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人體隨著年紀增長，常見的現象是肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，不少長輩常常懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。

健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者：參考「我的健康餐盤」建議食物份量，三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡　肌少衰弱症找上身

「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好，只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」，到底該吃什麼才營養？

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

每天早晚1杯奶、3餐優蛋白

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，65歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1～2杯差距甚大。

奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群…等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

特色料理介紹如下：

愛戀白酒嫩雞芒果溫沙：以橄欖油油漬里肌肉，富含好油脂，低脂雞胸肉含優質蛋白質，用玉米筍增加飽足感，搭配富含五色的蔬菜提升抗氧化的營養素。

鮪魚彩虹蛋蛋派：水煮鮪魚是Omega-3富含好的油脂及優質蛋白質，能幫助睡眠及保護大腦，豐富的纖維質及低的澱粉量適合有糖尿病的長者，控制血醣更容易。

袁旅芳主任表示，鼓勵社區長者藉由好的營養及規律運動、參與社區活動來維持身心愉快，讓長輩擁有良好的生活品質。(袁旅芳主任-臺北市內湖區健康服務中心)

十歲男童排便流出帶油液體，連放屁都噴油！家長擔心兒子腸胃出大問題，急忙就醫。醫師問診時再三詢問男童有沒有吃「油魚」？男童堅稱沒吃「魷魚」，一陣雞同鴨講，醫師不放棄反覆確認，最後家長聽懂醫師問的是有沒有吃「油魚」，才終於確認病因在「油魚」，放下心來，感恩醫師耐心問診，找出拉油真正原因。

男童連三天拉油　油魚吃太多

醫院小兒腸胃專科醫師李宇正指出，男童主訴連續三天拉油，連放屁都會噴油出來，在學校沒辦法換褲子，只好跑到廁所拚命用衛生紙善後，一直擔心會飄出異味而尷尬不已。

李宇正問診先確認拉出來的油並沒有黏液，再詢問「最近有沒有吃到什麼特別的魚，例如油魚或特別油的食物？」男童一口咬定「絕沒吃魷魚」；陪診的男童母親也奇怪拉油跟吃魷魚有什麼關聯？

問不出所以然，李醫師仔細檢查男童身體，發現只有肚子稍微脹氣、腸子蠕動比較快。為了更確定原因，李宇正醫師請男童回想拉油之前吃進肚的每一種食物，男童才說，最近曾經吃過「鱈魚」，因為好吃還連吃了兩片，李醫師趕緊從網路找出「油魚」圖片，再問「吃起來是不是肉質比較硬，而且油油的？」男童說「對耶！」這下終於確定造成他拉油的食物，應該就是「油魚」。

男童聽著「油魚」想的是「魷魚」，又把「油魚」當「鱈魚」，難怪一直問不出正確病史。媽媽也笑出來，原來此「油」非彼「魷」，幸好醫師抱持福爾摩斯般追查真相的細心反覆推敲，最終查出病因。

吃油魚拉油是正常反應　身體會自然恢復

「家長如果發現孩子拉油，建議就醫前多詢問進食內容提供醫師參考，可以縮短看診時間。」李宇正醫師指出，油魚之所以會讓男童拉油，原因是，一條油魚約含有百分四十的蠟酯，人體無法分解吸收這種蠟酯，吃進去只能直接排出來，讓人有拉肚子的感覺，有些人則因對蠟酯耐受度不佳甚至還會出現噁心、嘔吐等症狀。

油魚因為具備會讓人體狂拉油的特性，曾經被當成減肥聖品，流行過一段時間，蠟酯造成的排油其實是生理的自然反應，並沒有毒素，只是會讓人有點失去尊嚴的感覺，如果不慎食用油魚，也大可不必擔心，花點時間善後，身體自然可以恢復正常。 (李宇正-臺中慈濟醫院小兒腸胃專科醫師)

「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」，營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。

優減442飲食法　一個月可減4公斤

很多人以為「少吃」就可以減肥，但往往減下來的是「肌肉」，而不是「脂肪」，很快就會復胖。其實，成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。

營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」，經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」，是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。

把握身體代謝黃金10小時　不怕復胖

此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr．4 hr．2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。

黃韋堯進一步解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不額外再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

若採行「優減442飲食法」，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。

黃韋堯強調，「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時，不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。

