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好 杯 中 物 人 士 除 了 飲 紅 酒 之 外 最 近 又 有 一 個 好 藉 口 去 飲 酒 了 。 荷 蘭 的 科 學 家 一 項 研 究 發 現 , 啤 酒 在 防 止 心 臟 病 方 面 的 效 果 , 比 紅 酒 和 烈 酒 為 佳 。

研 究 員 花 了 三 個 月 , 量 度 十 一 名 喝 啤 酒 、 紅 酒 和 烈 酒 等 飲 品 人 士 , 血 內 與 心 臟 病 發 和 中 風 有 關 的 高 半 胱 氨 酸 ( homocysteine ) 含 量 , 結 果 發 現 只 有 飲 用 啤 酒 的 人 血 內 的 高 半 胱 氨 酸 含 量 沒 有 增 加 。 研 究 指 啤 酒 內 的 維 他 命 B6 , 也 具 有 預 防 心 臟 病 的 功 效 。但 專 家亦 強 調 不 應 過 量 飲 用, 否 則 效 果 適 得 其 反。

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現 在 已 有 不 少 研 究 報 告 指 出 紅 酒 有 防 癌 功 能 , 好 像 法 國 人 雖 然 喜 歡 甘 美 肥 濃 的 食 物 , 但 他 們 患 上 心 臟 病 或 某 些 癌 症 的 機 會 卻 比 其 他 國 家 的 人 低 。 科 學 家 一 直 相 信 秘 訣 在 於 他 們 每 天 都 飲 紅 酒 。 但 對 箇 中 原 因 仍 未 完 全 掌 握 。 最 近 有 研 究 員 證 實 , 紅 酒 中 含 有 的 一 種 物 質 , 可 以 對 付 人 體 內 協 助 癌 細 胞 生 長 的 基 因 。

白藜蘆醇物質壓抑癌病基因

美 國 北 卡 羅 來 納 州 大 學 醫 學 院 的 營 養 生 物 學 家 奧 爾 姆 . 麥 克 納 里 領 導 的 研 究 小 組 發 現 , 紅 酒 含 有 一 種 叫白 藜 蘆 醇 (resveratrol) 的 物 質 , 本 身 是 一 種 防 止 葡 萄 受 真 菌 侵 襲 的 抗 氧 劑 。 白 藜 蘆 醇 的 另 一 大 用 處 是 可 以 壓 抑 人 體 內 一 種 叫 NF-kappa B 的 癌 病 基 因 。

科 學 家 說 , NF-kappa B 會 減 慢 人 體 對 抗 癌 細 胞 的 活 動 , 令 癌 細 胞 無 法 被 根 除 。

雖 然 白 藜 蘆 醇在 桑 樹 、 花 生 和 樹 莓 中 也 能 找 到 , 但 在 紅 葡 萄 中 的 含 量 卻 最 多 。 研 究 員 相 信 , 新 發 現 對 防 癌 藥 物 的 研 究 將 大 有 幫 助 。

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吃 出 健 康 , 吃 得 長 壽 , 是 現 代 飲 食 文 化 賦 於 一 日 三 餐 的 新 內 涵 。 如 何 達 此 目 標 呢 ? 以 下 新 概 念 可 助 你 如 願 。

計 算 每 天 攝 入 的 卡 路 里

肥 胖 就 是 病 , 這 是 世 界 衛 生 組 織 最 新 提 出 的 忠 告 。 如 何 防 治 肥 胖 病 呢 ? 日 本 著 名 營 養 師 牧 野 直 子 呼 籲 人 們 算 一 算 一 日 三 餐 所 攝 入 的 熱 量 是 否 超 標 , 就 是 有 效 的 一 招 。

當 然 , 這 種 匡 算 應 該 而 且 只 能 是 粗 略 的 , 不 必 太 精 確 。 太 精 確 的 計 算 既 難 以 堅 持 , 又 可 能 造 成 營 養 失 衡 , 反 而 不 利 於 健 康 。 牧 野 直 子 介 紹 的 簡 易 匡 算 食 物 熱 量 的 方 法 是 :

一 般 可 以 用 手 掌 心 托 起 的 肉 、 魚 、 蛋 等 主 菜 熱 值 大 約 在 8 0 0 千 卡 左 右 。
一 個 橘 子 、 兩 個 獼 猴 桃 、 一 個 蘋 果 的 熱 值 約 在 8 0 千 卡 左 右 。
炸 牛 排 、 蛋 炒 飯 、 酥 脆 餅 、 咖 哩 炒 飯 等 大 約 在 6 0 0 ~ 7 0 0 千 卡 左 右 。
一 小 碗 米 飯 、 一 隻 主 食 麵 包 、 兩 個 奶 油 卷 的 熱 量 分 別 在 1 6 0 千 卡 左 右 。
至 於 蔬 菜 , 所 含 熱 量 極 低 , 可 以 略 去 不 計 。
科 學 家 告 訴 我 們 , 人 的 正 常 熱 值 攝 入 量 約 為 每 天 每 公 斤 體 重 4 0 千 卡 。 假 如 你 的 體 重 是 5 0 公 斤 , 則 一 天 的 總 熱 量 攝 入 不 得 超 過 2 0 0 0 千 卡 。 你 不 妨 按 照 上 述 方 法 來 匡 算 一 下 三 餐 的 實 際 熱 量 值 , 多 者 減 , 少 者 增 , 持 之 以 恒 便 可 做 到 熱 量 大 致 平 衡 , 既 不 發 胖 , 又 不 至 於 營 養 不 良 , 以 維 持 體 重 適 中 , 2r 健 康 奠 定 良 好 的 基 礎 。


一 日 吃 五 餐 的 堅 持

至 於 每 天 的 食 譜 安 排 , 專 家 提 出 的 新 概 念 是 : 堅 持 三 個 五 。

一 日 吃 五 餐 -- 傳 統 習 慣 是 一 日 三 餐 , 並 被 視 為 經 典 。 但 近 年 來 的 研 究 證 據 表 明 , 此 種 進 餐 模 式 並 不 利 於 人 體 健 美 與 疾 病 防 治 , 若 將 進 餐 次 數 增 至 五 次 則 大 不 一 樣 。 科 學 家 的 試 驗 顯 示 : 將 同 樣 多 的 食 物 分 為 3 次 以 上 吃 完 , 比 起 一 日 三 餐 來 養 分 攝 取 不 受 損 失 , 但 體 內 #u 生 的 熱 量 卻 要 少 得 多 , 乃 是 保 持 適 中 體 重 的 一 個 好 辦 法 。 一 分 調 查 資 料 證 實 了 這 一 點 : 凡 每 天 進 餐 不 足 3 次 者 的 肥 胖 率 達 5 7 . 2 % , 膽 固 醇 增 高 者 占 5 1 . 2 % , 而 堅 持 5 餐 或 以 上 者 肥 胖 率 僅 是 2 8 . 8 % , 膽 固 醇 增 高 者 僅 占 1 7 . 9 % 。 專 家 2r 此 所 做 的 解 釋 是 : 每 餐 的 進 食 量 減 少 , 可 降 低 血 中 胰 島 素 水 平 , 增 加 脂 肪 酸 的 燃 燒 , 進 而 削 減 體 內 過 多 的 脂 肪 存 積 。 面 對 如 此 簡 單 而 又 有 效 的 減 肥 舉 措 , 你 難 道 不 心 動 ?

