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是否有曾在出遊時被人說過「又要去洗手間了嗎」？或者即使剛小解過，仍有殘留尿液不斷漏出的問題呢？尤其夏天穿的衣服較薄，往往令人擔心是否會有明顯漏尿痕跡。日本知名生理用品廠牌排泄照護研究所照護福祉士林博美，解說各種「脫離漏尿問題」的最佳技巧。

排尿後多甩動　也無法改善漏尿問題

出遊時多次前往洗手間，會讓同遊的旅伴及家人感到困擾。即使急急忙忙趕去洗手間回來，雖然是無法對人說出的難言之隱，但擁有「小便相關困擾」的男性比例其實相當高。相關數據指出，40多歲男性約有六成、50多歲男性則有七成以上感覺自己出現「排尿狀態的變化」。

林博美指出，「男性的症狀大約集中於殘尿、排尿困難、頻尿等三大問題。尤其負責儲存、排出尿液的膀胱肌肉（逼尿肌）因年齡增長而逐漸變硬，相較於年輕時期更難伸縮自如，因此尿液排出的力道也會減弱，導致尿液殘留於尿道內，即使膀胱為膨脹至一定程度，僅累積少量尿液也會感到尿意，必須多次前往洗手間。此外不少男性也可能因攝護腺肥大導致排尿困難，或因逼尿肌反應過於敏感，造成過動性膀胱，無法自行控制排尿，甚至產生漏尿困擾。

這些問題中，受殘尿及漏尿問題所苦的男性是否占了多數呢？

「其實有方法可在當下立即處理。女性的尿道呈直線，且僅有三到四公分長，但男性則有15至20公分。而且排尿時，膀胱至尿道口間也會彎曲，呈現S型的狀態。通常殘尿會累積於最後一個彎曲處，當男性穿上褲子，角度就會隨之改變，導致尿液流出。也就是說，只要在排尿後於陰囊後方適當朝前上方案壓，就能將尿道內的尿液擠出。」

排尿後不管怎麼甩動生殖器也無濟於事。只要在排尿後於陰囊後側按壓，就能將殘留於如水管班尿道內的殘尿排出。上洗手間時稍微多點功夫，就能改善這個惱人的問題。

透過骨盆底肌群體操　改善「漏尿問題」

不少人還是覺得在小便後按壓陰囊十分麻煩，林博美表示，透過鍛鍊身體，確實能防止「漏尿」問題。「雖然很難讓膀胱的作用再次回到過往狀態，但卻可抑制其繼續衰退。如先前描述的，以手指按壓陰囊與肛門間時，應該可感受到協助憋尿的肌肉。這個地方稱為『骨盆底肌群』，包含逼尿肌、肛門括約肌、尿道括約肌等肌肉，負責織成膀胱，以及控制儲尿、排尿等功能。只要鍛鍊這一帶的肌群，就能改善相關症狀。」

無論是日常生活，還是高爾夫球場上，都不再需要擔心這些尷尬狀況發生。只要進行骨盆底肌群體操，就能改善這些問題，不妨從今天就開始吧！

本文出自ALBA阿路巴高爾夫雜誌第18期

（文章授權提供／ALBA高爾夫雜誌）

資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/

9天春節連假結束了，家長們開工上班，而孩子們也準備要開學了，但假期間打麻將、追劇到半夜，作息恐怕已經大亂，導致年後不少人出現生理、心理的症狀，例如不安、失眠、頭痛、胸悶、想賴床、拉肚子，甚至小孩子特別黏人等，營養師陳怡錞呼籲民眾，趕快趁這幾天回歸正常的飲食和生活作息，遠離「開工症候群」和「開學症候群」。

