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銀髮生活

國內65歲以上長者人口數已達318萬,佔總人口數13.5%,世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動;但是,根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示,65-69歲及70歲以上長者,規律運動比率為各為62.3%及56.2%,尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能 安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示,65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病,每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷;此外,研究顯示,老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要,對於亞健康及衰弱長者,國健署建議,應增加日常性活動及減少靜態時間,並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課 日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣,國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」,以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸,課程共16小時,分8週進行,當中課程內容提供5招,讓長者於日常生活及社區可隨時運用,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,可強化長者上下肢肌力,預防跌倒,共享運動樂趣及交流。

第一招 扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,可減少跌倒風險。

第二招 蹲馬步

雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以強化膝關節及下肢肌力,此動作可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險,重複做10次。

第三招 拔劍

此動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行;進行動作時,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。

第四招 二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球,以坐姿方式進行;進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招 雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

加入動動健康班 日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外,另會倡導日常保健觀念:防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教,加上記憶力、注意力等認知功能訓練,增進參與者活躍老化知能,有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。

攝護腺癌是男性年長者常見的癌症。由於攝護腺癌初期幾乎沒有症狀,因此發現時往往已經到了中期,甚至後期癌症骨轉移的程度。這時不但伴隨劇痛,更容易因骨質疏鬆增加骨折及相關骨不良事件風險,讓高齡患者在罹患癌症的打擊下雪上加霜。

腫瘤特性 攝護腺癌骨轉移機率高

攝護腺癌的腫瘤特性容易轉移至骨骼,藉由破壞骨骼間的動態平衡侵蝕骨頭,造成骨頭脆弱易斷裂。在攝護腺癌骨轉移的治療目標上,會先以疼痛控制為主,再搭配荷爾蒙療法抑制癌細胞生長。

台北榮總泌尿部鍾孝仁醫師表示,通常攝護腺癌患者在接受1~2年的荷爾蒙療法後,約有80%病人可以達到穩定的控制。然而荷爾蒙療法會增加骨質疏鬆的程度,並且在使用第2年後,部分患者會對荷爾蒙療法產生抗性而開始惡化。此時就會建議搭配單株抗體保骨針保健治療,減少荷爾蒙療法帶來的骨質疏鬆副作用,維持骨密度、降低骨不良事件的發生。

腰痠背痛與老化症狀相似 定期篩檢保健康

因攝護腺癌初期幾乎無症狀,而到了骨轉移時期,剛開始也會以腰痠背痛的症狀呈現,容易誤認為是老化症狀而錯失了黃金治療期。鍾孝仁醫師建議,超過五十歲後男性民眾應定期健檢,並注意攝護腺特異抗原PSA指標,如果超標則要懷疑是否罹患攝護腺癌。醫師同時表示有一名高齡患者每次都由老伴陪同前來就醫,一直抱怨全身痠痛以及食慾不振,令家人擔心不已。經診斷為攝護腺癌骨轉移,以荷爾蒙治療合併單株抗體補骨,疼痛控制良好,不僅恢復到可以出遊,食慾也改善許多,家人才放下心中大石。

預防骨不良相關事件 患者需適量運動多注意鈣質攝取

骨不良相關事件不會直接降低患者存活率,但若高齡患者因骨折或疼痛造成行動不便長期臥床,反而容易發生感染或肺炎等併發症,增加治療困難度。鍾孝仁醫師建議除了搭配強化骨骼的藥物之外,平時患者也要適量運動,多曬太陽、補充鈣質,才能維持良好的「骨」氣。

鍾醫師也提到曾有一名高齡80多歲的患者,因泌尿相關症狀且骨頭疼痛不良於行前來求醫,確診為攝護腺癌骨轉移。經標準程序治療後控制良好,患者並聽取醫師建議進行適量運動維持骨密度,耄耋之年還去學了國標舞、參加演出,如此正向的人生觀著實令人佩服。

