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現代人睡眠習慣差,睡眠監控app大流行,聲稱可以提供更好的睡眠品質。然而,英國蓋伊醫院睡眠顧問Guy Leschziner表示,越來越多失眠患者因為睡眠app或閱讀睡眠負面資訊而焦慮,反而影響睡眠。睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski表示,若強迫自己符合睡眠監測app的數據,反而會使睡眠變得更困難。

臨床睡眠監控複雜 app資訊不足

根據《衛報》報導,Stephanie Romiszewski指出,專業睡眠實驗室的監控設備,使用數百個電極和相機來監控睡眠,但大多數的睡眠app未經過臨床驗證,因此無法對睡眠質量有深入了解。

他透露,許多患者帶著他們的睡眠數據來到診間尋求協助,然而被告知後,他們始終不願意刪除app,非常難以被勸阻不要再繼續使用。

Stephanie Romiszewski並不鼓勵家用睡眠監測裝置,「如果你睡醒後發現很疲倦,你會知道睡眠有問題;反之,如果你每天醒來,感覺神清氣爽,且整天都很清醒,並且每天晚上都準時睡覺,你可能已經獲得足夠睡眠,不需要app來告訴你。」

睡眠健康癡迷症 越焦慮越睡不好

去年芝加哥研究團隊發表類似研究,發現睡眠app會使患者產生一種「睡眠健康癡迷症」(orthosomnia)的現象,與健康食品癡迷症(orthorexia)類似,因為過度追求完美睡眠而焦慮。

研究發現,對於大多數人來說,最佳睡眠時間約為8小時,但每個人差異很大。若對於不需要太多睡眠的人建議更多睡眠,就可能引起睡眠健康癡迷症。

睡眠因素因人而異 追求統一標準反失眠

睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski補充,一些認知療法的app確實可以治療失眠症,但是每個人都有最適合自己的睡眠時間,若強迫遵守通用的睡眠規則,反而徒增煩惱。

他還補充,藍光和咖啡因也因每人的基因不同,而有不同影響。有些人睡前喝了兩、三杯濃縮咖啡也能入睡,就不用擔心;而藍光也可能影響褪黑激素的濃度,「然而你的睡眠品質很好,就算看netflix直到晚上11點,關掉螢幕後馬上入睡,你也不用擔心。」

他說,睡眠監控比較像一種衡量生活的方式,就像利用科技來計算步數、如何花錢和計算朋友數量,若不理想也會讓人苦惱,當人進入睡眠的迷戀狀態,反而使睡眠更困難。

參考資料:

1. Sleep apps backfire by causing anxiety and insomnia, says expert.

2. WAKE-UP CALL Apps designed to improve sleep are ‘making problems worse’ and create stress, experts say.

現年51歲的卓小姐,從3年前開始出現不易入睡,並伴有多夢的症狀,加上患有恐慌和焦慮病史,過去1年多來已規律服藥,調理睡眠障礙。但因卓小姐希望能減少使用西藥量,轉而尋求中醫協助,經由中醫調理1-2個月後,現在卓小姐即使不服用西藥,也能擁有穩定好眠了。

不僅單一因素 睡眠障礙成因多

台南市立醫院中醫部曾碩平醫師指出,造成睡眠障礙的因素很多,從簡單的時差、易惡夢,到複雜的睡眠呼吸中止症,甚至較少聽聞的「不寧腿症候群」。其中,各種疾病、藥物、飲食、生活作息、環境都可能影響睡眠狀況,且睡眠障礙通常未必僅單一因素造成,因此可尋求中、西醫師做完整的睡眠評估,找出病因,再給予適當的建議或治療。

中西醫雙管齊下 夜夜都好眠

儘管許多病情較嚴重的病患,仍需要中西醫相互配合才能改善病況,但目前已有不少研究的證實,針灸和中藥調理能改善各種不同原因造成的睡眠障礙。曾碩平醫師表示,加味逍遙散、清心蓮子飲、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯或天王補心丹等,不論研究或臨床都證實有助調理睡眠,且中醫藥物副作用輕、依賴性低,對有失眠問題的患者來說,是一項有效可靠的治療方案。

規律生活作息 甩開睡眠阻礙

失眠除了藥物治療外,曾碩平醫師認為,搭配生活上習慣改變,才能有效改善失眠問題,如定時作息、避免咖啡因飲品、減少藍光刺激、運動助眠、適切的睡眠環境、不要帶著飽意或餓意就寢;許多睡眠障礙的患者都會伴隨焦慮和憂鬱等情形,曾碩平醫師建議,若要調理睡眠障礙,還是應尋求專業醫師的協助,才能有效評估病況並針對原因改善。

