路跑爬山膝蓋痛? 這兩招可減損擺脫大象腿

 

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股四頭肌的訓練,主要可以增加肌肉量,減輕膝蓋負擔,不過除了運動強度高的,也適合有膝蓋關節問題的人,進行肌群復健,只是這部分的伸展動作,強度和進行方式,也不同。因此無論男性或女性,股四頭肌都是非常重要的肌力訓練課題!對男性能看出是否作好重訓基本功,對女性有助於擺脫象腿、肉肉腿!

2招股四頭肌訓練及伸展動作,助減輕膝蓋磨損與疼痛 動作1.高腳杯深蹲 訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。 步驟: (1) 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前,較為省力。 (2) 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。 (3) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。 (4) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

動作2. 抗力球伸展 伸展部位:股四頭肌。 (1) 準備好抗力球與瑜珈墊,左腳呈現弓箭步、右腳跪在瑜珈墊上,而右腳小腿靠在抗力球上伸展。 (2) 當右腳小腿越往臀部方向靠近,股四頭肌的伸展會越多,重複並交替動作。

(文章授權提供/優活健康網)

 

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