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醫生說67歲的黃阿公的肉吃太少，飯吃太多，但他每餐都會多吃一塊肉，少吃半碗飯，沒想到醫生還是跟他說，要再多吃一點才行，甚至告訴他都是為了健康。阿公阿嬤們到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠？營養師叮噹（戴岑樺）說，看體重多重，至少要吃到每公斤1.2g的蛋白質，也就是60公斤的長輩至少要吃到72g的蛋白質才行。

歐盟建議　65歲以上應多攝取蛋白質

根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組（PROT-AGE Study Group）評估，65歲以上定義為老人，為了維持身體機能、肌肉量，建議飲食蛋白質量應該為：無運動的老人，每公斤體重1-1.2g蛋白質，有運動的老人，每公斤體重大於1.2 g蛋白質，若是有罹患疾病的老人，就必須攝取高一點，每公斤體重1.2-1.5 g，而根據最近的膳食營養素參考攝取量蛋白質草案，已經將老人的蛋白質攝取量上調整至每天1.2g／kg，營養師叮噹提醒，但罹患腎臟病的患者除外。

蛋白質攝取不足　恐罹患肌少症及骨鬆

因為老年人容易食慾不振、腸胃不適，而且身體合成代謝的速度下降，對蛋白質的利用能力降低，因此相對於年輕人，需要攝取更多蛋白質。蛋白質攝取不足時，會使瘦體組織流失，肌肉量減少，容易罹患sarcopenia （肌少症）和osteoporosis （骨質疏鬆症），若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害，包含：容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質，對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。

不用狂吃豬肉　雞、魚、蛋、豆類也含蛋白質

營養師叮噹建議，老年人每餐應攝取一個掌心的蛋白質，一掌心的蛋白質也約等於一罐市售的400c.c無糖豆漿，不限於肉類，魚肉、豆類、蛋類、也都是良好的蛋白質來源，三餐的攝取量應均分，也應該減少澱粉的攝取量，運動後也應該立即補充20公克蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練，或是每周2-3次，每次10-15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下，老年人才不會年紀越大越虛弱！

資料來源：

1. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older

People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group

為什麼我會在週末吃這麼多？營養師Lauren Sullivan說，人們經常把飲食與減壓聯繫在一起，以為這樣可以減輕壓力，導致假日時隨心所欲地吃任何東西，最後因為吃得太多、喝得太多，體重飆升變胖。建議善用正念飲食，有意識地覺察飲食行為，放慢用餐速度，自由掌握飲食，不用禁食也能夠減少週末暴飲暴食的機會。

防週末暴飲暴食  打破迴圈養成5習慣

根據克里福蘭醫學中心，針對週末暴飲暴食的習慣，營養師Lauren Sullivan建議要養成這六個習慣有助克服週末的暴飲暴食。

1.不要禁食

Lauren Sullivan表示，當你強迫自己在一周內嚴格要求飲食時，這就給自己帶來了一個可以暴飲暴食的機會，這對你的身體和精神狀態都是不健康的，因為身體難以同時處理過多的卡路里，這種突然的熱量暴增會使得身體儲存過多的熱量。她建議如果想要享受一點小點心時，適量地吃一點，不需極端地禁食，這樣就不太可能在週末反彈和攝取過量飲食了。

2.享受食物

隨著生活節奏愈來愈快，人們短短幾分鐘就解決了一餐，這絕對不是在享受食物。正念飲食是一種專注覺察當下的飲食行為，練習放慢腳步、慢慢吃，享受食物給你帶來的良好氛圍，因為當有意識地進食時，你更能夠感受身體的飢餓和飽足感，不需要吃太多也會感到滿足，從而減緩情緒化的飲食方式，這有助於緩解許多飲食失調、焦慮等疾病，還有體重管理。

3.規律進食

談到體重的增加，是否規律進食也十分重要。Lauren Sullivan表示，人們傾向於一整天什麼都不吃，而把所有食物一次集中在夜間吃完，這樣當身體處於極度飢餓的狀態，吃飯速太快，大腦感覺飽時，已經進食太多了。

4.撰寫日誌

Lauren Sullivan分享，有一個客戶去年體重增加，當他們開始記錄食物時，發現會有習慣吃宵夜的習慣，如果你能察覺看到就能改變它，這樣可讓你在選擇食物時有更多的自製力。

