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有運動的人，無論是想增肌或是減脂，都希望可以利用運動營養品或增補劑能夠幫助自己事半功倍，但是這些增補劑，例如：肌酸、咖啡因、丙胺酸、BCAA都不太便宜，到底要怎麼吃才能「吃在刀口上」？營養師叮噹說，要先學會運動營養金字塔，基礎營養都攝取好，並且掌握好營養品的食用時機，才不會吃了等於沒吃！

運動營養基本盤　三餐營養均衡

想擁有好的體態、根根分明的肌肉、可以拿來洗衣服的腹肌，除了狂操猛練之外，運動營養的基本盤你做到了嗎？營養師叮噹說，最基本的飲食就是每天三餐，維持生活所需，是促進運動表現的基礎，要以天然食物為主，均衡攝取六大類食物，包含全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜水果類、乳品類、堅果油脂類。天然的食物提供足夠的能源、維生素礦物質，幫助我們合成肌肉、促進生長及代謝、維持良好的荷爾蒙平衡。

乳清、能量棒　看對時間點補充事半功倍

基本營養都均衡之後，再來考慮營養品補充的時間點，訓練前、訓練中、訓練後的營養補充代表的意義不同，訓練前2-3小時攝取碳水化合物，主要是提供身體擁有足夠的能量來對付稍後的運動；訓練中則補充水分或是含糖運動飲料，如果是比賽中有較長一點的間隔期，則可以使用能量飲、能量棒，短時間內幫助延緩疲勞；訓練後則是碳水化合物加上蛋白質，主要來幫助運動後能源的回補、肌肉修復以及疲勞恢復。

營養補充品多半以乳清、能量飲、能量棒來輔助基本飲食不足，或是短時間應急補充。營養師叮噹舉例，以想增加肌肉的健身族群來說，每天可能需要攝取到2-3g/kg的蛋白質，若都以吃肉為來源的話，不只會吃不下，還有可能會壓縮到攝取其他營養素的空間，這時就可以考慮使用乳清來補足吃不夠的蛋白質，而且運動後使用乳清，其吸收的效果優於其他肉類蛋白質

基本飲食沒做到　運動增補劑吃多無意義

前兩層都做到之後，最後再來補充運動增補劑才實際。營養師叮噹說明，目前具有強烈證據證明有效果的增補劑是HMB、肌酸、咖啡因、丙胺酸及等，主要用來幫助長肌肉及促進運動表現的，但皆非必需品，若沒有前兩層的支持，平時飲食不均衡，也沒有另外補充營養素的話，吃這些增補劑是沒用的！

另外BCAA證據等級相較薄弱，其實平日攝取的蛋白質中就有包含，非專項運動者不用特地另外補充。營養師叮噹提醒，想要提升運動表現前，記得先檢視飲食規劃，確認運動營養基本盤有無做到，營養補充的時間點有無補充到，最後才是再來考慮運動補給品。

每3個人就有1個人有行動力隱形危機！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬，潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，中壯年族應重視骨骼保養、肌肉訓練。醫院家醫部主任醫師黃駿豐則建議，「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起。

骨骼、環節、體力也重要　熟齡族注意行動力

陳榮邦表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。

骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著。他強調，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。

常見三大行為、飲食、運動習慣　當心陷入行動力危機

－莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？

邁多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。

－想健康最好少吃肉類、奶類？

許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。

－散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？

民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升行動力二原則　去公園運動、每天補充足夠蛋白質！

要避免陷入行動力危機，黃駿豐醫師表示，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。

黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。

依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。
(陳榮邦,中華民國骨質疏鬆症學會理事長, 黃駿豐,國立陽明大學附設醫院家醫部主任醫師)

減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。

熱量消耗是甩肉關鍵　小心吃到熱量炸彈

佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。

瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。

以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。

BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：

男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5

女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161

日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。

選熱量少的吃　去掉「這一些」減重更加速

「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。

很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。

單靠運動減重效率有限　慢跑半小時只消耗約1碗白飯

「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！

張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。

運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。

74歲許伯伯患有心律不整，最近聽親友推薦吃魚油可以降血壓、抗血栓、保心顧眼好處多，許伯伯聽了以後很心動，但因為本身在服用藥物，擔心會有副作用，便前往醫院諮詢。

藥物共食有禁忌　保健食品也會出現交互作用

醫院藥師王平宇評估許伯伯服用的藥物為抗凝血類，若再吃魚油一類保健食品，恐產生加成影響，增加出血風險，遂即時衛教正確用藥觀，強化許伯伯對保健食品的認知。

王平宇說，如在台成為「健康食品」須有嚴格的審查標準，如：市面上部分魚油、紅麴產品等，有科學證據顯示其具生理調節及保健功效，並在產品包裝上標有健康食品標章（小綠人）及認證字號。

