中年女性需食補 要“四舍”與“五入”

 

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最新統計表明,女性更年期症狀已提前5年出現,在大約100名更年期綜合征患者中,40歲以下的竟然占了20%,且絕大多數都是白領女性。不過專家稱這種“危機”可以消除或減輕,但前提是要關注養生保健,除生活保健與運動鍛煉外,飲食調理亦很重要,不但要做到飲食有節,營養平衡,還要重視“食補”,其原則為“四捨五入”。

中年女性朋友和其青年時期相比脾胃多虛弱,臺北醫學大學保健營養學系主任暨保健營養學研究所所長謝明哲為此提出了“四捨五入”的飲食原則。

“四舍”:

1. 即減少飽和脂肪的攝取量(脂肪的攝取應占每天總熱量的30%以下);

2. 減少膽固醇的攝取量(每日攝取量建議在400毫克以下);

3. 舍去過多的鹽分(每天鈉的攝取量應在3200毫克——約8至10克食鹽以下或更少);

4. 舍去過多的酒類(小飲怡情,但不可貪杯)。

“五入”:

1. 適量補充富含胡蘿蔔素,維生素C、E的食物。

2. 多攝取富含纖維質食品,如全穀類、蔬菜及水果,富含纖維的果蔬如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒以及蘋果、橘子等,這些食品有助於消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇可補氣強身。夏季水果大量上市,應多吃一些如獼猴桃、山楂、刺梨等富含維生素C的水果,對緩解高膽固醇血症、促進鐵的吸收,有一定作用。

3. 多喝水,早晚各一杯白開水,保證血液不至於因缺水而過於黏稠,血液黏稠會加快大腦的缺氧、色素的沉積,使衰老提前來臨。此外,女人還是要多“吃醋”,適量食用醋可以延緩血管硬化的發生。飲食中宜適量食用植物油,如菜子油、葵花子油。

4. 多食大豆製品,即適量補充植物性蛋白質。如豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐乾,因為它們是很好的植物性蛋白。

5. 大量攝取富含鈣質的食物,例如牛奶、骨頭湯等,預防骨質疏鬆。

女性中年以後由於體內雌激素分泌開始減少,可能會出現水腫、高血壓,因此應降低食鹽攝入量,每天應控制在3~5克。增加鈣鐵的吸收也很重要,體內雌激素水準降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發生骨質疏鬆,增加骨折的發生率。每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%,鈣還能維持神經、肌肉的興奮性。因此,中年女性朋友按照“四捨五入”原則進食,可以應付由於體內雌性激素開始減少而面臨的更年期的到來,預防心血管疾病在內的各種疾病和老人癡呆症的發生。

宇光/ 季玉光


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