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銀髮生活

人生,可以愈老愈有味!為了讓更多人「懂老」、「防老」,寶佳公益慈善基金會與董氏基金會邀請四位名人,包括兩位前衛生署署長楊志良、葉金川、資深藝人譚艾珍及合隆毛廠總裁陳焜耀,在台北光點與現場多位超過70歲的長輩們,一起分享自己的老年生活。

度過「好玩」的餘生 越活越精彩

主辦此次活動的寶佳公益慈善基金會董事長賴進祥表示,為了幫助年老長輩,走出憂鬱症的陰影,當自己的主人,過悠閒的日子。今年特別結合董氏基金會,共同推動「老而無憂,老而自得:老年人憂鬱症防治宣導計畫」。

董氏基金會執行長姚思遠以大家熟知的孫叔(孫越)為例,告訴每個人學習永遠不會晚,不要嫌老沒用,當年紀漸長,就要懂得接受生命,度過「好玩」的餘生,去享受人生,讓生命豐富而沒有遺憾。

高齡只是一種心態 還有很多理想可做

「老了,不代表『廢了』!」現任台灣高齡化政策暨產業發展協會理事長、同時也是前衛生署長的楊志良則認為,高齡其實是一種心態而已。目前臺灣65歲以上的老人約300萬,推估有近8成可以活到70歲;約6成可活到80歲;另外25%可活到90歲高齡。

其中65~74歲的人之中,有92%的人生活可完全自理;75~84歲的人中,有80%可活動自如;到了85歲以上,還有高達5成的人可以自理生活。楊志良說,老年人的自理能力並不低,每個人都要思考如何讓自己年老時,依舊能快樂、有尊嚴的過生活。

有夢想、活得快樂 人生沒有缺憾

因此到了老年,一樣可以有夢想,而且可以活得更快樂!65歲時,葉金川在自己的生日做了一件瘋狂的事,就是跑到紐西蘭玩高空跳傘,他還列出了人生夢想清單,他覺得夢是什麼不重要,不一定每一件都能完成,但只要能完成其中一件,就有價值,而且想到就做,人生才沒有缺憾。他鼓勵老年長者可以繼續工作,或許不一定留在原職場、原職位,但可多從事在地的旅遊、休閒、健康、養生、文藝等服務性消費,並幫助年輕人。

圖片

高齡化社會來臨 長壽是必然現象

高齡化的社會來臨,長壽是一個必然的現象,多數60~65歲的長者,不認為自己是老人,因為上面還有80~90歲的父母要照顧,但照顧年長者是學問,也不容易,譚艾珍以過去照護兩個失智症家屬的經驗分享,她認為,面對照顧別人前,自己要先學會「輕鬆」面對,雖然要把自己當成外人,來面對熟悉卻失序的家人,對很多人來說並不容易,但是如果能放下包袱,「輕鬆看待」就可以解決很多情緒上的困擾。她也特別呼籲老年人,保持赤子之心,觀照自己的身心靈健康,希望自己未來不要被長照。

每天生活中有許多日常活動,增加些小技巧,可以提升身體功能及生活樂趣,還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。「動動生活」手冊,教導長者可以透過平時身體活動,預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。

「影音」運動手冊 貼近長輩的生活

王英偉署長表示,手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花;外出購物、走路、爬樓梯、等公車等,除了以圖示增加民眾了解外,民眾只要掃描圖片旁的QR code,即可看到影片示範動作;同時製作各15分鐘之國、臺語影片,免費提供民眾下載使用。

「動動生活」手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項,以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全,使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾,每天坐著看電視4小時,比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率;身體活動不足,罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。

5簡單動作做好 長者智慧更健康

平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事,最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全,如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑,加強訓練時要穿合腳的平底鞋等,並適當補充水分。

1.看電視時將遙控器放在高處,要使用遙控器就會起身動一動,並舉手伸展,訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

2.可一邊看電視做「微蹲」,蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直,維持伸直的姿勢越久越好,訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

3.吃飯的時候,你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離,或手向前伸直夾菜,維持動作10~30秒,菜越遠、拿久一點,這個動作可以訓練身體柔軟度,訓練身體與手臂肌肉力量。

4.外出至社區超市購物時帶購物袋,可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公車的時候,雙腳可併攏,身體挺直,儘量保持平衡、不要左右晃動,接下來,踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

「我的健康讚」平台 更多健康促進活動

國內外研究發現,融入生活中的健康功能促進活動,長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。國健署鼓勵長者,可依自己身體狀況和體力先自我評估,先從「基礎版」動作開始,長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時,則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間,並將每日活動做紀錄,維持每次至少10分鐘以上,累積每週做150分鐘中強度之運動量,促進健康,增加參與社區活動,維持健康的老年生活。

(「動動生活」手冊,由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授,及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製 ; 王英偉 - 國民健康署署長)

台灣老年化問題嚴重!面對高齡化現象,可能帶來的種種社會、經濟、照護、安全等問題;有鑑於此,臺北市文山區健康服務中心分析區域內人口結構特性與需求,結合社區資源,推動高齡友善政策,藉此營造更適合高齡者的居住環境,並彰顯敬老尊賢的社會價值,為即將邁入「超高齡化社會」及早做準備。

首創銀髮樂齡課程減輕照護者身心壓力

臺北市文山區健康服務中心許怡平主任表示,為使長者實際體驗高齡友善及居家安全環境,特別於中心內設置高齡友善與居家安全體驗屋。除了結合休閒、藝文及健康檢測友善的體驗環境,也提供虛擬遊戲機,讓長者訓練腦力及反應力;利用展示長者手作藝術品,讓長者從中獲得成就感;設立居家生活安全示範區,加強民眾對不安全環境的認知;此外,還有輔具展示區,擺設各式輔具,供民眾參考。

