纖 維 素 是 指 植 物 中 不 能 被 人 體 消 化 吸 收 的 食 物 成 份 。 它 雖 然 不 提 供 任 何 熱 量 或 養 分 ， 但 是 對 人 體 有 好 幾 種 重 要 的 功 能 。 纖 維 素 分 為 可 溶 性 和 非 可 溶 性 兩 種 ：

1. 可 溶 性 纖 維 － － 例 如 蘋 果 、 燕 麥 麩 和 綠 花 椰 菜 裡 面 的 果 膠 及 植 物 膠 ， 可 以 延 緩 食 物 通 過 小 腸 的 速 度 。 許 多 研 究 都 表 明 ， 可 溶 性 纖 維 能 降 低 膽 固 醇 ， 真 正 的 原 因 尚 不 清 楚 ， 但 是 研 究 人 員 猜 測 可 能 是 它 能 與 小 腸 中 的 膽 汁 結 合 ， 然 後 隨 著 糞 便 排 出 體 外 。 此 時 肝 臟 為 了 彌 補 膽 汁 的 流 失 就 會 製 造 更 多 的 膽 鹽 。 由 於 膽 固 醇 是 膽 鹽 中 的 必 要 成 份 ， 這 樣 一 來 ， 血 液 中 的 膽 固 醇 含 量 自 然 減 少 。

2. 非 可 溶 性 纖 維 － － 存 在 於 芹 菜 、 小 麥 麩 、 菜 豆 及 斑 豆 等 食 物 當 中 ， 會 加 速 食 物 通 過 小 腸 的 時 間 ， 不 僅 能 幫 助 預 防 便 秘 及 消 化 疾 病 （ 如 憩 室 形 成 ） ， 還 可 預 防 發 生 結 腸 癌 、 肺 癌 、 乳 腺 癌 和 子 宮 頸 癌 等 等 。 研 究 表 明 ， 在 以 纖 維 素 為 主 食 的 地 區 （ 如 非 洲 ） ， 比 起 在 纖 維 素 攝 取 量 低 的 國 家 （ 如 美 國 ） ， 人 們 患 腸 癌 的 機 率 要 低 很 多 。

纖 維 素 幫 助 抗 癌

科 學 家 並 不 清 楚 纖 維 素 如 何 幫 助 抗 癌 ， 不 過 他 們 猜 測 ， 可 能 是 因 為 它 加 快 了 食 物 通 過 小 腸 的 速 度 ， 而 減 少 小 腸 內 膜 和 食 物 中 致 癌 物 的 接 觸 機 會 。 有 些 科 學 家 還 認 為 小 腸 內 的 細 菌 會 將 膽 酸 代 謝 為 致 癌 物 ， 而 纖 維 素 似 乎 可 以 與 膽 酸 或 其 他 毒 物 結 合 ， 病 將 它 們 稀 釋 後 排 出 體 外 。 此 外 纖 維 素 含 量 高 的 食 物 脂 肪 含 量 低 ， 而 且 含 有 豐 富 的 維 生 素 和 礦 物 質 ， 因 此 對 降 低 癌 症 發 病 率 大 有 助 益 。 美 國 癌 症 協 會 、 美 國 心 臟 病 協 會 和 大 部 分 的 健 康 組 織 都 建 議 我 們 每 日 攝 取 2 0 ～ 4 0 克 的 纖 維 素 。 然 而 一 般 美 國 人 的 每 日 所 攝 取 的 量 僅 是 該 建 議 攝 取 量 的 一 半 。 雖 然 纖 維 素 對 人 體 極 有 助 益 ， 但 是 吸 收 過 量 也 不 是 好 事 ， 因 為 過 量 的 纖 維 素 會 阻 礙 鈣 、 鐵 和 其 他 重 要 養 分 的 吸 收 ， 所 有 您 必 須 注 意 適 當 的 攝 取 量 。

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豆類，是保健專家推薦的好食品之一，並將提倡吃豆類視為營養學第二個黃金時代到來的標誌。那麼，豆類究竟有哪些優勢而受到如此的推崇和禮遇呢？原來，它除了富含優質蛋白外，突出的就是蘊藏有一種稱為異黃酮的特殊物質，被列為異黃酮的最佳來源。檢測顯示，豆類製品（每100克）的異黃酮含量?：大豆118.5毫克，豆粉148.6毫克，速溶豆粉109.5毫克，納豆（發酵的大豆）58.9毫克，豆腐23.6毫克。其他除豆莢類的毛豆、甜豆、豌豆、四季豆以及花生、綠茶、芹菜、花椰菜等含有一定量外，其餘食物則很少甚至沒有。

