遠一點，多走點也有幫助的。

3.重新閱讀賀卡

賀卡雖然是一種過時的傳統了，尤其那種樣板無聊沒內容的賀卡，但如果你收到的話，不妨還是仔細閱讀。這樣做可以幫助你暫時進入別人的記憶中，而不用沉迷於沮喪的情緒。

沒有賀卡嗎？那就重讀過去幾年來親朋好友的舊信或電子郵件，重新閱讀某人去秘魯度假或孩子的出生都可能會很有趣。

4.動一動

如果您感到憂鬱，您可能會覺得自己像坐著凝視虛空，或者乾脆想大醉一場。在屈服之前，先跑步一下，活動一下身體，您會為心情變化感到驚喜。

5.向前看，不要向後看

想一下今年您最想做的一件事─不是那種偉大的「人生目標」，這可能令人望而生畏，因為您精疲力竭的大腦已經感到憂鬱。不妨思索一下您想在2021年成真的一件事，然後製定計劃使其實現。

6.嘗試做飯

嘗試烹飪一些不會讓您想起節日的料理，讓你的房子有新的味道。更好的是，嘗試從頭開始烹飪某些東西，本身具有創造力和積極性，可激發不同的思維。

7.跳脫假期情境

如果你打算看電視或做其他活動，選擇一些和你放假時不太一樣的事，這樣你就不會又回到假日情境，想起你又失去什麼。

Margaret Wehrenberg總結，掌控自己的情緒，是關閉負面的網絡並擺脫假日後憂鬱的最快方法。

新年過完要收假了！一想到假期一下就結束了，心情就開始煩躁不安、焦慮，內心充滿失落感，不禁心理開始產生抗拒，該如何調整、盡早重返工作模式和日常作息呢？根據《商業內幕》（businessinsider）提供一些簡單的工作技巧有助於回到工作狀態中：

收假前一晚早點睡覺　放鬆模式轉工作模式　　

相信許多人抓住假期的尾巴，一定玩到最後一刻才肯罷休，甚至因為熬夜熬太兇，生活作息大亂。國家工作場所專家泰勒（Lynn Taylor）表示，收假前一晚要早點入睡，不會分散工作注意力。但不要因為要回來工作就感到沮喪低落，可以懷著感激假期中所有的一切美好來面對工作。

收假第一天不排會議　排列次序優先事項

國際商務發言人克爾（Michael Kerr）告訴《商業內幕》說，在理想的情況下，儘量避免讓第一天安排任何會議，這樣不會因為趕不上計劃而感到不知所措。他建議上班前先花幾分鐘規劃今天要完成的工作事項，列出最重要的任務，再投入要完成的優先任務。

有策略地回覆信件　不陷入完成所有事情

上班時看到一堆待回覆的信件，有時候會想一口氣回覆完所有信件，克爾說，「人們容易陷入要應付每封電子郵件的漩渦中，沒有考量這是否為回覆信件的最佳時間，他建議要有策略性的回覆信件，針對需要重要訊息先回覆。此外，他提到剛開工時，當然會很想把事情全部完成，第一天容易增加犯錯的可能，並且讓你感到壓力，也很容易感到疲倦，不妨建立過渡時期，下班後也要正常時間睡覺，有利於恢復工作模式。

參考資料：

8 things successful people do after getting back from vacation

根據衛生福利部統計，心臟疾病長期為國人十大死因前3名，臺灣每年有2萬人心跳停止，經救護技術人員急救後轉送至醫院。心跳停止若沒有即時急救會造成腦部缺血、損傷甚至死亡，因此，若能在心跳停止的當下，實行心肺復甦術（以下簡稱CPR）及使用自動體外心臟電擊去氈器（以下稱AED），病患存活的機率將會提高。

遇人突然倒地不起　必做3件事

一、觀察病人的呼吸狀況

觀察病人有沒有正常呼吸，胸膛有沒有起伏，從確認反應到仔細觀察呼吸的時間，不應該超過10秒鐘，可以喊出秒數來協助計時。當病人在7秒內完全沒有呼吸或僅僅存有一點點「瀕死式（喟嘆式）呼吸」就表示病人需要CPR了！

二、立即進行CPR

心跳停止的病人可能呈現瀕死、喘息式的呼吸。病人外觀看起來若有似無的呼吸 （通常每次呼吸間格會大於7秒），呼吸聲沈重且吵雜，但胸部已沒有正常的呼吸起伏。呈現瀕死式呼吸時，病人的心跳已經停止，應立即進行CPR。