隨著現代人生活愈來愈忙碌,面對的壓力愈來愈多,睡不著已成為許多人的夢魘。根據統計,人口有慢性失眠的比例約有五分之一,然而,民眾常常忽略睡眠問題需要詳細的評估,不僅看感冒、慢性病順便拿安眠藥的,大有人在;此外,到藥房自行購買聲稱不含安眠藥的「助眠劑」、擔心服用安眠藥會上癮的民眾,嘗試以喝酒來協助入睡,更是四處可見。

安眠藥多吃會上癮? 醫:不要自己嚇自己

醫學中心精神科主治醫師張志誠指出,服用安眠藥物而造成上癮,的確是許多民眾非常擔心的問題。然而,長年失眠的問題,僅靠幾天的安眠藥物治療是不太可能完全解決的;第一天吃藥有睡,第二天沒吃藥就睡不著,就以為是吃安眠藥上癮,乃是自己嚇自己,就像是我們不會說:沒服用高血壓藥物,血壓就高,就說成是吃高血壓藥物上癮一樣。

喝酒助眠傷健康 安眠藥恐造成認知功能受損

由於害怕安眠藥上癮,有些人轉而以喝酒來幫助入眠,張志誠說,殊不知酒精對健康的傷害更為嚴重,包括消化道癌症、乳癌、肝硬化、胰臟炎、失智、成癮等疾病。即使針對睡眠本身,酒精對於整體睡眠的影響亦是負面的,包括淺眠、多夢、早醒、片斷睡眠;同樣地,有些民眾會到坊間藥局買不含苯二氮平類安眠藥成份的成藥來助眠,但多數含抗組織胺成份,長期服用仍有認知功能受損的疑慮。

尋求精神科門診 睡眠問題從根本治療

不少病人只關注其睡眠問題,卻忽略失眠背後的成因,例如焦慮症、憂鬱症。張志誠說明,只單單服用安眠藥處理失眠,是治標不治本的做法,必須連同造成失眠的病因、環境問題、生活習慣一起處理,方可能有效解決睡眠困擾,這有賴於詳盡的評估與完善的治療。

慢性失眠非單一因素 正確態度治療是關鍵

張志誠主治醫師強調,慢性失眠的形成原因各式各樣,通常不只單一因素,常見伴隨有不良的睡眠習慣及相關的認知扭曲,除了針對身體疾病或疼痛治療外,也需了解關於睡眠的正確知識,養成固定運動的習慣,練習放鬆,重新調整生活,讓睡眠漸漸步上正軌,真正的健康才得以回歸。 (張志誠 - 奇美醫學中心精神科主治醫師)

 

許多成人常有失眠困擾,但你知道其實兒童同樣也有失眠問題嗎?衛生福利部草屯療養院臨床心理師張哲虹指出,根據國際睡眠疾患診斷手冊第二版,兒童行為性失眠分成入睡連結型、限制設定型和混合型三種,其中像入睡聯結型多發生於6個月到3歲的兒童,主要因孩子常得父母抱著睡或吃著奶嘴才能入睡,若半夜醒來,也得用同樣方式才能再入睡,且常需耗費很長一段時間。

因失眠引起情緒問題 應盡快尋求協助

若為限制設定型,則多發生於3歲以上兒童,因孩子未養成規律睡眠習慣,或父母有困難給予適當的限制等因素造成,至於當兩種型態同時出現時,就為混合型,孩子可能會拒絕睡覺,且醒來時也須在父母安撫下才能再入睡;張哲虹臨床心理師表示,若孩子每周超過3天且連續3個月以上,重複出現類似問題,甚至已造成孩子或家長有嗜睡、情緒易怒等情況出現,就應盡快尋求專業人員的協助,以免影響日常生活。

建立規律作息時間 助孩子遠離失眠

不過家長也不需太擔心,根據研究發現,兒童失眠問題通常是行為制約所造成的結果,因此只要透過適當環境及行為改變,就能明顯改善孩子睡眠;張哲虹臨床心理師表示,家長除了可為孩子建立規律的作息時間,也可在睡前安排一系列平靜的活動,像是喝奶完刷牙,接著上廁所再睡覺,並可提供像小被子等安全性依附的物品。

