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許多國家因應新冠疫情，全國進入緊急狀態後，在非必要不可出門的政策下，關閉容易群聚的商店，企業改為分組輪班或在家上班，學校防疫政策採用居家上課、停課，大幅減少民眾移動。隨著疫苗施打、免費普篩、邊境管理等多項措施，疫情開始逐漸趨緩，但病毒並未消失，人們的生活型態已經改變了。

宅在家時間變長　全身卡卡成薯泥

台灣是全球防疫的典範，正常的生活根本是平行時空，還可以為了吃鮭魚而改名字，呼朋引伴去餐廳免費大吃一頓，國際知名生技廠 總監 Thomas 羨慕地表示，這在他的國家根本不會發生！因為到現在餐廳、酒吧仍然關閉，大家都還宅在家裡。

由於宅在家的時間變長，許多人每天一坐就是超過6小時（如在家工作、上網看盤、玩線上遊戲、看電視、開車等），「坐式生活」讓身體活動量減少，也讓全身關節感覺卡卡不適，成了沙發馬鈴薯。Thomas 說「我們要學習跟新冠病毒共存，重建另一種生活型態」。

要活就要動　重建防疫新生活

當「坐式生活」超過6小時以上時，便屬於久坐，已有多項研究證實，久坐一小時，就會讓全身硬梆梆、卡卡不靈活。「少動！肌力也會流失！」物理治療權威，前台大醫院復健部物理治療技術科主任—林訓正院長指出，無論年紀，若臥床不動或很少動，都會造成肌肉流失，肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少，無法分擔關節支撐的重量，就容易引起膝蓋等關節不適。根據美國營養學研究，年輕人只要28天不動，小腿就會流失約500克的肌肉量，健康老年人只要10天不動，流失量達1000克（註1）。因此，國外政府也大力宣導，即使在家也要每天運動才能維持健康。

林訓正院長建議，可從最基本的主動關節運動開始，負擔自我的肢體重量，如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。中老年人通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右，偏向肌耐力的訓練，但如果身體狀況較虛弱、還不適合的話，也可以先從走路、散步開始，或是像瑜伽伸展、簡單的肌力訓練，戶外運動若不能群聚，健走、跑步、登山也是好選擇。

重建運動習慣的過程中， Thomas表示，國外許多人都會使用擦的葡萄糖胺，不僅是運動族群的補充品，更適合當作銀髮族保養。

葡萄糖胺怎麼選？

如何選擇擦的葡萄糖胺？成份可選擇青邊貽貝等所提取的GAG（醣胺聚醣），另外擦的葡萄糖胺分為涼感型、溫感型兩種，涼感型會有深入的沁涼感，溫感型則有放鬆的溫熱感，兩者同樣是以補充 GAG，使用者可以選擇自己喜好的類型，或是在每天使用過程中，早晚各採用不同的冷熱方式會更佳。

一場疫情教會我們的事　健康才是最重要的

台灣雖然是疫情下少數正常生活的平行時空，但許多人上班久坐、下班躺沙發追劇、或是半夜盯盤看美股的生活模式，其實跟國外防疫下的「坐式生活」沒兩樣。工作造成的坐式生活讓身體活動力下降，成為需要正視的健康問題。

林訓正 物理治療師 小檔案

現任：運動・物理治療所 總院長

專長：骨骼肌肉疾病復健、運動傷害、疼痛治療、脊椎矯正治療、退化性關節疾病

學/經歷：

I. 台大醫學院物理治療系 碩士

II. 台大醫院 復健部 物理治療技術科 主任

III. 副總統醫療小組

IV. 行政院長醫療小組

註1: 六十大關「肌少症」 篩檢 - 中華民國放射線醫學會www.rsroc.org.tw › news_detail

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新手媽媽小萍，因為小孩哭鬧只能抱著哄，連入睡都必須直立抱著孩子才願意入睡，結果手腕連到大拇指側越來越痛，有時候甚至不抱小孩都會痛，冰敷、痠痛貼布也都無效，只好趕緊到復健科就醫，發現自己就是典型的媽媽手。嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志表示，這類患者不適宜局部推拿按摩，可能會使症狀更加嚴重。