開學（工）症候群，可能有哪些症狀呢？

1. 心理症狀：沮喪、焦慮、憂鬱、易怒、不安

2. 行為症狀：健忘、失眠、沒食慾、沒耐心、想哭

3. 生理症狀：頭痛、胸悶、肚子痛、拉肚子

4. 其他症狀：咬手指、特別黏人、賴床、幼兒動手動腳

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因應開學（工）症候群，要避免這些食物：

1. 咖啡因：可樂、奶茶、茶飲、巧克力，過度刺激大腦並影響睡眠。

2. 人工添加物：尤其是人工色素、味精、高鈉食物，會增加孩子過動現象。

3. 精製糖：促進發炎反應、傷害大腦。

4. 壞油：包含高溫烹調和反式脂肪，促進發炎反應、傷害大腦，並會使腦細胞變得遲鈍。

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開學（工）症候群，要多攝取這些食物：

1. 蛋白質：是人體合成神經傳導物質必備的材料，來自豆、魚、蛋、肉、奶類食物。

2. 維生素B群：維持神經細胞正常運作必備之營養素，來自奶、肉、內臟、全榖、深綠色蔬菜、蛋、豆類食物。

3. ω-3好油：讓腦細胞膜流動性變好、腦細胞靈光，來自鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、亞麻籽、亞麻仁油、印加果油。

4. 鈣、鎂：有助於紓壓放鬆、鎮定、提升睡眠品質，鈣來自於奶類、黑芝麻、小魚乾、板豆腐，鎂來自於堅果和深綠色蔬菜。

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開學（工）症候群，生活作息這樣調整：

1. 睡前一小時遠離3C：減少藍光過度刺激，避免影響睡眠。

2. 規律生活：逐漸提早睡眠時間，即便是放假也要固定睡覺和起床時間。

3. 起床充足日照：起床後接觸日照5~10分鐘，透過強烈光線告訴大腦該起床工作了，有助於調整生理時鐘。

4. 適度運動：幫助紓壓、對抗焦慮，且戶外運動曬太陽還可獲得維生素D。

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文章經【Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家】粉絲專頁授權同意轉載。

網址：https://www.facebook.com/DonnaChen.dietitian/posts/1836320373239810

長達九天春節假期，因有防疫顧慮，多數人選擇窩在家，滑手機、追劇就是打發時間的活動。臺中慈濟醫院復健醫學部醫師李信賢門診就曾有脖子肩膀痠痛、右手痠麻而求助案例，五十歲上班族孔小姐是因放假時長時間使用3C產品，加上姿勢不良情況，導致身體發生疼痛來抗議。

低頭滑手機　易致頸部椎間盤突出

孔小姐自述「躺在沙發滑手機追劇，應該超過六小時吧。」李信賢醫師直搖頭，他指出，脖子隨著低頭角度變大，負荷也跟著變大。假設手機拿在胸口低頭是四十五度，頸椎所受壓力是站姿的四到五倍，時間再拉長就很容易引起肌肉筋膜炎，甚至造成頸部椎間盤突出。

另外，手腕肌腱長時間壓迫手腕隧道正中神經，可能導致手麻無力也就是腕隧道症候群，建議使用手機架，讓眼睛保持水平直視，頸椎的壓力會比較小。

三個九十度　避免腰椎承受壓力大

李信賢醫師強調，半坐臥時，腰椎承受壓力會比站姿高出兩倍，增加肌肉負荷，時間一久可能會椎間盤突出，這也是久坐沙發就會腰痠背痛的原因。因此，若腰有問題的人要改坐餐桌椅，建議坐姿「三個九十度」原理：小腿跟地面垂直九十度、膝蓋彎曲九十度、大腿跟軀幹九十度，椅子也要選有靠背可幫助支撐腰部的比較理想。

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此外，每三十分鐘要起來動一動，少用3C產品，身體就會慢慢改善，也就不必花時間掛號看門診。

早上起床準備上班上課，仍然感到疲倦、想睡，因此每天必須喝一杯以上的咖啡以提振精神，否則大大影響事業、課業。美國營養與飲食學會發言人Nancy Z. Farrell Allen表示，現代人壓力大，大家都希望保持精力，但對某些人來說，咖啡會導致胃部不適或腹瀉，甚至有人會心悸。最根本的解決方式是晚上保持良好的睡眠，才能在白天感到有精神。但是，如果平時睡眠品質難調整，不妨參考6種最自然的「快速醒來」方法，且不需要一直喝咖啡提神。

一、早晨5分鐘瑜珈　分泌「腦內啡」醒腦心情好

據CNN健康-健身撰稿人、女性減肥教練Stephanie Mansour表示，早上做5分鐘的瑜珈可顯著提高能量水平。她說，透過瑜珈可改善血液循環，和緩解僵硬、酸痛以喚醒身體，而且做瑜珈還會產生會使自己感覺美好的「腦內啡」來啟動大腦。Mansour補充，將手臂高舉過頭頂、伸展雙腿，或加快心率等動作，都將有助於增加能量。Mansour表示通常會伸展胸部，然後是背部和下半身，以改善血液循環。