三、尋求協助並撥打119報案

遇到病人倒地不起，沒有任何反應，需要進行CPR時，要尋求幫助。如果身旁都沒有人，請大喊「救命」尋求幫助。呼救的動作非常重要，因為進行有效CPR是非常耗費體力的，必須盡快找人來交替幫忙，這段期間可指定一人幫忙撥打119報案，同時指定另一人立刻將附近的AED拿過來。

AED使用非常容易，打開後僅需依照指示操作，直到急救人員出現為止。

資料來源：內政部消防署消防防災館

「高人一等」是多數家長對子女的深切期盼，因此在接近青春期時，許多家長會有疑問「我的小孩開始發育了嗎？」、「該注意或避免什麼事情？」、「有沒甚麼加強的辦法？」。醫師根據多年門診的經驗提出一些看法。

變聲、初經來潮　已是青春期後期

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師申一中說，首先許多人會有認為女孩根據初經、男孩根據喉結或變聲，判斷是否進入青春期，其實這是一個偏差的迷思。臨床上測量小孩青春期身體發育的體表特徵變化，會根據身體初級和第二外部性徵的發育標準來評估，如乳房大小、生殖器、睪丸體積、陰毛和腋毛的發展。初經或變聲其實已經到了青春期五階段中的第三或第四階段，也就是說，等到變聲或初經來潮時，其實已經步入青春期後期。

多睡、多運動　務必10點前就寢

在青春期時，腦下垂體分泌的生長激素會刺激骨骼快速成長，想要長高關鍵在於「生長板」。申一中醫師說明，生長激素白天分泌較少，集中於晚上9到12點間分泌最旺盛，建議督促孩子在10點前就寢，且睡足8~9小時。門診常聽到小孩晚睡的前三大原因分別是：功課多寫不完、上才藝班或補習很晚才到家、上網滑手機，早睡為身體發育最有利且基本的條件，家長應與孩子溝通調整作息。

另外，運動能促進生長激素的分泌，同時刺激生長板，加速骨骼的生長與肌肉蛋白的合成速度，使骨骼與肌肉發育。

少吃甜食、油炸　抑制生長激素分泌、致性早熟

含糖食物或飲料屬於「高升糖指數」的食物，會刺激胰島素快速升高，而胰島素和生長激素會互相擷抗，當小孩吃下過多甜食、飲料，會抑制生長激素分泌。有研究顯示，以20公斤體重的孩子來說，喝超過350cc含糖飲料，體內生長激素會停止分泌2小時。而油炸食物熱量高，容易造成肥胖與性早熟，應盡量減少食用。

過重或肥胖的學童須減重，肥胖導致長不高的原因包括：(1)體重過重壓迫骨骼。(2)腦垂體分泌生長因子減少：肥胖的人因為脂肪過多，影響體內代謝的異常進而生長因子分泌減少。(3)易性早熟：肥胖的兒童，體內脂肪細胞裡含有一種芳香化酶的物質，這種物質可以將雄性素轉化為雌性激素，引起性腺發育混亂。

轉骨方非人人適用　須依體質性別調整

不時會有家長拿著坊間流傳的「轉骨方」詢問可不可以吃？或是在市面上販售宣稱能轉大人的成藥適不適合？申一中表示，民間有許多「轉骨方」，但未必人人適用，必須依個人體質和性別調整。例如男生屬陽，易怕熱流汗，就要加補陰藥材；女生屬陰，易手腳冷、怕冷，就需用補陽藥材，最好經中醫師診斷，調配個人化的處方，並定期回診，讓醫生評估療效並調整處方。

身高主要還是跟父母有關，申一中呼籲父母以關心角度跟孩子溝通，不要給孩子過多壓力，或只注重身高而忽略其他發展面向，不妨給他們心理建設，用正向態度來面對成長這件事。

過年穿新衣戴新帽是華人的傳統習俗，因此許多人每到過年就愛打扮得漂漂亮亮，注重外表的眼鏡族也愛戴起隱形眼鏡，讓自己在新一年呈現出最「亮眼」的一面，不過配戴隱形眼鏡其實大有學問，讓專業驗光師詳細解析。

含水量越高越好？　小心狂吸淚水更乾澀

選擇隱形眼鏡需要考慮「含水量」及「透氧度」，以水膠及矽水膠兩種材質的隱形眼鏡而言，水膠隱形眼鏡含水量高但透氧度低；矽水膠則是含水量低但透氧度較高。

「隱形眼鏡並非含水量越高越好。」驗光師蔡政佑解釋，水膠的隱形眼鏡含水量通常超過50%，為保持水潤，會不斷吸收眼睛淚水，若是保水不足，就容易產生乾澀、異物感，淚水分泌不多的消費者往往無法久戴，這類配戴者則建議選擇含水量低，通常在38%至42%的矽水膠材質。