一 餐 吃 五 色 保 持 營 養 平 衡 是 健 康 飲 食 的 又 一 個 原 則 , 如 何 才 能 做 到 這 一 點 呢 ? 有 關 專 家 提 出 的 策 略 是 在 食 物 品 種 上 下 工 夫 , 即 每 天 最 少 吃 2 0 種 以 上 。 不 過 , 一 般 家 庭 很 難 做 到 , 有 個 簡 單 辦 法 值 得 推 廣 , 就 是 保 證 每 天 餐 桌 上 有 5 種 顏色 的 食 物 :

白 色 米 麵 、 雜 糧 - 代 表 , 是 人 體 所 需 熱 量 的 主 要 提 供 者 ( 6 0 % 以 上 的 熱 量 來 源 於 此 類 食 物 )。

綠 色 蔬 菜 、 水 果 - 代 表 , 是 人 體 所 需 維 生 素 、 纖 維 素 和 礦 物 質 的 提 供 者 。 其 中 , 最 佳 的 是 深 綠 色 葉 菜 , 淺 綠 、 黃 色 、 白 色 次 之 。

黃 色 各 種 豆 類 - 代 表 , 主 要 提 供 蛋 白 質 , 其 中 豆 腐 、 豆 芽 最 優 。

黑 色 黑 色 動 植 物 - 代 表 , 如 烏 雞 、 甲 魚 、 海 帶 、 黑 米 、 黑 豆 、 黑 芝 麻 及 各 種 食 用 菌 , 乃 是 維 生 素 、 微 量 元 素 的 “ 富 礦 ” 。

紅 色 畜 禽 肉 類 - 代 表 , 以 優 質 蛋 白 含 量 豐 富 著 稱 于 食 品 之 林 。 按 照 對 人 體 健 康 有 益 程 度 而 排 定 的 “ 座 次 表 ” 是 : 魚 肉 、 雞 肉 、 牛 肉 、 羊 肉 、 豬 肉 。
蔬 菜 吃 五 種 蔬 菜 的 防 病 抗 癌 作 用 舉 世 公 認 , 為 使 其 這 種 作 用 “ 發 揚 光 大 ” , 營 養 學 家 建 議 一 個 人 每 天 吃 五 種 : 至 少 一 種 富 含 維 生 素 C ; 至 少 一 種 富 含 維 生 素 A ; 至 少 一 種 富 含 葉 酸 ; 至 少 一 種 富 含 纖 維 素 ; 每 星 期 吃 幾 次 葉 部 或 根 部 蔬 菜 ( 如 椰 菜 、 蘿 蔔 等 ) 。 具 體 安 排 舉 例 : 早 餐 飲 橙 汁 或 其 他 菜 果 飲 品 ; 午 餐 喝 菜 湯 , 並 吃 些 蔬 菜 或 香 蕉 ; 晚 餐 則 選 擇 薯 類 或 其 他 蔬 果 , 烹 煮 麵 食 時 加 入 蔬 菜 。

營 養 免 疫 系 統

近 年 來 , 一 種 新 的 營 養 學 概 念 — — 生 態 營 養 免 疫 學 受 到 科 學 家 的 矚 目 。 這 個 學 說 的 基 本 觀 點 是 :

在 營 養 結 構 中 , 除 已 知 的 基 本 營 養 素 如 蛋 白 質 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 及 功 能 營 養 素 ( 維 生 素 、 宏 量 及 微 量 元 素 ) 外 , 必 須 含 有 免 疫 刺 激 和 對 腸 道 粘 膜 有 營 養 和 維 護 作 用 的 營 養 素 , 如 穀 胺 p?胺 、 精 氨 酸 、 磷 脂 及 N - 3 不 飽 和 脂 肪 酸 等 。

調 節 腸 道 微 生 態 , 保 護 腸 道 有 益 菌 群 , 少 吃 有 殺 菌 作 用 的 食 物 ( 如 大 蒜 ) , 除 非 罹 患 了 腸 炎 等 腸 道 感 染 性 疾 患 。

高 度 重 視 腸 道 免 疫 結 構 的 作 用 。 每 餐 食 譜 中 刺 激 免 疫 的 食 品 不 可 缺 乏 , 如 山 楂 、 生 薑 、 橘 子 、 香 菇 、 大 豆 、 絲 瓜 、 甘 草 等 植 物 性 食 品 。

做 好 防 癌 套 餐

據 醫 學 專 家 估 計 , 7 0 % 的 癌 症 與 不 健 康 的 生 活 方 式 有 關 , 在 不 健 康 的 生 活 方 式 中 , 不 合 理 的 飲 食 習 慣 又 起 了 舉 足 輕 重 的 作 用 。 因 此 , 科 學 安 排 食 譜 乃 是 拒 癌 於 體 外 的 重 要 一 招 。 美 國 專 家 2r 此 提 出 的 十 項 建 議 值 得 參 考 :

1 ) 每 天 的 食 譜 中 添 加 海 藻 類 食 品 , 例 如 海 帶 , 可 切 成 小 塊 做 成 沙 拉 , 每 天 吃 2 ~ 3 湯 勺 。 奧 妙 在 於 海 藻 中 含 有 特 別 多 的 具 有 抗 癌 效 果 的 葉 綠 素 、 維 生 素 C 和 胡 蘿 蔔 素 , 可 以 “ 束 縛 ” 住 自 由 基 。 自 由 基 是 在 機 體 生 命 活 動 中 形 成 的 並 被 認 2r 是 退 化 細 胞 的 主 要 “ 始 動 機 理 ” 。 美 國 加 魯 阿 爾 達 研 究 人 員 通 過 實 驗 發 現 , 喂 食 過 海 藻 的 試 驗 大 鼠 與 未 曾 食 用 過 海 藻 的 實 驗 鼠 相 比 較 , 前 者 很 少 患 癌 症 。

2 ) 少 食 含 脂 肪 的 食 物, 包 括 黃 油 、 人 造 奶 油 , 尤 其 是 表 面 看 上 去 脂 肪 並 不 多 的 香 腸 、 奶 酪 以 及 烘 烤 類 食 品 。 每 晝 夜 機 體 對 脂 肪 的 需 求 量 8 0 ~ 1 0 0 克 足 矣 , 不 能 再 多 。 因 2r 大 量 脂 肪 會 使 機 體 #u 生 過 量 的 雌 激 素 , 這 種 激 素 的 水 平 越 高 , 罹 患 乳 腺 癌 等 激 素 依 賴 性 癌 症 的 危 險 性 就 越 大 。