服用保健食品前　應遵循專業意見

王平宇說明，服用保健類食品前，需確定食用原因、建議攝取量，若因慢性疾病正在服藥者，更要清楚該食品是否會與藥品產生交互作用，以免食補不成反傷身，常見易產生交互作用者如：抗凝血劑、降血脂藥物、免疫疾病藥物等：

1.抗血小板、抗血凝劑：

勿自行使用魚油、銀杏、維他命E等具活血功用產品，以免導致皮下出血、胃出血、血尿、出血性腦中風等出血風險上升，建議先與醫師討論。

2.降血脂藥物：

需避免與同樣具降血脂作用的紅麴併行服用，因二者並用時，如同提高藥的劑量，藥品的作用與副作用都會加強，可能導致疲倦、黃疸、肝指數上升、發燒、全身無力、肌肉痠痛、深色尿液等副作用發生機率上升。

3.治療自體免疫疾病之藥物：

需避免與人參、牛樟芝、靈芝等具刺激、活化免疫系統功用者併用，以免藥物治療效果下降，導致疾病加劇。

(台北慈濟醫院藥師王平宇)

高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病，許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏，三餐選擇水煮食物，但過與不及都不好，若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素，甚至影響神經傳導，導致情緒波動及注意力下降，營養師張涵雯說，吃對油脂比不吃還重要，適當適量最重要，但油脂應該如何選擇？讓營養師帶你來認識。

脂肪依照其構造，分為三種：

1. 飽和脂肪酸：

脂肪酸中結構最穩定，室溫下呈現固態，主要來自動物油脂（例如牛油、豬油）、紅肉（牛肉、羊肉）、雞皮、豬皮等，植物來源則是椰子油以及棕櫚油。

2. 單元不飽和脂肪酸：

具抗氧化功能。含量較多的油脂為：橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。

3. 多元不飽和脂肪酸：

結構較不穩定，不耐高溫，人體無法自行合成，必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸，如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類；含量較多的油脂為：魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。

反式脂肪危害心血管　已全面禁用

還有一種反式脂肪酸，依其來源可分為天然與人工，天然：牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸，乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工：常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂，因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感，在食品業相當好用，但張涵雯營養師提醒，人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險，2018年起台灣全面禁用。

過量皆不好　攝取比例更重要

其實每一種食物中，並不是只有一種脂肪酸，而是組成比例多寡不同，美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8：單元不飽和脂肪酸1.5：多元不飽和脂肪酸1，但一般民眾要估算比例不太實際，整理幾項飲食原則，輕鬆掌握大方向：

1.油脂選擇以植物油脂為主。

2.盡量避免油炸類，除了含量高，還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。

3.紅肉飽和脂肪含量較高，對心血管負擔相對較高，可多以白肉為主

4.堅果有好的脂肪酸，可以搭配但不要過量

（一份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆）

5.多種油脂搭配，閱讀油脂產品說明，依照烹調方式建議使用，例如初榨橄欖油營養價值高，但不適合高溫烹調。

6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物

張涵雯營養師提醒，想減肥吃水煮食物其實不是完全不行，但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。

中秋節吃月餅享受美食之際，除吃下過多熱量外，也造成腸胃負擔和傷害。醫院中醫部林莉華醫師建議，月餅最好分食，並節制含糖飲料，平日消化不良、容易腹脹、噯氣、口氣重者，可以麥芽、山楂、神麴各2~3錢加500cc水煮當作茶飲，對於改善小兒脹氣，厭食，可加黨參、白朮，精緻飲食或大魚大肉後的民眾可煮小米粥幫助消化，護胃氣兼清內熱。

月餅熱量高　建議分食

林莉華表示，市售月餅平均每個熱量大約是300~500大卡，廣式雙蛋黃月餅更高達800大卡，建議可和家人朋友分享月餅，不但可吃到不同風味也能避免攝取過多熱量。中秋烤肉也可以多用植物性蛋白質取代，會比動物性蛋白質更容易消化，烤豆腐、烤豆皮包蔬菜都是不錯的選擇，也要注意多攝取蔬菜兼顧營養均衡，熱量低又能有飽足感。