二、戶外散步比喝咖啡更自然

Mansour說，運動可以喚醒身心，「比喝咖啡更自然、更持久」，而在戶外運動更能讓好處加倍。例如，早晨平靜的在外散步，比起在家中活動，踏出戶外可以看到不同的東西，打開視野、心胸遼闊，像是天空、樹木，鳥語花香與大自然等，這都會提升能量。

三、播放感到愉悅的音樂　研究：減輕疼痛、疲勞感

早上聽歡快的音樂，可以讓腳步振作起來，Mansour表示，根據2020年一項研究指出（註一）快節奏的音樂，相當於每分鐘約170次的心跳，可在運動鍛煉前提升情緒，減輕過程中的疼痛和疲勞感，並提高表現和耐力。170有多快？例如Eminem（阿姆）的Lose Yourself是每分鐘171拍（bpm），Jay Z的Empire State of Mind是173 bpm，Beyonce（碧昂絲）的Naughty Girl是199 bpm。或是國民小天后Taylor Swift-Untouchable甚至高達200 bpm。

四、晨起補充水分　減少器官負擔

睡了一夜之後，身體往往缺乏水分，水分對大腦和身體功能很重要，Farrell Allen表示，根據2011年關於水和健康的評論，當器官（例如腎臟）必須在水分不足的環境中發揮作用時，能量的消耗就會增加。Farrell Allen建議，「每天早上醒來，第一件事就是喝一杯約300毫升的水，有時候會加一點點檸檬並稍微加熱」。

五、嘗試芳香療法　喚醒身心

Farrell Allen表示，可透過芳香植物萃取物和精油進行按摩、沐浴等，例如柑橘類，或有咖啡香味的沐浴乳（露），也可以在吃早餐時，點燃咖啡香味的香氛蠟燭。

六、早餐選擇蛋白質、纖維

Farrell Allen表示，一頓富含蛋白質、健康脂肪和纖維的早餐，可使血糖上升速度較慢，讓身體擁有更持久的能量。Farrell Allen建議，早餐可選擇全麥土司、雞蛋、酪梨、低脂乾酪、無糖優格，優格上面還可加些許麥片、核桃，或是補充一些番茄、橄欖、小黃瓜、菠菜等食物。

文章來源：6 ways to wake up without coffee

參考資料

註一：The right music playlist makes your workouts more effective, study says

知名藝人納豆疑似腦出血緊急送醫開刀，引發各界關注。對此，樂生療養院神經內科賴軍皓醫師表示，腦出血主要是腦血管的病變或硬化造成，除了和生活習慣及天氣寒冷有關，糖尿病、心臟病、高血壓、高血脂、抽菸、喝酒、肥胖及頸動脈狹窄更是八大危險因子。

急性中風　只有3小時黃金搶救時間

賴醫師指出，腦中風又可分為「缺血性」與「出血性」兩種，缺血性中風是腦血管阻塞造成腦部缺血而形成，而出血性腦中風則是血管破裂出血而形成，兩者以缺血性中風較多。而急性缺血性中風患者若能於發生後3小時內給予血栓溶解劑靜脈注射治療，將可有效減少中風導致失能的後遺症，因此賴軍皓呼籲，若出現中風症狀，應立即送醫以爭取治療時間，而牢記FAST辨別中風口訣，將有效辨識中風初期的重要症狀，以掌握「急性中風搶救黃金3小時」：

1.「F」就是FACE：請患者微笑或是觀察患者面部表情，兩邊的臉是否對稱。

2.「A」就是ARM：請患者將雙手抬高平舉觀察其中一隻手是否會無力而垂下來。

3.「S」就是SPEECH：請患者讀一句話、觀察是否清晰且完整。

4.「T」就是TIME，當上面三種症狀出現其中一種時，要明確記下發作時間，立刻送醫，爭取治療的時間。

預防勝治療　飲食、運動遠離中風風險

賴軍皓醫師進一步解釋，「預防勝於治療」，絕大多數的中風可藉由健康的飲食與生活型態來預防，只要控制三高與體重，日常生活規律運動、飲食掌握三少二多原則及戒菸酒等，就能降低罹患中風之風險。賴醫師更建議年滿35歲、自身有八大危險因子病史或家族史者，都應定期進行頸動脈超音波檢查，藉由超音波早日揪出血管病變以預防中風。

