飲食健康

近年風靡全球的綠拿鐵,是許多好萊塢明星的瘦身聖品,這股風潮從名人吹向關心健康飲食的民眾,網路上更有人分享喝綠拿鐵搭配運動,一年多成功甩肉30公斤的經驗,吸引民眾紛紛加入鐵友行列,但綠拿鐵真的適合每個人嗎?

選擇溫熱蔬菜 添加肉桂粉、薑末

綠拿鐵是將蔬菜、水果、水及少許堅果,全部丟進食物調理機中就能快速完成一杯富有纖維、好油脂的健康飲品。但有人每天早上一杯綠拿鐵,飲用一段時間後卻經常腹瀉、腹痛,追求養身不成,還引發身體及情緒不適。

中醫師表示,偏青色的蔬菜多偏寒涼屬性,寒性體質、胃寒的人不能空腹時喝,以免排毒不成反傷身,最好依據季節、食材生產的屬性(寒熱溫涼),每個人體質虛實寒熱去調配。

虛寒體質者可選擇溫熱食材如核桃、南瓜、龍眼等,若擔心喝下肚子過於生冷,可以在蔬果汁裡加一點肉桂粉、薑末,或是改喝溫熱的綠拿鐵,可以降低蔬菜的寒涼,水溫要在40℃以下,因為太熱的水會破壞酵素活性。溫熱或燥熱體質者宜選平性或涼性的青菜水果,如大黃瓜、小黃瓜、芹菜、苦瓜等。

菠菜要先汆燙 減少膽結石風險

那有哪些菜不能生吃?豆類和一些根莖類,不能生食,一定要煮熟;屬於澱粉類的馬鈴薯也應煮熟後食用,因此這些蔬菜不適合打成綠拿鐵。含草酸的食物,如菠菜、竹筍、茭白筍等,最好用開水燙過,除去其中大部分草酸,因為草酸在腸道內會與鈣結合,形成難吸收的草酸鈣,可能會提高膽結石的風險。此外,生食蔬菜一定要充分沖洗乾淨,不放心的話,可以快速汆燙過再食用調理。

營養師提醒,飲用綠拿鐵很容易讓人產生「只要喝一杯,就能輕鬆攝取到一天份的蔬菜」的誤解,因為使用各種蔬果打製而成的綠拿鐵,體積大幅減少,因而給人一杯就是一天份蔬菜的印象。但蔬菜經過破碎的程序後,維生素會流失,建議還是要攝取一定分量的原型食物。

資料來源:https://www.uho.com.tw/hotnews.asp(文章授權提供/優活健康網)

 

在台灣,一年有超過五千人因慢性阻塞性肺病(COPD) 而死亡,主要因病患容易出現呼吸喘促、咳嗽或因藥物治療造成的副作用影響食慾而減少進食量,導致體重減輕及營養不良等現象; 營養師陳虹均指出,當出現營養不良時,不僅會造成病患呼吸困難、缺氧等問題,也可能促使免疫力下降,提高肺部感染的機率。

適時補充乳品類 避免骨質疏鬆找上門

因此對於COPD患者,在飲食上應採抗發炎、抗氧化飲食原則,才能有效保護肺部;陳虹均表示,包括乳品類及豆魚蛋肉類,因含有必需胺基酸及支鏈胺基酸能幫助維持肌肉質量,且乳品類富含鈣質及維生素D,能避免骨質疏鬆問題,而若合併血糖問題的病人,則可適量攝取選擇像是馬鈴薯、地瓜、燕麥等複合性醣類的食物,以取代精製糖類食物。

可挑選濕潤柔軟食物 幫助患者吞嚥進食

另外,也應適量補充蔬菜類及水果類以及含有ω-3脂肪酸的油脂與堅果種子類,能幫助減緩發炎反應;陳虹均營養師解釋,若COPD出現呼吸喘促導致難以吞嚥進食時,則可採三正餐三點心的少量多餐方式,其中點心可挑選像是乳類飲品、水果冰沙等營養密度較高的飲料,或選擇絞肉、豆腐、蒸蛋等濕潤柔軟的食物,必要時也可以加入湯汁增加食物濕潤度,幫助患者吞嚥進食。

