飲食與健康

人體隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。

年齡越高衰弱比率越高 易致意外發生

依據2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有9.5%;75-84歲長者有18%;85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

六大類食物攝取不均衡 奶類攝取不足與腸胃不適有關

根據2013∼2016年營養健康狀況變遷調查,台65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。

在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2杯差距甚大;奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

蛋白質平均分配三餐中 產生較好增肌效果

優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B群等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

飲食採「3好1巧」 改善身體衰弱、肌無力

運用3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程。袁旅芳主任呼籲,應參考「我的健康餐盤」建議食物份量,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。

 

「肉類吃得少可能會導致蛋白質不足,隨著年齡增加,蛋白質的攝取量應該要增加!」醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示,蛋白質與骨骼有密切相關,許多中老年人會減少肉類的攝取,但是肉類吃得少很可能導致蛋白質不足,造成骨質快速流失,年長者一定多補充好吸收的動物性蛋白質,進行適度的肌力訓練,找回好骨力。

維持流失肌肉量 應補充足夠鈣質

65以上的老年人缺乏鈣質、維生素D、蛋白質三大營養素,許多人中年以後越 來越不喜歡吃肉類,導致蛋白質攝取不足,無法維持足夠的肌肉量,造成肌力不足,增加行動的風險。蛋白質的攝取量與因人而異,假設60公斤的成年人,成年人建議攝取量應為60公克的蛋白質,50歲以上熟齡族,應攝取體重1.2倍克數(約60~72公克)的蛋白質才能維持流失的肌肉量。

提高蛋白質攝取 乳清蛋白較好吸收

蛋白質與骨骼有什麼關係?黃駿豐表示,假使肌肉沒有蛋白質作為原料,肌肉就不能生長。人體的存骨細胞會分泌第一型膠原蛋白,如果沒有補充足夠第一型膠原蛋白就不能生成良好的骨頭,長此以來會造成骨質疏鬆。

黃駿豐建議,除了日常三餐飲食外,還必須補充好的蛋白質才能提升行動力,乳清蛋白是最好的蛋白質來源,因爲它是人體中最容易吸收的蛋白質,可以增加肌肉生長。

運動促進肌肉生長 保護關節不受傷

除了提高蛋白質攝取,適當的肌力訓練能促進肌肉生長,減少關節損壞程度,黃駿豐提到,無論是生長運動、肌力訓練、有氧運動,對於骨骼肌肉的緩解能提供足夠的保護力,假設跳繩、彈力球、深蹲、仰臥起坐等實行有困難,可改成靠牆做深蹲、水瓶代替啞鈴舉重,每天持續做累積一小時,有助提升肌耐力,促進肌肉生長,運動後也別忘了補充蛋白質。(黃駿豐-國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任)

 

用吃甜點、喝飲料紓緩連日工作的壓力?小心攝取過量,心情也會受影響!根據2019年10月發表於《醫學假說期刊》的研究指出,冬季憂鬱症症狀可能促使人們想吃更多的甜食,而攝取過量的糖分更易引發憂鬱症風險。醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,憂鬱症患者如腦內血清素功能失調,短暫攝取糖類,雖初期可改善,但長期高量攝取會導致腦發炎,影響情緒。

攝取過量的糖 引發與憂鬱症有關的代謝

該研究由美國堪薩斯大學學者進行,分析幾項大型流行病學研究的數據。結果發現,攝取過量的糖分會引發與憂鬱症有關的代謝、發炎的身體反應。研究者表示,冬季因為減少陽光照射而打亂晝夜節律、影響睡眠,全美有5~10%的人口可能產生憂鬱症,而引發冬季憂鬱症的共同特徵是想攝取更多的糖分。

研究者指出,因為糖份一開始會讓人振奮情緒,讓患者更想尋求,但大量攝取會造成情緒不穩、炎症加劇,也會讓體重增加;其中的「炎症」正是飲食中的糖與心理健康與憂鬱症相關的重要生理作用。另外,我們身體擁有超過10兆個微生物,許多寄生微生物都依靠添加的糖份而茁壯,產生化學物質,使大腦處於焦慮、壓力及沮喪的狀態。

劉嘉逸說,上述研究提到兩個重點,憂鬱症患者如腦內血清素功能失調,短暫攝取糖類的確可促使血清素上升,對於初期是可改善的,但長期高量攝取,將會導致腦類發炎的現象,而影響情緒。冬季憂鬱症與日照長短有關聯,通常在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。