3 ) 適 當 多 食 一 點 富 含 纖 維 素 的 食 物, 如 水 果 、 蔬 菜 、 粗 麵 包 以 及 其 他 五 穀 雜 糧 。 據 德 國 科 學 家 觀 察 , 含 有 大 量 纖 維 素 的 食 物 可 促 進 體 內 的 新 陳 代 謝 , 降 低 血 液 中 的 雌 激 素 水 平 , 並 使 癌 症 的 發 病 危 險 率 降 低 5 4 % 。

4) 餐 桌 上 一 定 要 有 孢 子 甘 藍 、 捲 心 菜 、 花 椰 菜 、 菜 花 等 十 字 花 科 蔬 菜 。 十 字 花 科 蔬 菜 中 含 有 一 種 特 殊 物 質 2T 湦 - 3 , 這 種 物 質 擁 有 一 種 非 常 重 要 的 性 能 , 那 就 是 將 誘 發 癌 變 的 雌 激 素 轉 變 成 2r 保 護 身 體 免 受 該 病 侵 襲 的 保 護 型 物 質 。

5 ) 每 個 星 期 至 少 食 用 三 次 海 魚 , 如 金 槍 魚 、 鮭 鱒 魚 、 沙 丁 魚 、 鰈 魚 、 鱈 魚 等 。 據 調 查 , 北 美 愛 斯 基 摩 婦 女 直 到 今 天 也 如 同 她 們 的 祖 輩 一 樣 — — 每 天 3 次 吃 魚 , 故 從 未 發 現 她 們 得 過 乳 腺 癌 。

6 ) 多 吃 豆 製 品 , 盡 可 能 用 豆 類 替 代 肉 食 。 主 要 得 益 于 豆 製 品 中 的 天 然 植 物 雌 激 素 , 這 種 植 物 雌 激 素 進 入 體 內 後 , 足 以 阻 擋 能 引 起 乳 腺 癌 的 雌 激 素 的 侵 入 。

7 ) 儘 量 購 買 安 全 衛 生 的 綠 色 食 品 。 時 下 種 植 的 不 少 蔬 菜 、 水 果 都 不 同 程 度 地 噴 灑 了 殺 蟲 劑 , 如 滴 滴 涕 等 。 食 用 這 樣 的 蔬 菜 與 水 果 增 大 了 罹 患 癌 症 的 危 險 性 。 此 外 , 隨 著 化 學 製 劑 的 廣 泛 使 用 , 現 今 的 蔬 果 與 純 粹 的 綠 色 食 品 相 比 較 , 所 含 的 維 生 素 與 礦 物 質 也 要 少 得 多 。

8 ) 每 天 至 少 喝 3 杯 綠 茶 。 不 必 擔 心 這 樣 做 會 過 量 , 因 2r 一 杯 綠 茶 比 一 杯 咖 啡 少 一 半 咖 啡 因 。 綠 茶 中 含 有 抗 氧 化 劑 和 多 酚 , 可 以 減 少 自 由 基 給 人 體 帶 來 的 危 害 。

9 ) 多 用 非 精 練 的 植 物 油 做 菜 。 研 究 人 員 對 西 班 牙 的 婦 女 觀 察 顯 示 , 食 用 橄 欖 油 對 人 體 有 利 , 她 們 中 只 有 用 橄 欖 油 烹 飪 的 婦 女 很 少 患 癌 症 。 多 倫 多 大 學 的 專 家 甚 至 發 現 , 食 用 亞 麻 油 ( 每 天 量 為 一 湯 匙 亞 麻 油 或 3 湯 匙 亞 麻 籽 ) 能 夠 使 腫 瘤 縮 小 。 不 過 得 注 意 , 亞 麻 油 在 加 熱 時 會 變 更 其 結 構 , 失 去 很 多 有 益 物 質 , 所 以 最 好 用 來 拌 涼 菜 。

10 ) 經 常 食 用 綠 色 蔬 菜 、 蒜 、 洋 蔥 和 韭 菜 。 德 國 海 德 堡 大 學 的 專 家 在 蒔 蘿 、 迷 豋 香 、 蔥 中 發 現 了 可 以 保 護 婦 女 乳 房 免 受 癌 症 侵 害 的 物 質 。 新 西 蘭 科 學 家 則 證 實 , 蒜 有 助 於 保 護 腸 道 免 患 癌 症 , 但 只 限 於 鮮 蒜 ( 未 經 烹 飪 加 工 ) 能 夠 給 人 帶 來 顯 著 的 效 果 。

運 動 與 營 養 並 重

有 些 人 熱 衷 於 運 動 , 甚 至 達 到 成 癮 的 地 步 , 卻 忽 視 營 養 ; 另 外 一 些 人 又 特 別 垂 青 於 營 養 而 冷 落 運 動 , 甚 至 以 進 補 來 代 替 體 育 鍛 煉 。 其 實 , 這 兩 種 傾 向 都 未 免 失 之 偏 頗 , 正 確 之 舉 是 將 兩 者 科 學 地 結 合 起 來 。

專 家 為 此 所 做 的 解 釋 是 : 鍛 煉 並 不 是 保 持 健 康 的 唯 一 途 徑 , 除 鍛 煉 外 , 一 天 的 飲 食 也 很 重 要 。 醫 學 博 士 保 羅 . 索 特 曼 為 此 詳 細 觀 察 了 運 動 員 的 飲 食 及 其 在 運 動 中 的 表 現 , 指 出 大 多 數 運 動 員 沒 有 達 到 最 佳 競 技 狀 態 , 主 要 癥 結 就 是 沒 有 吃 好 。

例 如 , 運 動 員 通 常 避 開 脂 肪 與 糖 , 但 索 特 曼 強 調 , 運 動 員 同 樣 需 要 這 兩 類 養 分 , 運 動 過 程 中 人 體 要 消 耗 掉 很 多 脂 肪 , 可 要 是 沒 有 糖 來 幫 忙 , 脂 肪 就 無 法 消 耗 掉 。

至 於 蛋 白 質 , 運 動 員 尤 其 離 不 開 , 因 為 蛋 白 質 能 夠 幫 助 人 體 修 復 由 於 運 動 而 造 成 的 肌 肉 損 傷 。 索 特 曼 特 別 推 薦 動 物 蛋 白 , 動 物 蛋 白 較 植 物 蛋 白 更 能 使 人 體 保 持 氨 基 酸 的 平 衡 , 而 蔬 菜 則 需 要 與 穀 物 及 豆 類 配 合 食 用 , 才 能 滿 足 人 體 對 於 各 種 蛋 白 質 的 需 求 。 這 些 話 雖 然 是 索 特 曼 對 運 動 員 講 的 , 但 對 於 體 育 愛 好 者 來 說 又 何 嘗 不 是 忠 告 呢 ?