許怡平主任補充,文山區健康服務中心更首創銀髮樂齡訓犬失智樂無窮課程,發想動物輔助與藝術治療主題,設計失智長者及家屬的活動,藉由與動物親近,提升失智長者認知學習與活絡身心,降低家屬的照顧負荷。

高齡友善城市八面向多元且寓教於樂

許怡平主任說明,文山區健康服務中心內提供長者的服務愈來愈多元且貼心,寓教於樂,希望更多人來使用。今後將持續連結產、官、學、民等社區資源,提供世界衛生組織提倡的「敬老、親老、無礙、暢行、安居、連通、康健、不老」高齡友善城市八大面向服務,共同為長者健康而努力。

國內65歲以上長者人口數已達318萬,佔總人口數13.5%,世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動;但是,根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示,65-69歲及70歲以上長者,規律運動比率為各為62.3%及56.2%,尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能 安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示,65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病,每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷;此外,研究顯示,老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要,對於亞健康及衰弱長者,國健署建議,應增加日常性活動及減少靜態時間,並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課 日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣,國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」,以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸,課程共16小時,分8週進行,當中課程內容提供5招,讓長者於日常生活及社區可隨時運用,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,可強化長者上下肢肌力,預防跌倒,共享運動樂趣及交流。

第一招 扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,可減少跌倒風險。

第二招 蹲馬步

雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以強化膝關節及下肢肌力,此動作可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險,重複做10次。

第三招 拔劍

此動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行;進行動作時,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。

第四招 二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球,以坐姿方式進行;進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招 雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

加入動動健康班 日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外,另會倡導日常保健觀念:防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教,加上記憶力、注意力等認知功能訓練,增進參與者活躍老化知能,有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。

老年生活如何過得快樂?根據研究指出,朋友是老年生活快樂的關鍵,其影響力更勝家人。衛生福利部社會救助司因應人口老化與少子化的社會趨勢,積極研擬中高齡就業條例,鼓勵高齡者參與志工服務,活化老年生活!

活化老年生活 朋友比家人更重要

開業醫范樂群院長表示,東方社會較強調集體主義,看重家庭成就,容易自我壓抑,對友情的付出較為保留。長者因生活習慣、價值觀與子女出現差異,較容易產生衝突;同齡的朋友則可以分享相同話題與經驗,從中獲取共鳴與情感交流,滿足愛與歸屬感的需求。范樂群進ㄧ步表示,若想要在老年階段與朋友同樂、找到生活樂趣,需要長期經營與挑選合得來的朋友,老年階段才能走出戶外,建立屬於自己的生活空間與模式。

銀髮族的快樂關鍵 個人控制力為首要

董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任指出,朋友的重要性從青少年階段即開始,友誼的影響力也會隨年齡增長而強化。葉雅馨強調,因為年齡相仿的朋友擁有相近的經驗、時代背景或關注的議題,故可以獲得共鳴以及情感交流,不像家人間常須承擔責任,沒有得選擇,這其中也隱含對健康促進相當重要的個人控制力。

相互協助與支持 能讓關係更持久

葉雅馨建議,降低對朋友的要求並將分類,如有些朋友適合一起運動;有些能相聚聊政治;有些則擁有廣大人脈,需要時可以給予協助。若能在人際相處過程,相互協助與支持,關係則可以更持久;多與能深談、相處自在的朋友互動,釋出關心,相約定期聚會,建立好的關係,對年長者身心健康的影響也相當重要。

健康促進樂遊遊

童綜合醫院為了將正確醫療資訊傳播給社區民眾,長期與清水區海風里合作,不僅協助規劃進行活動中心空間改造,每個月也定期到社區舉辦衛教或趣味活動。最近還舉辦了「健康促進-樂遊遊」活動,由童綜合醫院健康教育中心周怡君個管師到社區進行「認識慢性疾病」衛教,除認識三高疾病(高血壓、高血糖、高血脂)外,也宣導如何控制與預防三高的發生,現場並教導民眾如何運動。

3招手指動動操

周怡君個管師分享日本東京都老人綜合研究所的3招手指動動操,能讓銀髮族大腦變得更靈敏,也可預防高齡長輩跌倒傷身。

第一招伸展彎曲指關節,先將雙腳打開與肩同寬,自然地將手肘彎曲呈90度角,然後張開手指,以第2個指關節為軸心彎曲手指,再度張開手指,指尖用力,並重複彎曲與伸展手指10∼15次。

第二招雙手指尖互點,將雙手指尖合併於胸前,手指相互施力,施力的同時慢慢地將手掌合起,持續按壓5秒後,放鬆手指,並反覆動作,在進行指尖相互施力時,可將手肘稍微舉起,使活化大腦的刺激效果更好。

第三招下壓手掌延展手指,左邊手掌朝上,並將手臂伸直,以右手下壓左手的食指∼小指,手指根部會有延展的感覺,搭配深呼吸,並維持5秒,3.5秒後可放鬆手臂,稍坐休息後,重複5∼10次,即可換手操作。

趣味活動得到成就感

除了衛教講座來提升年長者認知外,為增加老人家參加活動的興趣,在考量高齡者身體功能限制及活動能力之下,童綜合醫院還設計了適當治療性的活動,如〈你打我閃〉、〈摺報紙〉、〈拋豆袋〉;藉由趣味活動讓老人家在活動中可以活化筋骨、保持體力、刺激腦部、避免退化等,還可以經由活動參與而得到成就感,讓心情放鬆愉快。

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