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新冠病毒肆虐已超過一年，依據剛出爐2021年5月發表於《神經胃腸病學與動力》期刊的調查，顯示疫情爆發後，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱、或類似腸躁的症狀等。

本身有消化不良症狀　疫情間2成惡化

臺大胃腸肝膽科曾屏輝醫師分享日本2021年發表於亞太地區消化系醫學會官方期刊（Journal of Gastroenterology and Hepatology）的研究發現，疫情期間整體有11.9%的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者，則有超過20%的人表示腸胃情況惡化。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

腸道健康影響大腦　飲食習慣影響重大

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖的飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓現有已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

多吃蔬果顧腸胃　掌握3原則保健康

董氏基金會莫雅淳營養師提醒，腸胃不適情況者更要養好腸胃、維持好心情，除了避免高油高糖飲食，也要吃足蔬果，尤其別忽略水果的重要性：

1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，另外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質；益生質是腸道益生菌的營養來源，有助於增加好菌、減少壞菌，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化，「腸」保健康：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，若有腸胃不適症狀的民眾，可優先挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

運動就是良藥，但不是越多越好！根據美國心臟學會，對絕大多數人來說，運動訓練的好處大於壞處，不僅能有效提高身體素質，降低心臟病發作及猝死的風險。但對於運動量少的人來說，在身體不能承受情況，參加馬拉松和鐵人三項等高強度運動恐會增加心臟壓力，並增加猝死風險，呼籲循序漸進的運動很重要，先開始輕度的運動計劃，然後再慢慢地建立一個中度到劇烈的運動菜單。

運動就是良藥　有益身體健康

密歇根州皇家橡樹市預防心臟病學和心臟康復主任巴里富蘭克林博士（Barry A. Franklin）指出，運動就是良藥，適度到劇烈的運動有益身體健康。但是運動並非越多越好，特別是身體狀況不佳、患有已知或未知心臟病的人，從事高強度運動很可能會導致心臟病變等風險。

潛在心血疾病　增加猝死風險

富蘭克林博士說，現在有越來越多的人參加馬拉松、鐵人三項或進行高強度間歇訓練。研究人員調查發現，參加馬拉松和鐵人三項等高強度運動的人發生心源性猝死或心臟病發作的風險較低。但隨著時間的推移，男性馬拉松的參與者心臟病發作或猝死的風險已上升，這表明這些運動賽事正吸引高風險的參與者，很可能包括潛在或未確診的心血管疾病的患者。

高強度運動　並非適合所有人

除非有胸痛、胸悶運動時壓力或嚴重呼吸急促身體症狀者除外，如果想要變得更有活力，美國心臟協會建議可以嘗試一個輕度的運動計劃，然後慢慢地建立一個中度到劇烈的運動，特別是一開始運動很重要，但要慢一點，即使你在年輕時是一名運動員也不能輕忽。

已罹患心臟疾病、曾開過心臟方面的手術，應在開展鍛鍊之前獲得醫生的同意。若是活動量少、久坐不動的人，在從事任何劇烈活動之前建議先諮詢醫生，避免徒增心臟的壓力，並留意以下幾點：

（1） 在運動前熱身，讓心率逐漸升高，並以較慢的速度進行。

（2） 在水平面上行走6-8週，在沒有呼吸短促、頭暈、胸痛或胸部壓迫感等症狀時，再上山、慢跑或參加更劇烈的活動。

（3） 將運動時間從5分鐘增加到10分鐘，然後再慢慢增加到所需的時間。

（4） 當環境條件對心臟造成更大壓力時，比如在高濕度或高海拔地區，請降低運動強度。

（5） 運動後慢走，讓心率恢復正常。如果有出現任何頭暈、呼吸急促、胸痛或胸悶等症狀，請停止並尋求醫療評估。

骨質疏鬆症骨折風險分: 極高骨折風險、高風險、低風險

「六十歲的黃阿姨，因為慢性疾病長期得服用類固醇，發現自己有骨質疏鬆，所以很認真攝食高鈣的食物、喝牛奶，還是發生骨折」、「七十歲的李阿嬤有骨質疏鬆症，在浴室跌倒造成腰椎、大腿骨骨折，需要住院手術，並且疼痛、行動不便，影響生活品質。」 林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山醫師分享，這兩位病友屬極高骨折風險，因為怱略積極治療引起併發症。