醫師提到,近期雖有明顯氣溫改變,但亞熱帶國家,罹患冬季憂鬱症的個案較少,他表示預防憂鬱除了多運動外,吃對食物也能改善情緒,建議不食用會造成三高的飲食如高糖、高脂或高鹽等,以含有omega-3的魚類、高纖維、植物性食物等為主,在生活中均衡飲食也能發揮一定的作用。

心理衛生中心主任葉雅馨說,中秋過後日照漸減少,若有失眠現象,加上攝取大量的糖分,容易形成威脅心理健康的「完美風暴」。從上述研究指出,糖分的作用會促發體內發炎,而發炎的賀爾蒙會直接將大腦推向嚴重的憂鬱狀態。糖分不僅存在於糖果或甜品,食物中也多含有蔗糖或果糖,若能減少糖、減少發炎機會,就可以降低憂鬱症發作的機率。

憂鬱患者分段漸進式減糖 降低憂鬱

葉雅馨說,飲食上攝取糖份是一種習慣,原本嗜好甜食、飲料、喝咖啡或手搖杯加糖等,突然嚴格減糖,或不吃糖,反而無法持久執行,她建議採分段漸進式減少糖分的攝取,從吃的頻率或量遞減,例如總是三餐來個飯後甜點,調整其中一餐食用;天天享用則減少至兩到三天吃一次;一杯珍珠奶茶則減為七分或半杯,蛋糕切一半或選小的杯子蛋糕…等。挑選低GI的水果像蘋果、芭樂、奇異果…,循序漸進地減糖。

葉雅馨提醒,冬季憂鬱症相對於其他類型的憂鬱症是較容易預防的,如果在前一季曾經被診斷出有憂鬱症,當這個季節來臨前就是需要警覺,檢視你的家庭、工作、人際關係等環節,是否有過多的壓力源,及有無適當的因應方案及紓壓方法。日照也許是沒有辦法改變的,但是睡眠及糖分的攝取可以重新調整或建立好的習慣。她提醒如發現周圍親友有疑似憂鬱症症狀,可先請他填寫量表檢視狀態,若依然無法紓解負面情緒,則需考慮尋求專業協助。(劉嘉逸--台北長庚醫院精神科主治醫師; 葉雅馨--董氏基金會心理衛生中心主任)

 

不論蛋糕上裝飾的水蜜桃,或是「鳳梨蝦球」裡的鳳梨片,都會用到罐頭水果,但是,你是不是跟許多人一樣,對罐頭的製作方式、食用安全性,以及如何挑選罐頭仍有誤解呢?究竟罐頭水果的安全性與挑選原則怎麼做才正確呢?

水果罐頭製作時已用商業滅菌 存放久與防腐劑無關

許多人都以為,罐頭食品可以長期保存是因為含有防腐劑,大學食品科學系蔡敏郎教授指出,事實上在製作罐頭食品時,會利用商業滅菌,殺死造成疾病與腐敗的微生物,達到可以於室溫下長期保存的結果。

不同材質的罐頭食品都具安全性 免擔心把重金屬吃下肚

金屬罐、玻璃罐、殺菌軟袋包裝都屬於罐頭食品,不同材質是否安全性不同?蔡敏郎說,在食用安全性方面,不同材質的罐頭食品都具安全性,都能夠安心食用。常見的金屬罐有鍍錫馬口鐵罐和鋁罐,多應用在腐蝕性強的食品,且罐內多會使用環氧樹脂等塗層做為保護,將食品與金屬罐身隔開,因此,不必擔心吃罐頭食品的同時也吃下重金屬。

挑選水果罐頭 外觀出現這些狀況恐已變質

蔡敏郎提醒,購買水果罐頭時,務必檢查外觀,選擇外觀完整良好的罐頭,若有膨罐、生鏽、變形或腐蝕的情形,表示罐內食品可能已變質或腐敗。消費者可透過敲擊罐身確認罐頭的內部情況,若內部變質而有產氣現象,敲擊聲會較為空洞;開罐後,可再觀察罐頭內的水果、湯汁是否有變色或不正常的沈澱現象,若有則不建議食用。

此外,罐頭若受到撞擊,可能會破壞罐身內部塗層的完整性,造成罐身腐蝕等變質情形,購買後若不慎碰撞造成凹罐,也建議儘速食用完畢,不要持續儲放;要注意的是,雖然罐頭的保存期限比較長,但絕對不是「萬年食品」,購買後最好儘早食用,以免不慎放到過期。

(文章授權提供/常春月刊; 國立臺灣海洋大學食品科學系蔡敏郎教授)

 

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