另 外 , 日 本 專 家 也 發 現 , 既 積 極 鍛 煉 又 吃 高 鈣 膳 食 的 女 性 , 骨 質 密 度 明 顯 增 加 , 日 後 抗 骨 質 疏 鬆 的 能 力 也 更 強 , 而 那 些 只 鍛 煉 不 補 鈣 的 婦 女 骨 質 密 度 無 明 顯 變 化 , 再 一 次 證 明 運 動 與 營 養 結 合 起 來 的 防 病 強 體 意 義 。


蘭 政 文 / 副 主 任 醫 師
四 川 省 達 州 職 業 技 術 學 院 醫 學 部

 

***免責聲明:相關資訊只供讀者認知及參考。***


從喉嚨到直腸,是體內一條長長的食水溝,裏面塞滿了食物和消化後的廢物。許多人由於水喝得太少,使得這條 “ 食水道 ” 中的廢物無法順利排出,越積越多,於是,放屁時臭氣熏天,皮膚上會出現不該有的黑斑,嚴重的話,還會弄得全身是病。有的人早上起床後,即喝下一大杯開水,這是很好的習慣。


“ 一日之計在於晨 ”,這清晨的第一杯水尤其顯得重要,它不僅能為你及時補充夜晚流失的水分,潔淨腸道,預防便秘,給你健康的身體,還能給你更加水潤美麗的容顏呢!晨起飲水的益處有以下 5 個方面。

1. 補充水分:人體在夜晚睡眠的時候從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,早晨起床後處於一種生理性缺水狀態。一個晚上人體流失的水分約有 450 毫升,晨起喝水可以補充身體代謝失去的水分。

2. 防止便秘:清晨起床後飲水還能刺激胃腸的蠕動,濕潤腸道,軟化大便,促進大便的排泄,防治便秘。

3. 沖刷腸胃:早上起來後胃腸已經排空,這時喝水可以洗滌清潔腸胃,沖淡胃酸,減輕胃的刺激,使胃腸保持最佳的狀態。

4. 清醒大腦:起床喝的水會很快被腸黏膜吸收進入血液,可有效地增加血溶量,稀釋血液,降低血黏稠度,促進血液迴圈,防止心腦血管疾病的發生,還能讓人的大腦迅速恢復清醒狀態。

5. 美容養顏:早上起來後為身體補水,讓水分迅速輸送至全身,有助於血液迴圈,還能幫助機體排出體內毒素,滋潤肌膚,讓皮膚水靈靈的。

新鮮的白開水是最佳選擇。白開水是天然狀態的水經過多層淨化處理後煮沸而來,水中的微生物已經在高溫中殺死,但其中的鈣、鎂元素對身體健康是很有益的。有研究表明,含鈣、鎂等元素的硬水有預防心血管疾病的作用。也有醫師認為,早晨只喝下白開水是不夠的,必須根據個人的體質,準備一些特製的天然養生飲料,才能徹底進行體內環保,讓皮膚越來越好,身體越來越健康。

《早晨的第一杯水》一書中推薦了兩道有助於養顏美容的養生飲料,可有目的的選擇。

1. 西洋參紅棗湯:西洋參 3 片、紅棗 5 顆,紅棗切開去核,西洋參和紅棗加水 600 毫升,滾後用小火再煮 20 分鐘,濾渣飲用。有養顏抗衰老,提升免疫力的功效。

2. 玉竹西洋參茶:玉竹 20 克 、西洋參 3 片、蜂蜜 15 毫升。將玉竹與西洋參用 600 毫升沸水沖泡 30 分鐘,濾渣待溫涼後,加入蜂蜜,攪拌均衡即可飲用。有改善皮膚粗糙的功效。

清晨喝水必須是空腹喝,也就是在吃早餐之前喝水,否則將收不到清晨第一杯水的促進血液迴圈、沖刷腸道的效果。且最好以小口小口的緩慢速度喝水,因為飲水速度過猛對身體是非常不利的,可能引起血壓降低和腦水腫,導致頭痛、噁心、嘔吐,甚至昏迷。 喝完後如果能做一些簡單的運動會更好,千萬不可靜坐。

曉衛 / 季衛華

吃 出 健 康 , 吃 得 長 壽 , 是 現 代 飲 食 文 化 賦 於 一 日 三 餐 的 新 內 涵 。 如 何 達 此 目 標 呢 ? 以 下 新 概 念 可 助 你 如 願 。

計 算 每 天 攝 入 的 卡 路 里

肥 胖 就 是 病 , 這 是 世 界 衛 生 組 織 最 新 提 出 的 忠 告 。 如 何 防 治 肥 胖 病 呢 ? 日 本 著 名 營 養 師 牧 野 直 子 呼 籲 人 們 算 一 算 一 日 三 餐 所 攝 入 的 熱 量 是 否 超 標 , 就 是 有 效 的 一 招 。

當 然 , 這 種 匡 算 應 該 而 且 只 能 是 粗 略 的 , 不 必 太 精 確 。 太 精 確 的 計 算 既 難 以 堅 持 , 又 可 能 造 成 營 養 失 衡 , 反 而 不 利 於 健 康 。 牧 野 直 子 介 紹 的 簡 易 匡 算 食 物 熱 量 的 方 法 是 :

一 般 可 以 用 手 掌 心 托 起 的 肉 、 魚 、 蛋 等 主 菜 熱 值 大 約 在 8 0 0 千 卡 左 右 。
一 個 橘 子 、 兩 個 獼 猴 桃 、 一 個 蘋 果 的 熱 值 約 在 8 0 千 卡 左 右 。
炸 牛 排 、 蛋 炒 飯 、 酥 脆 餅 、 咖 哩 炒 飯 等 大 約 在 6 0 0 ~ 7 0 0 千 卡 左 右 。
一 小 碗 米 飯 、 一 隻 主 食 麵 包 、 兩 個 奶 油 卷 的 熱 量 分 別 在 1 6 0 千 卡 左 右 。
至 於 蔬 菜 , 所 含 熱 量 極 低 , 可 以 略 去 不 計 。
科 學 家 告 訴 我 們 , 人 的 正 常 熱 值 攝 入 量 約 為 每 天 每 公 斤 體 重 4 0 千 卡 。 假 如 你 的 體 重 是 5 0 公 斤 , 則 一 天 的 總 熱 量 攝 入 不 得 超 過 2 0 0 0 千 卡 。 你 不 妨 按 照 上 述 方 法 來 匡 算 一 下 三 餐 的 實 際 熱 量 值 , 多 者 減 , 少 者 增 , 持 之 以 恒 便 可 做 到 熱 量 大 致 平 衡 , 既 不 發 胖 , 又 不 至 於 營 養 不 良 , 以 維 持 體 重 適 中 , 2r 健 康 奠 定 良 好 的 基 礎 。


