台灣人好長壽！根據內政部統計，台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%，2025年時更高達20%。然而，活得長壽也要活得健康才快樂，而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好；尤其銀髮族退休後，正要展開人生第二春，千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒，肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少，如果不注意營養與運動，到了退休年齡，就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適，甚或臥床無法行動自如，不得不慎！

肌肉在三十歲達顛峰　之後會逐漸下降

台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示，肌少症與年紀相關，其實肌肉在三十歲會達到顛峰，之後會逐漸下降；因為肌肉是維持身體活動重要器官，很多老人家會跌倒，就是和肌肉量不夠有關，而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症，甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。

避免肌少症　要兼顧運動與足夠營養

肌肉量與質和年齡大有關係，彭莉甯主任指出，三十歲之後到七十歲，肌肉量會下降百分之四十，年輕時不愛運動，則肌肉量退化會更多；至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生，診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降，還要合併肌力下降或是活動力下降，才能定義為肌少症，要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。

長肌肉要做無氧運動重量訓練

彭莉甯主任表示，運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練，有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車，可以藉此燃燒脂肪，主要的好處是可增加心肺功能；無氧運動就是肌阻力訓練，能刺激肌肉幹細胞分裂，明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素，肌肉會變少，肌肉幹細胞會凋亡，而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效，例如使用彈力帶運動，有助於增加老人肌肉量；體力好的話，還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重，另外做一些核心運動，都可幫助長肌肉。

肌肉由蛋白質組成　每天應攝取足量蛋白質

此外，營養也很重要！彭莉甯主任強調，研究發現，年紀大的老人臥床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白質組成，很多食物都有蛋白質的成份，奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源，要補充足量才能減少肌肉流失，而蛋白質若補充不夠，就無法對抗蛋白質的流失，導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病，建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質，舉例來說，六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質，生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高，每天一公斤要一點五克。

運動後補充營養品　含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉

除了可從食物中攝取蛋白質之外，彭莉甯主任並建議，市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時，可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選，小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸，支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸；很多運動員都會補充類似營養品，在運動完三十分鐘內大量補充，補充要足夠，否則效果不好，年輕人至少要一克，至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好，因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝，會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便，才不會錯過了最佳的補充時機，或是一出門就沒辦法吃，無法持之以恆，失去了購買營養補充品的意義。最後，建議選擇有專業醫師推薦的產品，經過專業角度的推薦，對安全才能夠更有保障。

20歲時你可以連續跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發現關節已發出哢哢的響聲，不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的，可只要你從20歲開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。

運動醫學上將20歲左右的年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

所以，預防衰老當從二十歲做起，注意鍛煉身體，否則到你上了一些年紀時就會受到身體不健康的懲罰。你可星期一、三、五隔天進行大約30分鐘增強體力的鍛煉鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10次～12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。進行大約20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏每分鐘150次～170次／分鐘。

宇光/ 季玉光

人生，可以愈老愈有味！為了讓更多人「懂老」、「防老」，寶佳公益慈善基金會與董氏基金會邀請四位名人，包括兩位前衛生署署長楊志良、葉金川、資深藝人譚艾珍及合隆毛廠總裁陳焜耀，在台北光點與現場多位超過70歲的長輩們，一起分享自己的老年生活。

度過「好玩」的餘生　越活越精彩

主辦此次活動的寶佳公益慈善基金會董事長賴進祥表示，為了幫助年老長輩，走出憂鬱症的陰影，當自己的主人，過悠閒的日子。今年特別結合董氏基金會，共同推動「老而無憂，老而自得：老年人憂鬱症防治宣導計畫」。

董氏基金會執行長姚思遠以大家熟知的孫叔（孫越）為例，告訴每個人學習永遠不會晚，不要嫌老沒用，當年紀漸長，就要懂得接受生命，度過「好玩」的餘生，去享受人生，讓生命豐富而沒有遺憾。

高齡只是一種心態　還有很多理想可做

「老了，不代表『廢了』！」現任台灣高齡化政策暨產業發展協會理事長、同時也是前衛生署長的楊志良則認為，高齡其實是一種心態而已。目前臺灣65歲以上的老人約300萬，推估有近8成可以活到70歲；約6成可活到80歲；另外25％可活到90歲高齡。

其中65～74歲的人之中，有92％的人生活可完全自理；75～84歲的人中，有80％可活動自如；到了85歲以上，還有高達5成的人可以自理生活。楊志良說，老年人的自理能力並不低，每個人都要思考如何讓自己年老時，依舊能快樂、有尊嚴的過生活。

有夢想、活得快樂　人生沒有缺憾

因此到了老年，一樣可以有夢想，而且可以活得更快樂！65歲時，葉金川在自己的生日做了一件瘋狂的事，就是跑到紐西蘭玩高空跳傘，他還列出了人生夢想清單，他覺得夢是什麼不重要，不一定每一件都能完成，但只要能完成其中一件，就有價值，而且想到就做，人生才沒有缺憾。他鼓勵老年長者可以繼續工作，或許不一定留在原職場、原職位，但可多從事在地的旅遊、休閒、健康、養生、文藝等服務性消費，並幫助年輕人。

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高齡化社會來臨　長壽是必然現象

高齡化的社會來臨，長壽是一個必然的現象，多數60～65歲的長者，不認為自己是老人，因為上面還有80～90歲的父母要照顧，但照顧年長者是學問，也不容易，譚艾珍以過去照護兩個失智症家屬的經驗分享，她認為，面對照顧別人前，自己要先學會「輕鬆」面對，雖然要把自己當成外人，來面對熟悉卻失序的家人，對很多人來說並不容易，但是如果能放下包袱，「輕鬆看待」就可以解決很多情緒上的困擾。她也特別呼籲老年人，保持赤子之心，觀照自己的身心靈健康，希望自己未來不要被長照。