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失眠

隨著時代的進步,現代人要好好睡一覺變得愈來愈不容易,尤其是手機的普及使用,現在的人無論是生活、工作及休閒都離不開手機,許多專家都強調手機的使用除了會讓人陷入慣性的迴圈而不能休息,也會因為光線的刺激,讓大腦維持警醒無法成眠。另外,許多人因為睡前有煩惱的事情,會藉由抽菸來克服焦慮,卻不料抽菸時尼古丁會刺激腦部,因而使許多興奮性胺基酸上升,反而會導致睡不著覺,而喝酒看似能促進睡眠,其實卻會造成無法深睡或只能片段睡著無法久睡,如果長期飲酒甚至會傷肝和傷胃,甚至影響到中樞及周邊神經系統。

失眠原因多 對症下藥前需評估

對於失眠的定義,廣義上只要是一覺起來,你仍然覺得精神無法甦醒或無法有飽滿的感受就算是失眠,所以目前針對失眠的測量也慢慢從睡眠本身活動力、腦波、心跳或是呼吸等的監測,轉為重視非睡覺期間的精神及各項能力來做為測量的標準。

隨著研究的進展也發現,影響睡眠的原因除了環境之外,體質也扮演重要的角色,如有腦部病變中風、失智、巴金森氏症、憂鬱及躁鬱等的人比較容易失眠;而身體疾病如糖尿病、洗腎或腎病變、心絞痛、氣喘、慢性肺炎、胃炎或胃食道逆流、關節疼痛及退化性關節等,或是女生在更年期、懷孕或月經來之前也都可能影響睡眠;另外,若是使用具有中樞神經刺激效果的藥物也可能影響睡眠。

安眠藥分3種 據症狀給予不同治療

在改善身體狀態及調整壓力之後,若效果不佳,通常醫師會建議要短暫使用安眠藥來助眠。而安眠藥依照其作用時間分為短效、中效及長效藥品:短效藥品是用作協助入眠用,中效或長效藥品則是維持睡眠或增加睡眠深度。

通常短暫失眠的病患會建議使用一個月內的藥品治療;而慢性失眠的病患則會根據伴隨的症狀來做藥品的調整,如伴隨憂鬱的失眠病患,可將安眠藥轉作具有助眠效果的抗憂鬱劑,而若是因為睡前的焦慮而影響睡覺的病患,則會考慮放鬆訓練或是抗焦慮劑。 安眠藥別亂吃 正確服用遠離藥物濫用危害

通常超短效的安眠藥比較容易有成癮的問題,而目前多家醫院及診所都已經不再採購,成功控管重複用藥的問題。長效藥品則可能造成起床後無力,導致跌倒的問題,特別是老人家肌肉無力的時候,較不建議使用長效或具有肌肉鬆弛效果的安眠藥,而關於少數藥品會有暫時影響記憶的問題,醫師也會盡量在返診的時間內做記憶的評估,以減少長期用藥的影響。

失眠就吃安眠藥,小心藥物依賴!北市聯醫松德院區成癮防治科主治醫師李祜達指出,9成失眠可找出原因,如心衰竭、胃食道逆流、呼吸中止和藥物副作用等病因,若沒有經醫師評估,貿然吃安眠藥恐無助病情,更可能養成依賴安眠藥助眠的習慣。

每4人有1人失眠 安眠藥濫用嚴重

李祜達解釋,濫用安眠藥是因為失眠沒有被解決。失眠的醫學定義,是在適當環境和機會下可以睡眠,仍入睡困難、難以維持睡眠或提早醒來,或感覺睡起來精神卻沒有恢復。像是老人家因攝護腺問題常起床上廁所,或者老後容易提早醒來,都是失眠。

許多人睡不好,可能是換了太亮的睡眠環境、時差,也可能只是短暫失眠,台灣有超過1/4人有失眠的困擾,且每10人約1人屬於慢性失眠(失眠超過1個月),卻只有30%失眠患者就醫。大多數民眾到藥局、或向親朋好友索取藥物,甚至偏方治療。不當使用安眠藥除了無法改善睡眠,也可能藥越吃越多而造成安眠藥物依賴。

睡眠原因有這些 9成可找出原因

李祜達指出,睡眠可以恢復身體活力和增強記憶力,失眠患者的工作、學校表現都受到影響,長期情緒還會易怒。不過,失眠者9成可找出原因,包含內科疾病(心衰竭、胃食道逆流)、呼吸中止、藥物(氣管擴張劑、抗鼻塞藥)、輪班時差、藥癮和酒癮、憂慮和焦慮、生活壓力(親人過世)等,李祜達強調,須對症下藥才能改善根本失眠。

除了尋求醫師診治找病因,要維持良好睡眠,衛生習慣也很重要。李祜達建議,避免茶、咖啡、酒、香菸等刺激性食物;增加白天的運動量;睡前避免激烈運動;晚上避免過量進食;無論多晚睡,都要固定時間起床,非睡覺時間不要躺床或睡覺,等到有睡意再躺床;睡覺前一兩個小時,可泡熱水澡等。