一 日 吃 五 餐 的 堅 持

至 於 每 天 的 食 譜 安 排 , 專 家 提 出 的 新 概 念 是 : 堅 持 三 個 五 。

一 日 吃 五 餐 -- 傳 統 習 慣 是 一 日 三 餐 , 並 被 視 為 經 典 。 但 近 年 來 的 研 究 證 據 表 明 , 此 種 進 餐 模 式 並 不 利 於 人 體 健 美 與 疾 病 防 治 , 若 將 進 餐 次 數 增 至 五 次 則 大 不 一 樣 。 科 學 家 的 試 驗 顯 示 : 將 同 樣 多 的 食 物 分 為 3 次 以 上 吃 完 , 比 起 一 日 三 餐 來 養 分 攝 取 不 受 損 失 , 但 體 內 #u 生 的 熱 量 卻 要 少 得 多 , 乃 是 保 持 適 中 體 重 的 一 個 好 辦 法 。 一 分 調 查 資 料 證 實 了 這 一 點 : 凡 每 天 進 餐 不 足 3 次 者 的 肥 胖 率 達 5 7 . 2 % , 膽 固 醇 增 高 者 占 5 1 . 2 % , 而 堅 持 5 餐 或 以 上 者 肥 胖 率 僅 是 2 8 . 8 % , 膽 固 醇 增 高 者 僅 占 1 7 . 9 % 。 專 家 2r 此 所 做 的 解 釋 是 : 每 餐 的 進 食 量 減 少 , 可 降 低 血 中 胰 島 素 水 平 , 增 加 脂 肪 酸 的 燃 燒 , 進 而 削 減 體 內 過 多 的 脂 肪 存 積 。 面 對 如 此 簡 單 而 又 有 效 的 減 肥 舉 措 , 你 難 道 不 心 動 ?

一 餐 吃 五 色 保 持 營 養 平 衡 是 健 康 飲 食 的 又 一 個 原 則 , 如 何 才 能 做 到 這 一 點 呢 ? 有 關 專 家 提 出 的 策 略 是 在 食 物 品 種 上 下 工 夫 , 即 每 天 最 少 吃 2 0 種 以 上 。 不 過 , 一 般 家 庭 很 難 做 到 , 有 個 簡 單 辦 法 值 得 推 廣 , 就 是 保 證 每 天 餐 桌 上 有 5 種 顏色 的 食 物 :

白 色 米 麵 、 雜 糧 - 代 表 , 是 人 體 所 需 熱 量 的 主 要 提 供 者 ( 6 0 % 以 上 的 熱 量 來 源 於 此 類 食 物 )。

綠 色 蔬 菜 、 水 果 - 代 表 , 是 人 體 所 需 維 生 素 、 纖 維 素 和 礦 物 質 的 提 供 者 。 其 中 , 最 佳 的 是 深 綠 色 葉 菜 , 淺 綠 、 黃 色 、 白 色 次 之 。

黃 色 各 種 豆 類 - 代 表 , 主 要 提 供 蛋 白 質 , 其 中 豆 腐 、 豆 芽 最 優 。

黑 色 黑 色 動 植 物 - 代 表 , 如 烏 雞 、 甲 魚 、 海 帶 、 黑 米 、 黑 豆 、 黑 芝 麻 及 各 種 食 用 菌 , 乃 是 維 生 素 、 微 量 元 素 的 “ 富 礦 ” 。

紅 色 畜 禽 肉 類 - 代 表 , 以 優 質 蛋 白 含 量 豐 富 著 稱 于 食 品 之 林 。 按 照 對 人 體 健 康 有 益 程 度 而 排 定 的 “ 座 次 表 ” 是 : 魚 肉 、 雞 肉 、 牛 肉 、 羊 肉 、 豬 肉 。
蔬 菜 吃 五 種 蔬 菜 的 防 病 抗 癌 作 用 舉 世 公 認 , 為 使 其 這 種 作 用 “ 發 揚 光 大 ” , 營 養 學 家 建 議 一 個 人 每 天 吃 五 種 : 至 少 一 種 富 含 維 生 素 C ; 至 少 一 種 富 含 維 生 素 A ; 至 少 一 種 富 含 葉 酸 ; 至 少 一 種 富 含 纖 維 素 ; 每 星 期 吃 幾 次 葉 部 或 根 部 蔬 菜 ( 如 椰 菜 、 蘿 蔔 等 ) 。 具 體 安 排 舉 例 : 早 餐 飲 橙 汁 或 其 他 菜 果 飲 品 ; 午 餐 喝 菜 湯 , 並 吃 些 蔬 菜 或 香 蕉 ; 晚 餐 則 選 擇 薯 類 或 其 他 蔬 果 , 烹 煮 麵 食 時 加 入 蔬 菜 。

營 養 免 疫 系 統

近 年 來 , 一 種 新 的 營 養 學 概 念 — — 生 態 營 養 免 疫 學 受 到 科 學 家 的 矚 目 。 這 個 學 說 的 基 本 觀 點 是 :

在 營 養 結 構 中 , 除 已 知 的 基 本 營 養 素 如 蛋 白 質 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 及 功 能 營 養 素 ( 維 生 素 、 宏 量 及 微 量 元 素 ) 外 , 必 須 含 有 免 疫 刺 激 和 對 腸 道 粘 膜 有 營 養 和 維 護 作 用 的 營 養 素 , 如 穀 胺 p?胺 、 精 氨 酸 、 磷 脂 及 N - 3 不 飽 和 脂 肪 酸 等 。

調 節 腸 道 微 生 態 , 保 護 腸 道 有 益 菌 群 , 少 吃 有 殺 菌 作 用 的 食 物 ( 如 大 蒜 ) , 除 非 罹 患 了 腸 炎 等 腸 道 感 染 性 疾 患 。

高 度 重 視 腸 道 免 疫 結 構 的 作 用 。 每 餐 食 譜 中 刺 激 免 疫 的 食 品 不 可 缺 乏 , 如 山 楂 、 生 薑 、 橘 子 、 香 菇 、 大 豆 、 絲 瓜 、 甘 草 等 植 物 性 食 品 。

做 好 防 癌 套 餐

據 醫 學 專 家 估 計 , 7 0 % 的 癌 症 與 不 健 康 的 生 活 方 式 有 關 , 在 不 健 康 的 生 活 方 式 中 , 不 合 理 的 飲 食 習 慣 又 起 了 舉 足 輕 重 的 作 用 。 因 此 , 科 學 安 排 食 譜 乃 是 拒 癌 於 體 外 的 重 要 一 招 。 美 國 專 家 2r 此 提 出 的 十 項 建 議 值 得 參 考 :

1 ) 每 天 的 食 譜 中 添 加 海 藻 類 食 品 , 例 如 海 帶 , 可 切 成 小 塊 做 成 沙 拉 , 每 天 吃 2 ~ 3 湯 勺 。 奧 妙 在 於 海 藻 中 含 有 特 別 多 的 具 有 抗 癌 效 果 的 葉 綠 素 、 維 生 素 C 和 胡 蘿 蔔 素 , 可 以 “ 束 縛 ” 住 自 由 基 。 自 由 基 是 在 機 體 生 命 活 動 中 形 成 的 並 被 認 2r 是 退 化 細 胞 的 主 要 “ 始 動 機 理 ” 。 美 國 加 魯 阿 爾 達 研 究 人 員 通 過 實 驗 發 現 , 喂 食 過 海 藻 的 試 驗 大 鼠 與 未 曾 食 用 過 海 藻 的 實 驗 鼠 相 比 較 , 前 者 很 少 患 癌 症 。

