飲食與健康

健康飲食當道,富含營養的紫米、黑米等五穀雜糧廣受民眾喜愛,但有人發現,買回家的紫米以清水沖泡後,洗米水呈現紫紅色至深色,懷疑是否買到人工染色的產品。

紫米、黑米富含花青素 清洗時易出現深淺不一顏色

紫米、黑米、黑芝麻是富含花青素的食物,因花青素是水溶性色素,清洗時易溶出而呈現淺深不一的紫紅色,這是正常的現象。目前在自然界的花青素約有20多種,顏色會因環境的酸鹼值而有所改變,酸性環境下呈現紅色,鹼性環境下為藍色。

花青素具有良好的抗氧化能力,常見於呈紫色或黑色的天然食物,如:紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、黑醋栗、藍莓等紫色蔬果,草莓及蘋果等紅色蔬果,黑色食物如黑豆、黑金剛花生、黑枸杞或黑木耳,蝶豆花飲品的紫色也是由花青素而來。

天然食用色素取代人工著色劑 健康更自然

花青素為准用之天然食用色素,由深色可食植物及果實取得,而天然食用色素中也有許多色素主成分為花青素,如藍莓色素、洛神花色素、草莓色素、桑椹色素及藍果(蒴藋)色素等,有許多廠商也開始用天然食用色素取代人工著色劑,添加於糖果及飲料等產品中。

人工著色劑僅能鑑別8種 積極研發新興檢驗方式

由於人工合成著色劑的品項繁多,且食品使用的原料本身含有或另外添加天然色素的情形,食藥署已積極研發食品中著色劑新興檢驗方法,將原本只能鑑別8種人工著色劑的檢驗方法,提升至同時鑑別50種天然與人工著色劑。

 

醫生說67歲的黃阿公的肉吃太少,飯吃太多,但他每餐都會多吃一塊肉,少吃半碗飯,沒想到醫生還是跟他說,要再多吃一點才行,甚至告訴他都是為了健康。阿公阿嬤們到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠?營養師叮噹(戴岑樺)說,看體重多重,至少要吃到每公斤1.2g的蛋白質,也就是60公斤的長輩至少要吃到72g的蛋白質才行。

歐盟建議 65歲以上應多攝取蛋白質

根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組(PROT-AGE Study Group)評估,65歲以上定義為老人,為了維持身體機能、肌肉量,建議飲食蛋白質量應該為:無運動的老人,每公斤體重1-1.2g蛋白質,有運動的老人,每公斤體重大於1.2 g蛋白質,若是有罹患疾病的老人,就必須攝取高一點,每公斤體重1.2-1.5 g,而根據最近的膳食營養素參考攝取量蛋白質草案,已經將老人的蛋白質攝取量上調整至每天1.2g/kg,營養師叮噹提醒,但罹患腎臟病的患者除外。

蛋白質攝取不足 恐罹患肌少症及骨鬆

因為老年人容易食慾不振、腸胃不適,而且身體合成代謝的速度下降,對蛋白質的利用能力降低,因此相對於年輕人,需要攝取更多蛋白質。蛋白質攝取不足時,會使瘦體組織流失,肌肉量減少,容易罹患sarcopenia (肌少症)和osteoporosis (骨質疏鬆症),若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害,包含:容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質,對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。

不用狂吃豬肉 雞、魚、蛋、豆類也含蛋白質

營養師叮噹建議,老年人每餐應攝取一個掌心的蛋白質,一掌心的蛋白質也約等於一罐市售的400c.c無糖豆漿,不限於肉類,魚肉、豆類、蛋類、也都是良好的蛋白質來源,三餐的攝取量應均分,也應該減少澱粉的攝取量,運動後也應該立即補充20公克蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練,或是每周2-3次,每次10-15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下,老年人才不會年紀越大越虛弱!