睡前遠離3C產品 助孩子一夜好眠

另外,應避免孩子在睡前使用3C產品,也要避免孩子攝取含有咖啡因的巧克力或可樂等,並與孩子訂定行為約定,只要透過簡單的生活改變,就能逐步改善孩子失眠問題;張哲虹臨床心理師呼籲,若透過生活改變,仍無法解決孩子失眠,恐是其他生理或心理因素所導致,這時建議家長可尋求專業醫師的協助,甚至由醫師轉介臨床心理師,透過進一步諮詢與評估,幫助孩子一夜好眠。

現代人壓力大,許多人有失眠問題。52歲王小姐,年輕時就已有失眠狀況,難以入睡時,偶爾會服用安眠藥,不過近幾年失眠狀況加重,晚上會被熱醒,伴隨出汗、心悸感、易怒,到西醫就診,判斷為自律神經失調,王小姐因不想服用抗焦慮藥物,尋求聯醫仁愛醫院中醫科協助,予以中藥並搭配「甘玉茶」,失眠狀況逐漸好轉。

失眠問題不解決 可能引起三高或身心症

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科謝旭東主治醫師表示,根據2017年台灣睡眠醫學學會統計,全台灣有將近1/10的人有失眠的問題,失眠狀況包括了入睡困難、容易驚醒、醒後不易入睡、醒後疲勞感等。失眠原因眾多,但長期失眠,小則隔天昏沉,做事無效率;大則易造成心血管疾病、焦慮症、憂鬱整、高血壓、高血糖等罹患率增,失眠問題不容小覷。

中醫藥物依賴性低 生活習慣有影響

謝旭東醫師說明,西藥治療失眠的藥物,有中樞神經抑制效果,優點為快速緩解急性失眠,但長期會造成頭昏、嗜睡、精神疲乏感等,吃越久劑量需求增高,只要一停藥就完全無法入眠。相較起來,中醫藥物依賴性低,原理在於改善個人體質,睡眠改善後可以依序減藥,沒有西醫昏沉嗜睡等副作用,對於慢性失眠效果較好。

除了藥物治療之外,謝旭東醫師建議,還要搭配生活習慣的改變,才能有效改善失眠問題。包括了作息要正常、培養運動習慣讓身體暢通循環,也能搭配耳穴按摩,比如神門、心區、枕區三個穴位在睡前按摩個五分鐘,能有效助眠。

甘玉茶安定心神 情緒放鬆較易入眠

「甘玉茶」為古代安定心神的逍遙散加減方,逍遙散顧名思義使人吃了心情逍遙,有情緒放鬆之感。再加上熟地補益精血、遠志安神定志、麥門冬養陰寧心,對於個性緊張、焦慮、生活忙碌、情緒不穩定、壓力大所導致的失眠問題,有相當好的效果,讓人心情放鬆,自然產生睡意,容易入眠。

新竹一位70歲的劉先生,六年前開始覺得頸部不舒服,直到一年前左手手臂開始發麻,一路麻到手指,一開始還可以忍受,但是隨著時間疼痛發作越來越快,甚至晚上都會被麻醒,有時脖子轉到一個角度,整條手臂就如同被電擊一番。就醫之後才發現是「頸神經壓迫」,醫師經核磁共振及神經阻斷術佐證,建議以經皮頸椎內視鏡減壓手術 (PECD)治療,手術後當天症狀就改善大半,也不需戴頸圈,終於獲得一夜好眠。

頸椎神經壓迫不可不慎 嚴重恐四肢癱瘓

收治患者的台大醫院竹東分院黃鼎鈞醫師表示,頸神經壓迫來自於頸神經在神經孔附近受到壓迫,也就是俗稱的骨刺,可能是椎間盤、贅生骨或增厚的韌帶。據統計一千人就有一個人頸神經壓迫,長期低頭可能會加重神經壓迫,最重要的是,若是壓迫嚴重可能產生神經性跛行,若再加上外力創傷,更可能造成四肢癱瘓,建議及早治療、不可輕忽!

擔心頸椎手術風險高 術中神經監測提高安全性

黃鼎鈞醫師說,許多人對於頸椎開刀望之卻步,因為擔心造成四肢癱瘓,但是由於現在術中神經監測的進步,術中能及時提醒醫師,且內視鏡將影像放大更清晰,使術中神經受傷的機會大幅降低,提高手術安全性!