5.放慢用餐速度

大腦在用餐時的20到25分鐘左右會意識到飽腹感，當你吃得太快的時候，在飽腹之前是不會意識到的，練習放慢用餐的速度才不會攝取過多的熱量。Lauren Sullivan表示，食物作為一種燃料，沒有什麼絕對不好的食物，所以心情不好的時適量地吃一些沒有關係，重要的是如果你能留意自己在做什麼，沒有什麼是禁忌的，你可以自由地運用飲食，不壓抑也能夠減少暴飲暴食的機會，不過，若你仍然有週末吃東西的衝動，遲遲無法改善，務必尋求諮詢心理醫生的協助。

參考資料：How to Stop Overeating on Weekends

蛋白質是人類不可或缺的營養，根據2018年最新版「每日飲食指南」中，就將「豆魚肉蛋類」修正為「豆魚蛋肉類」，主要因希望民眾避免攝取過多富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物，且研究也指出，蛋的攝取與血中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，因此調整營養的選擇優先順序。

避免攝取過多油脂　選擇瘦肉補充蛋白質　

根據民眾膳食營養素參考攝取量，成年人蛋白質每日攝取量為每公斤體重1.1克，另外因動物性食物中一般也含有較多的脂肪，故應適量選用較瘦的肉類。草屯療養院解釋，蛋白質不僅每公克可提供4大卡熱量，也能幫助人體生長發育及修補組織等功用。

挑選食材認明標章　才能吃得更安心

選擇各類食材前，應選擇有CAS優良農產品、TAP產銷履歷農產品標章、屠宰衛生檢查等合格標章，以確保食的安全，且盡量選擇食物的原型取代加工與添加物，購買前也應注意食品的來源。

依據飲食習慣與喜好　補足蛋白質攝取量

豆腐煎蛋、清蒸鮮魚等菜餚，都可從中攝取不錯的蛋白質。根據每日飲食指南建議，一般成年人豆魚蛋肉類每日建議攝取3至8份，因此民眾可依據飲食習慣及喜好，從食物中攝取足夠的蛋白質。

許多注重健康的外食族到餐館或麵攤點餐時，都會擔心店家在餐點裡加味精，深怕一旦味精吃太多，會有口渴、頭痛、心悸等過敏症狀出現等現象，甚至有人傳言吃味精會中毒或是致癌；但味精吃多了，是否真的會傷身？

味精屬調味劑功能的食品添加物　天然食物中也含有

味精的主要成分是麩胺酸鈉（monosodium glutamate，簡稱MSG），亦稱為谷氨酸鈉或麩酸鈉，具有獨特的鮮味，是屬於調味劑功能的食品添加物。

其實，許多天然食物中都含有麩胺酸鈉，例如番茄、乳酪或乳製品、蘑菇、玉米、青豆、肉類等；味精過去的生產方式是從海藻提取和麵筋水解，現在則以澱粉、糖蜜為原料，以微生物發酵而製成。

吃味精口乾舌燥全因鹽　極高劑量麩胺酸鈉才會引急性中毒

根據國際麩胺酸鈉資訊服務單位(IGIS)研究，即使料理完全不添加味精，我們每天正常的飲食中大約會攝取到20克的麩胺酸鈉。而在動物實驗中，只有在非常高劑量的麩胺酸鈉才會引起急性中毒，但沒有顯著的慢性毒性、致畸胎性或基因毒性，而美國食品藥物管理局(U.S. FDA)於1995年公佈食用正常消費量的味精對人體無害，且無任何證據顯示食用味精和任何慢性疾病有關。

醫院營養師黃淑惠表示，味精的麩胺酸鈉成分含有「鈉」，一般人使用味精時，都是和鹽一起使用，同時吃進鹽和味精，極有可能造成攝取的鈉含量過高，因而許多人吃完味精會口乾舌燥，其實是因為鈉攝取過多的緣故。

味精鈉含量較食鹽少　3大族群仍應慎食

然而，不少業者看準現代人不敢吃味精，紛紛開發了用來替代增鮮提味的調味品，如高鮮味精、雞精粉、柴魚粉、香菇粉等，黃淑惠說，相較於味精的麩胺酸鈉，這些產品中也會有麩胺酸鈉，再加部分核苷酸鈉、肌苷酸、鳥苷酸，同樣具有鈉含量，代謝之後還會產生普林，與傳統味精並無二致，甚至可能還含有其他人工添加物。

提醒，若為高血壓、心臟病、肝腎臟等疾病的限鈉患者，味精的含鈉量（13%）雖然只有食鹽（39%）的三分之一，烹調用量也比食鹽少，但是仍應遵從醫師指示，減少食鹽與味精的攝食量，避免攝食過量的鈉。（文章授權提供／常春月刊; 台北郵政醫院營養師黃淑惠）

