失眠

隨著時代的進步，現代人要好好睡一覺變得愈來愈不容易，尤其是手機的普及使用，現在的人無論是生活、工作及休閒都離不開手機，許多專家都強調手機的使用除了會讓人陷入慣性的迴圈而不能休息，也會因為光線的刺激，讓大腦維持警醒無法成眠。另外，許多人因為睡前有煩惱的事情，會藉由抽菸來克服焦慮，卻不料抽菸時尼古丁會刺激腦部，因而使許多興奮性胺基酸上升，反而會導致睡不著覺，而喝酒看似能促進睡眠，其實卻會造成無法深睡或只能片段睡著無法久睡，如果長期飲酒甚至會傷肝和傷胃，甚至影響到中樞及周邊神經系統。

失眠原因多　對症下藥前需評估

對於失眠的定義，廣義上只要是一覺起來，你仍然覺得精神無法甦醒或無法有飽滿的感受就算是失眠，所以目前針對失眠的測量也慢慢從睡眠本身活動力、腦波、心跳或是呼吸等的監測，轉為重視非睡覺期間的精神及各項能力來做為測量的標準。

隨著研究的進展也發現，影響睡眠的原因除了環境之外，體質也扮演重要的角色，如有腦部病變中風、失智、巴金森氏症、憂鬱及躁鬱等的人比較容易失眠；而身體疾病如糖尿病、洗腎或腎病變、心絞痛、氣喘、慢性肺炎、胃炎或胃食道逆流、關節疼痛及退化性關節等，或是女生在更年期、懷孕或月經來之前也都可能影響睡眠；另外，若是使用具有中樞神經刺激效果的藥物也可能影響睡眠。

安眠藥分3種　據症狀給予不同治療

在改善身體狀態及調整壓力之後，若效果不佳，通常醫師會建議要短暫使用安眠藥來助眠。而安眠藥依照其作用時間分為短效、中效及長效藥品：短效藥品是用作協助入眠用，中效或長效藥品則是維持睡眠或增加睡眠深度。

通常短暫失眠的病患會建議使用一個月內的藥品治療；而慢性失眠的病患則會根據伴隨的症狀來做藥品的調整，如伴隨憂鬱的失眠病患，可將安眠藥轉作具有助眠效果的抗憂鬱劑，而若是因為睡前的焦慮而影響睡覺的病患，則會考慮放鬆訓練或是抗焦慮劑。 安眠藥別亂吃　正確服用遠離藥物濫用危害

通常超短效的安眠藥比較容易有成癮的問題，而目前多家醫院及診所都已經不再採購，成功控管重複用藥的問題。長效藥品則可能造成起床後無力，導致跌倒的問題，特別是老人家肌肉無力的時候，較不建議使用長效或具有肌肉鬆弛效果的安眠藥，而關於少數藥品會有暫時影響記憶的問題，醫師也會盡量在返診的時間內做記憶的評估，以減少長期用藥的影響。

失眠就吃安眠藥，小心藥物依賴！北市聯醫松德院區成癮防治科主治醫師李祜達指出，9成失眠可找出原因，如心衰竭、胃食道逆流、呼吸中止和藥物副作用等病因，若沒有經醫師評估，貿然吃安眠藥恐無助病情，更可能養成依賴安眠藥助眠的習慣。

每4人有1人失眠　安眠藥濫用嚴重

李祜達解釋，濫用安眠藥是因為失眠沒有被解決。失眠的醫學定義，是在適當環境和機會下可以睡眠，仍入睡困難、難以維持睡眠或提早醒來，或感覺睡起來精神卻沒有恢復。像是老人家因攝護腺問題常起床上廁所，或者老後容易提早醒來，都是失眠。

許多人睡不好，可能是換了太亮的睡眠環境、時差，也可能只是短暫失眠，台灣有超過1/4人有失眠的困擾，且每10人約1人屬於慢性失眠（失眠超過1個月），卻只有30%失眠患者就醫。大多數民眾到藥局、或向親朋好友索取藥物，甚至偏方治療。不當使用安眠藥除了無法改善睡眠，也可能藥越吃越多而造成安眠藥物依賴。

睡眠原因有這些　9成可找出原因

李祜達指出，睡眠可以恢復身體活力和增強記憶力，失眠患者的工作、學校表現都受到影響，長期情緒還會易怒。不過，失眠者9成可找出原因，包含內科疾病（心衰竭、胃食道逆流)、呼吸中止、藥物（氣管擴張劑、抗鼻塞藥）、輪班時差、藥癮和酒癮、憂慮和焦慮、生活壓力（親人過世）等，李祜達強調，須對症下藥才能改善根本失眠。

除了尋求醫師診治找病因，要維持良好睡眠，衛生習慣也很重要。李祜達建議，避免茶、咖啡、酒、香菸等刺激性食物；增加白天的運動量；睡前避免激烈運動；晚上避免過量進食；無論多晚睡，都要固定時間起床，非睡覺時間不要躺床或睡覺，等到有睡意再躺床；睡覺前一兩個小時，可泡熱水澡等。

