三餐只吃八分飽，養生又延壽嗎？但又有許多人都認為，每餐就是要吃得飽飽的才能長得好、睡得好。究竟每餐該吃多少才是最健康的呢？

肝膽胃腸科主任譚健民醫師表示，每個人維持身體運作的熱量會隨著年齡增長而逐漸下降。 根據生理學研究，不論男女，年過30後每年所需的新陳代謝熱量會以百分之0.5的比率下降，舉例來說，一位70歲的人，其所需的熱量是30歲時的百分之80，這就是為什麼我們吃飯吃八分飽可養生的道理。

然而，許多人喜歡吃飽，甚至一不小心就吃太多，但其實吃太飽帶來的負面影響可不是只吃發胖而已。根據日本研究，大約有百分之3-4的老年癡呆病人，在青壯年時期都有長期飲食過量的習慣，同時，研究也指出長期飽食者，罹患骨質疏鬆的機率會大大提高。

那麼，究竟要如何感覺到「八分飽」、什麼時候該放下筷子？由於人的飽足感無法被量化，因此，怎麼樣感覺到八分飽，也是大學問。醫師表示，當人體還沒有覺得有太多負擔，但對食物的「慾望」已大致下降，進食速度變慢，習慣性的還是想要張口吃東西，但如果這時候將食物收走，換個話題聊天或是開始進行其他動作時，想進食的慾望就會有所降低，就是到達八分飽之時。醫師建議，每餐吃適量即可，過飽過少都不好，最好是每餐有固定的吃飯時間，可避免太餓後吃得又多又快。 

譚健民, 宏恩綜合醫院家庭醫學科暨肝膽胃腸科主任醫師

辦公室每到了下午3、4點是吃下午茶時間！下午茶儼然是上班族忙碌生活中的小解脫。現在正值冬天，活動量不僅大幅降低，對於久坐不動的上班族而言，體重飆升自然不在話下。而上班族的下午茶究竟該如何選擇，才能既不發胖，又能創造飽滿的工作能量呢？

這樣喝營養又健康　黑糖老薑豆漿去寒助舒壓

不少女性都有手腳冰冷、經前症候群等問題，加上寒冷的冬天，隨時都想來杯熱飲，溫暖心靈的空虛；趙函穎營養師特別推薦飲用「黑糖老薑豆漿」。

她指出，「黑糖老薑豆漿」飲品做法相當簡單，可至便利超商購買高纖、無糖豆漿，經微波加熱後，再放入適量的黑糖老薑塊，即可完成一杯暖心的飲品。其熱量大約只有200-300卡，不僅方便取得，且有助於暖和身體、滿足口慾，更是健康舒壓的好選擇。

趙函穎解釋，因老薑具有去寒的效果，對於暖身有相當大的作用；而黑糖則含微量礦物質，不僅助於溫補，還可以安定神經，舒緩焦慮；另外，豆漿是以黃豆製成，因黃豆含有大豆異黃酮、大豆纖維等，這些成分都有助情緒安定，且其中的蛋白質，不僅能夠提升飽足感，更是補充飲養很好的來源，可說是CP值超高的飲品。

適量飲食+規律運動　擺脫肥胖不是問題

上班族因為工作壓力大，每到下午就像洩了氣的氣球，多選擇以食物提神或犒賞自己，但若吃變成一種懲罰，很快就會讓人舉白旗投降了。因此，趙函穎營養師特別提醒，如果真的嘴饞，是可以好好享受下午茶帶來的滿足；然而，最重要的還是應適量飲食，搭配規律的運動，才能落實健康生活，遠離肥胖。

對於第二型糖尿病患者來說，散步時機很重要。紐西蘭一項研究發現，每天三餐飯後花10分鐘散步，比每天其他時間花30分鐘散步更能幫助降血糖。

三餐飯後散步　降血糖效果最好 這項研究含括41名18歲到75歲成年人，患者平均年齡60歲，糖尿病病史時間平均約10年。研究人員發現，第二型糖尿病患者若在三餐飯後馬上散步，血糖下降幅度會比一天其他時間花30分鐘走路更下降12%，這代表散步時機點在三餐飯後，且散步時間縮短、散步頻率增加，對降血糖較有幫助。

碳水化合物吃較多　更需要散步 研究人員更進一步發現，晚餐若攝取較多碳水化合物，晚餐後散步，降血糖效果更好，這樣的族群，平常運動量往往也較少。研究成果已發表於〈糖尿病學〉期刊（Diabetologia）。

研究作者並沒有解釋為什麼飯後散步可幫助降血糖，不過研究作者認為，每餐飯後散步，有助患者控制、管理體重，進而減少注射胰島素需要。

飯後運動　應納入運動指南建議 研究作者認為，目前的運動指南應做點調整，飯後運動這部分應納入指南當中，特別是攝取麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯等碳水化合物食物後，更需要運動一下，幫助控制血糖。

研究作者表示，糖尿病患者更應規律運動，目前建議糖尿病患者一星期花150分鐘進行快走、騎腳踏車等中度運動。參與研究患者在30天休息後分成兩組，一組一天花30分鐘走路，另一組是三餐飯後花10分鐘走路。研究人員測量患者飯後血糖濃度，並了解參與研究民眾的飲食狀況，研究人員也請這些民眾戴上運動紀錄儀器，測量研究14天當中這些民眾的運動量，因而得到上述結論。