好難想像美食當前，卻沒有辦法好好享受美味的佳餚！大學牙醫學系特聘教授許明倫分享，他買了父親最喜愛的小籠包給他品嚐，後來因為父親咀嚼功能退化，即使看到喜愛的食物仍不願意進食導致體重下降，呼籲民眾提早重視咀嚼和吞嚥訓練，且家中長輩用餐時，盡量不打擾避免進食過程導致吞嚥困難。

５階段進食過程　進食不佳很危險

許明倫指出，所謂的吞嚥障礙，是出現無法辨識食物（預備期）、舌鄂密封狀況不佳（準備期）、無法張口（口腔期）、鄂咽密封狀況不佳（咽頭期）、會厭軟骨或咽喉肌群運動失調（食道期），任何一過程發生障礙，而無法順利進食的狀態。而腦血管障礙、失智症、口腔器官發音異常、放射線化學治療術後、假牙不合適、身心障礙、口腔衛生狀況不良都是造成吞嚥障礙的重要原因。

小腦反射功能退化　吞嚥退化容易誤嚥

許明倫表示，正常成年人每天吞嚥600次至1000次，其中小於10%是自主有意識的吞嚥，但對有吞嚥障礙或老化的患者來說，由於小腦反射的能力退化，如果飲料、食物或口腔分泌物誤入氣管，可能會「誤嚥」誘發吸入性肺炎，一旦誘發吸入性肺炎，未來罹患吸入性肺炎的機率非常高，嚴重甚至會死亡，因此吞嚥功能的訓練非常重要。

吞嚥困難11項特徵　醫籲重視健口操

許明倫建議如果家中有長輩用餐時，盡量不要打擾，讓他們認真吃，否則容易吞嚥困難，誤嚥而發生危險。想要預防每日3次練習「健口操」，經常咀嚼大腦中的灰質不會萎縮，有助於老年人延緩失智症相關病症的發生。關於咀嚼和吞嚥困難，常見現象有以下11種，如果有發現長輩有吞嚥困難，務必洽詢相關醫師的協助和治療，也呼籲全民提早一起練習健口操，減緩未來失智症的相關疾病。

1.吃東西常嗆到

2.進食時間拉長

3.吃東西明顯會疲累

4.吃東西後聲音改變

5.無法自覺口中殘留過多菜渣

6.東西吃不完的次數增加

7.吃東西後有感覺喉頭有食物殘留

8.吃完東西後咳嗽且咳嗽次數增加

9.不明原因體重減輕

10.時常發燒感染肺炎

11.不願意進食，甚至是平時喜歡的食物

參考完整健口操影片：

https://national-yang-ming-university-center-of-masticatio.jimdosite.com/

https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=hfBcGSH83HA

亞太牙醫教育學會會長暨國立陽明大學牙醫學系特聘教授許明倫

骨量會隨著年齡增加逐漸流失，尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%，平均50歲開始，流失速度甚至是好幾倍，嚴重時骨質疏鬆症就找上門；醫院骨科部主任楊榮森指出，預防骨鬆應從小存好骨本，根據營養參考值，從飲食攝取足夠的鈣質，和協助鈣質吸收的維生素D，有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。

從飲食補鈣顧骨本　維生素Ｄ也重要

骨質疏鬆症分為原發性以及續發性，前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失，或因老年性所引起的骨鬆問題，後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用等導致；楊榮森醫師表示，預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養，且要從小就開始，宛如銀行存款般，從年輕開始存骨本，其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。 

為何顧好骨本，不能只補充鈣質，維生素D也很關鍵？楊榮森醫師解釋，要讓身體吸收鈣質，減少骨質流失，這時就得靠維生素D的幫忙，若身體缺乏足夠的維生素D，就會影響到鈣質吸收效果，彼此是相輔相成，且維生素D也能促進骨骼礦化，改善肌力，減少跌倒造成骨折的風險。

依照年齡層補足營養攝取量　幫自己顧好骨本

楊榮森說，鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量，根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日鈣質攝取量需1000毫克，至於每日所需攝入的維他命D，若未超過70歲，建議為600國際單位（IU），若為骨鬆者或超過70歲的長者，則建議每日攝入800國際單位較佳（IU）。青少年、孕婦和哺乳婦女，應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度，若太低時，應適當調整劑量，以達到合適的濃度，維護正常的生理機能。

補鈣一定得喝牛奶？　醫師解析維生素D、鈣質如何飲食

但究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢？楊榮森醫師舉例，像是鮭魚、鮪魚等含有多油脂的深海魚類、魚肝油或是香菇等，都可從中攝取到維生素D；在鈣質部分，除了牛奶，另外包括深綠色蔬菜、海藻、海帶、金針、香菇、芝麻、小魚乾、木耳、豆類食物、乳製品等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。