「剛開始，醫師說我爸輕度失智，我們還不相信！沒想到，我爸越來越嚴重，以前的事情都還牢牢記著，剛發生的卻轉頭就忘！常反覆問我們一樣的問題，我們也變得有點不耐煩，事後又後悔對爸爸態度不好，感覺很不孝。」後續開始出現照顧分配問題、看護費用問題，兄弟姐妹間差點吵起來。新光吳火獅紀念醫院精神科謝遙臨床心理師說，照顧失智長輩，問題沒有那麼簡單。

海外研究顯示，失智症照顧者因為承受長期的照護壓力，約40~50%有憂鬱症狀，你也總是燃燒自己，照亮家中失智長輩嗎？從小君的故事裡可以看到失智症照顧者常見的挑戰與壓力源。

【現實層面】

對疾病不了解：如何治療？病情將如何發展？

金錢：藥物、看護、安養機構等開銷。

家人衝突：照顧責任分配不均、意見不同。

傳統價值觀：臺灣文化的孝道壓力（如：他畢竟是我爸，「應該」親自照顧他，「不該」送到機構）、期待特定家庭成員擔任照顧者（如：女兒、媳婦、未婚者、無工作者）。

有限的時間：照護和工作的取捨、同時照顧上一代與扶養下一代，蠟燭多頭燒。

【心理層面】

失落與悲傷：失智長輩不再是以前熟悉的那個人、不認得照顧者等。

困擾：當失智長輩在公共場所出現不適當行為（如：大發脾氣、當眾脫衣），那份難以辯解的無力感。

罪惡感：是否送到安養機構、懊悔責備長輩、自責為何沒能及早發現失智前兆。

與失智症長輩的衝突。

當了解照護失智症長輩的挑戰與壓力來源，如何增進照顧者的心理韌性：

【現實應對】

認識失智症：直接詢問主治醫師，也可至台灣失智症協會（http://www.tada2002.org.tw）閱讀詳細衛教內容，了解症狀、病程及療法，亦可撥打失智症關懷專線0800-474-580諮詢。

連結長照2.0服務：撥打「1966」長照服務專線，經專人確認如符合長照資格將派員到府評估長輩狀況，視情況申請金錢補助或照護服務。

了解社會福利資源：老人福利、身心障礙手冊、重大傷病卡等，可諮詢醫院社工師或台灣失智症協會。

評估「願意且能夠」承擔的照護程度：衡量自己目前生理/心理狀態、經濟能力、實際可行的方案等，再決定要負擔多少照護責任。

設定合理目標與期待：明白我們都只是凡人，很難事事做到完美，請和醫療人員討論可行的治療方案，避免設定過高目標，造成壓力。

與家人討論照顧分工：每個人心中「公平」的標準不同，恐怕無法做到所有人滿意、公平，照顧者需主動表達自己的限度、需要哪些協助，清楚的溝通可增加照護品質。若僅是被動等待別人詢問、幫助，可能換來失望與挫敗。

【心靈保養】

1.允許自己有情緒：

▲接受自己有悲傷、憤怒、自責…等情緒，這是正常的。

▲有情緒不代表自己不好，而是代表還有感受的能力。

2.與別人分享情緒：別悶到內傷了！

▲參與失智症照顧者團體與講座，與專家及照顧者們分享與互相打氣，可以參考失智症社會支持中心網站瞭解各式照護知識及資訊。

▲照顧歷程中所有人都需要情緒支持及鼓勵，與其他人聊聊、紓壓，也可上網搜尋鄰近的心理治療/諮商所，或請精神科或身心科醫師協助轉介心理諮詢服務。

3.重視身心極限：

▲若有兄弟姊妹，照顧便不是獨自的責任，請尋求支援。

▲先照顧、疼惜自己，才有力氣照顧長輩，安排屬於自己的喘息時間。

▲肯定自己所付出的照護價值，並給予辛苦的自己獎勵。

面對無法適切表達情緒或需求的失智症患者，沉重的照顧負荷讓家屬身心俱疲，此時需要家庭整體協力分擔、理解相關知識及資源運用，才能給予長輩最適切的照顧，同時請別忘記關照自己的需求，請藉由資源（如諮商等）協助，讓自己加滿能量再出發才能有圓滿的照顧歷程。

