下床第一步痛死人! 3招拉筋運動救足底筋膜炎

 

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足底筋膜發炎不是大病,但卻讓患者舉步維艱,每天早上起來,踩下床的第一步更是讓人痛到直跳腳。台北慈濟醫院復健科張益維醫師指出,造成足底筋膜炎的成因很多,除了就醫治療外,病人也可以早晚在家進行簡易的腿、足拉筋運動,對於減緩足底筋膜炎的不適相當有效。

足底筋膜發炎成因多

足底筋膜炎成因複雜,張益維醫師指出,中年人因為肌耐力隨著年齡下降、體重過重、走路走太多、穿不對的鞋子、運動場地不適當,都有可能造成足底筋膜發炎。近年來國人赴日自助旅遊頻繁,不少中年人出國天天走到鐵腿,帶給腳底過大的負擔,回國後只好趕緊到復健科報到。

3招拉筋緩解疼痛

足底筋膜位於皮膚和肌肉的中間,不少人誤會足底筋膜炎是肌肉拉傷,其實不然,張益維表示病患可透過「弓箭步伸展」、「腳底拉筋」、「滾球放鬆」等三種運動,早晚做放鬆筋膜,減緩不適。

「弓箭步伸展」採弓箭步姿勢,要拉筋的腳放在後面,膝蓋打直,腳尖朝向正前方,拉緊小腿後側的小腿肌以及阿基里斯腱,1次30秒,重複10次。

「腳底拉筋」面向牆壁,腳趾貼牆,腳板用力往下踩,有助於放鬆腳底肌肉的小肌群,1次30秒,重複10次。

「滾球放鬆」患者採坐姿,雙腳踩小白球或是玻璃瓶,靠來回滾動放鬆前腳掌、中腳掌的肌肉,醫師提醒此動作目的在於放鬆,不需太過大力,一次約5分鐘即可。

多休息泡冷、熱水

除了運動之外,張益維也建議病人若急性期疼痛得相當嚴重,可以泡冷水緩解發炎、減輕疼痛;若是疼痛已超過一週以上,可以選擇泡熱水放鬆,溫度40度,10分鐘左右即可;此外除了多休息以外,也應該避免穿著鞋底過薄的鞋子行走太長的距離。


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