頸椎內視鏡微創手術 後遺症少且恢復快

頸神經壓迫若單純只有上肢麻痛,沒有跛行的症狀,可以用經皮頸椎內視鏡減壓手術『減壓』即可,傷口不到一公分,不需放置植入物,如此頸椎的活動度不受到限制,長期下來較不容易肩頸痠痛。頸椎手術若有植入物後再處理更困難,因此手術前須接受完整檢查評估,不可倉促接受手術。由於頸椎內視鏡的發展,對於頸部肌肉韌帶等構造的破壞減少,病人頸痛少又恢復快速,術後也不需要戴頸圈,更快恢復日常生活與工作,病人接受度及滿意度都大幅提升。

現代人白天工作忙碌,下班後還要帶小孩,只能選擇晚上運動,卻又擔心會影響睡眠品質。澳洲查爾斯史都華大學團隊發現,晚上(7-9點)運動不但沒有影響睡眠,反而還可能抑制食慾。研究領導人Penelope Larsen更指出,晚上運動表現似乎較佳,值得未來進一步研究。

何時運動大不同 研究評估睡眠與荷爾蒙

根據《富士比》報導,為探究傍晚進行運動的生理影響,查爾斯史都華大學團隊招募11名男性受試者,進行了3項實驗,調查早上(6-7點),下午(2-4點)和晚上(7-9點)進行運動後,睡眠和食慾的狀態。

受試者被要求進行高強度的循環運動,每次進行1分鐘短跑衝刺,組間休息4分鐘,共6循環。並且在運動前和運動後,採集血液檢驗與食慾相關的激素,並且在睡眠期間進行多次測試。

晚上運動不失眠 可能還不容易餓

《科學日報》報導,研究顯示,晚上運動不僅對睡眠沒有不利影響,受試者血中飢餓素(Ghrelin)濃度也較低。飢餓素主要由胃細胞分泌,小腸或腦等部位也有分泌細胞。其功能主要是促進食慾及調節能量恆定,當胃沒有食物時,飢餓素會告知下視丘,引發飢餓感,刺激胃酸分泌,並且促進腸胃蠕動,讓身體準備好進食。當胃被食物撐滿後,飢餓素即停止分泌。研究強調,短期單次運動可能與飢餓感降低無關,但是,該研究支持晚間進行高強度運動是可行的時段。

研究規模過小 未來進行長期研究

由於該研究的樣本數很小,且考慮到睡眠和食慾調節受性別和年齡影響,因此難以應用到中年男性以外的族群。Larsen表示,在未來將針對女性進行研究,確定睡眠和食慾反應是否可能因性別而異,並進一步研究晚上運動的長期結果。此外,她補充說,晚上運動表現似乎較佳,這對於難以早起運動的一般人說很正常,但對於職業運動員而言,卻可能影響到訓練規劃。有其他研究團隊正在探討,早上或晚上運動何者是改變生理時鐘的最好方式。

參考資料:

1. Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.

2. Evening Exercise Won't Wreck Your Sleep.

一名46歲女性,有失眠困擾,但因害怕安眠藥成癮遲遲不敢就醫,直到失眠症狀嚴重影響到工作,才趕緊就醫;台南市立醫院身心科醫師粟寧指出,透過服用褪黑激素受體促效劑,且協助調整身心,養成良好睡眠習慣,患者才逐漸恢復日常生活。

每10人就有1人失眠 又以女性為多

在台灣,根據統計每10人就有1人有失眠困擾,又以女性和中老年人為高危險族群;粟寧醫師表示,生活中遇到壓力或特殊事件等因素,都可能引發失眠因素,尤其若長期失眠下,不僅會導致白天精神和體力變差,也會連帶影響注意力、情緒,甚至造成工作和學業上表現。

半夜多次醒來且難睡眠 恐是失眠徵兆

若發現自己躺很久仍沒睡意、半夜多次醒來且難維持睡眠,或過早醒來且躺回去也睡不著,只要出現一種類似情況,且每星期至少3晚,已嚴重影響隔天精神,就是失眠症狀;粟寧醫師指出,治療前,會先確認患者是否有慢性疾病、持續壓力源或情緒等問題,了解促使睡眠狀況惡化的因素。

褪黑激素受體促效劑 無副作用不會成癮

治療上,目前以benzodiazepines受體促效劑最廣泛使用,但恐有肌肉無力、起床後昏沉等副作用,長期使用恐有依賴風險,屬於管制用藥;粟寧醫師表示,至於褪黑激素受體促效劑,則能調節體內日夜節律,不但不會成癮,也非管制用藥,但目前仍屬於自費用藥。

遠離失眠 養成良好生活習慣是關鍵

若有失眠困擾,除了藥物治療,也可透過認知行為治療幫助改善失眠;粟寧醫師提醒,服用安眠藥一定要遵循醫師指示,固定服藥和睡眠時間,且預防勝於治療,培養健康的生活習慣,且找到適當的紓壓管道,對症下藥,就能遠離失眠困擾。