一般市售拋棄式隱形眼鏡屬於軟式隱形眼鏡，購買與使用上都相當便利，而硬式隱形眼鏡因為沒完全貼附於角膜上，因此透氧度較軟式隱形眼鏡高，也因為材質的關係，較容易清潔。

清潔保養「最重要步驟」！　雙氧水作用「時間」是關鍵

蔡政佑指出，若是配戴非日拋式隱形眼鏡，只用清潔保養液浸泡是不夠的，最重要的保養步驟，就是把隱形眼鏡放在手掌心，以清潔保養液用指腹搓揉20至30秒再放到含有乾淨清潔保養液的保存盒內，才能正確清潔。值得注意的是，生理食鹽水與清潔保養液用途不同，只適合作為緩衝溶液，無清潔及殺菌功能。

另一種常見的隱形眼鏡清潔方式，是放入小瓶罐內由雙氧水消毒。蔡政佑解釋，雙氧水作用時間約8小時，當化學作用反應完畢後，液體就成為純水，隔天配戴才不會感到刺激。不過若是前一天配戴隱形眼鏡時間長，且睡得晚，隔天卻需在一大早配戴，由於無法讓雙氧水有足夠的作用時間，因此不建議以此方式清潔隱形眼鏡。

長時間配戴需求　驗光師建議「換一副」

若是配戴日拋式隱形眼鏡的民眾，有長時間配戴需求，卻容易乾澀、異物感，能在感到不適時，更換另一副隱形眼鏡，避免過度乾澀引發其他眼科狀況。

蔡政佑提醒，許多人常配戴的瞳孔放大片或變色片，通常是以最外兩層透明、中間有色料的「三明治染色法」製作而成，這類型鏡片較厚，氧氣傳導差，建議配戴時數不超過6小時。

醫院常見有些老年病患，體格偏瘦但看似健康，尚能自我照顧，只是行動稍慢。因泌尿道感染住院治療一週後，竟喪失走路能力，甚至只能臥床，生活不能自理需他人全程照顧，這就是典型的「衰弱」。這樣的老人其身體狀況處於危險邊緣，任何風吹草動都能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。臨床上發現，有「衰弱症」的老年人是不良健康後果的高危險群，往往需要較多的健康照護及社會資源使用，比起強健的老人死亡率甚至高達三至五倍。

高齡衰弱原因多　衰弱是失能重要前兆

「衰弱」是指一種狀態，表示身體多項生理系統的的儲備量下降，超出其原來年紀該有的程度，導致外界壓力的來臨時，無法維持身體的恆定，身體平衡被打亂後的恢復變慢且不完全。

臺北市立聯合醫院和平院區家醫科葉孟奇醫師指出，造成高齡衰弱的原因是多重的，無法以單一問題來解釋，可以分為內在及外在因子。內在因子例如老化、生理、心理狀態、多重慢性疾病、營養不良、生活習慣等；外在因子例如社會、經濟、環境等。內在及外在因子會彼此交互作用而誘發並促使衰弱的發生。

葉孟奇醫師提到，2001年國外學者曾提出五項衰弱臨床表徵：無預期的明顯體重減輕、費力疲憊感、肌握力下降、行走速度變慢、體能活動度低，若符合3項以上，即認為有衰弱症。研究顯示：衰弱的人在死亡率、住院率、跌倒率、日常生活及行動能力變差的比率等，皆比無衰弱的人高。因此衰弱被認為是失能前的重要表徵，且衰弱的等級越高，其改善的可能性越小，不良預後及死亡的風險也增高。

肌肉減少症　與衰弱高度相關

目前有許多生理機轉被提出與「高齡衰弱症」有關，其中「肌肉減少症」被認為與「衰弱」有高度的相關。肌肉質量會隨著年齡增長而下降，不經常使用的肌肉減少的速度會更快。肌肉質量與強度的衰退，容易影響步態和平衡，進而容易跌倒，造成行動能力下降，促使衰弱速度加速。許多急、慢性疾病及老化的相關狀況，也都會間接或直接誘發衰弱的產生；衰弱又會更進一步使疾病、肌肉質量及相關情況惡化，導致衰弱老人進入每況愈下的惡性循環。

規律運動　預防高齡衰弱症

葉孟奇醫師建議「高齡衰弱症」目前尚無標準治療方法，最好是預防並針對有衰弱傾向的老年人及早介入。目前認為，最有效的方法是規律的運動或保持動態的生活型態。規律的運動或休閒身體活動除了可以維持身體的功能之外，也能促進、維持或改善身體的協調與平衡功能，並且減緩「肌肉減少症」的惡化，減少跌倒的機會。同時加上適當的營養、控制慢性疾病且戒菸、保持開朗的心情及多社會參與的活動，如此多管齊下，才能減緩「高齡衰弱症」的發生。