文／新光吳火獅紀念醫院精神科謝遙臨床心理師

文章來源：失智症照顧者的心靈保養

「孩子突然昏倒了」，是兒童掛急診最常見的原因之一。突然短暫失去意識及肌肉張力，又在短時間內自行恢復的症狀，就稱為昏厥。臺大醫院急診醫學部主治醫師朱彥儒說明，昏厥在兒童和成人都是非常常見的症狀，據統計約有15%的人在18歲以前至少經歷過一次昏厥。孩子發生昏厥，除了會引起家長的擔憂之外，也常常造成學校的缺席、影響體育活動的參與，更有少數的昏厥可能是由於致命的心臟疾病引起。因此需要由專業的兒科醫師詳細評估，診斷出昏厥發生的原因並給予適當的處置和衛教。依歐洲心臟醫學會2018年訂定的昏厥診療指引，造成昏厥的原因可大致分為以下三大類：

反射性昏厥

反射性昏厥是最常見的昏厥原因。這是由於不正常的神經反應造成調控心跳快慢及血管收縮及舒張的自主神經失去正常調節能力，引起過度的心跳變慢及血管舒張，導致無法維持適當的血壓及血流輸出供應到腦部。常見的原因有因為驚嚇、長時間站立、疼痛、情緒激動等刺激導致的血管-迷走神經性昏厥，以及特定動作或情況（例如排尿、咳嗽、用力、進食）出現的情況性昏厥。朱彥儒醫師分享，在昏厥之前常有臉色蒼白、流汗、噁心想吐等自主神經症狀，久站、擁擠或高溫的環境等也是常見的誘發因素。還有另一種只在嬰幼兒出現的特殊情況，稱為屏息發作；嬰兒在受到疼痛、聲音刺激、或者大哭之後，會突然失去意識和反應，伴隨呼吸暫停或是用力憋氣的現象，外觀可能呈現蒼白或是發紺的膚色，若持續時間較長則可能會出現四肢抽搐，通常發生在6個月以上到6歲以下的嬰幼兒。屏息發作有時會被誤以為是癲癇發作，但這些嬰兒通常預後良好，多數在年紀較長之後就自行改善，部分有缺鐵性貧血的嬰兒，在治療貧血後屏息發作的情況也會改善。

若經醫師評估為反射性昏厥的兒童，除了常規心電圖檢查之外，通常不需要額外的實驗室檢查。多數病人可以透過衛教及生活習慣改變獲得改善。適當的補充水分及鹽分，辨認昏厥的前驅症狀，適時坐下或躺下休息、避免長時間站立、炎熱或擁擠的環境。可以練習抗壓力動作，例如雙腳交叉夾緊、用力夾緊臀部或進行傾斜床訓練。其他藥物治療需與醫師討論後依醫囑使用。　

姿勢性低血壓

正常情況下在姿勢改變時，心血管系統在自主神經的調控下會做出調整以維持正常的血壓，當自主神經不能正確做出相應的調整，就容易發生姿勢性低血壓。朱彥儒醫師解釋，常見的原因有脫水、出血、貧血、以及使用或誤食會造成低血壓藥物。懷孕亦是青少年女性發生姿勢性低血壓及昏厥的可能原因，此外厭食症的病人也容易出現姿勢性低血壓，通常可由病史初步辨認。最簡易的測試方式為測量平躺和站立三分鐘的血壓和心跳，如果血壓或心跳的變化超過一定範圍，合併典型昏厥症狀，即可診斷姿勢性低血壓或姿勢性心搏過速引起的昏厥。姿勢性低血壓的預防方式與反射性低血壓類似，避免誘發姿勢性低血壓的活動及適當的補充水分及鹽分及抗壓力動作都可有效預防姿勢性低血壓發生。若有服用造成低血壓的藥物，需與醫師討論是否需調整用藥，切勿自行停藥或改變劑量。　