口腔與牙齒是人體重要器官,隨著年齡的增加,身體功能退化,衍生的問題有口腔組織的老化、牙齒的磨耗、牙周病的惡化、牙根齲齒的增加、唾液分泌減少而導致口臭等,皆容易造成長者無法順利的咀嚼、吞嚥,容易導致營養不良,增加罹患慢性病的風險,不僅增加社會成本,更直接影響老人生活品質,對健康和生命有嚴重的威脅。

一口好牙活到老 身體健康無煩惱

根據衛生福利部國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示,65歲以上老年人缺牙比率高達89.6%;而臺北市牙醫師公會理事長陳日生也表示,臺北市65歲以上長者定期看牙比率僅佔33.2%。

病從口入! 護牙可維持身體健康

口腔衛生跟全身健康息息相關,一旦細菌從口腔進入血液,它就能進入身體的任何地方,都可能造成感染。口腔健康受影響,輕則影響生活品質,重則引發人體多種系統性疾病,老年人若能保持良好的口腔衛生,免疫系統也正常,如此才能維持自己口腔及身體健康,達成健康老化之目的。

餐前做「健口操」 老而不掉牙

臺北市牙醫師公會特別顧問、台灣口腔衛生學會理事長張進順指出,「健口操」透過按摩、輕拍或運動以提升長者的口腔機能,包括臉部及臉頰的體操、舌頭的體操、發音練習、唾液腺的按摩及吞嚥練習等,可加強長者攝食時的吞嚥機能,及預防窒息、誤嚥,甚至吸入性肺炎等,還能享受美食,預防營養不良。

口腔衛生服務隊帶動唱! 提升長者學習意願

臺北市牙醫公會為提升老年人口腔健康,拍攝「活力健口操」宣導影片,以生動活潑的方式,介紹健口操的重要性,吸引老年人觀看影片。並與臺北市政府衛生局、十二區健康服務中心結合,至長者共餐據點推廣「健口操」,由大學學生團體組成「口腔衛生服務隊」現場帶動,以提高學習意願。

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家中長輩隨著年紀增長,看著親友離世的頻率漸增、身體不如以往靈活,從前能輕易記住的事,現在卻要加倍努力才不會遺忘。面對接續而來的失落事件,長者會比年輕人更失落、焦躁、憤怒嗎?

研究:接納的能力會隨著年齡增長而增加

根據一項研究指出,憤怒與焦慮的感受會隨著年齡增長而減少。該研究以340名21至73歲,近期經歷緊張生活事件的參與者為對象,評估他們接納負面情緒的狀況;結果顯示,接納是晚年面對身心挑戰與負向特定情緒間的中介因子,接納也會隨著年齡增長而增加。研究者指出,悲傷並不會隨年紀增加而減少,但接納可能在悲傷的經驗中扮演調節角色,使長者在不斷面對失落事件之餘,不致於崩潰或失控。

學會接納 情緒免於飽受負面干擾

臺北榮總精神部老年精神科蔡佳芬醫師表示,當人面對悲慟或重大失落事件時,可能會經歷拒絕相信、想念、憤怒、憂鬱等情緒變化,最後才轉為接受事實。接納並非意味對情緒感到麻木,長者面臨失落事件時仍保有悲傷的能力,但抱持接受的心態,可以減少被憤怒與焦慮的情緒干擾,方能走出低落情緒的窘境。

適切給予心靈關懷 讓長者享受快樂銀髮生涯

董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任建議,當長輩面臨強烈的失落事件,家人可適時分散悲傷的焦點,但不宜過於急切的提供建議或安排活動,應給予他們時間沉澱與消化,才能緩和情緒及接受事實。而除了關心家中長者的身體健康外,也不要忽略了他們的心理健康,才能讓長者樂齡又樂活。

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健康促進樂遊遊

童綜合醫院為了將正確醫療資訊傳播給社區民眾,長期與清水區海風里合作,不僅協助規劃進行活動中心空間改造,每個月也定期到社區舉辦衛教或趣味活動。最近還舉辦了「健康促進-樂遊遊」活動,由童綜合醫院健康教育中心周怡君個管師到社區進行「認識慢性疾病」衛教,除認識三高疾病(高血壓、高血糖、高血脂)外,也宣導如何控制與預防三高的發生,現場並教導民眾如何運動。