反覆、過度使用手腕　使肌腱局部發炎

因為過度或不當使用手腕，造成局部肌腱發炎，大拇指根部也就是手腕橈側疼痛，是稱作迪克文氏腱鞘炎的狹窄性肌腱滑膜炎，可能侵犯到屈曲或伸直之肌腱，若發生於手腕橈骨處，稱為媽媽手，若是手指關節僵硬無法彎曲，則可能為板機指，兩者有時候會同時發生。

因好發於懷孕婦女、40歲以上、操持家事的媽媽們，才被俗稱為媽媽手。許宏志醫師表示，不僅發生於女性身上，隨著年紀增長，軟組織、肌腱的彈性降低，若長期搬重物、轉動螺絲、用滑鼠，也可能造成局部肌腱發炎。通常活動大拇指或握拳轉動手腕時最為疼痛。若疼痛更深層，也不排除是橈骨缺血性壞死，但通常好發於止痛藥攝取過量或是喜飲烈酒的人身上，一般人較為少見。

物理治療、藥物搭配護具　不建議局部推拿

透過軟組織超音波檢查或是核磁共振檢查，可找出發炎的肌腱及有無積水，許宏志醫師分享，通常確診後會以超音波、電療、低能量雷射等物理治療，並搭配非類固醇類抗發炎藥物，或局部注射低劑量類固醇可改善發炎情況，為避免惡化，也可使用手腕護套或護腕，使手腕保持直不彎曲用力。此類患者不建議局部推拿按摩，會使發炎及疼痛加劇，增加治療難度。

急性疼痛期後　熱敷、復健操不可少

除了治療之外，平常可搭配手部復健操練習，如雙手水平伸直，手握毛巾扭轉，如催動摩托車油門動作，但許宏志醫師提醒，復健操要在急性疼痛期過後才能進行，日常也可溫敷、熱敷或擦凡士林保養。若媽媽手症狀長期治療未改善，要注意平常錶帶是否太緊壓迫，他曾於門診遇過30多歲女性，非常配合治療都未改善，深究後才發現是患者運動時戴測量心跳的運動手錶，因綁很緊，反而壓迫橈側神經才造成疼痛。

35歲的王小姐，去年在洗澡時無意間發現右胸有一個約1個食指指頭大小的腫塊，但當時認為應該只是長了顆痘痘，便沒放在心上。沒想到過了2個多月，胸前痘痘竟毫無消退現象，讓她心裡開始有些擔心。與友人聊天，聊起乳房上這顆痘痘遲遲不退，朋友建議她應儘速就醫檢查，王小姐心想自己還年輕，應該沒那麼嚴重。再過一個月後，腫塊仍未消退，才趕緊到醫院健檢，發現罹患乳癌。

女性頭號殺手　每12名就有一人罹乳癌

根據107年癌登資料顯示，新診斷乳癌個案為14,217人，簡單來說每37分鐘有1名婦女罹患乳癌，是婦女癌症發生率第一位，而每12名女性就有1人可能罹患乳癌。乳癌的危險因子包含：初經早、停經晚、未曾生育、30歲後才生第1胎、未哺乳、乳癌家族史、得過乳癌、卵巢癌或子宮內膜癌等；後天危險因子則包含：抽菸、飲酒、高糖高油飲食、環境荷爾蒙的暴露、肥胖及缺乏運動等。

國人乳癌年輕化　年輕女性也該提高警覺

北投健康管理醫院影像醫學部放射科主任沈彥君表示，歐美國家大多為停經後罹患乳癌，而國人罹患乳癌的平均年齡相較於歐美國家提早了約十年。且台灣乳癌患者有「年輕化」趨勢，國人小於40歲以下乳癌患者16.6%，美國8%，小於35歲年輕型乳癌病例，台灣9%，是美國4.5倍。