對於許多人認為要維持骨骼健康，一定得喝牛奶補足所需鈣質，但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源；楊榮森醫師解釋，主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得，隨著民生水準提高，如今隨時都可取得牛奶，具方便性，但以一天鈣質建議攝取量1000毫克而言，除了喝牛奶，也得補充其他食物，才能真正補足所需的鈣質營養。若因乳糖不耐症而未能飲用牛奶者，應另攝食高鈣食物來補充人體需求的鈣質。

吃補骨產品顧骨本？　醫師：依個人需求選擇合適產品

除了透過飲食維持骨骼健康，許多人也會購買市售的補骨或鈣產品來補充鈣質，但又該怎麼選擇？市面上各種補骨或鈣產品百百種，所提供的鈣質營養差不多，最重要得依照個人需求去做選擇，尤可諮詢醫療專業人員，選用相關產品來幫自己顧好骨本，或有些人因不容易消化，也可選擇合適的鈣產品幫助自己方便攝取足夠鈣質。

不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時，也得挑選經食品合格檢驗的產品，才能避免吃出問題；楊榮森醫師強調，預防勝於治療，存好骨本最重要就是養成攝取鈣質與維生素D的習慣，補足足夠的營養素，維持基本的骨質，才不會邁入老年後，才擔心骨質疏鬆症會找上門。 (中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森)

對於想減肥的人來說，追求「熱量赤字」是最簡單的原則，只要吃進去的熱量比消耗的少，就可以減少體重，而因為油脂的熱量比較高，脂肪每公克9大卡，就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐，直接去除油脂的熱量，感覺似乎更健康。

營養師張涵雯指出，這是大錯特錯的認知，因怕胖不攝取油脂，只會讓身體更不健康。

缺少脂肪肌膚乾燥　易焦慮、注意力不集中

脂肪在體內的功能很重要，皮膚的皮脂腺具有保護作用，可以保持肌膚濕潤，還能抵抗外來髒污、光線等侵襲，體內器官外部也有一層脂肪包覆，防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯說，磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分，在神經傳導過程中，若特殊細胞中脂肪不足，容易出現類似電線短路的狀況，傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。

脂溶性維生素靠脂肪吸收　無油飲食導致便秘

食物中的脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡，才能被人體消化吸收，若是都不攝取油脂，就會造成這些營養素缺乏的症狀，如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙…等。且脂肪消化時間長，適度的脂肪攝取，也能延長飽足感，降低想要不斷進食的慾望；張涵雯營養師更提醒，油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡，食物吃進去卻出不來，宿便囤積小腹更明顯。

油脂非減肥大敵　吃好油更重要

脂肪真的很重要，千萬不要把它當作減肥大敵，缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等，水煮餐真的不建議餐餐吃，張涵文營養師最後提醒，攝取好的油脂，如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等，或是可以計算攝取的油脂量避免超標，才是重要的健康課題。

在各式垃圾食物之中，你第一個想到的是什麼？不少人熱愛最具代表性但熱量也超高的薯片。不過，雖然如此，卻很容易像上癮一樣，讓人無法抗拒，一口接一口吃個不停，然而，市售部分薯片包裝標示反式脂肪為0，是真的沒有反式脂肪嗎？

反式脂肪來源有2種 　加工製成恐引發心血管疾病

食品中的反式脂肪來源可分為天然存在及加工產生兩類，天然反式脂肪指一般存在於乳製品、牛肉、羔羊肉等，這類共軛式反式脂肪並不會造成健康危害。

另因加工製成的人工反式脂肪（非共軛式反式脂肪）是運用氫化方式改變脂肪酸結構，以利提高其穩定性及耐高溫；目前相關科學證據顯示，人工反式脂肪可能具引發心血管疾病的風險。

避免吃進過多人工反式脂肪　適量食用才是關鍵

市售包裝食品的「營養標示」中需標示反式脂肪酸含量， 近年更修正為不論天然或經部分氫化的非共軛反式脂肪（酸）皆須標示含量；食藥署表示，可標示為零的條件，經參考各國標準後訂立為「每100公克之固體（半固體）食品或每100毫升之液體食品所含總脂肪不超過1.0公克；或該食品每100公克之固體（半固體）食品或每100毫升之液體食品所含反式脂肪量不超過0.3公克。」。

因此，就目前部分市售薯片反式脂肪標示為0，可能是因製程中已不含有部分氫化的「非共軛反式脂肪酸」或其含量為每0.3公克/100公克以下。但是，為避免攝取過多人工反式脂肪，除參考包裝食品之營養標示外，亦建議消費者適量食用。（文章授權提供／常春月刊）