毛豆、皇帝豆及青豆、蠶豆、鷹嘴豆、花豆等去莢後食用的豆仁

【認識作物】豆菜類是以收穫豆莢或豆子為食材的蔬菜。部分豆菜類屬於連續採收作物，如同瓜菜類的小黃瓜一樣，栽培時在同一株作物上，同時會有已經成熟可採收的豆莢及尚在成長的豆莢，還有一些才正開花授粉。簡單的說，就是可以採收的部分和不能採收的部分同時存在。在採收時，若農民未能有效的管理農藥噴灑，已成熟可採收的部分就會暴露於農藥中，容易導致農藥殘留超標。市面上豆類蔬菜有去豆莢食用與不去莢食用的，通常去莢食用的在農藥風險上較低。

【這樣洗才乾淨】

沖洗：將豆菜放入盆中，注入流動的水蓋過，並用手攪動，讓豆子在盆中透過水流清洗，其間視情況將水瀝乾，再重複接水→攪動清洗→瀝乾的動作數次。

浸泡：以清水浸泡約20至30分鐘，浸泡過程中，大約10分鐘換水1次。

加熱：由於許多豆菜上有一層較厚的種皮，用水在短時間內其實無法將裡面的系統型農藥浸泡出來，此時可利用加熱方式促進其消散。方法是將浸泡後的豆子瀝去水分，放入鍋中，另外加清水，以微火加熱；水溫熱數分鐘後，不必等到水滾，即可取出瀝乾料理。

【農藥如何殘留】

系統型藥劑：瓜、果、豆菜是3種代表性的連續採收作物，若用藥稍微不慎，農藥殘留的情形就很容易發生。而去豆莢食用的豆菜類，接觸型藥劑在外莢部分已經除去，因此以清洗系統型藥劑為主。

接觸型藥劑：由於去豆莢食用，接觸型藥劑的殘留機會很少。

四季豆、豇豆、豌豆等連莢食用豆類

【認識作物】豆菜通常都是連續採收，植株上會同時有各種不同成熟度的作物，可以看到成熟豆莢、幼小剛發育的豆莢與才剛開的花朵，實務作業很難掌握施用農藥的時間與間隔，無論是系統型或接觸型農藥，殘留藥劑的機率都很高。尤其是四季豆與豇豆等豆菜，是連著豆莢一起食用，為了避免農藥殘留的風險，要特別注意清洗。

【這樣洗才乾淨】

刷洗：水龍頭開啟小水流，將豆菜放在下面沖洗，一面用軟毛刷刷洗豆莢表面，包括兩端與中間筋絲凹陷處，都要仔細刷乾淨。

浸泡：然後將洗好的豆菜放入盆中，以清水浸泡約三十分鐘。在浸泡的過程中，約十分鐘要換水一次。

摘除：去除兩端蒂頭，如有筋絲也一併撕下。需要切段的豆菜，如豇豆等，留到最後再切，才不會被汙染。

加熱：將豆菜入鍋，放入清水加熱數分鐘，讓豆菜在溫熱的水中發散殘留藥劑，不用等到水滾，就可取出瀝乾。

【農藥如何殘留】

系統型藥劑：瓜、果、豆菜是三種代表性的連續採收作物，不論是系統型藥劑或接觸型藥劑，若用藥稍有不慎，就很容易會發生農藥殘留。

接觸型藥劑：豆菜類作物因為是連續採收，農藥殘留的機率一向不低，其中連豆莢一起食用的豆菜類，更是需要多加注意。尤其大部分的豆莢是朝下生長，而農藥噴施後會慢慢流動，聚集在豆莢下部尖端處，最好清洗後摘除。

（文章授權提供／良醫健康網）

以前常聽到長輩說「小孩還在長大多吃點沒關係」、「小時候胖不是胖」、「能吃就是福」等各種理由，把自己的孫子們養得白白胖胖。營養師田宛容, 國泰綜合醫院營養組指出，根據調查發現，男童約每三人有一人體重過重或肥胖；女童約每四人有一人為體重過重或肥胖，且生活在越都市化的地區，體重過重或肥胖的情形更為嚴重，未來罹患慢性病的風險也隨著增加。