年輕女性的乳癌發生已不再是特例，由於40歲以下的年輕女性乳房較為緻密、易呈現結節狀，加上受生理週期荷爾蒙變化的影響，若靠自我檢查及臨床乳房檢查不易。沈彥君主任醫師建議乳房健康檢查工具除了傳統X光乳房攝影外，年輕女性更適合採用乳房超音波檢查。若發現有異常病灶需進一步確認、有乳癌家族史、或曾接受乳房手術等，可再搭配乳房磁振造影（MRI）檢查提高診斷率。

沈彥君主任醫師提醒國人因愈來愈晚婚，生育較晚，也可能無形提高乳癌的罹患風險。呼籲所有女性朋友應主動定期安排乳房檢查，由專業醫療團隊把關、盡早揪出可疑病灶，有效提早發現及降低乳癌死亡率，為家人與自己守護健康。

膝蓋前十字韌帶受傷在運動員身上十分常見，不僅是一般民眾打球常見的運動傷害，連奧運國手們也難逃受傷命運，雅典奧運跆拳道金牌選手朱木炎，就親身帶著許多選手走過前十字韌帶受傷的復健之路，台北世大運跆拳道品式金牌選手李晟綱也曾受前十字韌帶損傷所苦，跆拳道選手蘇麗文更因前十字韌帶撕裂淚灑北京奧運場上。

膝蓋長期承受減速、扭轉　前十字韌帶受傷大宗

根據統計，七成的前十字韌帶損傷來自長期的膝蓋承受減速、落地扭轉的力量，除了直接撞擊造成傷害，運動員們就是高風險族群。台灣運動醫學學會理事長林瀛洲醫師，以多年擔任中華奧會代表團隊醫及長庚運動醫學團隊召集人的經驗表示，前十字韌帶斷裂，如果不及時評估處理以及接受標準的復健治療，可能造成膝關節的反覆的不穩定，甚至提早產生膝關節退化。

膝蓋穩定靠十字韌帶　傷後復建重穩定與協調

前十字韌帶對膝蓋穩定十分重要，受傷後的復健著重在穩定度與協調度，評估回到場上的關鍵是運動員從事跑跳等功能性的恢復。台灣運動醫學學會秘書長、林口長庚復健科主治醫師吳致寬提醒，不只運動員會受前十字韌帶受傷所苦，一般民眾也可能因意外或者運動傷害發生前十字韌帶受傷，應及早至復健科門診評估治療。

林口長庚骨科部邱致皓醫師表示，前十字韌帶撕裂若合併其他構造例如半月軟骨的受傷，為了避免造成後續軟骨傷害，就要考慮手術。原則上還是先以肌力訓練為主，如果訓練後依然有膝關節不穩定的狀況，不得已才要開刀。

受傷不一定要開刀　嚴重影響運動選手生涯

奧運金牌選手朱木炎分享到，前十字韌帶受傷對選手來說不是小事，以目前作為教練的角色，要照顧選手的情緒，也要跟醫療團隊討論，是否需要開刀、後續復健需要哪些訓練等等，畢竟前十字韌帶損傷可能讓運動選手的生涯戛然而止。

世大運金牌選手李晟綱提到，前十字韌帶受傷時，大腿股四頭肌肌力變得很差、無力，膝蓋的穩定度變得很差彷彿軟腳。跆拳道選手蘇麗文也回憶，在北京奧運受傷的當下，感覺到的是膝蓋跟小腿的分離及劇烈疼痛，即使想咬牙撐下去比賽，也沒有辦法，心中無比悔恨。以自己經驗來說，受傷後的復健不只是6到9個月，而是一輩子的事，要一直調整復健的方式及強度，維持自身的身體肌力狀態。

復健之路漫長　團隊照護重返賽場

台灣復健醫學會與台灣運動醫學學會攜手，透過選手經驗分享及專家對談，將前十字韌帶損傷的全貌做另一番全新的闡釋，希望選手及運動愛好者能對前十字韌帶損傷有更多的認識，減少傷害也對復健過程有更多了解。他們提醒，復健是漫長的過程，復健科醫師、骨科醫師、物理治療師及運動防護員跨團隊照護，只要配合復健，即可重返賽場及生活。