【飲食建議】

1.搭配早餐和午餐為正餐。

2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4吃水果或澱粉醣類。

3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。

4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。

【運動搭配】

1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪去燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。

2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。

營養師 黃韋堯  學經歷: 中國醫藥大學營養研究所,國家考試合格榜首營養師,NCSF美國運動營養專家SNS,AFAA美國個人體適能顧問PFT,糖尿病衛教師CDE,腎臟病衛教師CKD,食品安全管制系統證照HACCP和保健食品初級工程師能力鑑定

時序進入11月，在24節氣中有白露及秋分，其實8月就已經立秋了。所謂立秋就是指秋天到，由於亞洲屬亞熱帶氣候，雖進入秋天，但氣候依然處於炎熱狀態，需再經過1-2個月才能明顯感受季節轉變，在這夏秋交接之際，醫院中醫部林峻邦提醒，大家在飲食及身體保健部分都需要多加留意為宜。

秋氣屬燥傷肺　對呼吸道、皮膚影響大

秋天日照時間漸短而黑夜時間變長，氣溫開始轉涼因此須早睡早起和雞鳴同步，以減少秋天氣息對身體之影響，不要過度耗損體力以免損傷肺氣津液。林峻邦表示，秋氣屬燥易傷肺，對黏膜及呼吸道影響較大，易產生乾咳及口乾，中醫認為肺主皮毛，秋燥易使皮膚乾燥無華。

秋天易誘發消極情緒　多曬太陽、早睡早起調養精神

秋天因陽氣往內收斂，容易誘發憂愁哀傷等消極情緒，林峻邦建議，在精神調養上要盡量心平氣和，保持內心寧靜，並多接受陽光照射，幫助轉移低落情緒；若要充分達到養肺，最好也能早睡早起，早睡能幫助聚歛陽氣，早起則能使肺氣得到舒展。

秋季飲食健康　「少辛多酸」這樣吃

至於秋季的健康飲食原則，林峻邦強調，要注意「少辛多酸」，也就是多吃潤肺食物，首選是百合，其次可多吃白木耳、山藥、蜂蜜、秋葵、蓮藕、蓮子、甘蔗、蘿蔔、梨子等可以滋潤身體食物；體質較燥熱的朋友應少吃辛、辣食物，如蔥、姜、辣椒、胡椒，防止辛溫助熱，加重肺燥症狀，若是屬於較虛寒體質的人，可在深秋時適量食用生薑、紅棗、桂圓等溫潤食物就對了。 (林峻邦-安南醫院中醫部主任)

「隱形糖」陷阱真的無所不在！一名糖尿病友發現，自己吃兩家不同的牛肉麵，血糖增加的狀況卻不相同，追根究底才發現，原來是某一家廚師添加了黑糖熬煮湯頭。醫師提醒，糖尿病友一定要做好血糖配對測試，才能找出讓自己血糖飆升的關鍵因素，遠離併發症威脅。

小心「隱形糖」　血糖影響大不同

阿珍（化名）雖然罹患了糖尿病，但很努力地在控制病情；都會定時監控血糖的她有一次發現，為什麼同樣吃牛肉麵，A家的不太會影響飯後血糖，但是B家的就會，而且如果喝湯的話，血糖增加得更為明顯。這狀況讓阿珍百思不得其解，最後去詢問B家廚師才知道，原來師傅會添加黑糖熬煮湯頭，阿珍這才找出造成自己飯後血糖飆高的原因。

「其實食物中藏有隱形糖的問題還蠻常見的！」醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅說，現代人對於糖已經比較敏感，除了會減少高糖份食物攝取，對於澱粉會提升血糖也很有概念；但是這樣做並不能完全阻擋糖份的吸收，主要原因就是我們的食物中有太多隱形糖的陷阱。

「許多民眾看到標榜無添加糖，就認定是無糖，卻不知道食物本身就含有糖分。」馬文雅醫師指出，特別是奶類本身就含有乳糖會影響血糖值；甚至也有人認為拿鐵沒有含糖，事實上，其中添加的牛奶就是糖份的來源。這些隱形糖份如果沒有注意而攝取過多，就會不知不覺地造成血糖增加，影響健康。

注意血糖波動性　飯前、飯後血糖也要測

「我們現在比較在乎血糖的波動性，因為這樣才能避免糖毒性傷害我們的器官組織。」馬文雅醫師解釋，糖毒性會加速胰島細胞的破壞，造成胰島素分泌功能加速喪失；如果能讓血糖盡量維持在安全範圍內，就能保護胰島細胞，延緩器官組織的破壞，可以維持正常老化速度減少併發症的產生。