喝酒助眠？　小心「淺眠多夢」

至於喝酒能否助眠？李祜達說，酒其實是中樞神經抑制劑，初期確實較好入睡，但睡後幾個小時容易出現淺眠多夢的反彈現象，長期依賴喝酒助眠，也容易傷肝、傷腸胃。

李祜達呼籲，失眠是一個普遍且需要正視的健康問題，有失眠困擾的病人，應及早求助專業，培養對睡眠問題的正確認知，才能改善失眠。

現代人睡眠習慣差，睡眠監控app大流行，聲稱可以提供更好的睡眠品質。然而，英國蓋伊醫院睡眠顧問Guy Leschziner表示，越來越多失眠患者因為睡眠app或閱讀睡眠負面資訊而焦慮，反而影響睡眠。睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski表示，若強迫自己符合睡眠監測app的數據，反而會使睡眠變得更困難。

臨床睡眠監控複雜　app資訊不足

根據《衛報》報導，Stephanie Romiszewski指出，專業睡眠實驗室的監控設備，使用數百個電極和相機來監控睡眠，但大多數的睡眠app未經過臨床驗證，因此無法對睡眠質量有深入了解。

他透露，許多患者帶著他們的睡眠數據來到診間尋求協助，然而被告知後，他們始終不願意刪除app，非常難以被勸阻不要再繼續使用。

Stephanie Romiszewski並不鼓勵家用睡眠監測裝置，「如果你睡醒後發現很疲倦，你會知道睡眠有問題；反之，如果你每天醒來，感覺神清氣爽，且整天都很清醒，並且每天晚上都準時睡覺，你可能已經獲得足夠睡眠，不需要app來告訴你。」

睡眠健康癡迷症　越焦慮越睡不好

去年芝加哥研究團隊發表類似研究，發現睡眠app會使患者產生一種「睡眠健康癡迷症」（orthosomnia）的現象，與健康食品癡迷症（orthorexia）類似，因為過度追求完美睡眠而焦慮。

研究發現，對於大多數人來說，最佳睡眠時間約為8小時，但每個人差異很大。若對於不需要太多睡眠的人建議更多睡眠，就可能引起睡眠健康癡迷症。

睡眠因素因人而異　追求統一標準反失眠

睡眠心理學家 Stephanie Romiszewski補充，一些認知療法的app確實可以治療失眠症，但是每個人都有最適合自己的睡眠時間，若強迫遵守通用的睡眠規則，反而徒增煩惱。

他還補充，藍光和咖啡因也因每人的基因不同，而有不同影響。有些人睡前喝了兩、三杯濃縮咖啡也能入睡，就不用擔心；而藍光也可能影響褪黑激素的濃度，「然而你的睡眠品質很好，就算看netflix直到晚上11點，關掉螢幕後馬上入睡，你也不用擔心。」

他說，睡眠監控比較像一種衡量生活的方式，就像利用科技來計算步數、如何花錢和計算朋友數量，若不理想也會讓人苦惱，當人進入睡眠的迷戀狀態，反而使睡眠更困難。

參考資料：

1. Sleep apps backfire by causing anxiety and insomnia, says expert.

2. WAKE-UP CALL Apps designed to improve sleep are ‘making problems worse’ and create stress, experts say.

現年51歲的卓小姐，從3年前開始出現不易入睡，並伴有多夢的症狀，加上患有恐慌和焦慮病史，過去1年多來已規律服藥，調理睡眠障礙。但因卓小姐希望能減少使用西藥量，轉而尋求中醫協助，經由中醫調理1-2個月後，現在卓小姐即使不服用西藥，也能擁有穩定好眠了。

不僅單一因素　睡眠障礙成因多

台南市立醫院中醫部曾碩平醫師指出，造成睡眠障礙的因素很多，從簡單的時差、易惡夢，到複雜的睡眠呼吸中止症，甚至較少聽聞的「不寧腿症候群」。其中，各種疾病、藥物、飲食、生活作息、環境都可能影響睡眠狀況，且睡眠障礙通常未必僅單一因素造成，因此可尋求中、西醫師做完整的睡眠評估，找出病因，再給予適當的建議或治療。

中西醫雙管齊下　夜夜都好眠

儘管許多病情較嚴重的病患，仍需要中西醫相互配合才能改善病況，但目前已有不少研究的證實，針灸和中藥調理能改善各種不同原因造成的睡眠障礙。曾碩平醫師表示，加味逍遙散、清心蓮子飲、甘麥大棗湯、柴胡龍牡湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯或天王補心丹等，不論研究或臨床都證實有助調理睡眠，且中醫藥物副作用輕、依賴性低，對有失眠問題的患者來說，是一項有效可靠的治療方案。

規律生活作息　甩開睡眠阻礙

失眠除了藥物治療外，曾碩平醫師認為，搭配生活上習慣改變，才能有效改善失眠問題，如定時作息、避免咖啡因飲品、減少藍光刺激、運動助眠、適切的睡眠環境、不要帶著飽意或餓意就寢；許多睡眠障礙的患者都會伴隨焦慮和憂鬱等情形，曾碩平醫師建議，若要調理睡眠障礙，還是應尋求專業醫師的協助，才能有效評估病況並針對原因改善。