33歲徐小姐常自豪翹臀能駕馭緊身褲，但日前右側臀部突然劇疼，且延伸至小腿，求診多科遲遲找不到病因，甚至嚴重影響睡眠，令她相當苦惱，經到院評估疼痛症狀位置及腰部影像檢查，確診為梨狀肌症候群。

排除椎間盤壓迫原因　疼痛源頭在腰部要警覺

亞洲大學附屬醫院脊椎暨疼痛治療中心、骨科醫師羅達富指出，常見的腰部疼痛如伴隨下肢痠麻的症狀，會被歸類於坐骨神經痛，病因不外乎是椎間盤突出壓迫神經，或是退化性增生導致神經孔狹窄等原因。

此外，由於疼痛源頭在腰部，故臨床檢查著重於確認神經症狀位置及腰部影像檢查，一旦腰部神經壓迫狹窄不明顯，或無法與症狀有相關連性時，就應朝梨狀肌症候群釐清病因。

坐骨神經痛但無明顯腰痛　恐是梨狀肌症候群作祟

羅達富說明，「梨狀肌」是臀部的深層肌肉，位於坐骨神經離開骨盆腔後，走入臀部的上方，因此，當肌肉受傷或不當姿勢導致發炎甚至腫大時，造成的刺激和壓迫會與坐骨神經痛的表現類似，因此坐骨神經痛但沒有明顯腰痛的患者，有可能就是梨狀肌症候群作祟。

不過，大部分的梨狀肌症候群患者，並沒有遭受特定的受傷事件，疼痛表現多半是廣泛性，而非定點的疼痛，診斷上可利用超音波確認臀部的深層肌肉是否有積液或增厚來誘發性疼痛。

嚴重梨狀肌症候群　疼痛點注射治療舒緩不適

治療初期會建議患者休息，並使用藥物緩解疼痛，待疼痛改善後，再加入復健治療，以促進組織修復及降低復發機會，羅達富強調，若是嚴重疼痛或藥物治療效果不佳者，可進一步接受疼痛點注射治療，可立即舒緩疼痛。

單側下肢出現疼痛、跛行　應盡速就醫

羅達富提醒，雖然梨狀肌症候群不算少見，但診斷確認上有一定難度，因此，當出現單側下肢疼痛、跛行，且用藥治療效果不佳時，建議尋求專科醫師協助治療。

許多人到了50歲，便開始肩膀怪怪的，有時候會痛、有時候卡卡的活動不順暢，嚴重一點的甚至手無法舉起，這種五十肩稱「冰凍肩」或「肩關節囊攣縮」。其真實的學名應該是「粘連性肩關節囊炎」。關節裡面因發炎、沾黏、變硬，不再順利滑動。使得手因此無法順利抬起，無法做某些動作。

肩膀活動受限疼痛　可能罹患五十肩

可能會出現的症狀有，睡覺壓到肩膀會痛；睡覺時因為肩膀太久沒動會疼痛，甚至痛醒；天氣冷的時候肩膀會比較不舒服；穿脫 T 恤之類需要大角度活動肩膀的動作時會很痛；女性穿脫內衣時，肩膀活動會有困難；手抬不起來，向前向上舉無法180度貼在耳朵上。

肩關節活動角度卡住是因為關節囊裡出問題造成的，通常肩關節活動受限的程度依序會是外轉、外展、內轉。蔡育霖醫師解釋，前三個月的第一階段疼痛期，主要症狀是疼痛，很容易被診斷成其他問題，例如肩峰下滑囊被夾之類。但是第一階段快結束時，活動角度受限的問題開始浮出，變得比較好診斷。三至六個月的第二階段稱為僵硬期，疼痛減緩，主要變成活動角度卡住。到了第三階段的恢復期，冰凍肩逐漸解凍，活動角度慢慢變大。

受傷未及時治癒　恐將提早引發五十肩

哪些原因使得五十肩提早發生？先天結構不良（鉤狀肩峰），容易引起夾擠症候群，肩部長期疼痛，會讓肩部活動度下降，引發五十肩。或外傷引起，如直接撞壞關節，發炎沾黏；或以石膏固定太久，拆除後發現五十肩；或受傷當下並未妥善治療，使肩部活動軌道歪掉，增加耗損度，日子久了便出現。