65歲以上婦女　1/3一生中會骨折一次

隨著邁入高齡化社會，骨質疏鬆症所引發的骨折，對個人生活衝擊、醫療花費影響非常大。黃兆山醫師說，骨質疏鬆症是根據骨密度分為正常、骨質減少、骨質疏鬆、嚴重骨質疏鬆，然而生活中輕微跌倒即引起的手腕、髖骨或脊柱壓迫性骨折，也可以判定為骨質疏鬆。根據統計六十五歲以上之台灣婦女，約1/3在一生中會發生一次脊椎、髖部或手腕部之骨折，相對的男性有1/5的機會，顯見骨質疏鬆症是影響老年人健康的常見疾病。

目的為減少骨折　依照風險綜合評斷治療方針

骨質疏鬆症治療目的是減少骨折，防止併發症所造成的連鎖問題，評估治療可借助估算骨鬆骨折風險高低，考量個人病史，如：年齡、性別、體重、身高、骨折病史、是否抽菸、喝酒、相關疾病、是否使用類固醇藥物等，同時考量家族父母是否曾骨折或骨質疏鬆，另外視力狀況、肌肉協調性、生活或工作環境之安全等跌倒風險，應綜合評斷。

骨質疏鬆症骨折風險評量可分為 : 極高骨折風險、高風險、低風險，如果忽略骨折風險，很難防治骨質疏鬆症。

黃兆山醫師說明，骨鬆骨折風險高低評估是根據，若有最近12個月內的骨折，接受骨質疏鬆症治療中仍發生骨折，有多發性骨折，服用對骨骼損傷藥物發生骨折（如長期類固醇），骨密度T值非常低（小於 -3.0），跌倒風險高或有傷害性跌倒病史，FRAX骨折風險超高（如綜合骨質疏鬆性骨折> 30%，髖關節 骨折> 4.5%）屬極高骨折風險的患者，需要積極治療。若己發生脊椎或髖部骨折，骨密度檢測低於「-2.5」，或骨質不足即骨密度於「-1至-2.5」，且經「未來十年骨質風險評估表-FRAX」評量綜合骨質疏鬆性骨折超過20%；髖骨骨折風險超過3%，就算符合高風險，也應治療。若屬低骨折風險的族群，則應即早預防。

治療增加骨密度　同時補充鈣與維生素D攝取

現階段在骨質疏鬆的治療，可減少骨質流失，增加骨密度，並可減低骨折發生率。黃兆山醫師建議，治療同時應加强飲食中鈣質與維生素D攝取，適度日曬可由皮膚合成足夠之維生素Ｄ，規律運動促進肌肉力量、提升身體的柔軟度及協調性，而生活上避免過量的煙、酒、咖啡，並維持適當體重等，可強化骨質，減緩骨質疏鬆的速度。

持續用藥為關鍵　半數患者中斷治療反骨折

統計上，約有一半的骨鬆患者於用藥後中斷治療，相較於持續用藥的病患，中斷藥物者有較高比例的骨折情形，顯見服藥的規律性對骨骼健康的重要。近來隨著新冠肺炎COVID-19疫情，骨質疏鬆症相關病患，減少外出、運動，可能會中斷治療，若屬於極高骨折風險或高風險者，應持續治療，保持無發生骨折對於骨質疏鬆症來說是至關重要的。

骨質疏鬆是長壽者必面臨的考題，面對則能提早預防及治療，避免嚴重骨質流失所造成之骨折及其併發症，影響生活品質。可適時徵詢相關科系的醫師，依據骨折風險狀況，提供最適切的治療。

（文／林口長庚醫院新陳代謝科黃兆山醫師）

59歲傅小姐，為痔瘡所苦已多年。這個月以來，症狀益形惡化，幾乎每次排出稍微堅硬的大便，鮮血即會染紅整個馬桶，而且脫出的痔瘡必須用手推回才能恢復原位，直到推不回去，因脫出的痔瘡而感到疼痛且坐立難安，進而至醫院求診，經診斷為第四度混合痔。