隨著現代人生活愈來愈忙碌，面對的壓力愈來愈多，睡不著已成為許多人的夢魘。根據統計，人口有慢性失眠的比例約有五分之一，然而，民眾常常忽略睡眠問題需要詳細的評估，不僅看感冒、慢性病順便拿安眠藥的，大有人在；此外，到藥房自行購買聲稱不含安眠藥的「助眠劑」、擔心服用安眠藥會上癮的民眾，嘗試以喝酒來協助入睡，更是四處可見。

安眠藥多吃會上癮？　醫：不要自己嚇自己

醫學中心精神科主治醫師張志誠指出，服用安眠藥物而造成上癮，的確是許多民眾非常擔心的問題。然而，長年失眠的問題，僅靠幾天的安眠藥物治療是不太可能完全解決的；第一天吃藥有睡，第二天沒吃藥就睡不著，就以為是吃安眠藥上癮，乃是自己嚇自己，就像是我們不會說：沒服用高血壓藥物，血壓就高，就說成是吃高血壓藥物上癮一樣。

喝酒助眠傷健康　安眠藥恐造成認知功能受損

由於害怕安眠藥上癮，有些人轉而以喝酒來幫助入眠，張志誠說，殊不知酒精對健康的傷害更為嚴重，包括消化道癌症、乳癌、肝硬化、胰臟炎、失智、成癮等疾病。即使針對睡眠本身，酒精對於整體睡眠的影響亦是負面的，包括淺眠、多夢、早醒、片斷睡眠；同樣地，有些民眾會到坊間藥局買不含苯二氮平類安眠藥成份的成藥來助眠，但多數含抗組織胺成份，長期服用仍有認知功能受損的疑慮。

尋求精神科門診　睡眠問題從根本治療

不少病人只關注其睡眠問題，卻忽略失眠背後的成因，例如焦慮症、憂鬱症。張志誠說明，只單單服用安眠藥處理失眠，是治標不治本的做法，必須連同造成失眠的病因、環境問題、生活習慣一起處理，方可能有效解決睡眠困擾，這有賴於詳盡的評估與完善的治療。

慢性失眠非單一因素　正確態度治療是關鍵

張志誠主治醫師強調，慢性失眠的形成原因各式各樣，通常不只單一因素，常見伴隨有不良的睡眠習慣及相關的認知扭曲，除了針對身體疾病或疼痛治療外，也需了解關於睡眠的正確知識，養成固定運動的習慣，練習放鬆，重新調整生活，讓睡眠漸漸步上正軌，真正的健康才得以回歸。 (張志誠 - 奇美醫學中心精神科主治醫師)

許多成人常有失眠困擾，但你知道其實兒童同樣也有失眠問題嗎？衛生福利部草屯療養院臨床心理師張哲虹指出，根據國際睡眠疾患診斷手冊第二版，兒童行為性失眠分成入睡連結型、限制設定型和混合型三種，其中像入睡聯結型多發生於6個月到3歲的兒童，主要因孩子常得父母抱著睡或吃著奶嘴才能入睡，若半夜醒來，也得用同樣方式才能再入睡，且常需耗費很長一段時間。

因失眠引起情緒問題　應盡快尋求協助

若為限制設定型，則多發生於3歲以上兒童，因孩子未養成規律睡眠習慣，或父母有困難給予適當的限制等因素造成，至於當兩種型態同時出現時，就為混合型，孩子可能會拒絕睡覺，且醒來時也須在父母安撫下才能再入睡；張哲虹臨床心理師表示，若孩子每周超過3天且連續3個月以上，重複出現類似問題，甚至已造成孩子或家長有嗜睡、情緒易怒等情況出現，就應盡快尋求專業人員的協助，以免影響日常生活。

建立規律作息時間　助孩子遠離失眠

不過家長也不需太擔心，根據研究發現，兒童失眠問題通常是行為制約所造成的結果，因此只要透過適當環境及行為改變，就能明顯改善孩子睡眠；張哲虹臨床心理師表示，家長除了可為孩子建立規律的作息時間，也可在睡前安排一系列平靜的活動，像是喝奶完刷牙，接著上廁所再睡覺，並可提供像小被子等安全性依附的物品。

睡前遠離3C產品　助孩子一夜好眠

另外，應避免孩子在睡前使用3C產品，也要避免孩子攝取含有咖啡因的巧克力或可樂等，並與孩子訂定行為約定，只要透過簡單的生活改變，就能逐步改善孩子失眠問題；張哲虹臨床心理師呼籲，若透過生活改變，仍無法解決孩子失眠，恐是其他生理或心理因素所導致，這時建議家長可尋求專業醫師的協助，甚至由醫師轉介臨床心理師，透過進一步諮詢與評估，幫助孩子一夜好眠。