其他如：先天性全身疾病、營養不良、貧血，都是五十肩的高危險群。或是太瘦的人，肩部沒有肉，肌肉是身體穩定的最重要的因素之一，特別是肩部活動度大，每次移動都需要肌肉帶動關節活動。

治療皆需搭配復健運動　效果更佳

通常復健治療有關節囊伸展等徒手治療、肩胛骨復位手法，亦可考慮局部或全身麻醉後的鬆動術；蔡育霖醫師也提到，鐘擺、爬牆運動、電療，最好能搭配深層熱療效果較佳。有皆患者需要於關節內注射類固醇，可減輕疼痛、失能，配合物理治療效果更佳，有時需施打4至9次才有效；或是注射玻尿酸可增加外轉幅度。保守治療12個月後若無效，則需考慮關節鏡等手術或神經增生療法。

任何人都希望能擁有更柔韌、靈活的身體。那麼，在達到這樣的境界後，會有什麼樣的具體變化呢？

柔韌的身體可不只是「動作如流水般順暢」而已，還可以像運動員在做撐竿跳的長棍那樣，只要稍微施加力量，彈跳的幅度就會變得更大，不論朝哪個方向彈飛都沒問題。你的身體還能吸收、承受、反彈更強的衝擊，身體更柔韌、靈活，支撐力更高。

關節放鬆，即是擁有柔韌、靈活身體的關鍵

人體在進行某些動作時，必須把自身的重量施加於關節，藉此取得平衡，因此，放鬆關節同時也具有鍛鍊骨骼的效果。另外，擴張關節可動域之後，你也會擁有宛如彈簧般的支撐力。就像這樣，打造強韌的關節，就能擁有充滿彈性且不易受傷的身體。

你的關節偏移了嗎？　一分鐘自我檢測

許多人的關節都不在正確的位置，疼痛與否只是遲早的問題。大家可以花一分鐘，檢查自己的關節是否偏離正確位置。

下列項目符合得越多，就代表可能出現隱藏性浮腫。隱藏性浮腫又稱隱性水腫，指組織液在皮下聚集積聚，但尚未超過膠體網狀物的吸附能力，按壓時不會出現凹陷，但仍會使患者的體重增加。

◎ 正面站姿

□ 頭部偏向前方或側面。 □ 鎖骨上揚，肩膀內縮。 □ 從正面看過去時，手背朝向前方。 □ 肩膀斜下，朝向乳頭、下胸圍的位置。 □ 手肘彎曲。 □ 手掌無法完全張開。 □ 肚臍被埋在贅肉裡，或是腹部有贅肉堆疊（二層肉、三層肉）。 □ 沒有腰部曲線，肋骨至骨盆的邊界不明顯。 □ 骨盆的左右位置變寬，像山一般龐大。 □ 大腿突出緊繃。 □ 膝蓋和大腿之間不存在邊界。 □ 膝蓋側面未見凹窩。 □ 手肘未能緊貼身體，會不自覺地朝向外側。 □ 小腿脛緊繃浮腫。 □ 腳踝沒能與小腿脛切齊，呈現扭傷那樣的不自然彎曲。 □ 站立時習慣以腳的外側（小指端）踩著地板。 □ 明明是站姿，膝蓋卻呈彎曲狀。 □ 腳趾承受著全身的體重，無法輕易張開腳趾。 □ 腳底的特定部位有較大的踩踏痕跡（皮層較厚）。 □ 用腳趾做出「石頭」的猜拳動作時，無法有力地「握拳」。 □ 腳背像熱狗堡那樣膨脹，看不到骨頭（意即蹠骨形狀未能呈現出來）。