資料來源:

1. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older

People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group

 

蛋白質是人類不可或缺的營養,根據2018年最新版「每日飲食指南」中,就將「豆魚肉蛋類」修正為「豆魚蛋肉類」,主要因希望民眾避免攝取過多富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物,且研究也指出,蛋的攝取與血中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,因此調整營養的選擇優先順序。

避免攝取過多油脂 選擇瘦肉補充蛋白質 

根據民眾膳食營養素參考攝取量,成年人蛋白質每日攝取量為每公斤體重1.1克,另外因動物性食物中一般也含有較多的脂肪,故應適量選用較瘦的肉類。草屯療養院解釋,蛋白質不僅每公克可提供4大卡熱量,也能幫助人體生長發育及修補組織等功用。

挑選食材認明標章 才能吃得更安心

選擇各類食材前,應選擇有CAS優良農產品、TAP產銷履歷農產品標章、屠宰衛生檢查等合格標章,以確保食的安全,且盡量選擇食物的原型取代加工與添加物,購買前也應注意食品的來源。

依據飲食習慣與喜好 補足蛋白質攝取量

豆腐煎蛋、清蒸鮮魚等菜餚,都可從中攝取不錯的蛋白質。根據每日飲食指南建議,一般成年人豆魚蛋肉類每日建議攝取3至8份,因此民眾可依據飲食習慣及喜好,從食物中攝取足夠的蛋白質。

 

許多注重健康的外食族到餐館或麵攤點餐時,都會擔心店家在餐點裡加味精,深怕一旦味精吃太多,會有口渴、頭痛、心悸等過敏症狀出現等現象,甚至有人傳言吃味精會中毒或是致癌;但味精吃多了,是否真的會傷身?

味精屬調味劑功能的食品添加物 天然食物中也含有

味精的主要成分是麩胺酸鈉(monosodium glutamate,簡稱MSG),亦稱為谷氨酸鈉或麩酸鈉,具有獨特的鮮味,是屬於調味劑功能的食品添加物。

其實,許多天然食物中都含有麩胺酸鈉,例如番茄、乳酪或乳製品、蘑菇、玉米、青豆、肉類等;味精過去的生產方式是從海藻提取和麵筋水解,現在則以澱粉、糖蜜為原料,以微生物發酵而製成。

吃味精口乾舌燥全因鹽 極高劑量麩胺酸鈉才會引急性中毒

根據國際麩胺酸鈉資訊服務單位(IGIS)研究,即使料理完全不添加味精,我們每天正常的飲食中大約會攝取到20克的麩胺酸鈉。而在動物實驗中,只有在非常高劑量的麩胺酸鈉才會引起急性中毒,但沒有顯著的慢性毒性、致畸胎性或基因毒性,而美國食品藥物管理局(U.S. FDA)於1995年公佈食用正常消費量的味精對人體無害,且無任何證據顯示食用味精和任何慢性疾病有關。

醫院營養師黃淑惠表示,味精的麩胺酸鈉成分含有「鈉」,一般人使用味精時,都是和鹽一起使用,同時吃進鹽和味精,極有可能造成攝取的鈉含量過高,因而許多人吃完味精會口乾舌燥,其實是因為鈉攝取過多的緣故。

味精鈉含量較食鹽少 3大族群仍應慎食

然而,不少業者看準現代人不敢吃味精,紛紛開發了用來替代增鮮提味的調味品,如高鮮味精、雞精粉、柴魚粉、香菇粉等,黃淑惠說,相較於味精的麩胺酸鈉,這些產品中也會有麩胺酸鈉,再加部分核苷酸鈉、肌苷酸、鳥苷酸,同樣具有鈉含量,代謝之後還會產生普林,與傳統味精並無二致,甚至可能還含有其他人工添加物。

提醒,若為高血壓、心臟病、肝腎臟等疾病的限鈉患者,味精的含鈉量(13%)雖然只有食鹽(39%)的三分之一,烹調用量也比食鹽少,但是仍應遵從醫師指示,減少食鹽與味精的攝食量,避免攝食過量的鈉。(文章授權提供/常春月刊; 台北郵政醫院營養師黃淑惠)

 

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