2 ) 少 食 含 脂 肪 的 食 物, 包 括 黃 油 、 人 造 奶 油 , 尤 其 是 表 面 看 上 去 脂 肪 並 不 多 的 香 腸 、 奶 酪 以 及 烘 烤 類 食 品 。 每 晝 夜 機 體 對 脂 肪 的 需 求 量 8 0 ~ 1 0 0 克 足 矣 , 不 能 再 多 。 因 2r 大 量 脂 肪 會 使 機 體 #u 生 過 量 的 雌 激 素 , 這 種 激 素 的 水 平 越 高 , 罹 患 乳 腺 癌 等 激 素 依 賴 性 癌 症 的 危 險 性 就 越 大 。

3 ) 適 當 多 食 一 點 富 含 纖 維 素 的 食 物, 如 水 果 、 蔬 菜 、 粗 麵 包 以 及 其 他 五 穀 雜 糧 。 據 德 國 科 學 家 觀 察 , 含 有 大 量 纖 維 素 的 食 物 可 促 進 體 內 的 新 陳 代 謝 , 降 低 血 液 中 的 雌 激 素 水 平 , 並 使 癌 症 的 發 病 危 險 率 降 低 5 4 % 。

4) 餐 桌 上 一 定 要 有 孢 子 甘 藍 、 捲 心 菜 、 花 椰 菜 、 菜 花 等 十 字 花 科 蔬 菜 。 十 字 花 科 蔬 菜 中 含 有 一 種 特 殊 物 質 2T 湦 - 3 , 這 種 物 質 擁 有 一 種 非 常 重 要 的 性 能 , 那 就 是 將 誘 發 癌 變 的 雌 激 素 轉 變 成 2r 保 護 身 體 免 受 該 病 侵 襲 的 保 護 型 物 質 。

5 ) 每 個 星 期 至 少 食 用 三 次 海 魚 , 如 金 槍 魚 、 鮭 鱒 魚 、 沙 丁 魚 、 鰈 魚 、 鱈 魚 等 。 據 調 查 , 北 美 愛 斯 基 摩 婦 女 直 到 今 天 也 如 同 她 們 的 祖 輩 一 樣 — — 每 天 3 次 吃 魚 , 故 從 未 發 現 她 們 得 過 乳 腺 癌 。

6 ) 多 吃 豆 製 品 , 盡 可 能 用 豆 類 替 代 肉 食 。 主 要 得 益 于 豆 製 品 中 的 天 然 植 物 雌 激 素 , 這 種 植 物 雌 激 素 進 入 體 內 後 , 足 以 阻 擋 能 引 起 乳 腺 癌 的 雌 激 素 的 侵 入 。

7 ) 儘 量 購 買 安 全 衛 生 的 綠 色 食 品 。 時 下 種 植 的 不 少 蔬 菜 、 水 果 都 不 同 程 度 地 噴 灑 了 殺 蟲 劑 , 如 滴 滴 涕 等 。 食 用 這 樣 的 蔬 菜 與 水 果 增 大 了 罹 患 癌 症 的 危 險 性 。 此 外 , 隨 著 化 學 製 劑 的 廣 泛 使 用 , 現 今 的 蔬 果 與 純 粹 的 綠 色 食 品 相 比 較 , 所 含 的 維 生 素 與 礦 物 質 也 要 少 得 多 。

8 ) 每 天 至 少 喝 3 杯 綠 茶 。 不 必 擔 心 這 樣 做 會 過 量 , 因 2r 一 杯 綠 茶 比 一 杯 咖 啡 少 一 半 咖 啡 因 。 綠 茶 中 含 有 抗 氧 化 劑 和 多 酚 , 可 以 減 少 自 由 基 給 人 體 帶 來 的 危 害 。

9 ) 多 用 非 精 練 的 植 物 油 做 菜 。 研 究 人 員 對 西 班 牙 的 婦 女 觀 察 顯 示 , 食 用 橄 欖 油 對 人 體 有 利 , 她 們 中 只 有 用 橄 欖 油 烹 飪 的 婦 女 很 少 患 癌 症 。 多 倫 多 大 學 的 專 家 甚 至 發 現 , 食 用 亞 麻 油 ( 每 天 量 為 一 湯 匙 亞 麻 油 或 3 湯 匙 亞 麻 籽 ) 能 夠 使 腫 瘤 縮 小 。 不 過 得 注 意 , 亞 麻 油 在 加 熱 時 會 變 更 其 結 構 , 失 去 很 多 有 益 物 質 , 所 以 最 好 用 來 拌 涼 菜 。

10 ) 經 常 食 用 綠 色 蔬 菜 、 蒜 、 洋 蔥 和 韭 菜 。 德 國 海 德 堡 大 學 的 專 家 在 蒔 蘿 、 迷 豋 香 、 蔥 中 發 現 了 可 以 保 護 婦 女 乳 房 免 受 癌 症 侵 害 的 物 質 。 新 西 蘭 科 學 家 則 證 實 , 蒜 有 助 於 保 護 腸 道 免 患 癌 症 , 但 只 限 於 鮮 蒜 ( 未 經 烹 飪 加 工 ) 能 夠 給 人 帶 來 顯 著 的 效 果 。

運 動 與 營 養 並 重

有 些 人 熱 衷 於 運 動 , 甚 至 達 到 成 癮 的 地 步 , 卻 忽 視 營 養 ; 另 外 一 些 人 又 特 別 垂 青 於 營 養 而 冷 落 運 動 , 甚 至 以 進 補 來 代 替 體 育 鍛 煉 。 其 實 , 這 兩 種 傾 向 都 未 免 失 之 偏 頗 , 正 確 之 舉 是 將 兩 者 科 學 地 結 合 起 來 。

專 家 為 此 所 做 的 解 釋 是 : 鍛 煉 並 不 是 保 持 健 康 的 唯 一 途 徑 , 除 鍛 煉 外 , 一 天 的 飲 食 也 很 重 要 。 醫 學 博 士 保 羅 . 索 特 曼 為 此 詳 細 觀 察 了 運 動 員 的 飲 食 及 其 在 運 動 中 的 表 現 , 指 出 大 多 數 運 動 員 沒 有 達 到 最 佳 競 技 狀 態 , 主 要 癥 結 就 是 沒 有 吃 好 。

例 如 , 運 動 員 通 常 避 開 脂 肪 與 糖 , 但 索 特 曼 強 調 , 運 動 員 同 樣 需 要 這 兩 類 養 分 , 運 動 過 程 中 人 體 要 消 耗 掉 很 多 脂 肪 , 可 要 是 沒 有 糖 來 幫 忙 , 脂 肪 就 無 法 消 耗 掉 。

至 於 蛋 白 質 , 運 動 員 尤 其 離 不 開 , 因 為 蛋 白 質 能 夠 幫 助 人 體 修 復 由 於 運 動 而 造 成 的 肌 肉 損 傷 。 索 特 曼 特 別 推 薦 動 物 蛋 白 , 動 物 蛋 白 較 植 物 蛋 白 更 能 使 人 體 保 持 氨 基 酸 的 平 衡 , 而 蔬 菜 則 需 要 與 穀 物 及 豆 類 配 合 食 用 , 才 能 滿 足 人 體 對 於 各 種 蛋 白 質 的 需 求 。 這 些 話 雖 然 是 索 特 曼 對 運 動 員 講 的 , 但 對 於 體 育 愛 好 者 來 說 又 何 嘗 不 是 忠 告 呢 ?

