Buffet吃飽也要吃巧 營養師建議可從「用餐順序」下手

 

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現代人愛吃Buffet吃到飽,因為不論愛吃日式、義式、美式或哪一式,都可一次滿足,尤其多人聚餐時大家能自由挑選各自愛吃的食物,不需互相配合。再加上Buffet吃到飽通常用餐時間長,也能讓大家有時間聯繫感情,不會吃飽解散後更顯空虛,可謂是聚餐首選。而隨著健康飲食風氣越來越盛行,民眾也逐漸捨棄吃到飽就要吃撐的觀念,改為「吃飽也要吃巧」。前台大醫院營養師李立慈指出,民眾在開心享用Buffet的同時,若想吃的健康無負擔,也可從「飲食順序」開始下手。

澱粉類放最後 依據個人飲食習慣調整

現行建議飲食順序最常見有兩種:一為「菜-蛋白質(肉、海鮮等)-澱粉類」;另一種是「蛋白質(肉、海鮮等)-菜-澱粉類」,李立慈表示,其實這兩種吃法都算正確,另可再依個人飲食習慣來調整。舉例來說,如為小鳥胃或平時蔬菜攝取量不足者,先吃肉可能會因肉類中所含豐富油脂及蛋白質,導致腸胃消化吸收速度下降,飽足感驟增,因此建議可由青菜開始吃;若為喜歡享受大口吃肉滿足感的大胃王,其實先吃肉也並無不可。

而不論是哪一種吃飯建議順序,飯、麵等澱粉類食物都為最後選項,李立慈解釋,過去大家普遍認為減重、減脂只要少吃油膩食物即可,但隨著正確觀念的建立,發現醣類及澱粉攝取過多不僅會讓血糖快速上升,也容易導致體重增加,尤其本身有三高問題的族群更應少量攝取。

除了吃飯順序之外,李立慈提醒,用餐時也要避免冷、熱食交替吃,特別是年長者腸胃較敏感,更容易導致胃部不適的情形,此外,也可能影響食物口感讓美味度打折。

挑選平時少見食材 增加營養素攝取多元性

對於有減重、減脂需求的族群,不代表就與Buffet吃到飽絕緣,其實只要掌握飲食重點,多選擇原型食物,Buffet也能吃得健康、清爽,更重要的是,能攝取到一些平時外食難以取得的營養素,李立慈也列舉了幾項為例:

生菜沙拉

民眾夾取生菜沙拉時,可多挑平時較少吃到的菜種,如營養價值高的紫甘藍、甜菜根等。以甜菜根來說,雖為歐洲常見蔬菜,但在台灣一般家庭料理時較少選用,外食則更為少見,但其能協助降低膽固醇與血脂,甚至有「天然紅寶石」美譽。

▲圖片來源/Pixabay

生魚片

因生魚片爲原型食物,相對其他經過多工處理的料理而言較健康,但其實不同魚種或魚類部位之間,油脂含量也有差異。舉例來說,鮭魚、鮭魚肚生魚片油脂含量即較鮪魚、旗魚來得多,想要減脂、減重或本身有心血管疾病、高血脂問題者,應避免或少量食用。然而,魚油富含Omega3、Omega等陸上動物缺乏之多元不飽和脂肪酸,有抑制發炎反應、降低血中三酸甘油脂等幫助,因此,李立慈營養師強調,食物的選擇沒有絕對,還是得依個人健康需求來考量。

▲圖片來源/Pixabay

精緻食品為地雷 烹調方式也需考量

李立慈提醒,經過加工的精緻食品容易流失食材本身的營養素,且常伴隨高油、高鹽、高糖及高熱量,建議少量食之,然而,其中也有一些「地雷中的地雷」,不僅要少量更應避免:

油炸物

油炸物可能是許多人的心頭好,但它不僅從健康角度來看不建議,以吃到飽來講也不划算,第一,油炸此烹調過程易蓋住食材本身原味,因此一般來說,好的食材較少以油炸方式呈現,再來,油炸物進入人體消化時間至少需三、四小時以上,容易讓人產生飽足感而「失去戰力」。

▲圖片來源/Pixabay

含糖飲料

含糖飲料常讓攝取熱量不經意飆升,造成身體的負擔,且若含碳酸更易有腹脹及飽足感提升等情形,進而影響食慾。

▲圖片來源/Pixabay

另外,李立慈也分享,大家可能會認為吃菜就代表健康,進而去忽略烹調方式帶來的潛在風險,然而若像是勾芡過的燴羹菜、炸蔬菜天婦羅等,其中的營養可能已部分流失且又含大量碳水化合物及油脂,建議仍少碰為妙。

李立慈補充,飽餐一頓後也可以大家相約散散步,不僅可以幫助消化還能增進感情。愉快的年節假期已結束,就像開工要收心一樣,也需開始讓飲食作息回歸正常,重啟健康計劃。

▲前台大醫院營養師李立慈

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