喝酒助眠? 小心「淺眠多夢」

至於喝酒能否助眠?李祜達說,酒其實是中樞神經抑制劑,初期確實較好入睡,但睡後幾個小時容易出現淺眠多夢的反彈現象,長期依賴喝酒助眠,也容易傷肝、傷腸胃。

李祜達呼籲,失眠是一個普遍且需要正視的健康問題,有失眠困擾的病人,應及早求助專業,培養對睡眠問題的正確認知,才能改善失眠。

現代人睡眠習慣差,睡眠監控app大流行,聲稱可以提供更好的睡眠品質。然而,英國蓋伊醫院睡眠顧問Guy Leschziner表示,越來越多失眠患者因為睡眠app或閱讀睡眠負面資訊而焦慮,反而影響睡眠。睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski表示,若強迫自己符合睡眠監測app的數據,反而會使睡眠變得更困難。

臨床睡眠監控複雜 app資訊不足

根據《衛報》報導,Stephanie Romiszewski指出,專業睡眠實驗室的監控設備,使用數百個電極和相機來監控睡眠,但大多數的睡眠app未經過臨床驗證,因此無法對睡眠質量有深入了解。

他透露,許多患者帶著他們的睡眠數據來到診間尋求協助,然而被告知後,他們始終不願意刪除app,非常難以被勸阻不要再繼續使用。

Stephanie Romiszewski並不鼓勵家用睡眠監測裝置,「如果你睡醒後發現很疲倦,你會知道睡眠有問題;反之,如果你每天醒來,感覺神清氣爽,且整天都很清醒,並且每天晚上都準時睡覺,你可能已經獲得足夠睡眠,不需要app來告訴你。」

睡眠健康癡迷症 越焦慮越睡不好

去年芝加哥研究團隊發表類似研究,發現睡眠app會使患者產生一種「睡眠健康癡迷症」(orthosomnia)的現象,與健康食品癡迷症(orthorexia)類似,因為過度追求完美睡眠而焦慮。

研究發現,對於大多數人來說,最佳睡眠時間約為8小時,但每個人差異很大。若對於不需要太多睡眠的人建議更多睡眠,就可能引起睡眠健康癡迷症。

睡眠因素因人而異 追求統一標準反失眠

睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski補充,一些認知療法的app確實可以治療失眠症,但是每個人都有最適合自己的睡眠時間,若強迫遵守通用的睡眠規則,反而徒增煩惱。

他還補充,藍光和咖啡因也因每人的基因不同,而有不同影響。有些人睡前喝了兩、三杯濃縮咖啡也能入睡,就不用擔心;而藍光也可能影響褪黑激素的濃度,「然而你的睡眠品質很好,就算看netflix直到晚上11點,關掉螢幕後馬上入睡,你也不用擔心。」

他說,睡眠監控比較像一種衡量生活的方式,就像利用科技來計算步數、如何花錢和計算朋友數量,若不理想也會讓人苦惱,當人進入睡眠的迷戀狀態,反而使睡眠更困難。

參考資料:

1. Sleep apps backfire by causing anxiety and insomnia, says expert.

2. WAKE-UP CALL Apps designed to improve sleep are ‘making problems worse’ and create stress, experts say.

現年51歲的卓小姐,從3年前開始出現不易入睡,並伴有多夢的症狀,加上患有恐慌和焦慮病史,過去1年多來已規律服藥,調理睡眠障礙。但因卓小姐希望能減少使用西藥量,轉而尋求中醫協助,經由中醫調理1-2個月後,現在卓小姐即使不服用西藥,也能擁有穩定好眠了。

不僅單一因素 睡眠障礙成因多

台南市立醫院中醫部曾碩平醫師指出,造成睡眠障礙的因素很多,從簡單的時差、易惡夢,到複雜的睡眠呼吸中止症,甚至較少聽聞的「不寧腿症候群」。其中,各種疾病、藥物、飲食、生活作息、環境都可能影響睡眠狀況,且睡眠障礙通常未必僅單一因素造成,因此可尋求中、西醫師做完整的睡眠評估,找出病因,再給予適當的建議或治療。

中西醫雙管齊下 夜夜都好眠

儘管許多病情較嚴重的病患,仍需要中西醫相互配合才能改善病況,但目前已有不少研究的證實,針灸和中藥調理能改善各種不同原因造成的睡眠障礙。曾碩平醫師表示,加味逍遙散、清心蓮子飲、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯或天王補心丹等,不論研究或臨床都證實有助調理睡眠,且中醫藥物副作用輕、依賴性低,對有失眠問題的患者來說,是一項有效可靠的治療方案。

規律生活作息 甩開睡眠阻礙

失眠除了藥物治療外,曾碩平醫師認為,搭配生活上習慣改變,才能有效改善失眠問題,如定時作息、避免咖啡因飲品、減少藍光刺激、運動助眠、適切的睡眠環境、不要帶著飽意或餓意就寢;許多睡眠障礙的患者都會伴隨焦慮和憂鬱等情形,曾碩平醫師建議,若要調理睡眠障礙,還是應尋求專業醫師的協助,才能有效評估病況並針對原因改善。