痔瘡惡化分等級　手術治療解決

奇美醫學中心大腸直腸外科主治醫師黃亘毅說明，雖然目前沒有確切的病因來解釋痔瘡的產生，但是推測可能是長時間痔瘡組織腫脹或壓力改變導致充血血管及肌肉纖維破裂等因素或是壓力可能造成靜脈血管回流受阻並異常擴張。

因痔瘡已惡化到用手都推不回肛門內表示痔瘡發作情況嚴重，且病人一方面因排便而出血；另一方面因害怕疼痛不敢排便，又造成便祕，更難受的是，肛門口腫脹疼痛、坐立難安，這些情況已符合需要手術治療的要件，建議可採手術治療。

九成人有痔瘡　影響工作生活

痔瘡是十分常見的疾病之一，「十人九痔」之說其實並不誇張，根據統計罹患痔瘡機率接近9成。痔瘡症狀千變萬化，最明顯的症狀就是解便時出血或者肛門口有疼痛感，大部分的人在察覺到自己可能有痔瘡時，第一個發現的症狀通常是排便出血或疼痛，不過除了這兩個症狀，還有其他可能的症狀要注意，如肛門處有腫大異物感、肛門處有搔癢感和灼熱感、直腸或肛門會觸痛或持續性疼痛、可能有塊狀物從肛門脫出、排便時出現鮮紅色的血。

痔瘡症狀不同　盡速就醫避免憾事

黃亘毅醫師呼籲，痔瘡的症狀多樣，且嚴重程度不一，尤其痔瘡年輕化已出現明顯趨勢，且臺灣大腸癌發生率快速增加，若一旦發現痔瘡症狀，且持續未改善，切勿聽信偏方亂投藥，也千萬別因為害羞而諱疾忌醫，務必由專業醫師檢查後排除重大疾病可能性，避免延誤治療時機。

自五月末至八月底，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，許多人作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣，現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

憂鬱與失眠為因果關係　早醒是憂鬱症程度指標

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

11點前就寢　降低身心危害

劉嘉逸主治醫師表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，讓人產生睡意，但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾，建議培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

提早就寢時間　４方法可做到

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：

1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。

2.並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3.可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。

4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整；此外，要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

國小一年級的小智（化名），學習能力很好，對於數字和交通工具特別有興趣，談到這些感興趣的話題，他可以講個不停，但是他常常沒有注意到，其他人已經對於這個話題不感興趣了；因為小智感興趣的事物跟同學不一樣，他覺得同學談論的事情不好玩，因此很難融入大家，久而久之，他常常是自己一個人玩；在小智的心中，日常活動的安排有一定的順序，一旦出現突發狀況，必須更動順序或方式，這會讓小智非常焦慮，以致情緒爆發。其實，小智的父母在他上幼稚園前便發覺有異，就診後診斷為輕度自閉症。復健科診所臨床心理師陳南君表示：自閉症的核心症狀，包含在多重情境中持續有社交互動的缺損，以及侷限、重覆的行為、興趣或活動模式，需要注意的是，喜歡獨處並不代表有自閉症。

自閉症核心症狀：人際社交困難

自閉症，全名是「自閉症類群障礙」（Autism Spectrum Disorder, ASD），指的是具有自閉症核心障礙但症狀程度不一的群體。陳南君說明，自閉症的核心症狀是人際方面的困難，而人際互動能力的範圍很廣，包含喜不喜歡與人互動、能不能與人維持一來一往的互動、會不會與人分享興趣、從他人的言語或表情與姿勢判斷對方的想法和感受，且根據情境做出適當的回應等。

不過自閉症的異質性高，陳南君強調，同樣被診斷為ASD的孩子，行為表現可能差很多。有的口語表達有限，只喜歡用自己的方式玩；有的孩子則嘰哩呱啦講個不停，也很想找其他人一起玩，但是常常用錯方法；有的孩子可能伴隨焦慮或情緒調控的困難。家長們因此會覺得很困惑，常常想問：「我的小孩有自閉症嗎？為什麼跟想像中的自閉症不一樣呢？」