中秋含糖飲料要節制　中醫師推中藥茶飲

在中秋佳節大吃大喝同時，飲料選擇要避免含糖飲料，無糖茶類雖可以幫助解油膩，但如有睡眠障礙的朋友則應適量飲用。由於茶葉中含有茶鹼和鞣酸，分別會刺激胃酸分泌及抑制消化酶分泌，導致胃食道逆流、胃潰瘍及消化不良等病況，建議可自製幫助消化之中藥茶飲，以荷葉3錢、山楂2~3錢、烏梅1~2顆、麥芽2錢、陳皮2錢加500cc水煮當作茶飲；另外，荷葉可清熱除濕，減少對脂肪吸收，山楂與烏梅可幫助肉類消化及消油膩食積，麥芽可幫助澱粉消化，而陳皮可燥濕消脹氣。

消化不良　中醫解方舒緩不適

林莉華醫師提到，民眾如平日消化不良、容易腹脹、噯氣、口氣重者，可以麥芽、山楂、神麴各2~3錢加500cc水煮當作茶飲。對於改善小兒脹氣，厭食，可加黨參、白朮。精緻飲食或大魚大肉後的民眾可煮小米粥幫助消化，護胃氣兼清內熱，小米含多種營養素與微量元素，維生素B1、維生素E、膳食纖維與礦物質都高於白米，其中更富含有胡蘿蔔素和鐵質，也可以健脾養胃，清熱除濕及大補元氣，適合脾胃虛弱，慢性胃炎，胃潰瘍，胃酸過多朋友們食用。(安南醫院中醫部林莉華醫師)

如果中秋節時間烤肉、月餅、柚子吃太多，肚子也很容易變得「團團圓圓」。醫院神經內科林義濱表示，研究顯示肥胖者會增加失智的危險，傳統節慶都有美食相伴，應景之餘可以更聰明的選擇較健康的飲食方式，例如絕對不過量、好的油脂、高纖抗氧化等食材，都有助穩定血糖和血壓。

勿把月餅當正餐　搭配無糖茶避免攝取過多熱量

白詠暄營養師說，從資料發現一個鳳梨酥熱量約250~300大卡，一顆蛋黃酥相當於1碗飯250~300大卡，魯肉綠豆椪熱量更高達300~350大卡，而廣式雙蛋黃月餅一顆約重185公克其熱量更上看800大卡，其中脂肪量甚至還超過每餐建議量的2倍且含糖量95.5公克，已大幅超過每日飲食指標（草案）建議的「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限2.1倍。

白詠暄建議，可優先購買熱量較低月餅、挑選含有高纖食材之月餅，或是將月餅切分數塊小塊和親友共享，勿把月餅當正餐，並搭配時令水果增加膳食纖維攝取量，幫助腸胃道蠕動，而吃月餅時建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，以避免過多熱量攝取，這樣才是健康享瘦之道。

自製低卡、低油月餅　減少身體負擔顧健康

洪靖雯營養師為考量現代人的健康飲食需求，特地打造「低卡低油冰皮月餅」，以自製冰皮粉混合天然色素為外皮，如紅麴、抹茶粉、蝶豆花、紫蘇梅等，再以水份較少的高纖全榖雜糧類為內餡，例如黃地瓜、紫薯、芋頭、山藥、南瓜等，並使用個別化特殊營養品來調味，比如糖尿病配方、蛋白質調整配方而製成。

一般月餅製程須經120°C以上高溫烘焙並加入大量糖和油脂，但「低卡低油冰皮月餅」是以先蒸煮後冷凍方式形成冰Q口感，所以不需經過高溫烘焙，加上油脂及含糖量也比較少，所以熱量比較低，還能多攝取膳食纖維與蛋白質。

得舒飲食　改善飲食習慣、血壓功效大

除了月餅，營養科組長王儷瑩指出，得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，減少高糖份食物、飲料與紅肉的攝取，強調添加堅果蔬菜等天然食材高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。(安南醫院神經內科林義濱)

中秋連假慶團圓，親朋好友歡聚賞月，大啖烤肉！呼籲，謹守健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜水果量，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，亦可降低35％大腸癌死亡率！

大腸癌為10大癌症　發生人數第一名

大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首，2019年死因統計有6,436人死於大腸癌，每天約有18人因大腸癌失去生命，居癌症死因第三位，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，台灣人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌快速攀升的主要原因；根據2017年台灣癌症登記資料顯示，50歲以上的人終其一生不做篩檢，罹患大腸癌的機率為7%，也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。

中秋歡慶新主張　健康燒烤「333」原則

健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。

一、 多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。

二、 多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。

三、 多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。

四、 少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。

五、 少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。

六、 少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。

七、 去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。

八、 去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。

九、 去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。

2年1次糞便潛血檢查　為自己的健康把關

大腸癌是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲50-74歲民眾請多糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。