另 外 , 日 本 專 家 也 發 現 , 既 積 極 鍛 煉 又 吃 高 鈣 膳 食 的 女 性 , 骨 質 密 度 明 顯 增 加 , 日 後 抗 骨 質 疏 鬆 的 能 力 也 更 強 , 而 那 些 只 鍛 煉 不 補 鈣 的 婦 女 骨 質 密 度 無 明 顯 變 化 , 再 一 次 證 明 運 動 與 營 養 結 合 起 來 的 防 病 強 體 意 義 。


蘭 政 文 / 副 主 任 醫 師

 

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健 康 的 發 酵 食 品
日 常 食 品 中 , 酸 奶 、 泡 菜 、 酸 菜 、 奶 酪 、 醬 豆 腐 、 豆 豉 、 醬 油 、 醋 、 饅 頭 、 醪 糟 等 越 來 越 受 到 人 們 的 歡 迎 。 你 可 知 道 其 中 的 奧 秘 嗎 ? 原 來 是 得 益 於 發 酵 。 所 謂 發 酵 , 就 是 利 用 微 生 物 分 類 對 於 食 物 進 行 加 工 處 理 , 又 稱 為 發 酵 食 品 。

現 在 , 科 學 家 們 發 現 , 發 酵 食 品 不 僅 味 道 爽 口 , 而 且 營 養 價 值 高 , 且 有 利 於 人 體 的 消 化 吸 收 , 更 在 防 病 保 健 方 面 勝 於 普 通 食 品 一 籌 。

首 先 , 微 生 物 具 有 合 成 B 族 維 生 素 B-complex 的 能 力 , 可 顯 著 提 升 食 物 中 B 族 維 生 素 的 含 量 。 以 牛 奶 為 例 , 經 過 乳 酸 發 酵 而 成 為 酸 奶 之 後 , 其 中 的 維 生 素 B 2 、 B 6 、 B 1 2 都 有 較 大 幅 度 增 加 。 故 經 常 食 用 發 酵 食 品 就 不 愁 維 生 素 缺 乏 。

其 次 , 發 酵 食 品 的 蛋 白 質 消 化 吸 收 率 高 。 有 益 菌 可 在 發 酵 過 程 中 提 高 食 物 中 蛋 白 質 的 含 量 , 改 善 植 物 蛋 白 質 的 氨 基 酸 平 衡 , 使 其 接 近 於 肉 類 蛋 白 質 的 營 養 價 值 。 另 外 , 有 益 菌 具 有 分 解 蛋 白 質 的 能 力 , 進 而 提 高 蛋 白 質 的 消 化 率 , 如 豆 類 , 發 酵 之 後 蛋 白 質 的 消 化 吸 收 率 高 達 9 5 % 以 上 。

再 次 , 微 生 物 在 發 酵 過 程 中 , 可 分 泌 出 一 種 稱 為 植 酸 v?的 v?類 物 質 , 能 夠 分 解 穀 類 與 豆 類 中 的 植 酸 , 並 將 某 些 礦 物 元 素 變 成 2r 生 物 活 性 形 式 , 使 其 中 的 鈣 、 鐵 、 鋅 、 鉻 等 微 量 元 素 的 生 物 利 用 度 大 幅 度 上 升 。

同 時 , 微 生 物 發 酵 產 生 大 量 活 性 因 數 。 如 牛 奶 發 酵 成 為 酸 奶 的 過 程 中 , 乳 酸 菌 分 解 牛 奶 蛋 白 質 產 生 多 種 活 性 ? 類 , 這 些 活 性 ? 或 促 進 鈣 質 的 吸 收 , 或 提 高 人 體 免 疫 力 , 或 者 降 低 血 壓 , 十 分 有 利 於 健 康 。

另 外 的 好 處 是 , 發 酵 食 品 中 的 有 益 菌 可 以 改 善 人 體 消 化 道 的 微 生 態 平 衡 , 一 方 面 抑 制 腸 道 內 有 害 菌 的 繁 殖 , 另 一 方 面 則 可 壯 大 雙 歧 桿 菌 和 乳 酸 菌 等 原 有 的 腸 道 內 有 益 菌 的 隊 伍 與 實 力 , 防 止 有 害 菌 興 風 作 浪 , 保 持 腸 道 一 方 平 安 。

更 是 可 貴 的 是 , 發 酵 食 品 尚 有 一 定 的 防 病 功 效 。 就 說 牛 奶 吧 , 由 於 土 耳 其 人 率 先 發 現 了 發 酵 現 象 , 將 牛 奶 變 為 酸 奶 便 是 他 們 利 用 發 酵 現 象 的 第 一 項 成 果 。 而 酸 奶 的 最 大 好 處 是 既 可 以 調 節 腸 胃 功 能 , 還 可 以 防 治 多 種 疾 病 。 列 在 這 張 疾 病 譜 上 的 有 腹 瀉 、 貧 血 、 過 敏 症 以 及 癌 症 等 等 。 這 是 阿 根 廷 科 學 家 利 用 實 驗 鼠 研 究 獲 得 的 初 步 成 功 。 西 班 牙 與 法 國 的 科 研 機 構 則 進 一 步 揭 示 出 酸 奶 的 抗 癌 機 制 , 即 酸 奶 首 先 刺 激 人 體 #u 生 干 擾 素 , 而 干 擾 素 是 一 種 公 認 的 保 護 細 胞 的 蛋 白 質 , 被 喻 為 抗 癌 “ 勇 士 ” 。

發 酵 食 品 還 有 延 年 益 壽 之 功 。 9 0 年 代 初 , 諾 貝 爾 獎 獲 得 者 伊 利 婭 . 梅 奇 尼 科 夫 就 提 出 , 某 些 高 加 索 白 種 人 長 壽 , 即 得 益 于 大 量 飲 用 酸 奶 。

總 之 , 發 酵 食 品 正 在 以 新 的 姿 態 崛 起 于 食 品 之 林 , 成 為 人 類 餐 桌 上 不 可 或 缺 的 一 道 風 景 線 。 不 過 也 要 注 意 , 如 果 生 #u 或 加 工 條 件 不 嚴 格 , 污 染 了 有 害 雜 菌 , 發 酵 食 品 也 會 出 現 衛 生 安 全 隱 患 。 因 此 , 你 一 定 要 注 意 選 購 質 量 上 乘 、 品 牌 過 硬 的 #u 品 , 以 保 安 全 。


