春節後因為新型冠狀病毒疫情影響導致開學延後，寒假延長了，孩子們的體重也增加了，天冷運動量比平常少，家長也因為疫情減少帶孩子外出的次數，一個寒假下來，體重平均增加1.7公斤。假期要結束了，衛生福利部營養師提供健康減重方法，告訴大家要如何「健康吃」。

聰明選擇食材　天然的尚好

醫院毛柔壹營養師表示現在坊間流行許多不同的減重方法，但目前最有效且安全的方式仍是「聰明吃、健康動」所以營養師提供了幾個飲食原則給民眾作為參考。三餐均衡飲食為準則並且定時定量、細嚼慢嚥；不偏食不相信來路不明的減重偏方，若肚子餓時可以低熱量的食物當作點心如：蒟蒻、大番茄、低糖果凍等。

以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類以及選擇多樣且天然的蔬菜和水果，這類的食物含豐富的膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感又促進腸道蠕動利於排便。減少高熱量的食物，如油炸食物、炒飯(麵)、濃稠的羹湯、濃湯等都隱藏不容小覷的油量，若是想要減重的人應減少這些食物的攝取頻率。

規律運動多喝水　疫情期間多踏青

多喝開水少糖飲， 「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，若每日攝取過多的糖份則會除了導致肥胖之外還會誘發胰島素抗性、增加代謝症候群、三高還有心血管疾病的風險，所以建議民眾以開水、無糖茶飲或鮮奶取代含糖飲料。

因應疫情，需減少室內密閉空間活動，但可以多安排至戶外空曠的地方進行體能相關活動。毛柔壹營養師強調若要控制體重應採取緩慢而持續的步調，逐漸調整飲食及生活型態，養成規律運動，才能有效的控制體重避免復胖的機會。(南投醫院毛柔壹營養師)

糖尿病患者一旦三餐不正常，就容易影響服藥時間，進而造成血糖控制不佳。亞東醫院新陳代謝科醫師黃聖煒指出，對於生活或工作型態時常變化的糖尿病患者，面臨無法確定吃飯時間，也可能因無法先吃藥後再挨餓半小時才進食等情況，其實可嘗試調整於飯前10分鐘內服用降血糖藥物，或吃藥後馬上吃東西的方式，控制血糖。

三餐不定忘記服藥　改飯前10分鐘服藥恢復正常血糖

一名糖尿病患張先生，因工作在外跑業務，常作息不固定，時常無法確定自己何時吃飯，但降血糖藥規定得飯前半小時吃，導致常常忘記服用藥物，長期血糖控制不佳。黃聖煒醫師表示，因此患者改採以飯前10分鐘內服用降血糖藥，三個月後糖化血色素順利降到目標值。

未吃飯就服降血糖藥　小心恐埋下肥胖風險

黃聖煒醫師說明，臨床上也曾有糖尿病患者開始服用降血糖藥物後，即使增加運動量或嘗試減重飲食，體重仍不減，進一步了解後才發現，原來患者還未到吃飯時間就已經用藥，卻因低血糖得趕緊吃些東西，導致每日攝取總熱量上升，其實這時可在「提早餓」或突然出現手抖、無力等不適症狀時驗血糖，若確定是低血糖，則需回診與醫師討論調整用藥問題。

糖尿病患尿量減少要小心　恐與急性腎損傷有關

此外，糖尿病患者若突然出現尿量減少、不明原因覺得喘就得特別注意，恐與急性腎損傷有關；黃聖煒醫師強調，常用的降血糖藥物Metformin雖不會傷害腎臟，但患者若處於腎功能急遽下降的情況仍繼續服用，恐引起乳酸中毒，且若因生病而食慾變差情況服用該藥物，也可能加重症狀，這時都因進一步尋求醫師中，評估是否調整藥物。

家人朋友團聚，多會習慣以燒烤驟餐來迎接中秋節，皎潔月光下烤肉、吃月餅多麼快樂。但許多研究證實，食物中蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100度長時間燒烤下會產生致癌物質。到底我們處理烤肉食物時、料理過程要注意那些事情，才能防癌呢？如何兼顧歡樂烤肉聚會，烤肉可以美味又遠離癌症？

烤肉儘量用有底器皿、用鋁箔紙別放酸性食物

醫院營養師陳麗如表示，傳統烤肉用網子的烤肉架，烤肉油脂滴在火炭上會產生致癌物質，建議烤肉儘量用有底器皿，或是石板烤肉。大家習慣用的鋁箔紙若遇高熱及酸會溶出鋁，恐增加罹患阿茲海默症風險，應避免在鋁箔上放檸檬等酸性食物。

肉類選低脂或中脂動物性食品　多吃蔬菜

食材可選低脂或中脂動物性食品，包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片，少吃香腸、火腿、熱狗、培根等加工食品。烤肉最好多加點蔬菜，如絲瓜、菇類、青椒、筊白筍、玉米筍、美生菜等食材，蔬菜富含纖維可促進腸胃蠕動、縮短致癌物停留腸道時間。

水果應適量，水果一天約1至2碗，多吃含維生素C的水果，可提升身體抗氧化能力，降低罹癌機會。中秋節適逢柚子盛產，部分藥物和柚子同時食用會影響藥效，吃柚子或葡萄柚同時也要注意服用的藥物。

先川燙再烤　避免過多致癌物質

料理烤肉食物時也有一些防癌撇步，玉米、筊白筍、玉米筍、雞腿肉或里肌肉等先川燙過再烤，避免燒烤時間太長產生過多致癌物質；烤肉時避免動物油脂滴在木炭產生致癌煙霧；使用鋁箔遇高熱及酸會溶出鋁，恐增加罹患阿茲海默症風險，若要使用檸檬汁烤肉、避免油脂滴在木炭，建議以烤盤取代鋁箔紙及網架。

洋蔥、薑黃、香茅等材料製成醃醬　降低癌症風險

外國的研究報告顯示，使用不同醃醬對烤致癌物生成的影響，學者用洋蔥、薑黃、香茅、大蒜、香菜與肉桂等材料，加上糖、鹽、水後打成醃醬後，醃漬牛肉4小時再把肉炭烤8分鐘。結果發現這種自製醃醬可以降低多環芳香烴生成達到32％，加上檸檬汁後的醃醬，更可以抑制56％多環芳香烴生成。

不過，把基礎醃醬加上烹調油，反而會增加致癌物，所以自製醃醬時不建議加入油脂。台東馬偕營養團隊根據國外研究，研發出台式防癌又美味的醃肉醬和烤肉醬供民眾參考：

醃醬（10

片肉排量）

材料／洋蔥丁40公克、蒜末5公克、糖10公克、醬油75公克、醬油膏20公克、米酒40公克、太白粉5公克、薑黃粉2公克、胡椒粉5公克、肉桂粉少量0.5公克、檸檬2顆

作法／先用粉類抓肉再加入其他材料醃2小時，等肉烤好時再依個人喜好淋上檸檬汁。

百香果烤肉醬

材料／鳳梨100公克、蒜末30公克、冰糖30公克、醬油膏40公克、醬油20公克、百香果4顆

作法／先將鳳梨、蒜末及調味料用果汁機攪打後取出，再加入百香果。（文章授權提供／優活健康網; 陳麗如- 台東馬偕醫院營養師）