隨著現代人生活愈來愈忙碌,面對的壓力愈來愈多,睡不著已成為許多人的夢魘。根據統計,人口有慢性失眠的比例約有五分之一,然而,民眾常常忽略睡眠問題需要詳細的評估,不僅看感冒、慢性病順便拿安眠藥的,大有人在;此外,到藥房自行購買聲稱不含安眠藥的「助眠劑」、擔心服用安眠藥會上癮的民眾,嘗試以喝酒來協助入睡,更是四處可見。

安眠藥多吃會上癮? 醫:不要自己嚇自己

醫學中心精神科主治醫師張志誠指出,服用安眠藥物而造成上癮,的確是許多民眾非常擔心的問題。然而,長年失眠的問題,僅靠幾天的安眠藥物治療是不太可能完全解決的;第一天吃藥有睡,第二天沒吃藥就睡不著,就以為是吃安眠藥上癮,乃是自己嚇自己,就像是我們不會說:沒服用高血壓藥物,血壓就高,就說成是吃高血壓藥物上癮一樣。

喝酒助眠傷健康 安眠藥恐造成認知功能受損

由於害怕安眠藥上癮,有些人轉而以喝酒來幫助入眠,張志誠說,殊不知酒精對健康的傷害更為嚴重,包括消化道癌症、乳癌、肝硬化、胰臟炎、失智、成癮等疾病。即使針對睡眠本身,酒精對於整體睡眠的影響亦是負面的,包括淺眠、多夢、早醒、片斷睡眠;同樣地,有些民眾會到坊間藥局買不含苯二氮平類安眠藥成份的成藥來助眠,但多數含抗組織胺成份,長期服用仍有認知功能受損的疑慮。

尋求精神科門診 睡眠問題從根本治療

不少病人只關注其睡眠問題,卻忽略失眠背後的成因,例如焦慮症、憂鬱症。張志誠說明,只單單服用安眠藥處理失眠,是治標不治本的做法,必須連同造成失眠的病因、環境問題、生活習慣一起處理,方可能有效解決睡眠困擾,這有賴於詳盡的評估與完善的治療。

慢性失眠非單一因素 正確態度治療是關鍵

張志誠主治醫師強調,慢性失眠的形成原因各式各樣,通常不只單一因素,常見伴隨有不良的睡眠習慣及相關的認知扭曲,除了針對身體疾病或疼痛治療外,也需了解關於睡眠的正確知識,養成固定運動的習慣,練習放鬆,重新調整生活,讓睡眠漸漸步上正軌,真正的健康才得以回歸。 (張志誠 - 奇美醫學中心精神科主治醫師)

 

許多成人常有失眠困擾,但你知道其實兒童同樣也有失眠問題嗎?衛生福利部草屯療養院臨床心理師張哲虹指出,根據國際睡眠疾患診斷手冊第二版,兒童行為性失眠分成入睡連結型、限制設定型和混合型三種,其中像入睡聯結型多發生於6個月到3歲的兒童,主要因孩子常得父母抱著睡或吃著奶嘴才能入睡,若半夜醒來,也得用同樣方式才能再入睡,且常需耗費很長一段時間。

因失眠引起情緒問題 應盡快尋求協助

若為限制設定型,則多發生於3歲以上兒童,因孩子未養成規律睡眠習慣,或父母有困難給予適當的限制等因素造成,至於當兩種型態同時出現時,就為混合型,孩子可能會拒絕睡覺,且醒來時也須在父母安撫下才能再入睡;張哲虹臨床心理師表示,若孩子每周超過3天且連續3個月以上,重複出現類似問題,甚至已造成孩子或家長有嗜睡、情緒易怒等情況出現,就應盡快尋求專業人員的協助,以免影響日常生活。

建立規律作息時間 助孩子遠離失眠

不過家長也不需太擔心,根據研究發現,兒童失眠問題通常是行為制約所造成的結果,因此只要透過適當環境及行為改變,就能明顯改善孩子睡眠;張哲虹臨床心理師表示,家長除了可為孩子建立規律的作息時間,也可在睡前安排一系列平靜的活動,像是喝奶完刷牙,接著上廁所再睡覺,並可提供像小被子等安全性依附的物品。

睡前遠離3C產品 助孩子一夜好眠

另外,應避免孩子在睡前使用3C產品,也要避免孩子攝取含有咖啡因的巧克力或可樂等,並與孩子訂定行為約定,只要透過簡單的生活改變,就能逐步改善孩子失眠問題;張哲虹臨床心理師呼籲,若透過生活改變,仍無法解決孩子失眠,恐是其他生理或心理因素所導致,這時建議家長可尋求專業醫師的協助,甚至由醫師轉介臨床心理師,透過進一步諮詢與評估,幫助孩子一夜好眠。

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