心臟血管疾病造成的昏厥　

心臟血管疾病造成的昏厥，嚴重時可能會危及生命。初步的評估可由醫師經由病史、理學檢查及常規心電圖檢查，判斷心臟血管疾病的風險高低。危險指標包括：已知有心臟血管疾病、心電圖異常、有不明原因猝死之家族史、運動中發生昏厥、平躺時發生昏厥、昏厥前有突發性心悸等。朱彥儒醫師表示，心臟血管疾病造成昏厥的原因主要可分為心律異常造成的昏厥、心臟結構異常及大血管異常。當懷疑兒童因心臟血管疾病造成昏厥時，應轉介兒童心臟專科醫師診治。若兒童經常發生昏厥，但無法以上述疾病解釋時，則需考慮其他疾病例如癲癇、轉化症等，可轉介兒童神經科及兒童心智科評估。

文章來源：台大醫院健康電子報

1900年，根據美國統計，人類壽命只達49年。但到了 2005年，人類平均壽命，男性可達83年，女性則已達85年。目前高齡的普遍定義為65歲以上，根據目前統計，9成的人皆會進入高齡。

醫界努力目標　進入老化衍生疾病

國泰綜合醫院婦產科主治醫師梁玉惠表示，在20世紀早期，如何治療急性傳染疾病是醫師和科學家主要努力的目標，也因為成功的控制傳染病，人類的壽命得以延長；第二個階段主要則是心血管疾病和癌症，目前治療方式也已日新月異；現今則是慢慢進入第三個階段，老化而衍生出來的疾病。第三個階段也是最複雜的階段，不再像是第一階段找出病因並治療它，而是需要結合醫療、心理和社會的資源來處理。更年期的處理正是如此。如何讓更年期婦女在未來的高齡日子裡，健康、無病痛的活著，是在處理更年期症狀時最大的目標。

月經間隔超過42天　可能快要停經了

停經的定義為：連續12個月無月經和抽血顯示高促性腺素功能升高性機能減退，不規則的月經週期是停經過度期唯一客觀指標。梁玉惠醫師指出，每個女性月經週期都不一樣，根據濾泡成長的速率和品質來決定。平均來說，生殖能力在37-38歲開始下降，更年期則發生在13年後（平均51歲），不排卵的週期大部分發生在20歲以前和40歲以後。目前只有一個確定會導致提早停經的因素──抽菸，會使婦女提早停經約1.5年。

根據澳洲研究的統計，當月經間隔超過42天，可預期在1到2年後停經。約有1成的女性在45歲停經，原因不明，推測或許跟卵巢大小和卵子數量相關。當卵子數量少於一定閥值，大約1000顆，即會進入停經，跟年紀無關。

跟以往研究相反，雌激素並不會在快停經時下降，反而是維持在正常範圍甚至稍微上升的狀態。這其實很容易理解，當卵巢內濾泡減少時，抑制素因此減少，失去負回饋抑制到腦下垂體，濾泡刺激素因此而上升，進而刺激剩下的濾泡分泌雌激素。但由於剩下可接受刺激的濾泡顆數每個週期不一，因此分泌出來的雌激素量也不穩定，因此在圍停經期階段雌激素濃度並不穩定。

更年期症狀不僅停經　影響生活建議就醫

停經後因卵巢分泌不足所導致的變化包含：

‧月經期的改變：不排卵、不孕、月經量減少或增加、月經不規則、停經。

‧血管舒縮不穩定：熱潮紅、盜汗。

‧萎縮性症狀：生殖泌尿道上皮細胞萎縮造成的性交疼痛。

‧長期缺乏雌激素所導致的疾病：骨質疏鬆和心血管疾病。

建議停經後女性更愛惜自己，每年做例行健康檢查。梁玉惠醫師認為，更年期不應該視為一個特定疾病，並不是每個人都會出現更年期的症狀。更年期症狀若是輕微、經由生活作息調整後可改善、不影響生活品質，則無須使用荷爾蒙藥物治療。然而若症狀影響生活品質，則建議尋求專業的醫療協助。若身體有任何症狀，建議提早了解和注意自己的身體變化，並接受醫療介入，以提高未來生活品質和降低未來醫療和社會成本。