髖關節痛真煩惱 練習跨步蹲減輕痛楚

 

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你曾經在運動後有髖關節痛的煩惱嗎?骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子醫師表示,如果是練習程度的業餘運動者,原則上並不會因為過度使用導致髖關節疼痛,大多數是發生在職業選手或頂尖業餘選手。不過一般運動者有可能因為年齡增長,髖關節機能不足、運動量不夠,使髖關節周遭的肌肉量下降,導致活動度不夠而產生疼痛。

早起活動髖關節 增進血液循環

井上留美子醫師表示,如果是髖關節不容易活動者,多留意是否有關節變形或骨骼血液循環不佳的情況。為了減緩不適症狀,可於運動早起還沒下床時,可以練習讓雙腿做開闔的動作,以髖關節為中心,朝左右扭轉能夠促進代謝。只要血液循環變好,也許就能消除不舒服、很難活動的感覺。

維持肌肉強度 訓練肌肉力量 

只要超過40歲,支撐髖關節的肌肉自然會老化,在日常生活中不可能維持肌肉的力量,井上留美子醫師說,想要長久享受運動的樂趣,必須鍛鍊髖關節周遭的肌肉,並維持柔軟度。而深蹲和跨步蹲都是很好的訓練方法,訓練的強度控制在「稍微有點吃力」。此外,以弓箭步作為伸展運動也非常有效,可以安排固定頻率進行練習。

運動做跨步蹲 減輕髖關節負擔

井上留美子醫師分享,在運動中可以做跨步蹲的動作,來減輕髖關節的負擔。她解釋,藉由往下蹲的動作鍛鍊髖關節周遭的肌肉,基本練習可先從深蹲開始,讓腰部上下動作直到大腿和地板平行為止,除了增加整個下半身肌肉的力量,也有助於鍛鍊軀幹。而且前後張開雙腿大約1.5步的距離,透過此練習可以鍛鍊連接腰椎和大腿骨的髂腰肌,也能提升骨盆維持穩定的力量。

 

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