使用霧化器造成口乾 可吸吮水果糖增唾液

若患者因使用氧氣、霧化器或吸入器造成口乾,因而影響吞嚥,這時除了可攝取濕潤柔軟的食物外,也可吸吮水果糖、果汁冰塊或咀嚼無糖口香糖,幫助增加唾液,也可多嘗試變化食物風味,來幫助患者增加食慾;陳虹均營養師呼籲,多嘗試口味上的變化,幫助患者適度熱量攝取且維持理想體重,才能提升免疫力,降低肺部感染機率。(高醫營養部營養師陳虹均)

 

最近舉辦的「我的餐盤」活動,在防疫非常時期,提醒除了勤洗手,更重要是每天聰明吃,提升自我免疫力就是防疫最好的方法。

每餐攝取均衡營養 食材選擇要道地

「我的餐盤」是健康署設計的飲食指南計畫,營養師沈首如表示,活動是利用「餐盤」概念,讓大家能一目了然,學習均衡攝取六大類食物與份量,每餐吃得好又健康。內容強調食物種類多樣化,沈首如提醒,份量也要特別注意,千萬不要超量攝取過多油脂、熱量與糖份,簡單口訣概念如:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜量要一樣多,豆魚蛋肉一掌心,還有富含油脂的堅果類每餐一茶匙。此外,三餐吃飯不只是吃飽而已,食材方面也應盡量選擇在地、多樣性,保持食物原態最健康。

好的蛋白質 養出免疫力防線

沈首如營養師指出,免疫系統像士兵,能抵抗外來入侵的病毒,飲食健康鞏固免疫力防線,自然就能避免被病毒入侵,建議透過優先選擇植物性蛋白質,增加膳食纖維、減少飽和脂肪及膽固醇攝取,吸收免疫力所需的營養,讓身體更健康,提升自我的免疫力來抵抗病毒入侵。

參與民眾陳先生全程專心聆聽並表示,平常三餐都沒有定時定量,有時還會把前一晚的剩菜全部惜福吃掉,感覺吃得隨興,聽了營養師講解才知道原來「吃飯學問大」,真的受益良多,未來也應該均衡攝取各類食物的健康飲食,以補充身體所需的營養素,加強免疫力。

 

武漢肺炎鬧得人心惶惶,除了正確洗手戴口罩外,更要「均衡飲食」顧好免疫力:英國肯特大學2016年發表於《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出,均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物多樣化,一天吃的食物種類要15種以上;但要避免只攝取某一類食物或加工食品。

雖然許多人都聽過「均衡飲食」原則,但卻常常誤解而吃錯!食品營養中心主任許惠玉說明,「均衡飲食」是指六大類食物都要攝取、每一類食物多樣化攝取不同的食材,但零食、糖果、飲料等較不健康的食品所含營養素很少就不能算在六大類食物裡。

舉例:如果一天中只有吃含多種蔬菜的沙拉,並不算是均衡飲食,因為只攝取到蔬菜一類食物;同種食物但不同烹調方式或調味也不算是食物多樣化,例如炒豬肉絲、咖哩豬肉或經過加工的香腸、熱狗、貢丸只能算成1種食物;也要避免為了攝取多樣化而獲得更多熱量。

另外,對於銀髮族來說,均衡多樣化攝取六大類食物不僅與免疫力相關,多項國內外研究亦指出飲食多樣化對銀髮族的好處還有營養素的攝取量越高,死亡風險越低、憂鬱傾向較低、記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳,以及,可預防失智。

許惠玉也提到,2017年《臺灣老年醫學暨老年學雜誌》研究指出,有高達8成7的銀髮族一天吃的食物種類未達到15種;最新營養調查也發現銀髮族:鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂攝取不足的比率達5~7成。

許惠玉強調,現代人雖然常吃得很富足,但卻是熱量過剩、營養不足也不均衡,建議應注重飲食多樣化,以避免營養素缺乏,並獲得較多的蛋白質、維生素及礦物質,除預防失智,有助身心健康,更在平日就打好身體抵抗力基礎;如武漢肺炎治療目前沒有特效藥,靠的是人體自我防禦能力,要注意充足睡眠、規律運動、均衡飲食多樣化,增強內在保護網並降低風險。

(文章授權提供/常春月刊; 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉)

新型冠狀病毒來勢洶洶,民眾除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施,民眾只需透過簡單方式,就能透過飲食提升自身抵抗力,保護自己也保護他人。

攝取豐富多蔬果 腸道健康身體好

研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素。

膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。每餐水果攝取量大約1個拳頭大,水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的營養素;每餐蔬菜攝取量則比1個拳頭大一些,也可以適量增加。