馬文雅醫師指出，要知道自己血糖是否受到飲食影響，糖友們一定要進行所謂的配對檢測，建議飯前血糖控制在90-130mg/dL；而飯後血糖則應小於160mg/dL，最高不超過180mg/dL，透過測量飯前飯後血糖的變化，從中找出蛛絲馬跡。「像是阿珍就是透過這個方法發現，原來是喝湯時血糖會升高，才找出隱藏在湯裡面的糖份。」

而且透過配對血糖檢測，可以找出專屬自己的降糖方式。馬文雅醫師認為，每個人代謝狀況不同，透過這個方式，可以找出自己日常飲食的隱形糖陷阱，也可以了解身體對於那些食物的代謝能力不足；最後再搭配藥物使用，自然能更有效率的控制糖尿病。

糖友飲食少澱粉多飽足　複方藥物助控糖

馬文雅醫師建議，糖友們飲食上分量一定要夠，特別蔬菜類像是彩椒、青花菜、菇類這些會產生飽足感的食物可以多吃；至於澱粉類比例就要降到最低，例如米飯只有半碗，麵類或是其他精緻澱粉分量甚至要更低；盡量減少攝取烹煮得比較軟爛的菜餚，進食順序也要將澱粉類擺到最後；另外飯後去散步也有助於血糖降低，減少血管內皮細胞的傷害。

由於糖尿病的治療藥物種類越來越多，從口服藥物到注射胰島素，現在更有複方藥物可以使用。馬文雅醫師認為，這對糖尿病控制都越來越有幫助，像是胰島素搭配腸泌素的長效型針劑，一天施打一次可兼顧飯前及飯後血糖的控制，提升用藥方便性，讓病友們更願意遵從醫師的指示使用藥物。「糖尿病不是單一原因所造成，複方藥物可以多管齊下，可以更有效率協助病友控制糖尿病。」

MAT-TW-2000956-1.0-10/2020, 馬文雅-新店耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任

你也有異位性皮膚炎（幼年型濕疹）的困擾嗎？這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病，除了注意肌膚的保濕外，可能跟你吃進肚的食物也有關係！

7成異位性皮膚炎有家族史 　2歲之後好發在關節內側

醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師陳俊仁指出，約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎，其中90%的兒童在5歲前發病，約有7成異位性皮膚炎的病童父母，也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀，可能是患者基因突變，造成皮膚的結構缺損所致。對於2歲以前的孩童，異位性皮膚炎好發於身體外側，除了穿尿布的區域以外，常見臉上及頭皮，出現泛紅、乾癢及脫屑等情況，嚴重者還會流出組織液；而2歲之後的孩童好發在關節內側，如：脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側，皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙，因而出現色素沉積。

4口水疹、熱疹大不同　對症下藥才有效4

與常見的口水疹和熱疹有什麼不同？陳俊仁表示，口水疹只會出現在口水沾到的位置，也就是口腔周圍的皮膚，而熱疹（Heat rash）一般與熱和潮濕有關，有時則是乳液造成汗腺阻塞，導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子，又稱為「痱子」或是「汗疹」，若合併出現發炎現象，就會變紅或是出現膿包，需及時對症用藥。

避免異位性皮膚炎惡化　富含組織胺食物少吃為妙

此外，在後天環境和食物誘發方面，病患要避開會造成惡化的因素，如食物、吸入性的過敏原（塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑）、流汗、刺激物（含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品）。

在食物限制方面，要避開本身會過敏的食物，如：花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋，其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物，如：肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品（起司、優格）、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物，以免組織胺造成皮膚搔癢，若再繼續攝取會誘發過敏的食物，可能會讓症狀惡化。

（文章授權提供／常春月刊;  陳俊仁-臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長）

秋冬之際，不少節氣病症逐漸浮現，醫院傳統醫學科醫師林巧梅分享，由於天氣明顯轉涼，門診增加了許多咳嗽及皮膚症狀的病人。她指出除了門診的中醫調理，民眾其實在家也可以利用食療、穴道按摩及生活調整，進一步改善入秋轉冬出現的身體不適。