《異黃酮》是一種什麼物質？它有哪些保健功能呢？

多面手的保健衛士

• 異黃酮，最早是在大豆的胚芽裏提煉出的一種晶狀物質，又稱大豆異黃堿素，於上世紀80年代中期被專家發現。它本身並無營養功效，卻能在人體保健中發揮重要作用，享有“健康衛士”的稱號。科學家通過動物實驗與人體食用考證，揭示出異黃酮至少具有以下幾種保健功能：
  
• 癌症的“克星” 德國研究機構的最新研究證實，異黃酮能夠阻礙引發癌症的酪氨酸激活性，從而阻止新的血管形成，而惡性腫瘤最需要新血管輸送養分給它。故異黃酮能夠斷絕癌細胞的“給養”而將其“餓死”，故富含異黃酮的大豆被稱?最佳癌症克星。
  
• 骨骼的“益友” 改善骨骼代謝，預防骨質疏鬆。奧妙在於異黃酮具有雌激素樣作用，幫助降鈣素和活性維生素D的生物合成，加快鈣的吸收，增加骨骼鈣鹽沈積與抑制骨骼中鈣質溶出入血，因而具有預防骨質疏鬆與骨折的作用，特別有益於中老年人保健。
  
• 血管的“衛士” 人到中老年，動脈血管因膽固醇等脂質不斷向管壁沈積，彈性逐漸減弱，管壁逐漸增厚，醫學上謂之動脈硬化，導致心臟與大腦血管供血量減少，使人患上冠心病或中風。而異黃酮能改善血液中的膽固醇代謝，故常吃豆類可大大減少動脈硬化的危險，從而保心、腦等器官一方平安。
  
• 女性的“靈丹” 女性一生要經歷幾次重大生理變化，特別是進入更年期後，隨著卵巢機能衰退，雌激素分泌減少，相應出現情緒低落、精神沮喪、頭痛、噁心等症狀，謂之更年期綜合征，嚴重影響身心健康。這恰為異黃酮提供了用武之地，因為異黃酮具有雌激素樣的作用，可以補充體內雌激素濃度的下降，幫助女性順利度過這一關。因此，更年期女性多吃豆類，是最好的雌激素替代療法。
  
• 其實，異黃酮的作用還多著呢！如美國與芬蘭的學者發現，雌激素能延緩癡呆症的發生，故中老年人常以豆類?伴能減少老年癡呆症的發病危險。另外，異黃酮對哮喘性炎症也有一定防治功效。至於異黃酮在防治禿發、皮膚粗糙、便秘、肥胖等功效的研究方面，研究人員也已取得一定成效。

豆類並不完美

• 剛才說過，豆類是異黃酮的主要來源，要想獲得足量的異黃酮，多吃豆類是最佳選擇。但是，豆類並不完美，含有某些抗營養因數，不僅不利於人體對養分的的消化吸收，而且有害于健康。這些抗營養因數有—— 抑制劑 隱藏在豆類中的蛋白抑制劑，可以與胰蛋白或抑凝乳蛋白結合，抑制水解蛋白的活性，使胃腸消化蛋白質的能力下降。另外，尚有γ-澱粉抑制劑，使澱粉活性下降，影響人體對碳水化合物的利用效率。
  
  對策：由於抑制劑本身也是蛋白質，加溫便可將其破壞掉，故豆類食品務必先給予徹底煮熟，這也是豆製品比豆類消化吸收率高的奧妙所在。
  
• 外源凝集素 豆類中含有植物血球凝集素，與某些糖分子有特殊的親和作用。人體的細胞膜組織一半是碳水化合物，一旦與植物血球凝集素結合，就會引起細胞的凝集，造成中毒。
  