一位讀幼稚園大班女童,不僅出現失眠症狀,晚上12點過後才能入睡,且經常坐立不安、磨牙、摳手、拔眼睫毛、容易生氣、害怕及愛哭,讓爸媽擔心不已,心力交瘁。後來經介紹至中醫科尋求輔助治療,同時考量家庭狀況、學校狀況、家族病史及管教方式等綜合評估後,給予孩子增加安全感的中藥,如柴胡、鉤藤、百合、合歡皮、茯神等藥物,並且請家長這段期間加強關愛孩子;一個月後症狀就大幅改善,也讓家長安心許多。

兒童、老人可藉中醫調理 免去藥物副作用

台大醫院新竹分院中醫科主任黃雪雅醫師表示,兒童的認知發育進展,與中醫理論的心、腎相關,如情緒、動作、專注力及睡眠等,則與中醫理論肝、心相關;一般來說,兒童腎氣尚未充實,老年人腎氣逐漸衰退,因此這兩類病患非常適合以中醫藥來治療疾病或處理症狀,可以避免一般藥物副作用或體質敏感帶來的不適。

兒童壓力與不安 中醫藥物助症狀改善

黃雪雅醫師指出,門診中常見到許多兒童有失眠、坐立不安、磨牙、夢遊、妥瑞氏症、偏頭痛、恍神、不明原因咳嗽,甚至摳手、咬指甲、拔頭髮等較嚴重的症狀,這些都可能與壓力有關;無論是課業過度繁重、家長情緒不穩定或是進入新學校或新環境等,都可能對敏感的孩子造成壓力與不安。

黃雪雅醫師說,中醫可利用具有安定緊張心情的炙甘草、浮小麥;降低憤怒負面情緒的柴胡、薄荷、鬱金;減緩不明焦慮急躁感的鉤藤、百合、柴胡;改善多夢、夢遊或磨牙的龍骨、牡蠣、蓮子等,透過大自然的藥物來調整身體,啟動人體自癒的能力,讓身心恢復平衡狀態,協助孩子改善許多症狀。

父母加強關愛 孩子更健康

在門診中常看到疲於奔命的不安孩子及焦躁爸媽。黃雪雅醫師提醒,當孩子生病時,不該只看到「病」,而忘了「愛」,小孩的自癒能力是很強大的,如果能更溫和且全面性照護孩子,就會發現孩子及家人身心都變得更健康。

根據台灣睡眠醫學學會睡眠調查發現,國內每5人就有1人有失眠困擾,尤其老年人與青少族群,常常因「睡眠時相前移症」或「睡眠時相後移症」等情況,造成睡眠障礙,這些都屬於睡眠時相異常症範圍內;中國醫藥大學附設醫院精神醫學部暨失智共同照護中心醫師鄭晴表示,為了瞭解睡眠障礙成因,中國附醫結合精神醫學部、睡眠中心以及失智共同照護中心,透過跨科團隊力量,利用新科技診斷,讓患者在家就完成檢測。

失智又失眠 恐使症狀加劇

隨著年紀增長,睡眠週期也會跟著提前,出現睡眠時相前移症,當睡眠時間開始紊亂,睡眠效率也會跟著降低,尤其若發生在失智患者,症狀更會加劇;鄭晴醫師指出,根據統計,超過一半失智症患者有睡眠或覺醒週期障礙,失智症合併其他精神症狀,病癥也多樣化,像是日落症候群、路易氏體失智症的快速動眼期睡眠運動症或陣發性腿部運動症等症狀,恐長期造成病人困擾。

藥物相互作用 恐埋下失眠原因

因年長者較常使用鎮靜安眠藥,加上跌倒、呼吸抑制、藥物交互作用等影響,都可能埋下失眠的危險因子;中國醫藥大學附設醫院精神醫學部暨睡眠中心醫師鄭婉汝呼籲,其實不只老年人有睡眠障礙,包括青少年朋友,也可能因暑假期間日夜作息顛倒,造成睡眠問題,或有患者自幼就無法正常上學與固定時間睡覺,就屬於典型的非24小時睡醒障礙症。

戴腕動計連續兩週 有效監測睡眠狀況

另外,連輪班工作者占三分之一,也可能出現睡眠時異常症問題;鄭婉汝醫師呼籲,為避免被當成失眠症而服用過多鎮靜劑,目前院內也提供腕動計,不需再待在醫院過夜檢查,患者只要帶回家連續配戴兩週,就能有效監測睡眠情況,有助醫師鑑定睡眠障礙原因,對症下藥。

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