藍 曉 雁 / 副 主 任 醫 師
四 川 省 達 州 職業 技 術 學 院 醫 學 部
(四川省達州衛生學校)

 

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以往,國人追求的目標是溫飽,關心的是怎樣防止營養缺乏,如何將吃進去的食物消化得更好些、營養吸收得更充分些。如今不同了,餐桌上的食品越來越豐富,人們的目光開始變得挑剔起來,渴望有這樣的營養物質問世——既能滿足口福,又可避免或減少肥胖、高血壓、高血脂、糖耐量減低等富貴病的發生。現在可以告慰讀者的是,這種兩全其美的營養物質已經找到了,這就是抗性澱粉。

那麼,什麼是抗性澱粉?它對健康究竟有哪些影響?人們又該如何攝取它呢?且聽筆者細細道來。

抗性澱粉的來龍去脈

所謂『抗性澱粉』,指的是廣泛存在於碳水化合物中的一種澱粉物質。世界糧農組織專家下的定義是:健康者小腸中不吸收的澱粉及其降解產物。原來,食物中的澱粉有兩種,一種是容易被人體消化的,另一種則不易被人體所消化,這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做抗性澱粉。

也許有人會發出這樣的疑問:既然不消化,當然人體也就無法吸收,還能發揮出什麼有益的作用來呢?其實,這正是抗性澱粉的獨特之處——類同於膳食纖維,卻有著比膳食纖維更為廣泛的保健意義。被眾多學者公認為“近年來碳水化合物與健康關係研究中的一項最重要的成果。”與此相應的是,抗性澱粉時下已成?歐美諸國食品與營養研究的熱點,西方居民食譜中抗性澱粉的含量已增至10%以上。

抗性澱粉對健康的影響

就其性質而言,抗性澱粉與膳食纖維一樣,不能象其他碳水化合物那樣在腸道消化吸收,不能分解為葡萄糖,而是在大腸中被生理性細菌發酵,產生短鏈脂肪酸與氣體,刺激有益菌生長。它對健康的影響力也就由此而發揮——
減肥瘦身 抗性澱粉本身含熱量極低,更重要的是它不消化不吸收,不會給人體增加熱量,卻能填飽肚子,而且飽腹作用較為持久,進而收到節食瘦身的效果,故肥男胖女特別適宜。

調節血糖

抗性澱粉不能在小腸內分解為葡萄糖,因而不會提升體內的血糖濃度,對胰島素分泌的影響極小,宜於血糖不穩定或高血糖患者食用。

防止心腦血管疾病

國外有專家試用含40%的抗性澱粉飼料餵養小鼠,幾個星期後這些試驗鼠升高的血漿膽固醇與甘油三脂,全都降到了正常水平。提示抗性澱粉有調整血脂、進而防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。

預防癌症

研究資料表明,食物中蛋白質在代謝過程中產生的酚類、胺類等毒素在腸道中積聚,可能是結腸癌發病的一個重要原因。就結腸癌發病率而言,澱粉消費量高的地區顯著低於澱粉消費量低的地區,這個事實也說明,抗性澱粉功不可沒。奧妙在於抗性澱粉,可以百分之百地在結腸內被細菌發酵和重吸收,不增加糞便量。發酵以後,其代謝?物一方面維持腸道酸性環境,另一方面促進了毒素的分解與排出,故能在一定程度上拒癌於腸外。

抗性澱粉排行榜

目前,營養學家根據澱粉的來源與人體試驗結果,將抗性澱粉分為4大類:糧食加工中由物理形態變化所形成的品種,如半熟及未碾碎的穀物等;某些食物的天然形態,如對抗澱粉?的生土豆和青香蕉等;化學結構改變造成的變性或者老化的澱粉;經過特殊工藝加工或基因改造,導致食物中增加的抗性澱粉等。

日常食物中,哪些品種富含抗性澱粉呢?外國資料顯示,土豆、香蕉、通心粉、青豆、豆片、玉米、麵粉等為其“富礦”。不過,食品中的抗性澱粉含量受到許多因素的影響,特別是加工工藝(如顆粒大小、軟硬、稀稠等)以及烹調方法(烹調時間、溫度、壓力等)的影響力最大。比如生土豆抗性澱粉含量高達75%,而煮熟了的土豆僅含3%,一旦冷卻後又增加到12%。再如薯類,生薯內含抗性澱粉50~60%,而熟薯類降至7%。

說到這裏,你該明白如何才能攝取到更多的抗性澱粉,以便為你的健康造福。至少可以採取以下幾點策略:

  1. 增加上述富含抗性澱粉成分的食物在餐桌上的比例,如土豆、香蕉、玉米、麵粉等。
  2. 是能夠生吃的食物儘量生吃,如香蕉、紅薯等。
  3. 是剩米飯或熟土豆涼了熱後再吃。
  4. 是改進食品工藝,如利用特殊工藝或基因改造等手段,可使麵粉中的抗性澱粉增加到38%。目前已有部分食品企業通過選擇高質量澱粉的稻米?原料,在食品中強化膳食纖維或麵包中加入全穀粒等方法,來提升抗性澱粉的含量,可供選擇。

最後要提醒讀者的是,抗性澱粉並非完美無缺,它的不易消化固?其利,但對另外的人又何嘗不是弊呢?比如消化能力差的人,此種人當以少吃或不吃為妙。

副主任醫師-----蘭曉雁
四川省達州職業技術學院醫學部

 

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國家食品藥品監督管理局聯合八大部委實施的食品藥品放心工程,推出了“食品安全12守則”,這是廣大消費者日常飲食安全的指導原則。

  1. 儘量選擇到正規的商店、超市和管理規範的農貿市場去購買食品。
  2. 儘量選擇有品牌、有信譽、取得相關認證的食品企業的產品。
  3. 不買腐敗黴爛變質或過保質期的食品,慎重購買接近保質期的食品。
  4. 不買比正常價格過於便宜的食品,以防上當受害。
  5. 不買不吃有毒有害的食品:如河豚魚、毒蘑菇等。
  6. 不買來歷不明的死物。
  7. 不買畸形的和與正常食品有明顯色彩差異的魚、蛋、瓜、果、禽、畜等。
  8. 不買來源可疑的反季節的瓜果蔬菜等。
  9. 不宜多吃國家衛生部提醒的以下10種食物:松花蛋、臭豆腐、味精、速食麵、葵花籽、菠菜、豬肝、烤牛羊肉、醃菜、油條。
  10. 購買時查看食品的包裝、標籤和認證標誌,看有無註冊和條碼,查看生產日期和保質期。對懷疑有問題的食品,寧可不買不吃。購買後索要發票。
  11. 買回的食品應按要求進行嚴格的清洗、製作和保存。
  12. 廚房以及廚房內的設施、用具要按要求進行清潔管理。

韓欣欣

 

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