陳南君解釋，當中的共同點在於：這些症狀造成他們在重要領域的功能減損。而有些孩子有相似症狀的行為傾向，但未達確診的程度，他們在生活中可能會遭遇一些人際互動的困難或是較為固執，但影響不至於太大，因此這樣的孩子則是具有「自閉特質」。而自閉症（ASD）其中的Spectrum ，譯為類群、或光譜，這個概念，代表自閉症狀不是「有」或「無」的二分法，而是一個連續的向度。換句話說，若症狀到達一定的嚴重程度，且造成孩子在重要領域的功能缺損，才會被診斷為ASD。

孩子喜歡獨處　容易變成自閉症嗎？

萬一我的孩子總是喜歡獨處，是不是代表自閉症的機率相對高？其實這是錯誤觀念，陳南君解釋，一個人喜不喜歡與人互動、交朋友，指的是人際的「興趣」。而每個被診斷為ASD的孩子，有些對於與人互動的興趣不高，只喜歡自己玩，不願參與團體活動；有些ASD的孩子卻想交朋友，但是沒有足夠的人際互動技巧，不容易交到朋友。

因此重要的關鍵在於：「當一個人在需要與人互動的時候，能不能展現出合宜的行為。」陳南君強調，有些人的確人際需求比較低，獨處的時候感到比較自在，但當他們處在人際情境中，能夠適當地回應，展現出足夠的人際互動能力，那麼，他們並不會因為喜歡獨處而變成自閉症的。

陪伴自閉兒　學會接納他們的「特別」

該如何陪伴自閉症的孩子？陳南君說，最重要的是理解和接納孩子的特質，找到合適的方法來引導他們。因為他們常有獨特的思考方式和理解世界的方法，需要我們換個方式來理解他們、以及互動。

很多家長會說，在剛得知孩子確診自閉症，那段時間相當擔心、混亂，有些家長因為擔心孩子被貼標籤，而不希望別人知道孩子是自閉症，因而沒辦法讓孩子接受療育；有些家長孩子希望能盡全力幫助孩子，幾乎把所有的心思都放在孩子身上，排滿了療育課程，最後全家人都身心俱疲。

陳南君鼓勵所有自閉症孩子的父母們，在早期療育的路上，不只是孩子的需求重要，家長的身心狀態也很重要，唯有照顧好自己，才能夠照顧孩子。必要的時候，家長也可以尋求心理專業的協助，找到能夠安放自己的位置和生活的平衡點。

國際權威《科學》期刊指出人體在20~60歲之間，燃燒的卡路里的代謝率不變，此研究發現推翻普遍大眾認為「進入中年代謝變差，瘦不下來」的印象。彙整跨國6400人的大型研究，個體一生的新陳代謝可分為四個階段：

1. 出生滿月至滿1歲，代謝比一般成年人高50%

2. 1歲至20歲之間，能量消耗逐漸降低

3. 20~60歲之間，人體代謝效率持平，即便懷孕、更年期亦然

4. 60歲開始，能量代謝隨著年紀穩定下降

男女代謝率相當　肌肉量下降導致變胖

代謝在成年後與年齡關係不大，也無關性別。杜克大學副教授龐策（Herman Pontzer）指出：「身形，尤其是淨體重（Lean Mass，扣除脂肪組織重量），是影響每天消耗的卡路里的最大因素。」許多人認為男性因為代謝率比女性高，更容易減重。其實研究顯示男性消耗更多能量是因為身形更大、體脂較低。「一旦控制脂肪量、肌肉量個變因，男、女的代謝率相同。」

既然代謝率不降，但40歲了我怎麼還是變胖了？一大因素是肌肉量下降。

研究指出，每公斤的脂肪消耗4~10大卡熱量，而肌肉則是能消耗75~125大卡。現代人工作多屬於久坐、活動量低，若無運動習慣，人體在30歲後肌肉量每年減少1%，肌肉流失的速度越快，熱量消耗變低，脂肪更容易堆積。知名健康聯合診所院長盧靜怡醫師表示：「肌肉是維持年輕體態的關鍵，增肌能夠強化燃脂效果，同時讓身形看起來更緊實。」

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▲知名健康聯合診所院長盧靜怡醫師

增肌可以很容易　能夠維持更重要！