用油撇步 「兩多兩少」更健康

 

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健康醫療網/記者林怡亭報導 2014/10/05
食安風暴再起,近期以餿水油或回收油製成的香豬油,引起民眾恐慌,許多人開始自製豬油食用。豬油含有較多飽和脂肪酸,食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁,導致血管內壁增厚、血管彈性降低,可能造成血壓上升,並增加心血管疾病風險。建議民眾改採「兩多兩少」的用油方式,包括少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材,飲食才更為健康。

男性和女性每日的脂肪建議攝取量上限分別為70和55公克;飽和脂肪則分別為23和18公克。但2005到2008年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,台灣19至64歲男、女,平均一日脂肪攝取量分別是85公克及62公克、飽和脂肪攝取量分別為28公克及20公克,皆超出標準。

因此,台灣國民健康署推動兩多、兩少的用油準則。兩多指的是,多選植物油和多選天然食材。植物油包括大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,屬於不飽和脂肪酸含量較高的油,含量達85%以上。多選天然原態食物烹調,如部份肉類本身就含有油脂,以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂,可減少烹煮時油的使用量,或以堅果種子取代部分油脂,每日建議攝取約一湯匙量,約莫是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

兩少則是利用少油烹煮,及減少反式脂肪。烹煮可以清蒸魚或白斬雞取代糖醋魚或椒麻雞,蔬菜也盡量清燙,避免油炸,高油脂的零食和點心應盡量避免,若要吃油炸食品,應去皮後再食用;第二個重點是應該減少反式脂肪,根據研究指出,每天只要攝取4到5公克的反式脂肪,就可能讓血液中膽固醇升高,使罹患心血管疾病的風險增加23%,世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。最好避開酥油和人造奶油製作的烘焙食物,如甜甜圈、蛋捲、爆米花等,同時可選擇反式脂肪標示為零的油品。

 

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