◎ 側面站姿

□ 頭部偏向前方或側面。 □ 因喉結或頸部側面的肌肉（胸鎖乳突肌）往前傾，而出現雙下巴；或是頸部整體像長頸鹿那樣往前傾。 □ 胸口的位置向內凹陷，尤其胸前掛項鍊時特別明顯。 □ 肩膀往前蜷縮，耳朵和肩膀靠得很近。 □ 後頸部有橫紋，呈現雙層頸的狀態。 □ 胸部下垂，內衣下胸圍的位置往內凹陷。 □ 腹部有雙層肉、三層肉；重疊的部位有較深的橫紋。 □ 肚臍的下方有可以捏起的贅肉。 □ 腰部到臀部的線條相連，給人圓滾滾的印象（沒有腰身）。 □ 內褲線條全部往內凹陷（鼠蹊部、下腹部）。 □ 臀部未能呈現圓形，反而更像是方形。 □ 臀部下緣和大腿後方的邊界不明確。 □ 膝蓋彎曲，膝窩無法挺直。 □ 腳後跟（阿基里斯肌腱）不夠直挺；腳趾緊靠在一起，活動困難

在自我檢測後，值得注意的是，被你勾選為符合的部位，即使現在不覺得有什麼不適，未來產生關節痛的機率依然很高。因此，建議先按摩，在按摩完之後，還要後彎伸展舒緩周邊肌肉，藉此打造更靈活的關節。（按摩、伸展方式皆可參考書內指南）

內容摘至《關節放鬆，全身零痠痛》（方言文化）

一項新的國際睡眠調查報告顯示，新冠肺炎疫情下7成受訪者出現睡眠問題，且4成的受訪者表示會半夜醒來。更有醫學研究發現，睡眠呼吸中止症患者感染新冠肺炎後，住院風險是一般人的2.93倍。長庚醫院睡眠中心主任莊立邦與雙和醫院睡眠中心主任劉文德皆強調，睡眠品質不佳將直接影響免疫能力，並增加癌症、心臟疾病、中風、糖尿病、失智症等風險。

7成民眾出現睡眠問題　疫情使健康亮紅燈

根據研究顯示，若睡眠時間僅4小時，會使免疫系統中的自然殺手細胞大幅減少。莊立邦主任指出，若為睡眠呼吸中止症者，更可能提升罹患癌症、心臟疾病、中風、糖尿病、失智症等風險。2020年全球壟罩在新冠肺炎疫情之下，一項針對歐、美、亞洲等13個國家、共13,000名成人的調查，發現7成受訪者在疫情期間出現睡眠問題。

因睡眠呼吸中止症，使得血液中氧氣含量過低，導致疾病，劉文德主任強調，該病需要專業醫師長期且穩定介入。台灣睡眠呼吸中止症的盛行率約5~10%，估計全台有數十到數百萬的患者。最新國際研究更指出，睡眠呼吸中止症患者與一般人相比，罹患新冠肺炎後住院風險更提升2.93倍，易出現多種併發症。

疫情影響民眾就診意願　睡眠門診就診人數下降

疫情期間，民眾減少出門與就診，莊立邦主任表示，疫情緊繃期就診人數最多約下降3-4成，劉文德主任也表示，在疫情爆發較明顯時，睡眠中心也接到許多民眾因擔心院內感染而取消預約的情況，人數最多下降6-7成。

且有許多企業實施在家工作，疫情緊繃時民眾減少外出，使日常活動量銳減。劉主任表示，日常活動量若不足，可能導致水份堆積在下肢，睡覺時下肢水份回流堆積在喉嚨進而造成上呼吸道的阻塞，使鼻腔出現問題，除影響睡眠品質外，也會加速睡眠呼吸中止症的出現及惡化。民眾若擔心頻繁出入醫院不妨可選擇居家睡眠檢測，若檢測結果出現異常，盡快前往醫院就診，以免影響身體健康。

照顧好自己的睡眠　就是對健康最好的保障

根據美國睡眠醫學會發表的治療指引，目前睡眠呼吸中止症一線治療多建議使用陽壓睡眠呼吸器，藉由持續維持呼吸道正壓、產生風壓，來防止呼吸道在睡眠時發生塌陷而阻塞。也可透過口腔矯正器、手術治療的方式改善，建議有需求的患者進一步找專家評估。此外，若有睡眠問題也建議搭配生活習慣的改善，如定期運動、睡前不滑手機、放鬆心情等等方式，都有助改善睡眠狀況。