  對策：凝集素在高溫狀態下可被破壞，故對付抑制劑的煮熟燒透的辦法同樣適合於凝集素。
  
• 植酸 由肌酸與磷組成，是一種有機酸，在所有種子中都有存在，豆類中含量最高。它既可與豆類本身所含的鈣、鎂結合，生成不能為人體吸收的植酸鈣鎂鹽類，又可在腸道中與其他食物中的鈣結合，變成不溶性的植酸鈣，導致鈣、鎂等礦物元素的吸收下降。故長期偏食豆類有導致體內鈣缺乏的可能性。
  
  對策：鋅可破壞植酸，多吃含鋅的食品有助於消除豆類中的植酸。
  
• 寡糖 豆類中含有的產氣化合物，故吃得過多會造成腸胃脹氣的不良感覺。
  
  對策：與其他食物一樣，吃豆類也應適可而止。
  
• 皂角素 具有降低表面張力的作用，食用後對消化道粘膜有強烈的刺激性。
  
  對策：與對付?抑制劑相同。
  
• 多酚 豆類中的抗營養因數之一，主要存在于種皮之中。
  
  對策：不妨將豆類加工成豆漿、豆腐，去掉種皮，則可大大減少多酚的含量。

有些人不宜吃豆類

豆類及其製品並非人人皆宜，得了某些疾病者無此口福，宜少吃或不吃。

• 胃潰瘍： 豆類中尚含有一定量的水蘇糖、棉子糖等低聚糖，可引起嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等症狀，故嚴重胃潰瘍患者最好少吃豆類。
  
• 胃炎： 患有急性胃炎和慢性淺表性胃炎者也不宜食用豆製品，以免刺激胃酸分泌加重病情，或者引起胃腸脹氣。
  
• 腎臟疾病： 腎炎、腎功能衰竭或腎臟透析的病人需要低蛋白飲食，而豆類及其製品富含蛋白質，且非必需氨基酸較多，宜禁食。
  
• 腎結石： 豆類中的草酸鹽可與腎中的鈣結合，形成結石。美國華盛頓大學的研究人員檢測了十多種豆類食品，發現每一種中的草酸鹽含量，都可能給有腎結石病史的人造成問題，故腎結石病人不宜食用。
  
• 痛風： 豆類及其製品含嘌呤多，故痛風病人在急性期要禁食，緩解期也要限量。
  
• 急性胰腺炎： 豆類能夠刺激胃液與胰液分泌，加重胰腺炎症，特別是豆漿，急性胰腺炎病人不可食用。

那麼，這些人如何攝取異黃酮呢？不妨轉向其他食物，如花生、綠茶、芹菜、花椰菜等。

近 年 ， 大 部 份 都 市 人 的 飲 食 習 慣 ， 都 側 重 進 食 脂 肪 含 量 極 高 的 食 物 ， 而 蔬 菜 和 水 果 的 攝 取 量 都 普 遍 偏 低 。 但 根 據 最 近 一 項 研 究 ， 再 次 証 實 了 多 吃 蔬 菜 水 果 ， 對 心 臟 和 血 管 等 疾 病 ， 均 有 預 防 及 改 善 的 療 效 。

哈 佛 大 學 最 近 發 表 的 一 份 研 究 ， 在 超 過 10 萬 人 的 飲 食 習 慣 當 中 ， 發 現 平 均 每 日 進 食 六 份 蔬 菜 或 水 果 份 量 的 人 ， 中 風 的 機 會 均 下 降 超 過 三 成 。 相 反 ， 普 遍 進 食 少 於 三 份 蔬 菜 或 水 果 份 量 的 人 ， 中 風 的 風 險 則 較 高 。

研 究 証 明 ， 進 食 大 量 十 字 花 科 蔬 菜 ， 如 花 椰 菜 、 卷 心 菜 、 菠 菜 和 柑 橘 果 等 等 ， 都 可 有 效 減 低 局 部 中 風 的 可 能 性 。 原 因 是 蔬 菜 和 水 果 中 含 有 許 多 有 益 成 份 ， 如 維 他 命 C 和 葉 酸 ， 均 有 效 預 防 血 管 疾 病 。 另 外 ， 對 大 量 進 食 蔬 菜 水 果 的 人 來 說 ， 患 上 心 臟 血 管 疾 病 、 癌 症 或 糖 尿 病 的 機 會 ， 都 較 其 他 少 食 蔬 菜 水 果 的 人 為 低 。

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