胖小子發育快易早熟

通常較胖的小孩生長發育較一般孩子來得快且較早熟。女孩會提早進入青春期，初經來得較早，但因體內脂肪過多，會影響荷爾蒙的分泌，造成經期不規則。

骨骼易有異常

兒童在生長發育期時，骨骼軟骨較多，肥胖造成下半身負荷太大，使腿部脛骨彎曲，若嚴重時，可能造成行走困難或是關節脫位；若屬於中央肥胖的孩童，可能因腹部負荷太重，使脊椎側彎變形。骨骼變形使得孩子活動量減少，造成惡性循環，越不易減重。

易有慢性疾病

研究顯示通常肥胖兒童的血壓較一般正常小孩來得高，且未來罹患心血管疾病和高血壓的機率是正常兒童的兩倍。且小胖童未來發生糖尿病的機率為正常孩童的三倍。若有胰島素抗性的兒童通常罹患高血脂症或血脂異常的機率較高。

呼吸道也不好

較肥胖的兒童因腹部或咽喉堆積過多的脂肪，橫隔膜擴張較受限制，使得換氣不完全，易氣喘、感冒、氣管炎、心肺功能降低等，甚至睡覺會有呼吸中止的現象。

從均衡早餐開啟活力一天

早餐為開啟一天的動力來源，由於生活型態的改變，學童幾乎外食居多，然而現今外食早餐多不夠健康，若不注意可能會造成高糖、高油、低纖維的飲食模式，不僅易養成胖小子，進而影響學童的學習能力。田宛容營養師建議，均衡早餐的主食類可以全榖根莖類為主，如：全麥吐司、麥片、紫米、地瓜等，增加纖維攝取。蛋白質類避免培根、火腿、油炸類等高油高鈉食物，可選擇雞蛋、低脂鮮奶、無糖或低糖豆漿。生菜、小黃瓜、大蕃茄等蔬菜類不可少。額外以水果做搭配，但避免使用果汁取代水果，因為果汁不僅減少纖維及營養素的攝取，也易造成攝取過量的情形。

你今天有吃水果嗎？現代人生活忙碌，三餐經常外食就草草解決，注重健康的人可能會多點一盤燙青菜，但水果可就不一定會吃到了。營養專家指出，蔬果類都富含維生素C，不過蔬菜煮熟容易流失，建議從水果中攝取最好。

7成國人少吃水果

長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳指出，根據國健署資料統計，高達7成國人水果攝取量不足，最大原因就是外食，也有不少人認為有吃蔬菜就足夠；事實上，根據國人每日蔬果攝取量為5至9份，每天至少攝取3種蔬菜、2種水果。

水果富含這些營養素

吃水果有什麼好處？劉珍芳教授說明，水果多為生食，可以完整攝取各種營養素，包括膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素、植化素、酵素等。常見有維生素C、維生素B群、維生素D、維生素E、維生素K，以及鈣、鎂、磷、鉀、鈉等礦物質，人體必需的微量元素，例如鉻、銅、碘、錳、鉬、硒、鋅、氟化物。

水溶性維生素C　容易缺乏

劉珍芳教授強調，水果中重要的營養素就是維生素C，是一種水溶性維生素，容易流失，具有調節免疫系統、協助荷爾蒙合成、減少疲勞感、維持骨骼肌肉功能，以及製造多種酵素；若人體缺乏維生素C，容易感到疲勞、傷口難以癒合、皮膚黏膜出血等。

攝取足夠維生素C　吃水果就對了

劉珍芳教授表示，成年人每天維生素C攝取量為100毫克，從蔬菜中攝取可能難以達標，建議外食族可選擇高維生素C的水果，例如奇異果、芭樂、番茄、鳳梨、木瓜及莓果類。