喉嚨乾燥易咳嗽　蒸梨子可緩解

「咳！咳！醫生我最近很容易咳嗽，喉嚨都乾乾的沒有痰。」針對門診病人的訴求，林巧梅醫師指出，秋令屬燥，秋主肺，所以乾咳是秋冬常出現的症狀，坊間常說的「蒸梨子」食療，就非常適合治療這類乾咳，但注意如果是痰多的咳嗽就不適合；除了蒸梨子，林巧梅建議民眾也可以煮一些白木耳百合南杏湯來潤肺，緩解乾咳症狀。

秋冬呼吸道過敏　穴道按摩來固肺

「醫生，我最近晚上睡覺很容易咳嗽，早上起床也是。」林巧梅醫師表示，這類病人主要是身體免疫調節較弱，溫差變化容易引起上呼吸道過敏反應，建議民眾要特別注意脖子的保暖，可以圍著絲巾睡覺，早上如果早起運動，也盡量圍著絲巾或脖圍，而老一輩常說要吃的「西洋參川貝粉」，可以補肺氣並化痰止咳，十分適合呼吸道容易過敏的病人；但要注意如果是已經感冒、發燒、感染或是懷孕及服用其它西藥的人，食療之前仍需請醫師評估。另外，穴道按摩上我們可以選擇合谷穴、尺澤穴來固肺提升免疫力。

皮膚乾癢脫皮　宜早睡忌口

「醫生我臉上皮膚都脫皮了，而且身體有點乾癢。」針對秋冬乾燥脫皮的現象，林巧梅醫師指出，肺主皮毛，所以秋燥也會影響到皮膚，需注意洗澡溫度不要過熱，並選用較滋潤的沐浴乳，有些肥皂較不適合；另外，飲食上需避免太重口味及菸酒、烤、炸、辣等食物，作息需要盡量在晚上11點前就寢，因為太晚睡會耗傷我們體內陰分，讓症狀加重；此外也可以煮白木耳百合紅棗湯來養血潤肺，穴道上建議可以按摩曲池穴、三陰交穴來緩解皮膚症狀。

林巧梅醫師提醒，因為即將進入冬季，天冷讓人的血液循環會更差一點，末梢循環較差的民眾，如常手腳冰冷、小腿容易水腫等，推薦可以自己在家泡腳，買一些生薑，不削皮切幾片，放入水中，水滾後先煮15分鐘，再加入泡腳桶的溫水裡，泡約20－30分鐘，可以有改善循環跟消水腫的功效，另搭配按摩陰陵泉穴效果更佳；如果四肢冰冷情況較為嚴重的人，則建議可以加一些老薑及艾葉。(林巧梅-亞東醫院傳統醫學科醫師)

新冠疫情還要持續多久，目前還沒有答案，強健自己的身體是重要的抗疫方式之一。十一月七日「立冬」，醫院中醫部醫師陳櫂瑔指出，素食人士配合自己體質進補，也能健康過冬。

素食人士注意蛋白質　可吃豆腐、毛豆

在這波疫情中，許多人發願吃素，中醫師陳櫂瑔說，一般來說，素食人士的蛋白質來源較不足，冬天進補時可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的食物，加強蛋白質補充。如果有長期便秘、口乾舌燥一類容易上火體質的人，則建議改採沙參、玉竹、麥門冬一類的甘涼藥膳取代傳統藥方。

傳統習俗「立冬進補」，多以四物湯、八珍湯、十全大補湯為主。現代選擇素食的人口越來越多，如何正確「補冬」更需要智慧。陳櫂瑔推薦素食人士的補湯中藥方，包括：黨參、當歸、川芎幫助補氣活血，加上木耳、黑豆等平補食材增加口感，是不錯的選擇。

「立冬進補」補過頭　中醫師４建議

「現代人其實營養充足，」陳櫂瑔強調，如果以「立冬進補」名義，無節制相約大補特補，當心體質不合可能適得其反。他也特別提醒值得注意的事項，包括：

一.許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效，陳櫂瑔提醒，飲用摻酒補湯，一定要避免駕駛，維護自己與他人的安全。

二.隨季節氣溫轉變，很多人感冒，發生咳嗽、喉嚨腫痛，建議暫緩進補，避免病情加重。

三.正值生理期的女性，最好在月事過後再補。四.懷孕婦女若有需要進補，務必先諮詢醫師意見。

(陳櫂瑔-臺中慈濟醫院中醫部醫師)