3招手指動動操

周怡君個管師分享日本東京都老人綜合研究所的3招手指動動操,能讓銀髮族大腦變得更靈敏,也可預防高齡長輩跌倒傷身。

第一招伸展彎曲指關節,先將雙腳打開與肩同寬,自然地將手肘彎曲呈90度角,然後張開手指,以第2個指關節為軸心彎曲手指,再度張開手指,指尖用力,並重複彎曲與伸展手指10∼15次。

第二招雙手指尖互點,將雙手指尖合併於胸前,手指相互施力,施力的同時慢慢地將手掌合起,持續按壓5秒後,放鬆手指,並反覆動作,在進行指尖相互施力時,可將手肘稍微舉起,使活化大腦的刺激效果更好。

第三招下壓手掌延展手指,左邊手掌朝上,並將手臂伸直,以右手下壓左手的食指∼小指,手指根部會有延展的感覺,搭配深呼吸,並維持5秒,3.5秒後可放鬆手臂,稍坐休息後,重複5∼10次,即可換手操作。

趣味活動得到成就感

除了衛教講座來提升年長者認知外,為增加老人家參加活動的興趣,在考量高齡者身體功能限制及活動能力之下,童綜合醫院還設計了適當治療性的活動,如〈你打我閃〉、〈摺報紙〉、〈拋豆袋〉;藉由趣味活動讓老人家在活動中可以活化筋骨、保持體力、刺激腦部、避免退化等,還可以經由活動參與而得到成就感,讓心情放鬆愉快。

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一名65歲退休人士,從來都沒有運動習慣,長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛,經檢查確診為肌少症;透過為期3個月,每周2次的體適能訓練,包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動,以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今,駝背、腰痠背痛等問題,都明顯獲得改善了。

老人沒運動習慣 主因為年輕時沒養成

內兒科專科醫師曾文智表示,國內老年人普遍運動量不足,主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣,加上隨著年齡增長,逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差,稍微運動就感到疲累、喘不過氣,且主觀認知年紀大不適合過度運動,以及家人擔心發生意外等,種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足 嚴重恐造成失能

「運動量不足對身體的危害甚鉅!」曾文智醫師分析,初期影響為心肺功能變差,日常生活容易感到疲倦,且感冒、咳嗽復原時間較長;久而久之,肌肉流失、肌力變差,也就是所謂的肌少症,一旦發生跌倒很容易骨折,長期臥床而生活不能自理,最終造成失能。

培養運動要3心 有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢?曾文智醫師認為,首先個人要做好心理建設,對自己有信心、有決心、有恆心,家人應給予鼓勵啟發動力,最好有朋友可以陪伴,能夠互相激勵、督促,配合醫護人員、專業人員指導,運動習慣更容易養成,運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人,更應該要好好運動,以糖尿病患者來說,患者因新陳代謝差,再加上藥物副作用,容易有肌無力的困擾,透過運動可加強免疫力,也能增加行動力。

補充特殊胺基酸 增長肌肉、緩解痠痛

除了規律的運動習慣外,曾文智醫師強調,運動後必須補充足夠的胺基酸,尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分,能夠幫助肌肉增長,而精胺酸是供應肌肉能量的來源,有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感,就更容易培養運動習慣;另外,也可補充維生素D及鈣質,促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品,只要用水沖泡就能飲用。

銀髮族運動指南 遵循5要點

許多人都擔心老年人運動,容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一,安全優先,運動應循序漸進;第二,規律運動,每周至少兩次的全身肌力訓練,以及至少150分鐘的中強度有氧運動;第三,專業人員指教,能避免運動傷害;第四,運動多元化,搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面;第五,補充胺基酸,幫助肌肉增長、減少流失。

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