蔬果攝取量最多 水果替代零食吃

呼籲防疫期間聰明吃、快樂動,用健康的生活型態增強抵抗力,共同抗擊疫情。民眾多吃蔬果小撇步如下:

1). 每餐用餐時先吃蔬菜:

民眾可於用餐時,先將足量的蔬菜夾至碗中,建立吃足蔬菜的好習慣,並建議至少要有1道深綠色蔬菜。

2). 菜肉相伴取代大肉塊:

家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。

3). 多點一份燙青菜:

若正餐選用麵食或炒飯類,不易攝取足夠的青菜,應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。

4). 讓水果隨手可得:

可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,若於餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於一天達到應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣。

 

許多胃潰瘍患者,不吃甜食生活作息正常,卻還是一直誘發胃病,可能是幽門螺旋桿菌在作怪!一名50幾歲男性長年受到反覆胃潰瘍困擾,即使甜品都不碰,不抽煙、不喝酒,辛辣食物、咖啡、茶也都忌口,不應酬也早早就寢睡覺,卻還是每2~3個月因潰瘍出血住院,檢測後確診為幽門螺旋桿菌經由抗生素制酸劑藥物殺菌之後,逾20年反覆性的胃潰瘍,從此不再發作。

什麼是幽門螺旋桿菌? 能躲過胃酸侵蝕寄生胃部

胃酸PH值是2~3,大部份細菌在此環境下無法生存不過醫院醫務長、消化內科主任陳冠仰醫師表示,幽門桿菌是一種嗜酸性的細菌,能躲過胃酸侵蝕,此菌構造有鞭毛,所以能鑽入胃裡更深的黏膜底下。

過去大家總認為潰瘍只與胃酸有關,但1990年代,2位澳洲科學家馬歇爾(Barry J. Marshall)與華倫(Robin Warren)因發現胃炎、十二指腸潰瘍與腸胃潰瘍的主要病因,是來自於幽門螺旋桿菌而非壓力,也讓他們榮獲2005年諾貝爾醫學獎。

幽門螺旋桿菌如何傳染? 經由糞口傳染性疾病

幽門螺旋桿菌會破壞胃黏膜,若此時感冒吃消炎藥、感冒藥,可能造成潰瘍。在過去衛生習慣不佳的年代裡,許多長輩將食物在嘴裡咬碎餵小孩,經由唾液造成傳染,在口裡及糞便中,都可驗出幽門桿菌,因此許少人年幼時體內就存有此菌。

特別是使用筷子的民族容易感染,曾有一對夫妻全家四口都患有幽門螺旋桿菌,因為在家裡沒有使用公筷母匙的習慣,經由口口唾液傳染,所以衛生習慣不佳與家裡環境較髒亂的民眾,皆有可能受感染。

幽門桿菌與胃癌關聯性? 罹癌率比平常高2-3

世界衛生組織(WHO) 將幽門螺旋桿菌訂為致癌物,陳冠仰指出,基本上會有造成胃癌的機率。台灣過去流行病學調查顯示,將近一千萬人有幽門螺旋桿菌,因此,早期胃癌發生比例明顯偏高,比平常人高出2至3倍,但是近幾年發現,胃癌沒有明顯往上攀升,甚至出現微幅下降,就是因為民眾對幽門螺旋桿菌,已有一定的認知與防範。

幽門桿菌如何治療? 抗生素制酸藥物需吃14天

陳冠仰強調,因為幽門螺旋桿菌喜歡酸的環境,先抑制胃酸將其消除。主要是使用口服抗生素藥物,再加上抑制胃酸藥物,但是劑量需增加,殺菌力僅達到70~80%,日後為了提高殺菌力,研發出許多新的抗生素制酸藥物。

而隨著醫學研究與進步,早期藥物都只吃7天,一直到目前為止,標準吃法為14天,除了透過胃鏡檢視成效之外,十年前開始,也可使用吹氣檢驗(碳13或碳14),得知幽門螺旋桿菌是否已消除。 (台北市立聯合醫院仁愛院區醫務長、消化內科主任陳冠仰醫師)

 

在聚餐不斷時節,千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃!過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關連!根據2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究指出,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。

結果顯示,三週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。

公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀,但飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式,建議可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感;即使遇到挫折,仍一旁陪伴支持他。

心理衛生中心主任葉雅馨說明,常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一,因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。 (臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅, 董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨)

 

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